नितंबों के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ अभ्यास

क्यों इन अभ्यासों नितंबों के लिए काम करते हैं

क्योंकि वे खाते में शरीर रचना लेने चुने गए हैं।

Gluteus जांघ आराम किया हुआ या, दूसरे शब्दों में, उसे वापस ले लो। वहाँ कई पदों जिसमें मांसपेशियों बेहतर सक्रिय हो जाते हैं कर रहे हैं:

1. हिप तुला नहीं है। जब आप इसे मोड़, के रूप में, उदाहरण के लिए, स्क्वाट दौरान, gluteus maximus गतिविधि कम हो जाती हैहैमस्ट्रिंग और gluteus maximus मांसपेशियों के अधिक से अधिक स्वैच्छिक सममितीय संकुचन के दौरान electromyographic और टोक़ पीढ़ी पर संयुक्त स्थिति के प्रभाव. इसलिए, नितंबों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम शामिल विस्तार झुकने के बिना हिप है।
2. हिप 30 डिग्री के कोण पर ओर करने के लिए दिया जाता है। रेशे gluteus नीचे की ओर तिरछे जाना। इसलिए, जब हिप शरीर के तहत सीधे है, gluteal पेशी अगर यह आवंटित किया जाता है से भी बदतर उपभेदोंतीन हिप अपहरण की स्थिति में घुटने मोड़ के साथ होने का खतरा हिप विस्तार के दौरान gluteus maximus का सक्रिय हो जाना और पंख काटना मांसपेशियों एक तरफ।
3. घुटने मुड़े हैसक्रिय होने का खतरा हिप विस्तार अभ्यास के दौरान पेशी सक्रियण पैटर्न 90 डिग्री के कोण पर। जब आप अपने घुटनों तुला रखने के लिए, विस्तार में कूल्हों gluteal मांसपेशियों में अच्छी तरह से कस। लेकिन एक ही समय में अगर नितंबों पंप करने के लिए अपने घुटनों और कूल्हों, फूहड़, deadlift के रूप में, और सिमुलेटर पर खड़ा हो जाना करने के लिए - मांसपेशियों बाहर काम बहुत खराब
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   संयुक्त कूल्हे और घुटने विस्तार में एक- और द्वि-जोड़दार जांघ की मांसपेशियों में EMG गतिविधियों.
4. जब ब्रेक पहनने बाहर तैनातसक्रिय होने का खतरा हिप विस्तार अभ्यास के दौरान पेशी सक्रियण पैटर्न, घुटने के बल के साथ प्रोन हिप एक्सटेंशन के दौरान मांसपेशियों में गतिविधि पर की हिप संयुक्त स्थिति को प्रभावित.

कैसे और कितना संलग्न करने के लिए

आप एक कसरत में पूरे शरीर को काम करते हैं, एक सप्ताह में तीन बार की एक न्यूनतम लेता है। सूची में से एक व्यायाम उठाओ और अपने कार्यक्रम में शामिल करना होगा। से बचने के ठहराव के लिए, 1-2 वर्कआउट में अभ्यास बदल जाते हैं।

आप विभाजन चाहते हैं, तो 1-2 आंदोलनों का चयन करें और दैनिक पैर कसरत करते हैं। ध्यान रखें कि नितंबों के लिए व्यायाम से ज्यादातर भी पेशी घुटने से भरा हुआ है। तो अगर आप सिम्युलेटर में भारी deadlifts या लेग प्रेस करना चाहते हैं, यह उन्हें शुरू करने के लिए सबसे अच्छा है। अन्यथा, मांसपेशियों थक और आप सभी बाहर नहीं जा सकते।

जब तक आप में रुचि कर रहे हैं नितंबोंकसरत की शुरुआत में व्यायाम करना। तो तुम मांसपेशियों लोड को अधिकतम करने और उनके विकास को सुनिश्चित कर सकते हैं।

8-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करते हैं। भार चयनित ताकि दृष्टिकोण में पिछले पुनरावृत्ति कठिनाई के साथ दिया जाता है। अंतिम दृष्टिकोण मांसपेशियों की विफलता का पालन है। सेट के बीच 90-120 सेकंड के आराम।

सबसे प्रभावी नितंबों के लिए क्या अभ्यास

1. बेंच पर एक समर्थन के साथ श्रोणि की वृद्धि

बेंच के खिलाफ मंजिल, दुबला पीठ पर बैठो। कंधे की चौड़ाई के अलावा फर्श पर कूल्हों पर बारबेल रखो, अपने घुटनों को मोड़ और जगह पैर, पैर की उंगलियों से थोड़ा बाहर की ओर विस्तार। ठीक है, अगर वहाँ गर्दन पर एक नरम पैड है, अन्यथा यह शरीर में जब आप वजन का एक बहुत स्थापित खुदाई होगा।

श्रोणि इतना है कि शरीर में 2-3 सेकंड के लिए एक सीधी रेखा में बाहर फैला, रोकते हैं उठाएँ, पीठ और दोहराने गिर जाते हैं।

2. वजन के साथ Gluteal पुल

फर्श पर झूठ, कूल्हों पर एक बारबेल शब्दों में कहें, मोड़ अपने घुटनों और पैरों कंधे की चौड़ाई के अलावा जगह, पैर की उंगलियों से थोड़ा बाहर की ओर विस्तार। हाथ पकड़े हुए, खोल संभव के रूप में उच्च के रूप में कूल्हों उठा। बिंदु 2 सेकंड और कम पीछे पकड़। व्यायाम को दोहराएँ।

3. पैरों के बीच विदेशी में थ्रस्ट

विदेशी इकाई कम करने के लिए रस्सी संभाल हुक। उसे वापस खड़े हो जाओ, दोनों हाथों से संभाल समझ और दो कदम आगे ले लो। अपने पैरों को थोड़ा कंधे की चौड़ाई से अधिक व्यापक साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों बग़ल में विस्तार।

मंजिल के समानांतर शरीर के लिए एक सीधे पीठ के साथ आगे झुक - यह मूल स्थिति है। अपने नितंबों निचोड़, बिंदु पर एक पल के लिए अपने शरीर को, रोकते सीधा और स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ।

4. रूस केटलबेल झूलों

, क्रॉसओवर में जोर के रूप में ही केवल वजन. अपने पैरों को थोड़ा कंधे की चौड़ाई से अधिक व्यापक साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों बग़ल में विस्तार। ऊपर सीधे अपनी पीठ के साथ आगे एक खोल उठाओ, धक्का वापस कूल्हों, मोड़ और अपने पैरों के बीच में डम्बल स्लाइड।

अपने नितंबों निचोड़, श्रोणि में सीधा और हंसली खोल के स्तर तक में कदम बढ़ाना। फिर
अपने पैरों के बीच एक डम्बल रखें और स्विंग को दोहराएँ। तुम बहुत घुटनों मोड़ की जरूरत नहीं है: बुनियादी आंदोलन संयुक्त कूल्हे में होता है।

5. संपर्क hyperextension

एक बेंच या शरीर GHD-सिम्युलेटर पर झूठ है, ताकि अपने पैरों हवा में थे, हाथ पकड़। एक सही कोण पर अपने घुटने मोड़। रखें कूल्हों मंजिल के समानांतर। इस स्थिति, बढ़ाने से और उन्हें पीठ के निचले हिस्से।

वहाँ व्यायाम जटिल दो तरीके हैं:

1. भार पैर। विशेष बेल्ट ले लो, आवश्यक वजन के साथ एक पैनकेक पर लटका और उनसे पूछता हूँ, पैर पर आप के लिए फेंक करने के लिए जब प्रारंभिक स्थिति ले।
2. अपने घुटनों पर रखो विस्तारक और उसके पैरों दूर फैलाएं। तो आप न केवल अपने पैर उठाने के लिए है, लेकिन यह भी उन्हें तलाक दे दिया रखने के लिए बल लागू करने के लिए।

6. लीड कूल्हों एक क्रॉसओवर में वापस

कम ब्लॉक करने के लिए पैर हुक और सिमुलेटर सामने खड़े हैं। हाथ बार पर पकड़ कर सकते हैं। अपनी कोहनी झुकने के बिना, बिंदु पर पैर वापस, ताला में और शुरू करने की स्थिति में लौटने खींच।

कैसे squats, deadlifts और lunges नितंबों लोड करने के लिए करते हैं

ये अभ्यास के रूप में प्रभावी ऊपर दिए गए के रूप में नहीं कर रहे हैं। लेकिन अगर आप समय नहीं है और फिर शरीर के पूरे निचले हिस्से को लोड करने की जरूरत है, बस पैर की स्थिति को बदलने और नितंबों पर ध्यान देने के लिए पाली।

1. स्क्वाट

का पालन करें फूहड़ सूमो: अपने पैरों दो बार व्यापक डाल कंधे से, पैर की उंगलियों पैरों की ओर जाते हैं।

यदि आप एक पैनकेक या डम्बल के साथ एक फूहड़ प्रदर्शन करते हैं, उसके सामने खोल खींच। तो तुम श्रोणि के त्याग वृद्धि लेने और नितंबों विस्तार को मजबूत करेगा।

2. deadlift

एक सूमो cravings बन है: एक विस्तृत रुख और पार्श्व मोज़े को तैनात किया। यह केवल थोड़ा कुछ नहीं से नितंबों पर लोड बढ़ाने के लिए, लेकिन अभी भी बेहतर है।

3. lunges

हमले के दौरान शरीर को आगे झुका सकते हैं।

4. सिम्युलेटर में लेग प्रेस

मंच के शीर्ष पर पैर रखें, जगह पैर व्यापक और हाथ में मोजे का विस्तार करें।