कब तक मैं एक सप्ताह में बाहर काम करना चाहिए स्वस्थ होने के लिए
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
एरोबिक व्यायाम
विश्व स्वास्थ्य संगठन इस तरह के देता है सिफारिशें:
- जैसे चलने के रूप में प्रति सप्ताह 150 मिनट, मध्यम शारीरिक गतिविधि के। आदर्श रूप में 30 मिनट के सप्ताह में पांच दिन के लिए।
- या फिर 75 मिनट उच्च तीव्रता व्यायाम के एक सप्ताह। उदाहरण के लिए, 25 मिनट के लिए तीन दिन जॉगिंग।
यह प्रशिक्षण के कुछ ही दिनों एक सप्ताह वितरित करने के लिए महत्वपूर्ण है। एक दिन आप व्यायाम बाइक पर आधे घंटे में लगे हुए हैं तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप तो कुछ नहीं कर सकते।
मध्यम और भारी बोझ को संयुक्त करें। यहाँ कुछ विकल्प हैं:
- चलना पैर पर करने के लिए और काम (मध्यम भार के 5 × 30 = 150 मिनट) से।
- सोमवार, बुधवार और शुक्रवार (तीव्र भार के 3 × 25 = 75 मिनट) 3-5 किमी धावा।
- व्यायाम बाइक पर गहन काम के 90 मिनट, 2-3 दिनों एक सप्ताह चलने (तीव्र भार के 1 × 90 = 90 मिनट, मध्यम भार के 3 × 15 = 45 मिनट)।
- सोमवार - 30 मिनट की साइकिल की सवारी, बुधवार - एक 45 मिनट की शनिवार को पानी एरोबिक्स कक्षाओं - रविवार को थोड़ी ही दूरी पर - घंटे लॉन में कटौती (30 + 45 + 30 + 60 = 165 मध्यम के कार्यवृत्त लोड होता है)।
यदि आप खेल का एक बहुत करने के लिए इस्तेमाल कर रहे हैं, इन नंबरों आप एक trifle लगेगा। वे दोगुना कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्रति सप्ताह 150 मिनट नाश्ता करने से पहले हर दिन या चलने के घंटे गहन प्रशिक्षण समर्पित। ध्यान दें कि इन सिफारिशों के सभी 65 वर्ष से कम आयु के लोगों के लिए करना है।
प्रशिक्षण की अधिकतम सीमा मौजूद नहीं है। अधिक आप ऐसा करेंगे, बेहतर। बस इसे अति न करें। यदि आप शायद ही कभी चला गया है, एक मैराथन के लिए तैयार करने के लिए अचानक शुरू नहीं है।
शक्ति और लचीलापन के लिए व्यायाम
अब तक, हम केवल एरोबिक व्यायाम को छुआ है। जिसके दौरान आप लगातार आगे बढ़ रहे हैं, अपने दिल की धड़कन quickens। लेकिन भूल जाते हैं समय और प्रशिक्षण के अन्य रूपों देने के लिए नहीं है। डब्ल्यूएचओ गहन मजबूत बनाने की मांसपेशियों में संलग्न करने के दो दिन एक सप्ताह सलाह देता है। रॉड, व्यायाम: यह repetitions के साथ किसी भी व्यायाम है लोचदार बैंड या स्वयं के वजन.
8-10 repetitions के तीन सेट के साथ शुरू करो। बार-बार दसवीं बहुत कठिन दूसरा होना चाहिए। आप सप्ताह में तीन दिन चलाने करते हैं, लेकिन आप अभी भी समय है, तो अधिक रन नहीं जोड़ते हैं। यह शक्ति प्रशिक्षण के दो दिन करना बेहतर है।
इसके अलावा, लचीलापन के बारे में भूल नहीं है। दो या तीन बार बदले में व्यायाम करने के लिए एक सप्ताह के लिए व्यायाम खींच. आदर्श रूप में, प्रत्येक प्रमुख पेशी समूह के लिए 60 सेकंड के लिए खाते चाहिए। स्ट्रेचिंग शांत डाउन मुख्य व्यायाम के बाद के दौरान करने के लिए अच्छा है। इसके अलावा संतुलन और समन्वय पर व्यायाम जोड़ें।