कैसे मांसपेशियों को स्वस्थ और कोमल बनाने के लिए एक मालिश रोलर का उपयोग करने के

क्यों एक मालिश रोलर का प्रयोग

एक स्वतंत्र फिल्म की मदद से मालिश तकनीक myofascial विश्राम (स्व Myofascial रिलीज, SMR) कहा जाता है।

वह मांसपेशियों के विभिन्न समूहों पर दबाव, रोलर खुद शरीर के वजन दबाकर और धीरे-धीरे खुद के तहत यह रोलिंग डाल करने के लिए, है। इस तकनीक का प्रभाव एक मालिश चिकित्सक जो उन्हें आराम करने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए मांसपेशियों को धक्का के प्रभाव के बराबर है।

और प्रौद्योगिकी myofascial विश्राम के सकारात्मक प्रभाव मालिश से कम नहीं है। क्या लाभ अपने कसरत करने जोड़कर प्राप्त किया जा सकता है पर आइए नज़र रोलर पर लुढ़का हुआ है।

मांसपेशियों से तनाव निकाला जा रहा है

गतिहीन काम, तनाव, उम्र - यह सब मांसपेशियों की लोच कम कर देता है, उन्हें कठोर बनाने और जोड़ों की गतिशीलता को प्रतिबंधित करता है। स्नायु नमी खो देते हैं, वे फाइबर का निर्माण होता है, जो संरचना को परेशान और गतिशीलता को कम पार करते हैं।

गहरा असर रोलर मालिश सामान्य रक्त प्रवाह और बाहुबल, पुनर्स्थापित सामान्य संरचना और गतिशीलता प्रदान करता है। स्व मालिश धीरे-धीरे मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बहाल किया जाता है, उन्हें नरम और कोमल बना रही है।

ट्रिगर अंक को हटाया

उत्प्रेरक अंक - संकुचित है मांसपेशी फाइबर कि बाधा रक्त के प्रवाह, जिसके कारण भाग मांसपेशियों पर्याप्त ऑक्सीजन और पोषक तत्वों प्राप्त नहीं होता है। एक ही समय में चयापचय और विषाक्त पदार्थों के उत्पादों मांसपेशियों में जमा है, जिससे दर्द, दबाव, और ऐंठन।

प्रशिक्षण के दौरान भारी बोझ के कारण, एक स्थिर स्थिति की लंबी संरक्षण, उदाहरण के लिए जब कंप्यूटर, तनाव में काम कर रहे उत्प्रेरक अंक कर रहे हैं, गरीब आसन और अन्य कारकों। उनमें से छुटकारा पाने के लिए, कई मांसपेशियों में दर्द को फैलाने के लिए कोशिश कर रहे हैं, लेकिन यह वांछित प्रभाव नहीं देता है। स्वस्थ मांसपेशी फाइबर फैला रहे हैं, लेकिन ऐसा नहीं मदद ट्रिगर अंक से छुटकारा पाने के है।

myofascial छूट तकनीक अधिक कुशलता से चल रही है। रोलिंग निविदा अंक, आप clamps से छुटकारा पाने के, रक्त परिसंचरण और मांसपेशियों के सामान्य कामकाज बहाल।

एक अच्छा वार्म अप और चोट का खतरा कम

अक्सर, अच्छी तरह से भी बदतर फैला मांसपेशियों कम हो जाता है के रूप में, व्यायाम से पहले खींच स्थिर करने के लिए सलाह देने के लिए नहीं है जिसकी वजह से बिजली की दरें कम कर दिया।

एक अच्छा गर्म और एक कसरत के लिए मांसपेशियों को तैयार पाने के लिए आपको एक मालिश रोलर का प्रयोग कर सकते हैं।

एक ताजा अध्ययन मेंस्व Myofascial रिलीज की भारी मुकाबला ऑफ मोशन रेंज बढ़ जाती है मांसपेशी सक्रियण या सेना में एक बाद घटाएं बिना. निर्धारित करने के लिए कैसे आत्म मालिश एक रोलर का उपयोग करने के घुटने विस्तार और घुटने के जोड़ की गतिशीलता की शक्ति को प्रभावित।

प्रतिभागियों, एक मालिश रोलर पर रोलिंग क्वाड्स, गति की सीमा में वृद्धि हुई है, और बिजली दरों में गिर नहीं किया है। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि स्वयं myofascial छूट - यह मांसपेशियों को नुकसान के बिना गति की सीमा को बढ़ाने के लिए एक प्रभावी उपकरण है।

अच्छा वार्म अप मांसपेशी, आप एक कसरत के दौरान चोट का खतरा कम है, और अपनी शक्ति दरों गिरने नहीं कर रहे हैं। को गर्म करना के लिए सही उपकरण।

मालिश रोलर्स के लिए शुरू कर कैसे

आप myofascial छूट की तकनीक लागू करने से पहले musculoskeletal प्रणाली के साथ समस्या है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श।

क्लिप ले लो और उस पल में बाहर काम करेंगे मांसपेशी समूहों के तहत यह जगह। फिल्म सारे शरीर के वजन के ड्रॉप डाउन और स्थानांतरित करने के लिए शुरू करते हैं, उसके अधीन यह रोलिंग और अपने हाथों पर वजन पकड़े।

यहाँ प्रभावी myofascial विश्राम के लिए कुछ सुझाव हैं:

1. बाहर धीमी गति से चलती रोलर की जरूरत रोल प्रति सेकंड की तुलना में अधिक 2.5 सेंटीमीटर नहीं है।
2. आप एक क्षेत्र है कि दर्दनाक महसूस किया और कठोर, एक पल के लिए रोक पाते हैं और आराम कर रहे हैं। दर्द और बेचैनी की 5-30 सेकंड के बाद गायब हो जाते हैं चाहिए।
3. क्षेत्र दबाव रोलर स्लाइड और आसपास के क्षेत्र के माध्यम से काम जारी रखने के लिए बहुत दर्दनाक है। अपने लक्ष्य -, मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बहाल करने के बजाय दर्द के लिए सहिष्णुता बढ़ाने के लिए है, तो वहाँ एक बहुत ही दर्दनाक जगह पुश करने के लिए कोई जरूरत नहीं है।
4. कभी जोड़ों या हड्डियों उतारना।
5. रोलर पर कमर रोलिंग से बचें। काठ की मांसपेशियों की मालिश या टेनिस गेंदों के लिए इस्तेमाल किया जा सकता का अध्ययन करना।

gluteal मांसपेशियों, trapeze, कंधे, कमर - वैसे, मालिश गेंदों अन्य क्षेत्रों के लिए बाहर रोलिंग के लिए इस्तेमाल किया जा सकता। इसके अलावा, शरीर के कुछ भागों बार की पट्टी पर लुढ़काया जा सकता है।

एक रोलर, एक हस्ताक्षर स्टाम्प, एक गेंद के साथ एक मालिश के लिए व्यायाम

गर्दन मालिश

अगर वहाँ गर्दन के साथ समस्याएं हैं, एक विशेषज्ञ के परामर्श के बिना इसे उतारना नहीं है।

गर्दन के लिए डबल या एकल मालिश गेंदों का उपयोग कर मालिश करें।

अपनी पीठ पर झूठ, अपनी गर्दन बग़ल के तहत एक गेंद डाल दिया। रीढ़ की हड्डी के ऊपर गर्दन उतारना है। यह उनके स्वास्थ्य के लिए बुरा हो सकता है।

उनकी भावनाओं को देख रहा है, ऊपर और नीचे गेंद रोल करने शुरू करो। आप दर्दनाक अंक, रोक पाते हैं और अगर ध्यान से उन के माध्यम से काम करते हैं।

एक ही एक दीवार के खिलाफ खड़े किया जा सकता है।

त्रपेजियस मांसपेशियों की मालिश

त्रपेजियस मांसपेशी फर्श पर लुढ़काया जा सकता है या दीवार के खिलाफ खड़े। दोनों की कोशिश करो।

त्रपेजियस मांसपेशियों के ऊपरी भाग के नीचे मालिश गेंद रखें और इसे रोलिंग ऊपर और नीचे से शरीर को स्थानांतरित। रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र में जाने के लिए न करें।

अधिक बार के शीर्षक के अंतर्गत त्रपेजियस मांसपेशियों लुढ़काया जा सकता है।, वांछित ऊंचाई तक गर्दन जगह हाथ के तहत इसे नीचे मजबूती से जगह, प्रेस और की ओर से पक्ष को स्थानांतरित करने के लिए शुरू करते हैं।

कंधे मालिश

अपने पेट पर फर्श पर झूठ, कंधे के नीचे क्लिप जगह, कोहनी से ही एक हाथ को हटाने, और त्रिभुजाकार मांसपेशी उतारना।

तुम एक मालिश गेंद के साथ ऐसा कर सकते हैं: फर्श या दीवार के खिलाफ।

पीठ के ऊपरी हिस्से की मालिश

मंजिल, पीठ के ऊपरी हिस्से के तहत एक क्लिप रखने पर झूठ, हाथ छाती पर या सिर के पीछे मुड़ा। पैर घुटनों पर झुकना और फर्श पर पैर रख दें। धीरे धीरे ऊपरी पीठ उतारना, काठ का क्षेत्र के लिए जा रहा बिना।

किसी भी जगह तनाव महसूस कर सकते हैं, तो आप बंद करो और समस्या क्षेत्र का पता लगाने कर सकते हैं।

अक्षां मालिश

दाहिने हाथ ऊपर मालिश रोलर पुल और दाएँ कंधे पर बाएं हाथ डाल पर सही पक्ष पर झूठ। दाहिना पैर घुटने पर बढ़ाया, बाईं तुला, पैर मंजिल पर है।

इस स्थिति में एक रोलर, सबसे दर्दनाक जगह पर जोर दिया, और निचोड़ा साथ तहत रोल्स।

नितंबों मालिश

नितंबों की मालिश मालिश रोलर के साथ दोनों किया जा सकता है, और गेंद के साथ।

मालिश रोलर

सिट क्लिप पर, अपने दाहिने कूल्हे पर वजन खींच सकते हैं और अपने दाहिने हाथ के साथ फर्श पर दुबला। 90 डिग्री, बाएं टखने, दाहिने घुटने पर जगह के कोण पर घुटने पर दाहिना पैर मोड़।

दाहिने पैर के साथ शुरू, कूल्हों उतारना, और फिर एक और दिशा में एक ही काम करते हैं।

गेंद के साथ मालिश

गेंद के साथ मालिश यह आसान ट्रिगर अंक बाहर काम करते हैं और मांसपेशियों को आराम करने के लिए बनाता है। सिट फर्श पर, कूल्हों की मांसपेशियों के तहत गेंद डाल दिया और, हाथों पर झुकाव, दर्दनाक क्षेत्र रोल।

मालिश घुटने

, फर्श पर बैठते हैं घुटने की मांसपेशियों और आटा बाहर रोल के तहत एक फिल्म जगह, हाथों पर झुकाव।

आप बहुत सावधानी से मांसपेशियों शुरू करने की जरूरत है, स्टेम से गर्दन का उपयोग करें। यह वांछित ऊंचाई (सिर्फ अपने कूल्हे के नीचे), गर्दन घुटने, नवल शरीर के वजन और आटा बाहर रोल पर डाल करने के लिए सेट करें।

जांघ के बाहर की मालिश

मंजिल, कूल्हों के नीचे रखना रोलर पर बैठो और सही पक्ष पर बदल जाते हैं। दाहिने हाथ पर भरोसा करते हैं - कलाई या बांह की कलाई पर।

घुटने के कूल्हे से जांघ के बाहर बाहर रोल। चतुशिरस्क का हिस्सा - vastus lateralis नहीं है।

जांघ सामने की ओर मालिश

हम क्वाड्रिसेप्स, यानी rectus ग्रीवा करना जारी। अपने पेट पर झूठ, कूल्हों के नीचे रोलर जगह है और अग्र-भुजाओं पर हाथ रखकर शरीर उठा। संयुक्त कूल्हे के लिए घुटने से जांघ बाहर रोल।

जांघ की मालिश

उसके पेट पर फर्श पर झूठ, अग्र-भुजाओं पर हाथ डाल दिया। घुटने पर अपने दाएं पैर मोड़ और साइड पर ले जाते हैं, हिप के तहत एक मालिश रोलर जगह। संयुक्त कूल्हे के लिए घुटने से रोलर रोल। दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।

मालिश पिंडली की मांसपेशियों

पैर रखो और एक मालिश रोलर पर रख दें। फर्श पर अपने कूल्हों, दुबला हाथ उठाने और मांसपेशियों शुरू। सच है कि आप दूसरे चरण पर दबाव बढ़ने लगता है, इसलिए, मालिश के प्रभाव के रोलिंग पैर के एक अतिरिक्त प्रेस है के कारण।

कब तक रोलर के साथ मालिश करने के

एक अध्ययन मेंस्व Myofascial रिलीज की भारी मुकाबला ऑफ मोशन रेंज बढ़ जाती है मांसपेशी सक्रियण या सेना में एक बाद घटाएं बिना. गति की सीमा पर मालिश रोलर को प्रभावित संकेत दिया कि सकारात्मक परिवर्तन 1-2 मिनट रोलर्स पर रोलिंग के बाद देखा गया। इस से हम चाहते हैं कि एक मिनट के निष्कर्ष निकाल सकते हैं - कम से कम समय की मांसपेशियों रोलिंग सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने के लिए।

रोलर सभी मांसपेशी समूहों, जरूरत कम से कम 20 मिनट पर रोल सत्र myofascial विश्राम पूरा करने के लिए है।

हर कोई वहाँ इतना समय को गर्म करने या ठंडा है, तो आप एक से अधिक मांसपेशियों है कि सबसे अधिक चोट का चयन कर सकते हैं, और ध्यान से, उन्हें काम करते हैं जबकि अन्य अगली कक्षा के लिए प्रस्थान करेगी।

सबसे अच्छा एक रोलर चारों ओर ले जाया जाता है

रोलर पर रोलिंग के लिए सबसे अच्छा पल - एक वार्म अप प्रशिक्षण से पहले। यहां तक ​​कि इससे पहले कि आप ट्रेडमिल पर जाना है, या हाथ में रस्सी, रोल बाहर रोलर पर मांसपेशियों को ले जाएगा। यह रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और एक कसरत के लिए मांसपेशियों को तैयार करने और अपने परिणामों में सुधार होगा।

कसरत के बाद, यह करने के लिए वांछनीय है खींचपुराने तनाव की मांसपेशियों को लंबे समय तक लाने और उन्हें आराम करने के लिए। यदि आपके पास पर्याप्त समय है, तो आप एक रोल पर और व्यायाम के बाद आत्म मालिश दोहरा सकते हैं, खासकर अगर मांसपेशियों में से कुछ तनाव बना रहा। चरखी में मदद मिलेगी उन्हें आराम और मांसपेशियों में अगले दिन दर्द का एक बहुत कुछ को रोकने के।

टिप्पणी में स्वयं myofascial विश्राम और लिखने छापों की तकनीक का प्रयास करें।