अपने वजन के साथ 30 अभ्यास है, जो आप आकार में नेतृत्व करेंगे

इन अभ्यासों के लिए, यहां तक ​​कि घर छोड़ने की जरूरत नहीं है। सब की आवश्यकता है, - एक छोटे से अंतरिक्ष और एक कुर्सी, स्टैंड या कदम की तरह कम समर्थन करते हैं।

कैसे बनाने के लिए

प्रत्येक कसरत पाँच करने के लिए आठ अभ्यास शामिल होना चाहिए।, विभिन्न हिस्सों से उन्हें का चयन करें कम शरीर पर दो, दो उदाहरण के लिए, - शीर्ष पर है, और दो - कोर की मांसपेशियों पर।

प्रत्येक व्यायाम 10-15 गुना के 3-5 सेट, 30 से 60 सेकंड के स्थिर पकड़ किया जाता है। दृष्टिकोण के अंत में आपको लगता है कि तुम थक नहीं रहे हैं, तो repetitions की संख्या में वृद्धि।

क्या प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम

कम शरीर पर व्यायाम

1. हवा स्क्वाट

पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा के साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों से थोड़ा बाहर की ओर विस्तार। आपके पीठ सीधी के साथ स्क्वाट है, समानांतर करने के लिए अपने आप को कम जांघों फर्श के साथ या थोड़ा नीचे। उसके सामने अपने हाथ रखें।

2. lunges

एक झपट्टा में नीचे जाओ, घुटने मंजिल स्पर्श करें। सुनिश्चित करें कि अपने घुटनों पैर की उंगलियों से परे जाना नहीं करते हैं। आप के सामने या अपने बेल्ट पर अपने हाथों को रखें।

3. एक पैर पर संतुलन

लिफ्ट एक पैर, मोड़ 90 डिग्री के कोण पर उसके घुटने, मंजिल तक जांघ समानांतर पकड़ो। 30-60 सेकंड के लिए संतुलन पकड़ो। पैर और दोहराने बदलें।

4. एक पैर पर हमला

सीधे खड़े, मोड़ एक पैर और कम पैर उठाने। एक पैर पर फूहड़ करने के लिए ड्रॉप डाउन और उनके घुटने के साथ फर्श स्पर्श करें। वृद्धि और दोहराएँ। एक पैर के लिए एक दृष्टिकोण, फिर अन्य के लिए दोहराएँ।

5. एक पैर पर पुल

अपनी पीठ पर झूठ, फर्श पर एक पैर रख दिया। एक पैर लिफ्ट और यह सीधा। तनाव gluteal मांसपेशियों, फर्श से अपने कूल्हों लिफ्ट और यह उठा। श्रोणि, कमर और पैर उठाया एक पंक्ति में बाहर खिंचाव चाहिए। पैर और दोहराने कम करें।

6. एक पैर पर बल्गेरियाई विभाजन फूहड़

उठाओ समर्थन उनके घुटने से ऊपर नहीं है, उसे वापस करने के लिए खड़े हो जाओ और एक पैर पर उसके मोजे डाल दिया। लगभग तले बिताया उनके घुटने के साथ फर्श को छूने के लिए करते हैं। सामने घुटने में खड़े पैर की अंगुली से बाहर भी नहीं करता है। पत्ते हैं, तो समर्थन से दूर एक पैर रख दिया।

7. प्लियोमेट्रिक lunges

पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा के साथ खड़े हो जाओ। आगे और उनके घुटने के साथ फर्श को छूने कूद पड़ीं। घुटने फ्रंट फुट जुर्राब अधिक नहीं होनी चाहिए। झपट्टा से बाहर कूद, हवा पैर स्विच और फिर एक झपट्टा में बंद जाना। कूद जारी रखें, पैर बदल रहा है।

8. प्लियोमेट्रिक स्क्वाट

फूहड़ में उतर और बाहर कूद। में फर्श पर अपने ऊँची एड़ी के जूते रखें फूहड़.

9. पहाड़ी पर "पिस्तौल" बैठने

उनके घुटने या सिर्फ ऊपर के स्तर पर समर्थन प्राप्त करें। खींचो सीधे पैर आगे, हाथ उसके सामने बंद हो गई। एक सीधे आगे और चढ़ाई पीठ के साथ एक समर्थन पर कम है।

10. सीधे पैर के साथ अपने पैर की उंगलियों पर वृद्धि

एक पैर का पैड वजन के लिए मंच, एड़ी छुट्टी पर रखें। दूसरे पैर लिफ्ट। जुर्राब तक की वृद्धि और वापस गिर जाता है। दूसरे पैर के लिए दोहराएँ।

11. तुला पैर के साथ अपने पैर की उंगलियों पर वृद्धि

एक पैर का पैड वजन के लिए मंच, एड़ी छुट्टी पर रखें। दूसरे पैर लिफ्ट। 120-140 डिग्री के कोण पर घुटने में समर्थन पैर मोड़। जुर्राब तक की वृद्धि और व्यायाम के अंत से पहले घुटने को सीधा करते बिना वापस गिर जाता है। दूसरे पैर के लिए दोहराएँ।

12. एड़ी को कम

मंच पर खड़े हो जाओ, एक पैर के पैर की अंगुली वजन के लिए बढ़त और एड़ी छुट्टी पर डाल दिया। यह कम, मंजिल को पाने के लिए कोशिश कर रहा है, और वापस उठा। दूसरे पैर के लिए दोहराएँ।

13. lunges बग़ल में

सीधे खड़े, बेल्ट पर अपने हाथों को रख सकते हैं या खुद को कनेक्ट। ओर करने के लिए एक गहरी झपट्टा ले लो, अब तक के रूप में ब्रेसिंग. ऊपर जाना, उनके घुटने पर अपनी कोहनी झुकाव नहीं है, और दूसरी तरफ दोहराएँ। अपनी पीठ सीधे रखें, मोड़ घुटने एक तरफ रख दिया है।

छाल की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

14. तख़्ता

जोर में खड़े हो जाओ लेटी, कंधे के नीचे अपने हाथ डाल दिया। अपने घुटनों को सीधा करें, अपने नितंबों और प्रेस कस। शरीर एक पंक्ति में बढ़ाया जाना चाहिए। मेरे सिर न उठाएं, आँखें उसके सामने फर्श पर भेजें। होल्ड बार 60 सेकंड।

15. उठाने पैर के साथ साइड पट्टा

एक हाथ पर एक साइड बार खड़े हो जाओ। हथेली कंधे के नीचे, शरीर एक सीधी रेखा में, सीधे फैला है पैर। इस स्थिति से, पैर शीर्ष पर है कि लिफ्ट, तो यह कम। एक पैर के दृष्टिकोण का पालन करें फिर पक्षों स्विच और दूसरों के लिए करते हैं।

16. रॉक पर्वतारोही

जोर एक पैर के घुटने मोड़ झूठ बोल रही है और अपने सीने की ओर खींच। स्टैक पर छोड़ दिया है या फर्श पर वजन रखा जा सकता है। जल्दी दूसरे पैर के लिए पैर वापस और दोहराने लौट आते हैं। व्यायाम में तेजी लाने के लिए, अपने पैरों कूद, लेकिन लगता है कि कटोरा ज्यादा चलने नहीं है और नीचे बनाने के लिए - जगह में रखने के लिए प्रयास करें।

17. पैर पकड़

अपनी पीठ पर झूठ, अपने पैरों, कूल्हों के नीचे अपने हाथ की पीठ, जगह सीधा। 30-60 सेकंड के लिए फर्श और पकड़ से सीधे पैर 15-20 सेमी लिफ्ट। निचोड़ पीठ के निचले हिस्से मंजिल के लिए और व्यायाम के दौरान यह जारी नहीं करते।

18. रूस मोड़

फर्श पर बैठते हैं, धीरे अपने घुटनों को मोड़, फर्श पर एड़ी जगह। 45 डिग्री सही और फिर छोड़ दिया पर शरीर का विस्तार करें। हाथ उसके सामने बंद हो गई। यदि आप एक भार है - डम्बल या बारबेल - उन्हें अपने हाथ में घुमा कर सकते हैं।

19. भारोत्तोलन पैर

अपनी पीठ पर लेट और सीधे फर्श पर अपने पैर उठाने। इस स्थिति से, उन्हें फर्श के साथ एक सही कोण को उठाते हैं और वापस धीरे-धीरे कम, फर्श करने के लिए अपने पीठ के निचले हिस्से दबाने।

20. ट्विस्ट "साइकिल"

अपनी पीठ पर झूठ, उसके सिर, निकालने, पीछे हाथ अपनी कोहनी पक्षों के लिए, मंजिल से पैर सीधे लिफ्ट की व्यवस्था।

इसी समय, विस्तार आवास ठीक है, बाएँ पैर मोड़ और कोहनी को अपने घुटने को स्पर्श करें। फिर एक और दिशा में एक ही काम करते हैं: बाईं ओर,, शरीर का विस्तार, अपने बाएं पैर को सीधा मोड़ सही और दाहिने घुटने में बाईं कोहनी स्पर्श करें।

वैकल्पिक पक्षों के लिए जारी रखें। पैर व्यायाम के अंत से पहले भूमि पर गिर नहीं है।

21. अतिमानव

मंजिल चेहरा नीचे पर झूठ, अपने पैरों को सीधा, अपनी बाहों में खिंचाव आगे। अपने नितंबों निचोड़, एक ही समय में फर्श और पैर बंद अपने सीने उठा। पीठ के निचले हिस्से और दोहराने।

22. बर्ड और कुत्ते

सभी चौकों पर प्राप्त करें। हाथ आगे और विपरीत पैर खींच - पीछे की ओर। हाथ, पैर और शरीर एक लाइन में बाहर फैला, दृष्टि उसके सामने फर्श करने के लिए निर्देशित किया गया है। बेंड अपने काम कर पैर और हाथ और कोहनी को घुटने को स्पर्श करें, और उसके बाद वापस खींच। एक दृष्टिकोण करें और फिर काम कर हाथ और एक पैर, और दूसरी तरफ के लिए बार-बार बदल जाते हैं।

23. तैराक

अपने पेट पर झूठ, अपनी मंजिल सीधे हाथ और पैर उठा। उच्च दाहिने हाथ और बाएं पैर, और फिर लिफ्ट - बाएं हाथ और दाहिना पैर। व्यायाम के अंत से पहले भूमि पर नीचे आने के बिना, उन्हें वैकल्पिक करने के लिए जारी रखें।

24. वृश्चिक

अपने पेट पर झूठ, चेहरा नीचे, हाथ ओर करने के लिए बाहर। दाहिने पैर लिफ्ट, बाईं जांघ पर मिलता है और बाईं ओर के पैर की अंगुली के साथ फर्श स्पर्श करें। लेने के लिए नहीं की कोशिश करो अपने कंधों मंजिल से। अन्य के लिए स्थिति 30 से 60 सेकंड और दोहराने में पकड़ो।

शरीर के ऊपरी हिस्से पर अभ्यास करना

25. दंड

जोर में खड़े हो जाओ लेटी, कंधे के नीचे अपने हाथ डाल दिया। ड्रॉप डाउन, सेक्स के स्तन स्पर्श करें। कोहनी, सेट में नहीं अपने हाथ शरीर से 45 डिग्री या उससे कम का एक कोण रखने के लिए। अपनी पीठ रखें सीधे, पीठ के निचले हिस्से मोड़ नहीं है। उसके सामने फर्श पर नज़र - मेरे सिर न उठाएं।

26. भारतीय दंड

सीमा, पोस्ट बेसिन में झूठ बोल रही है ऊपर की तरफ खड़े हो जाओ, एक सीधी रेखा में विस्तार हथियार, कंधे और पीठ। पैर थोड़ा घुटनों पर झुकना और मंजिल से एड़ी खींच सकते हैं। इस स्थिति से, अपने आप को एक धक्का में कम है, और फिर शरीर उठा, सीधे बाहों पर खींच। आप बाड़ और दूसरी तरफ से protrudes के तहत प्राप्त करने के लिए लग रहे हैं। स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

27. रिवर्स पुश-अप

इस तरह के एक अध्यक्ष के रूप में एक स्थिर समर्थन का पता लगाएं। उसके पास खड़े हो जाओ वापस, उसकी बाहों को अपनी उंगलियों रखो और पैर आगे खींच। फर्श के साथ कंधे शरीर समानांतर कम, और फिर ऊपर जाना। व्यायाम समझाते हैं, अपने घुटनों को मोड़ और फर्श पर पैर रखने के लिए।

28. prying से हाथ चरण

अलग पैर कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, तो आप आगे झुक और फर्श को छूने से करते हैं। आगे के लिए कुछ कदम हाथ का पालन करें जब तक आप रोक झूठ बोलने तक पहुँचते हैं। मंजिल से प्रेस,, वापस अपने हाथों तक पहुंचने सीधा बार दोहराने।

29. Burpee

पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा के साथ खड़े हो जाओ। फर्श, फर्श नल छाती और जांघों को जोर उतर बिछाने के बाद। एक छलांग स्थानापन्न पैर हाथ के करीब के साथ, और कूद सीधा, उनके सिर बंद।

30. चलना पट्टा

सीमा में झूठ बोल खड़े हो जाओ। बदले में, अग्र-भुजाओं को अपनी बाहों के निचले हिस्से, तो वापस जाने के लिए। हर बार जब दूसरे हाथ से नीचे जाने के लिए शुरू करते हैं।