कैसे पिछले एक महीने में अपना वजन कम करने के लिए: ऑपरेटिंग निर्देश

अगले 30 दिनों के 5 लोहे नियम

पेय जल

प्रति पानी की दिन 1.5-2 लीटर पीने, चाय, कॉफी, फल compotes और पीने दही के अलावा। पानी की एक साफ़ कांच के साथ हर सुबह शुरू करो। काम करने के लिए पानी की एक बोतल ले लो और एक दूसरे के बगल में कहें, पीने के लिए भूल जाते हैं नहीं। बस कुछ ही दिनों यह एक आदत में जाना जाएगा। लेकिन याद रखें कि आप खाने के बाद कम से कम एक घंटे के पी सकते हैं।

सही खाओ

अपने आहार मिठाई, रोटी, फास्ट फूड, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थ से हटा दें। यह सब फल, पके हुए बर्तन और विटामिन सलाद द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। यदि कोई मिठाई काफी दु: खी हो जाएगा, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खाने के लिए अनुमति दी। और हाँ, दुकान बस तृप्त करने के लिए जाना। खाली पेट पर, आप भोजन, जो उचित पोषण के सिद्धांतों के विपरीत है द्वारा परीक्षा जोखिम।

का पालन मोड

नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात के खाने के लिए एक प्रकाश एक ही समय में गिर चाहिए। के बीच मुख्य भोजन, एक काटने सम्मिलित करें: प्रोटीन सलाखों, सूखे फल, घर का बना दही, मिताहार रोटी, कम वसा वाले पनीर, फल और सब्जियों। घबराने की नहीं तो शरीर है और भविष्य में उपयोग के लिए वसा पर शेयर करने के लिए प्रयास करें।

उचित वजन घटाने - एक किलोग्राम एक सप्ताह। यही कारण है कि प्रति माह 4 किलो है। हाँ, आप वजन धीरे-धीरे खो देंगे, लेकिन जल्द ही टाइप करेंगे। और यह एक बड़ा प्लस है।

सिर

आप विशेष क्लब में व्यायाम नहीं करते हैं, हर रात और एक दिन घर कार्यक्रम में कुछ व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए चलने के लिए प्रयास करें। कार्यस्थल में न ठहरें। हर 20-30 मिनट, उठो और कार्यालय के आसपास चलते हैं। जब आप ले जाते हैं, शरीर अत्यधिक वस्तु-सूची से छुटकारा पाने के, जीवन के लिए आता है, और ऑक्सीजन के साथ समृद्ध है।

अपनी सेटिंग्स को मापने और तथ्य यह है के बारे में भूल जाते हैं कि आप अपना वजन कम

खुद के स्थापना दें कि आप एक स्वस्थ जीवन शैली आप अधिक परिपूर्ण बनने में सहायता मिलेगी में बदला गया है। प्रक्रिया आनंद लें और एक सकारात्मक दृष्टिकोण को बनाए रखने। तस्वीरें खींची जा, वजन और निश्चित रूप से शुरू होने से पहले शरीर के मुख्य मापदंडों को मापने के लिए, अपने प्रयासों के परिणामों का आकलन करने के।

स्वास्थ्य कार्यक्रम

आप हर दूसरे दिन अभ्यास कर सकते हैं, तो शरीर ठीक करने के लिए समय है। प्रशिक्षण दोनों महिलाओं और पुरुषों के लिए उपयुक्त है।

दाएं और बाएं, फूहड़ (10-15 बार) और मनमाने ढंग से माही हाथों को धड़, मौके पर ही प्रकाश जॉगिंग: सबसे पहले, एक वार्म अप करते हैं।

तब मुख्य कसरत करने के लिए जाना। सबसे पहले, प्रत्येक व्यायाम 10-20 repetitions के 2-3 सेटों में किया जाता है। कोई दो मिनट से अधिक सेट के बीच रोकें। धीरे-धीरे लोड बढ़ रही है।

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पंप इकाई प्रेस

1. क्लासिक धड़ अप

उसकी पीठ पर झूठ बोल रही है - स्थान शुरू। हाथ सिर या छाती के पीछे सुरक्षित है। अलग कोहनी। पैर थोड़ा 45-60 डिग्री के कोण और फर्श से लिफ्ट में घुटनों पर झुकना।

अब उसके सिर उठाने के लिए शुरू करते हैं। सीने से ठोड़ी खींचें। स्थिति शुरू करने के लिए अधिक से अधिक बिंदु और वापसी के लिए आप के लिए संभव तक पहुँचने। यह कोच के लिए खत्म हो स्लाइड और यह पैरों पर नीचे जाने के लिए मुश्किल हो जाता है, तो। ठीक है, या सिर्फ 90 डिग्री के कोण पर अपने पैर मोड़।

2. साइड पट्टा

एक तरफ झूठ, अपनी कोहनी पर दुबला। फिर, शरीर उठा इतनी के रूप में sagging और भागों उभड़ा बिना एक पूरी तरह से सीधी रेखा प्राप्त करने के लिए। इस मामले में, आप दर्द, बस दबाव महसूस नहीं करना चाहिए। व्यायाम आप बदले में प्रत्येक हाथ पर की जरूरत है।

जब तख़्ता अब वह 30 सेकंड से - पहली बार के लिए, यह कम वर्कआउट के साथ शुरू करने के लिए सिफारिश की है। समय धीरे-धीरे वृद्धि की जानी चाहिए।

3. कर्लिंग

झूठ फर्श पर, अपने घुटनों को मोड़। धीरे धीरे अपने शरीर को उठा और फिर अन्य एक तरफ मोड़ करने के लिए, शुरू करते हैं। विपरीत कोहनी घुटनों को छूने की कोशिश करें।

न्यूनतम बिंदु पर पूरी तरह से वापस जाने के लिए नहीं है। मंजिल से दो इंच पकड़ो। तो अगर आप की मांसपेशियों में तनाव और के माध्यम से अपने काम की दक्षता में रहते हैं। अपने सिर के पीछे अपने हाथों रखना सुनिश्चित करें।

4. खिलौना नाव

उसके पेट पर झूठ बोलना, छाती उठा और उच्च के रूप में अपने पैर फैला के रूप में आप कर सकते हैं। इस समय हाथ शरीर ही स्थित हैं। फिर अपनी बाहों आगे और पांच गहरी साँस भंडार प्राप्त की स्थिति के लिए खिंचाव। पीठ के पीछे हथियारों लौटें, एड़ियों हड़पने और पीछे एक छोटे से स्विंग वापस कोशिश करते हैं और।

इकाई नितंबों और कूल्हों पम्पिंग

1. श्रोणि अप

अपनी पीठ पर झूठ, अपने घुटनों को मोड़ और उसके हाथ, हथेलियों नीचे शरीर के साथ डाल दिया। साँस छोड़ना लिफ्ट अधिकतम सीमा तक कूल्हों पर (आमतौर पर एक मजबूत मांसपेशी तनाव पैदा करता है)। यह बिंदु पर कुछ सेकंड के ठीक करने के लिए की जरूरत है। अपनी पीठ ही सीधी रेखा में रहना चाहिए। साँस पर धीरे-धीरे स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ।

2. माही पैर वापस

अपने घुटनों पर जाओ और फर्श पर अपने अग्र-भुजाओं जगह। वापस चिकनी, थोड़ा पीठ में ढह, तत्पर है। इसके बाद, साँस और एक पैर वापस ले जाते हैं, कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर उसे ठीक करने के। साँस छोड़ते पर, स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ।

3. लाने कूल्हे

अपने सही पक्ष पर झूठ, अपने दाहिने हाथ फर्श पर, कमर पर या फर्श पर बाईं डाल दुबला। दाहिना पैर सीधे, 90 डिग्री के कोण पर मुड़े छोड़ दिया है। अधिक दाहिने पैर खींच के पैर की अंगुली और उच्चतम संभव बात करने के लिए उठा। फिर अपनी मूल स्थिति में पैर वापस जाएँ।

व्यायाम दोनों पैरों पर किया जाना चाहिए।

4. स्क्वाट

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा, हाथ आगे बढ़ा दिया साथ खड़े हो जाओ। धीरे धीरे फूहड़ शुरू करते हैं। नितंबों कम के रूप में यदि आप के बाद जिस पर बैठने के लिए एक कुर्सी, है कि बिंदु जहां के लिए, कूल्हों वे मंजिल के समानांतर हैं। अब धीरे-धीरे चढ़ाई, हर आंदोलन को नियंत्रित।

ब्लॉक लिफ्ट हाथ की मांसपेशियों

1. एक पैर पर पुश-अप

अपने घुटनों पर जाओ। झूठ बोल रही है, छाती के ऊपरी भाग के तहत उसके हाथ रखकर बंद कर दें। हाथ के बीच की दूरी में थोड़ा अधिक कंधे की चौड़ाई होना चाहिए। शरीर के निम्नतम बिंदु, चढ़ाई करने के लिए हाथों और घुटनों पर झुकाव है, लेकिन वजन पर अपने पैर रखने के लिए और यह ऊपर खींचने के लिए शुरू होता है से। प्रेस और नितंबों तनावपूर्ण रहे हैं। यदि यह मुश्किल है, आप पैर घुटनों पर तुला पर पुश-अप कर सकते हैं।

2. रॉक पर्वतारोही

बार करें। शरीर एक सीधी रेखा का एक प्रकार, प्रेस होना चाहिए और नितंबों तनावपूर्ण रहे हैं। घुटने पर दाहिना पैर मोड़ और उसके सीने को ऊपर खींचें। पैर की अंगुली के साथ फर्श के खिलाफ आराम, और फिर अपनी मूल स्थिति में पैर वापस जाएँ। दूसरे पैर के साथ एक ही दोहराएँ।

खींच ब्लॉक

इस इकाई उसके लिए अभ्यास की एक किस्म को जोड़कर बदला जा सकता है खींच पहले और एक कसरत के बाद।

1. तितली

सिट फर्श पर, अपने घुटनों को मोड़ और अन्य के लिए एक पैर धक्का। घुटने जावक और उन पर अपने हाथ डाल दिया। धीरे उन पर दबाव, फर्श करने के लिए अपने घुटनों धक्का पैरों की बाहरी सतह भर में पूर्ण संपर्क बनाने की कोशिश कर। 10-15 सेकंड और दबाव को राहत देने के लिए पकड़ो।

2. फिरौन

सिट चटाई पर, अपने दाहिना पैर खींच और अपने बाएं घुटने मोड़ और सही से फेंक देते हैं। फिर बाईं ओर धड़ बारी बारी से और बाएं घुटने के लिए अपने दाहिने हाथ की कोहनी जगह। इस स्थिति में कुछ सेकंड पकड़ो।

3. बिल्ली

हो जाओ सभी चौकों पर, संघर्ष कर गिर। आसन 15 सेकंड द्वारा अपनाया रखें। फिर अपनी पीठ चाप और देखो। 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

4. पीठ पर सवारी

ऊपर अपनी ठोड़ी के लिए - उसकी पीठ पर झूठ बोलना, पैर मुड़े, घुटनों घुटनों को अपनी ठोड़ी प्राप्त करने की कोशिश, और। इस झूलते में, पैर अपने हाथों के चारों ओर लिपटा। तो रीढ़ की हड्डी के सभी भागों खिंचाव।

व्यायाम हर दिन के लिए किया जाना सिफारिश की है। यह आप उम्र के रूप में कई बार के रूप सलाह दी जाती है।

सभी अभ्यास बूझकर किया जाता है। कैसे तनाव की मांसपेशियों और काम लग रहा है की कोशिश करें। जल्दी मत करो। आप थक गए हैं, तो अपने आप, एक 5 मिनट की ब्रेक अनुमति देते हैं, कमरे में चारों ओर चलना साफ पानी का एक घूंट लिया और प्रशिक्षण जारी है।

स्कूल के बाद एक गहरी साँस ले और बाहर जाने, अविचल कुछ ही मिनटों सोख, श्वास बहाल। स्माइल और अपने आप प्रशंसा। आज आप और भी अधिक सुंदर हो गए हैं!

इसके अलावा, इस अभ्यास का प्रयास करें:

एक महीने के लिए मेनू

पिछले एक महीने में अपना वजन कम करने के लिए, यह आवश्यक है चारा आंशिक, संतुलित और उपयोग गुणवत्ता वाले उत्पादों। किसी भी मामले में तेजी से नहीं करते हैं, लेकिन पेट भर खा नहीं।

ऐसा करने के लिए, भोजन, इसकी सुगंध, स्थिरता का स्वाद पर ध्यान केंद्रित। धीरे धीरे और सोच समझकर खाओ, टीवी, कंप्यूटर या एक किताब की व्याकुलता के बिना। इस प्रकार आप भोजन की एक छोटी राशि के साथ भरा जाएगा।

खा - तनाव और उज्ज्वल भावनाओं की पीड़ा जाम की यह की तरह। खाली समय खर्च करने के लिए संभव के रूप में विविध की कोशिश करो। दोस्तों के साथ मिलने के लिए, अपने पसंदीदा शौक के बारे में सोचते हैं। एक दिन बाद, आराम करने के लिए, प्रियजनों पर विचार और ध्यान केंद्रित जारी करने के लिए नहाना, प्रयास करें।

Layfhaker प्रत्येक भोजन के लिए आठ विकल्प प्रदान करता है। उन्हें गठबंधन के रूप में आप चाहते हैं। लेकिन कुछ नियम याद रखें:

1. साल्ट बेहतर आहार से बाहर रखा गया या इसकी खपत की मात्रा को कम कर रहा है। नमक पानी को बरकरार रखे हुए है, और इस प्रकार शरीर विषाक्त पदार्थों को खत्म होने से बचाता है।
2. कैलोरी में दुकानें सॉस उच्च और कई कृत्रिम additives और मसाला शामिल भूख प्रोत्साहित कर सकते हैं। इसलिए यह खुद के लिए खाना बनाना बेहतर है और सॉसऔर मसाला.
3. शराब पीने के लिए के रूप में, शुद्ध पानी के अलावा, हरी चाय, सब्जी और फलों के रस को प्राथमिकता देते हैं। कॉफी पेय (लट्टे, कॉफी, आदि), चीनी के साथ रस और चाय की खरीद के अपने सेवन को सीमित करें।
4. कि शराब याद रखें - यह एक उच्च कैलोरी पेय है स्वादिष्ट। सप्ताह में एक बार अच्छी वाइन का आधा एक गिलास पीने के लिए अनुमत।

नाश्ता

1. लुढ़का जई और कुछ सूखे फल, कम वसा वाले दूध और फल।
2. जैतून का तेल के साथ सब्जी सलाद। wholemeal रोटी की हॉट सैंडविच।
3. चम्मच से Kasha दलिया किशमिश।
4. वनस्पति तेल का एक बड़ा चमचा के साथ कुटू उबला हुआ।
5. तले हुए अंडे, पनीर और काली रोटी के साथ बड़ा सैंडविच टमाटर।
6. कम वसा पनीर, अजमोद, मूली और साग के साथ मिश्रित।
7. उबला हुआ चिकन, सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज।
8. कम वसा पनीर, एक केले के साथ एक ब्लेंडर में मिश्रित।

पहले नाश्ता

1. फल या पनीर के साथ पटाखे।
2. कम वसा वाले पनीर, ताजा या फ्रोजन बेरीज।
3. दही (1% वसा) और दो ग्रेन ब्रेड का एक कप।
4. एक सेब, कम वसा वाले पनीर।
5. फल या पनीर के साथ पटाखे।
6. कम वसा वाले पनीर और आहार संबंधी रोटी।
7. एक उबले हुए अंडे और सब्जी का रस का एक गिलास।
8. मोत्ज़ारेला, तुलसी के साथ परिपक्व टमाटर।

लंच

1. चिकन और सब्जियों के साथ सूप। कटा हुआ टमाटर, खीरे, शिमला मिर्च, प्याज और जैतून का तेल के साथ सलाद।
2. ब्रोकोली, कॉड पके हुए। ताजा सलाद।
3. , उबला हुआ धीमी आंच पर पकाया या उबले हुए चावल के साथ त्वचा के बिना चिकन स्तन पके हुए। लाइट सब्जी सलाद।
4. आलू के साथ वील उबले हुए। टमाटर और पनीर।
5. दम किया हुआ या उबला हुआ वील। हरी प्याज, टमाटर और जैतून, नींबू का रस के साथ बूंदा बांदी के साथ सलाद।
6. रोटी lomtom दूसरी दर के साथ शाकाहारी सूप। सब्जी सलाद, जैतून का तेल के साथ कपड़े पहने।
7. झुक मछली, ग्रील्ड और उबला हुआ आलू। सलाद साग, नींबू के रस में अनुभवी
8. कुटू का एक साइड डिश के साथ ब्रेज़्ड जिगर। सब्जी टुकड़ा करने की क्रिया।

दूसरा नाश्ता

1. एक गिलास दही (2.5% वसा) और दो ग्रेन ब्रेड।
2. दलिया कुकीज़, हरी चाय।
3. प्राकृतिक दही (1.5% वसा) आहार रोटी।
4. शहद के साथ कम वसा वाले पनीर।
5. कम कैलोरी दही, कुछ दलिया कुकीज़।
6. उबले हुए अंडे, टमाटर।
7. काले रोटी के साथ दही।
8. दही पीने का एक गिलास।

डिनर

1. भुना हुआ मिर्च भूरे रंग के चावल और कीमा बनाया हुआ मांस के साथ भरवां। चेरी नरम पनीर और हरियाली का एक सा के साथ टमाटर।
2. मछली fillets सब्जियों से सजाया। प्राकृतिक दही।
3. ग्रील्ड या कम वसा मछली धीमी आंच पर पकाया। सलाद साग, नींबू का रस के साथ अनुभवी।
4. चावल का एक साइड डिश के साथ सामन। कटा हुआ टमाटर।
5. आमलेट कम वसा वाले दूध, टमाटर और वसंत प्याज के साथ दो प्रोटीन की।
6. पनीर, दुबला मांस और सब्जियों के साथ कैसरोल। सैंडविच रोटी दूसरे दर्जे और गुलाबी सामन।
7. दम किया हुआ मछली। सलाद साग, नींबू का रस के साथ अनुभवी।
8. दम किया हुआ या बेक्ड वील। ताजा सलाद।

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कड़ाई से मेनू का पालन करने और शारीरिक व्यायाम कर रही है, आप 2-4 किलो खो सकते हैं। ट्यून, अब एक स्वस्थ जीवन शैली, तनावपूर्ण स्थितियों के लिए एक अधिक आराम रवैया - अपने मूलमंत्र। अपने आप को प्यार और स्वस्थ हो!