Tabata: 4 मिनट वर्कआउट कि वसा बेहतर रन जला

Tabata क्या है

यह उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण विधि जापानी डॉक्टर इजुमी Tabata (Izumi Tabata) द्वारा आविष्कार किया।

लब्बोलुआब यह कठिन 20 सेकंड के लिए व्यायाम करने की, तो 10 सेकंड आराम है। चार मिनट में, इस तरह आठ राउंड खड़ी।

व्यायाम एक या अधिक व्यायाम शामिल कर सकते हैं। Tabata अक्सर आठ अलग-अलग अभ्यास के होते हैं।

Tabata के क्या लाभ हैं

1. बहुत बढ़िया जलता वसा

अध्ययनव्यायाम की तीव्रता और एक Tabata कसरत की ऊर्जा व्यय विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय ला क्रॉस में पाया गया कि Tabata पुरुषों का कारण बनता है और महिलाओं के प्रति मिनट 15 कैलोरी के बारे में खर्च करते हैं - जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं के लिए एक उत्कृष्ट सूचक। तुलना के लिए, 1 मिनट शांत चल रहा है (8 किमी / घंटा) जलता हैकैलोरी कैलक्यूलेटर 9 किलो कैलोरी।

इसके अलावा, जब आप पूरी पोस्ट, को तेज करता है चयापचय: ​​शरीर तेजी से ऊर्जा व्यय करने के लिए बुनियादी कार्यों को बनाए रखने के शुरू होता है।

इसका मतलब है कि आप और अधिक कैलोरी जला, तो आप कुछ नहीं करते, तब भी जब।

तो, Auburn विश्वविद्यालय से वैज्ञानिकों ने पायाTabata अंतराल व्यायाम: ऊर्जा व्यय और व्यायाम के बाद प्रतिक्रियाओं

बाहर कूद के साथ Tabata स्क्वाट की 4 मिनट में कम से कम 30 मिनट के द्वारा चयापचय दर दोगुना हो जाता है के बाद यही कारण है कि।

2. वायवीय और अवायवीय धीरज बढ़ जाती है

Izumi Tabata और उनकी टीम की जांच कीहल्के-फुल्के धीरज और उच्च तीव्रता रुक-रुक कर प्रशिक्षण का प्रभाव अवायवीय क्षमता और VO2max परप्रशिक्षण की तीव्रता के रूप में एथलीटों की तैयारी प्रभावित करता है। उच्च (VI) के साथ - छह सप्ताह के लिए, एथलीटों में से एक समूह एक औसत तीव्रता (एसआई), और दूसरा में लगे। चार मिनट के लिए एक सप्ताह में चार दिन - एसआई समूह एक घंटे के लिए एक सप्ताह में पांच दिन प्रशिक्षित, और छठी समूह।

नतीजतन, एसआई के समूह में एरोबिक प्रणाली काम में सुधार (- ऑक्सीजन की की राशि - VO2max 5 मिलीलीटर / किग्रा / मिनट की वृद्धि हुई है), लेकिन शायद ही अवायवीय संकेतक बदल दिया है। दूसरे समूह भी संकेतक एरोबिक प्रणाली (VO2max 7 मिलीग्राम / किलो / मिनट की वृद्धि हुई) वृद्धि हुई है, और अवायवीय धीरज 28% की वृद्धि हुई।

एरोबिक प्रणाली कम तीव्रता (जॉगिंग, घूमना, आराम साइकिल चलाना) के साथ प्रकाश भार के दौरान काम करता है। अवायवीय प्रणाली अल्पकालिक भारी बोझ (स्प्रिंट के दौरान सक्रिय होता है, एक छोटी राशि के साथ भारी वजन उठाने दोहराता, विस्फोटक के मामले में), या लंबी अवधि के गहन व्यायाम (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, औसत पर चल रहा है दूरी)।

धीरज के विभिन्न प्रकार के विकास के किसी भी खेल में अपने प्रदर्शन में सुधार होगा और यह रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोगी है। यह, सीढ़ियों पर चढ़ने भारी चीजें ले जाने के लिए और इस तरह हर रोज कार्यों को करने के लिए आसान हो जाएगा।

3. समय की एक न्यूनतम खर्च

यहां तक ​​कि सबसे व्यस्त व्यक्ति के लिए थोड़ा समय को गर्म करने और 4 मिनट की Tabata पा सकते हैं।

आप एक दिन में सिर्फ चार मिनट में संलग्न है, और एक घंटे कार्डियो से की तुलना में ज्यादा या और भी अधिक लाभ के रूप में प्राप्त कर सकते हैं।

कैसे बनाने के लिए

में व्यायाम करने के लिए प्रभावी होने के लिए, आप कुछ नियमों का पालन करने की जरूरत है:

1. गरम करना. कार्डियो से पहले Tabata कुछ मध्यम तीव्रता का पालन करें: अंत रोटेशन, झुकाव, कुंडा: जंपिंग जैक,, जगह में चल रस्सी कूद, संयुक्त कसरत करते हैं। हो जाएगा ताकि मदद से दिल की दर बढ़ाने के लिए और एक सा अपनी मांसपेशियों को गर्म।
2. पूर्ण रूप से प्रदर्शित किया गया है. व्यायाम के हर 20 सेकंड यदि आप सीमा के अभ्यास कर रहे हैं, और कोई बात नहीं क्या अब अंतराल है - पहला या अंतिम। आप धीरे धीरे फूहड़ या मापा दबाने, संरक्षण शक्ति है - यह बस Tabata के बजाय अंतराल प्रशिक्षण है।
3. समय अंतराल का निरीक्षण करें. एक टाइमर रखो अपने फोन को असुविधाजनक है पर है, क्योंकि लगातार इसे फिर से चलाने के लिए है। उपयोग नि: शुल्क खेल टाइमर.

क्या प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम

Tabata प्रोटोकॉल कई अलग अलग आंदोलनों प्रदर्शन कर सकते हैं। यहाँ क्लासिक विकल्प हैं:

• पूरे वेग से दौड़ना;
• सिम्युलेटर नौकायन;
• कूद रस्सी;
• तैराकी;
• पुष्ट स्केटिंग स्लेज;
• Burpee;
• मुक्केबाजी पर कूद;
• केटलबेल झूलों;
• अप;
• आक्रमण;
• फूहड़एयर या एक डम्बल;
• व्यायाम "रॉक पर्वतारोही»;
• प्रेस कोर में उतार.

अभ्यास है कि मांसपेशियों का एक बहुत शामिल चुनें। पृथक (मांसपेशियों के सभी एक समूह) और सममितीय अभ्यास (आप हिलना मत, मांसपेशियों में तनाव ऊपर, स्थिति रखने के लिए; एक अच्छा उदाहरण - तख़्ता) अन्य वर्कआउट के लिए छोड़ दें।

अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए कैसे

प्रत्येक सेट में repetitions की संख्या पर विचार करें और उनका योग रिकॉर्ड है। इस पर आप अपनी तैयारी का न्याय कर सकते हैं: आप नीचे शूट करने के लिए या कम से कम बाद दृष्टिकोण में repetitions की संख्या याद भूल जाते हैं।

प्रत्येक कसरत रखने की कोशिश करें पिछले से बेहतर था।

कहाँ प्रशिक्षण प्राप्त करने के लिए

इंटरनेट पर, समय तक चलने वाले 30-40 मिनट वर्कआउट, लेकिन चार मिनट से अधिक अभ्यास के परिसरों के साथ फिल्मों का एक बहुत शायद ही Tabata कहा जा सकता है। क्योंकि तुम सब कुछ देने के लिए है, आठ स्लॉट्स अच्छी तरह से अगर आप उन्हें तीव्रता कम करने के बिना पूरा कर सकते हैं एक जीवित नरक हो जाएगा, और,। अंत में आप और करने के लिए अधिकतम प्रयास के 50-60% कम हो जाता है ऊपर की ओर स्लाइड व्यायाम के लाभ हैं।

एक विकल्प के रूप में: आप एक 4 मिनट Tabata पूरा करने के बाद एक ब्रेक ले जा सकते हैं और उसके बाद ही अगले करने के लिए आगे बढ़ें। इस मामले में, शरीर समय ठीक करने के लिए, और तुम पूर्णता के साथ सब कुछ देने के लिए वापस होना चाहिए।

शुरुआती के लिए और उन्नत: Layfhaker Tabata की शैली में दो प्रशिक्षण संग्रह बनाए।

शुरुआती के लिए व्यायाम

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