वजन घटाने के लिए 8 सबसे अच्छा अभ्यास
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 19, 2019
क्या व्यायाम के प्रकार सबसे अच्छा है वजन घटाने के लिए चयन करने के लिए
फिर भी तनाव में बहस कि कुशलतापूर्वक: कार्डियो या वजन प्रशिक्षण। अध्ययनशरीर द्रव्यमान और वसा द्रव्यमान पर एरोबिक और / या प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रभाव अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में लेस्ली विलिस (लेस्ली एच विलिस) और ड्यूक विश्वविद्यालय में उनके सहयोगियों ने पाया कि व्यायाम गठबंधन करने के लिए बेहतर है।
प्रतिभागियों को केवल कार्डियो, खो अधिक वसा प्रदर्शन करते हैं। लेकिन लोग हैं, जो शक्ति प्रशिक्षण, न केवल खो वजन के साथ कार्डियो गठबंधन, बल्कि उनके मांसपेशियों में वृद्धि हुई।
संयुक्त प्रशिक्षण और शोध की पुष्टि का लाभएक यादृच्छिक परीक्षण में एरोबिक, प्रतिरोध या संयोजन व्यायाम अधिक वजन में हृदय जोखिम कारकों पर प्रशिक्षण और मोटापे से ग्रस्त के 12 सप्ताह के प्रभाव ऑस्ट्रेलिया में कर्टिन विश्वविद्यालय से Sulin में हो (Suleen हो)। संयुक्त प्रशिक्षण के 12 सप्ताह के विषयों वजन और शरीर में वसा अकेले कार्डियो या वजन प्रशिक्षण की तुलना में बेहतर खो में मदद की।
ऐसा लगता है कि अधिकतम प्रभाव के लिए, आप कार्डियो और शक्ति अभ्यास प्रदर्शन करने की जरूरत है।
पहले ऊर्जा प्रधान है, लेकिन दूसरे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेंगे और ऑक्सीजन कर्ज के कारण जला कैलोरी, प्रशिक्षण में बल्कि इसके बाद न केवल मदद मिलेगी।
Layfhaker संयुक्त प्रशिक्षण के लिए सबसे अधिक ऊर्जा लेने वाली व्यायाम पाते हैं। वजन, रस्सियों, दवा गेंद बार, और उसके बाद वसा जलने अपने वजन के साथ अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ना: सबसे पहले, विकल्प है जिसके लिए आप उपकरण चाहते हैं पर विचार करें।
व्यायाम उपकरण
1. प्रणोदक
इस अभ्यास स्पष्ट रूप से अंडरवर्ल्ड में आते हैं। सबसे पहले आप अपने सीने पर एक बारबेल, और फिर, रोक दिए जाने के बिना, एक बेंच shvung बनाने के साथ फूहड़। धीरे-धीरे आप नहीं कर सकते ले जाएँ: आप गति और गति खो देते हैं और आप की जरूरत अतिरिक्त ऊपर की तरफ बार पुश करने के लिए podsed। इसलिए प्रणोदक बहुत तेजी से किया जाता है और ऊर्जा का एक समुद्र खर्च कर रहे हैं।
प्रणोदक अच्छी तरह से कूल्हों और नितंबों, कंधे और पीठ के साथ लोड किए गए हैं। इसके अलावा पेट की मांसपेशियों के काम में शामिल किया गया।
रोक के बिना एक वजन 10 Thrusters ले जाने के लिए चुनें, और भी बेहतर - उन्हें अंतराल प्रशिक्षण में शामिल हैं, और आप अफसोस है कि आप दुनिया में पैदा हुए थे।
2. डबल लहर रस्सी
अध्ययनरस्सी प्रशिक्षण मेटाबोलिक लागत चार्ल्स फाउंटेन (चार्ल्स जे Duluth में मिनेसोटा विश्वविद्यालय से Fountaine) में पाया गया कि दो रस्सियों के साथ 10 मिनट की कसरत 111.5 कैलोरी जला करने के लिए अनुमति देता है - चलाने के दौरान अधिक से अधिक दो बार के बारे में। विषयों, 15 सेकंड के लिए दोनों हाथों की एक ऊर्ध्वाधर लहर प्रदर्शन किया तो 45 सेकंड आराम। और इसलिए 10 बार।
के दौरान इस अभ्यास में अच्छी तरह से latissimus dorsi और सामने delts साथ भरी हुई है, synergists रियर delts और trapeze के रूप में कार्य। इस प्रकार, व्यायाम न केवल कैलोरी खर्च करने में मदद करता है, लेकिन यह भी पूरे शरीर के ऊपरी हिस्से पर एक अच्छा लोड। इसके अलावा चतुशिरस्क और नितंबों, और पेट और पीठ extensors के काम में शामिल शरीर को स्थिर।
यह वीडियो एक डबल लहर सहित एक रस्सी व्यायाम, पता चलता है।
15 सेकंड के प्रयोग फाउंटेन दोहराने और 10 सेट करने की कोशिश करें। मुश्किल हैं, तो 10 सेकंड के लिए काम कर समय को कम। तुम भी वीडियो में दिखाए, एक रस्सी से विभिन्न व्यायाम के अंतराल कसरत बना सकते हैं।
3. दीवार के खिलाफ दवा गेंद फेंकने
फेंकता दीवार में गेंद प्रणोदक याद आती है। सबसे पहले आप एक फूहड़ में जाते हैं, तो सीधी, लेकिन इसके बजाय प्रेस shvunga दीवार के खिलाफ गेंद फेंक देते हैं। इस अभ्यास चतुशिरस्क और नितंबों, कंधे, पीठ, समलम्ब मांसपेशी छाल बाहर काम करता है।
गेंद फेंकता उच्च तीव्रता के साथ किया जा करने के लिए, और लोड गेंद का वजन बढ़ रही है और ऊंचाई जो करने के लिए आप इसे टॉस का समायोजन करके बढ़ाया जा सकता है।
20-25 बार के 2-3 सेट करो या बारी अंतराल प्रशिक्षण में फेंकता है। उदाहरण के लिए, ड्रॉप गेंद में 30 सेकंड, और अवशेषों Burpee मिनट करते हैं, और इतने पर 100 तक शॉट्स नहीं गिना जाता है।
4. केटलबेल झटका
जनवरी 2010 में, अमेरिकन काउंसिल व्यायाम ऐस एक अध्ययन प्रकाशितविशेष ऐस अनुसंधान kettlebells के फिटनेस लाभ की जांच करता हैदिखा रहा है कितनी कैलोरी आप वजन का एक झटका द्वारा जला सकता है।
विषय, 15 सेकंड के लिए छह रन प्रदर्शन 15 सेकंड के आराम। और सिर्फ 20 मिनट। 6.6 किलो कैलोरी - एरोबिक प्रतिभागियों द्वारा प्रति मिनट और अवायवीय 13.6 कैलोरी जला दिया। प्रति मिनट 20.2 कैलोरी और 20 मिनट में 404 कैलोरी हो जाओ!
बढ़ाया कैलोरी जलने के अलावा, वजन उछाल पीठ और पैर, कलाई और पकड़ शक्ति को मजबूत बनाने के पंप करने के लिए उपयोगी है। व्यायाम धीरज और स्पीड ट्रेनों समन्वय विकसित करता है।
अधिक कैलोरी जला करने के लिए, पाँच चुनें डम्बल के साथ व्यायाम और अभ्यास के बीच प्रत्येक 30 सेकेंड की टूट के 15 प्रतिनिधि के तीन चक्र प्रदर्शन करते हैं।
अपने वजन के साथ व्यायाम
1. कूद रस्सी
जबकि कूद रस्सी काम पैर की मांसपेशियों, त्रिशिस्क और छाती की मांसपेशियों। व्यायाम तीव्रता के आधार पर प्रति घंटे 700 1000 के लिए कैलोरी जला सकता है। 20 मिनट 45 मिनट शांत चल आदानों बराबर शक्ति पर रस्सी कूद।
विपरीत चल रहा है, कम भार घुटनों कूद के रूप में आप दोनों पैरों पर भूमि। यह लोग हैं, जो अधिक वजन के लिए एक अतिरिक्त प्लस है।
आप एक रस्सी के साथ अपने कसरत शुरू कर सकते हैं: कूद मदद करने के लिए एक अच्छा अगले व्यायाम के लिए शरीर को गर्म। के बाद संयुक्त वर्कआउट टाइमर सेट और एक औसत गति से 45 सेकंड के लिए कूद, और उसके बाद 15 सेकंड - तेजी से। एक मिनट आराम और नौ से अधिक बार दोहराएँ।
आप और भी अधिक कैलोरी जला चाहते हैं, डबल कूद करने के लिए सीख सकते हैं। यहाँ अध्ययन के लिए एक अच्छा योजना है:
- दो एकल कूद, डबल एक - दोहराने 10 बार;
- दो एकल, दो डबल - 10 बार;
- दो एकल, तीन डबल - 10 बार, और इतने पर।
आप पहले से ही जानते हैं कि कैसे एक डबल प्रदर्शन करने के लिए हैं, तो प्रसिद्ध बेंचमार्क एनी प्रयास करें। सबसे पहले 50 छलांग और (एक प्रवण स्थिति से) डबल पतवार अप, तो 40, 30, 20 और 10 हैं। और एक को तोड़ने के बिना एक समय में यह सब आराम करने के लिए।
तुम भी एक रस्सी के साथ अन्य व्यायाम जोड़कर अपने वर्कआउट भिन्न हो सकते हैं। प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के लिए 50 विकल्पों में पाया जा सकता इस अनुच्छेद.
2. Burpee
उच्च तीव्रता कसरत Burpee प्रति मिनट 8 से 14 किलोकैलोरी से जला। है यही कारण है, Burpee बनाने के लिए, आप 280 कैलोरी 20 मिनट में जला सकता है। तुम भी व्यायाम को मुश्किल कर सकते हैं,, मुक्केबाजी पर छलांग जोड़ने गर्दन लंघन, और पुल-अप अन्य रूपों.
तकनीक निष्पादन Burpee आप देख सकते हैं इस अनुच्छेद. यहाँ प्रशिक्षण के लिए कुछ विकल्प हैं:
- नीचे सीढ़ियों शुरुआती के लिए Burpee। भागो 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Burpee प्रति सेट के बीच मिनट मनोरंजन।
- 100 Burpee. पूरा 100 Burpee, बाकी के रूप में की जरूरत है।
- दो मिनट (उन्नत) Burpee। टाइमर सेट और संभव Burpee दो मिनट के रूप में ज्यादा के रूप में करते हैं। सावधान उपकरणों पीड़ित नहीं रहें: स्तनों और जांघों मंजिल को छूने, पर शीर्ष जमीन से आता है।
3. व्यायाम "क्लिफ़हैंगर"
लेटी जोर ले लो और बारी-बारी से, अपने घुटनों को मोड़ के रूप में अगर उन्हें छाती को प्राप्त करने की कोशिश। "क्लिफहैंगर" तेज है, लेकिन श्रोणि और वापस सख्ती से तय हो गई है।
व्यायाम की तीव्रता बढ़ जाती है कैलोरी की खपत के लिए अच्छी खबर यह है circulates और मांसपेशियों, कूल्हे flexors, और कारण है। वजन पर निर्भर करता है, आप प्रति मिनट 8 से 12 कैलोरी से कहीं भी खर्च कर सकते हैं।
बेशक, आप "क्लिफहैंगर" एक बार में 10-20 मिनट नहीं कर सकता। इसके बजाय, अंतराल प्रशिक्षण में अन्य व्यायाम साथ संयोजित करें। उदाहरण के लिए, 20 कूदता "पर्वतारोही" धक्का-10 (घुटने से उपलब्ध है), 20 हॉप्स "कूद जैक", 15 हवा स्क्वाट। 3-5 राउंड प्रदर्शन करना, राउंड के बीच आराम - 30 सेकंड।
20 सेकंड के सक्रिय बाकी के 10 सेकंड के प्रदर्शन: तुम भी "क्लिफ़हैंगर" Tabata प्रोटोकॉल कर सकते हैं। स्वास्थ्य की स्थिति पर - लैप की संख्या।
4. बाहर कूद के साथ स्क्वाट
बारबेल और डम्बल बिना स्क्वाट शायद ही प्रभावी अभ्यास है। एक और बात - बाहर कूद के साथ स्क्वाट। इस अभ्यास में, आप एक फूहड़ में जाने और बाहर जाने के लिए कूद। इस के कारण, व्यायाम और अधिक तीव्र हो जाती है, और आप और अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।
20-30 बार के तीन सेट निष्पादित करें। और हाँ, आप इससे पहले कि आप ठीक से पैरों की मांसपेशियों लोड कूद करने के लिए बहुत लंबा नहीं है।
कैसे उपकरण के बिना व्यायाम करना
खो वजन करने के लिए वजन मदद व्यायाम के लिए, यह तीव्र और लंबे समय तक होना चाहिए। सीधे शब्दों में कहें, अगर आप 20 उठक-बैठक करते हैं, और उसके बाद निश्चित रूप से पांच मिनट के लिए आराम करते हैं, आप कर रहे हैं, मांसपेशियों को मजबूत बनाने, लेकिन कैलोरी का एक बहुत जला नहीं।
इसलिए, उच्च तीव्रता के साथ अभ्यास करते हैं, और भी बेहतर - 10 सेकंड से एक मिनट के लिए - उन्हें सेट के बीच बाकी की एक निश्चित राशि के साथ अंतराल प्रशिक्षण में शामिल हैं। आप कसरत भर में एक हृदय की धड़कन तेज बचाने के लिए और अधिक कैलोरी जला तो।
यह भी ध्यान रखें कि कोई प्रशिक्षण खो वजन करने के लिए मदद नहीं करेगा, यदि आप अपने आहार को संशोधित नहीं है। एक आहार के साथ व्यायाम गठबंधन है, और आप बहुत जल्द ही पहला परिणाम देखेंगे।
यह भी देखना☝️🏋️♀️👍
- कैसे 10 मिनट एक दिन के लिए अपना वजन कम करने के लिए। राक्षसी अंतराल प्रशिक्षण
- कैसे 5-10 किलो से वजन कम करने के: स्थायी परिणामों के लिए प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रमों
- जिम में प्रशिक्षण युवा महिलाओं के लिए 3 आदर्श कार्यक्रम
- अद्वितीय प्रशिक्षण कार्यक्रम, अमेरिका की "समुद्री सिंह" के लिए वैज्ञानिकों द्वारा विकसित
- वजन घटाने के लिए 12 अभ्यास है, जो हर संभाल कर सकते हैं