प्रशिक्षित करने के लिए कैसे, 40 वर्षों में एक जहाज के मलबे बनने के लिए नहीं
खेल और फिटनेस स्वास्थ्य / / December 19, 2019
शरीर उम्र के साथ बदलता है के रूप में
कई कारण आपके शरीर के लिए अधिक से अधिक निराशा उम्र के लिए कर रहे हैं।
स्नायु कम हो जाते हैं
शारीरिक रूप से निष्क्रिय लोगों खो के 30 साल बादसाथ सार्कोपीनिया एजिंग 15% - प्रति दशक मांसपेशियों के 3-5% 50 साल की उम्र और भी अधिक के बादप्रक्रिया उम्र बढ़ने के साथ शक्ति और मांसपेशियों नुकसान। उम्र और शक्ति नुकसान 10 साल के लिए।
एक मोटा - अधिक
स्नायु कैलोरी का उपयोग करते हैं, और जब वे छोटे हो रहे हैं, अतिरिक्त ऊर्जा में बदल जाती है वसा. इसके अलावा, टेस्टोस्टेरोन उम्र के साथ गिरावट आती हैअधेड़ पुरुषों में सीरम टेस्टोस्टेरोन और अन्य हार्मोन का स्तर में उम्र रुझान: से मैसाचुसेट्स नर उम्र बढ़ने अध्ययन अनुदैर्ध्य परिणाम, में टेस्टोस्टेरोन महिलाओं नैदानिक महत्व, जो भी योगदान करने के लिएपुरुषों में पेट की वसा ऊतकों पर टेस्टोस्टेरोन का प्रभाव। वजन बढ़ाने के।
पूरे शरीर उम्र बढ़ने है
उम्र के साथ कम होऑक्सीडेटिव क्षमता और मानव मांसपेशियों में उम्र बढ़ने। संख्या और माइटोकॉन्ड्रिया के घनत्व - हमारी कोशिकाओं के ऊर्जा संयंत्रों - और ऊर्जा का उत्पादन करने की क्षमता। इस पीड़ा की वजह सेएजिंग माइटोकॉन्ड्रिया मांसपेशियों, हृदय, मस्तिष्क, लीवर और अन्य अंगों।
संयुक्त समस्याओं शुरू
यह पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस का खतरा बढ़ जाताउपास्थि और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस में उम्र से संबंधित बदलता है। - संयुक्त उपास्थि के रोगों। उपास्थि thinning, वहाँ दर्द और अकड़न हैं।
वहाँ संज्ञानात्मक गिरावट है
बिगड़तीमस्तिष्क ईंधन चयापचय, उम्र बढ़ने और अल्जाइमर रोग मस्तिष्क में ग्लूकोज चयापचय। उन्होंने कहा कि ईंधन की सही मात्रा प्राप्त करने के लिए रहता है और बदतर कार्य करने के लिए शुरू होता है।
बुढ़ापे की उपरोक्त लक्षणों में से सभी प्रशिक्षण के माध्यम से दूर किया जा सकता।
कैसे है कि लंबे समय से पुराने नहीं मिलता है बनाने के लिए
एक उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) चुनें
प्रशिक्षण के इस प्रकार के जो बारी उच्च और निम्न तीव्रता होने के दौरान भी। उदाहरण के लिए, एक मिनट आप आप कर सकते हैं जितनी जल्दी व्यायाम, और अगले मिनट बाकी प्रदर्शन कर रहे हैं या स्थानांतरित करने के लिए जारी है, लेकिन एक शांत गति में।
HIIT उत्तेजना का स्तर पर - यह जब है दिल मेरे गले में तेज़, आप और आप घुट वास्तव में कड़ी मेहनत। लेकिन इस तरह के दुख के बाद से HIIT कई मोर्चों पर काम कर रहा है, व्यर्थ में नहीं है:
- हैव्यायाम कैसे - विशेष रूप से अंतराल प्रशिक्षण - मदद करता है अपने माइटोकॉन्ड्रिया बुढ़ापे टालना विरोधी उम्र बढ़ने कोशिकीय स्तर पर प्रभाव। HIIT के नियमित सत्र के बारह सप्ताह 49-69% पर ऊर्जा का उत्पादन करने माइटोकॉन्ड्रिया के क्षमता बढ़ जाती है। और बड़े व्यक्ति है, और अधिक सकारात्मक प्रभाव। वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि अगर HIIT मांसपेशियों की कोशिकाओं के माइटोकॉन्ड्रिया पर एक प्रभाव है, वे अन्य अंगों की कोशिकाओं में उनके प्रभाव में वृद्धि कर सकते हैं।
- यह पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के खिलाफ सुरक्षा करता है। कारणों में से एक के बाद सेउपास्थि और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस में उम्र से संबंधित बदलता है। पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस माइटोकॉन्ड्रिया के एक रोग है, HIIT रोग का एक बहुत अच्छा रोकथाम है।
- यह इंसुलिन के अधिक से अधिक संवेदनशीलता के कारण मधुमेह और मोटापे के खिलाफ सुरक्षा करता है।
- यह निर्माण मांसपेशियों में मदद करता है और वजन कम करने, बढ़तीHIIT पुरुष स्वामी एथलीटों में बाहुबल में बढ़ जाती है और मुक्त टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन मुक्त टेस्टोस्टेरोन।
- यह संज्ञानात्मक क्षमता का समर्थन करता है। क्षेत्रों है कि अल्जाइमर रोग में प्रभावित होते हैं - अंतराल प्रशिक्षण मस्तिष्क में ग्लूकोज चयापचय में सुधार। इस प्रकार, वे कम करनेयुवा और पुराने वयस्कों में वायवीय उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के 12 सप्ताह के बाद मस्तिष्क ग्लूकोज तेज वृद्धि हुई है। बुजुर्गों में संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम।
कम से कम तीव्र अंतराल प्रशिक्षण सप्ताह में दो बार में व्यस्त हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि भीषण प्रशिक्षण, जो हृदय प्रणाली, मोटापा और अन्य समस्याओं के किसी भी रोगों के बिना स्वस्थ लोगों में दिखाया गया है इस तरह का।
आप अपने स्वास्थ्य के बारे में अनिश्चित हैं, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श।
80/20 पर लोड वैकल्पिक
क्योंकि अंतराल प्रशिक्षण - इस जीव के लिए एक गंभीर परीक्षण है, यह लोड 80/20 वितरित करने के लिए आवश्यक है। यही कारण है, 20% अंतराल प्रशिक्षण, 80% कम गहन भार, जैसे प्रकाश कार्डियो या वजन प्रशिक्षण।
चलो कहते हैं कि तुम छह घंटे एक सप्ताह से कर रहे हैं। गतिविधि के बाकी - इनमें से सिर्फ एक घंटे से अधिक अंतराल प्रशिक्षण और पांच बजे के पर खर्च करने के। उदाहरण के लिए, आप 20 मिनट और 1.5 घंटे के लिए तीन शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक तीन अंतराल प्रशिक्षण की व्यवस्था कर सकते हैं।
एक शक्ति प्रशिक्षण शुरू
वजन प्रशिक्षण उम्र के लिए आवश्यक हैं। HIIT के साथ साथ वे मदद से आप को बचाने केअप्रशिक्षित पुराने पुरुषों पर उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव। मैं शक्ति, हृदय, और मेटाबोलिक जवाब और मांसपेशियों में वृद्धि, एक स्वस्थ वजन बनाए रखें।
इसके अलावा, भार प्रशिक्षण को बेहतर बनाता हैतीव्रता और बुजुर्ग में शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव न्यूरोमस्कुलर समन्वय। नतीजतन, चपलता बढ़ाने के लिए और रोजमर्रा की जिंदगी में व्यक्तिगत चोट के जोखिम को कम। उदाहरण के लिए, गीला फर्श पर फिसल।
धीरे-धीरे शुरू करते हैं, नियमित रूप से व्यायाम
आप लगे हुए नहीं किया है, यह अंतराल स्प्रिंट व्यवस्था या CrossFit के परिसरों लेने के लिए आवश्यक नहीं है। एक अप्रशिक्षित व्यक्ति को एक intervalkoy सामान्य तेज चलना हो सकता है। अंतराल प्रशिक्षण की शैली में एक स्थिर बाइक पर चलने, तैराकी, pedaling की कोशिश करो। उदाहरण के लिए, विधि द्वारा Tabata.
शक्ति प्रशिक्षण के संबंध में, शुरुआत के लिए, आप अभ्यास घर पर अपने स्वयं के वजन के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं। तब, जब मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पर्याप्त हो, जिम जाते और प्रशिक्षकों और मुक्त वजन पर व्यस्त हैं।
वास्तव में, यह कोई फर्क नहीं पड़ता, आप घर पर या जिम में क्या करेंगे, एक ट्रेडमिल पर या पूल में अंतराल की व्यवस्था घर. मुख्य बात - एक नियमित आधार पर करते हैं। HIIT और बिजली लोड के लाभ के लिए समर्पित ज्यादातर अध्ययन कुछ महीनों के लिए नियमित रूप से कक्षा पर आधारित हैं। एक बार प्रशिक्षण या कभी दुर्लभ सत्र एक सकारात्मक प्रभाव नहीं देंगे। नियमित रूप से संलग्न है, और आप कई वर्षों के लिए युवाओं के शरीर का विस्तार होगा।
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