उन लोगों के लिए डम्बल के साथ 30 अभ्यास जो पूरे शरीर को पंप करने के लिए चाहते हैं

कैसे एक डम्बल चयन करने के लिए

डम्बल वियोज्य और गैर हो सकता है। बाद के एक पूर्व निर्धारित वजन की है। अलग करने योग्य गर्दन और पेनकेक्स सेट कर रहे हैं। आप शक्ति प्रशिक्षण में और धीरे-धीरे लोड बढ़ाने के लिए संलग्न करने के लिए योजना है, सिमटने cnaryady खरीद: वे कम स्थान ले और आप प्रत्येक व्यायाम के लिए वजन को चुनने के लिए अनुमति देते हैं।

आप खरीद सकते हैं और तह नहीं है, लेकिन विभिन्न मांसपेशी समूहों पर व्यायाम के लिए कई भार ले। कंधों के लिए, मछलियां और त्रिशिस्क हल्के डम्बल 5 किलो से ऊपर की जरूरत है। फूहड़, बड़े मांसपेशी समूहों के लिए deadlift और अन्य अभ्यास प्रोजेक्टाइल कम नहीं वजन 16-20 किलो से फिट।

इसके अलावा नियोप्रिन या विनाइल कवर के साथ फिटनेस डम्बल की दुकानों में पाया जा सकता है। वे चमकदार और स्पर्श करने के लिए सुखद है, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण के लिए भी प्रकाश कर रहे हैं और केवल एरोबिक व्यायाम के सत्र के लिए उपयुक्त है।

इसलिए, भले ही आप एक पूरा शुरुआत कर रहे हैं, शक्ति प्रशिक्षण के लिए इन डम्बल नहीं लेते। एक चुटकी में, आप हमेशा रेत या पानी के साथ एक प्लास्टिक की बोतल भरने के लिए और एक ही 1.5-2.5 किलो मिल सकती है।

क्या प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम

डम्बल के साथ अभ्यास की एक किस्म की गणना सब कोई मतलब नहीं है कर रहे हैं,। Layfhaker सबसे लोकप्रिय चुना है और उनके मांसपेशी समूहों साझा की है।

पूरे शरीर को प्रशिक्षण करने के लिये प्रत्येक समूह से 1-2 अभ्यास का चयन करें। व्यायाम करना 3-5 8-12 समय दृष्टिकोण पर। वजन उठाओ ताकि बाद दुहराव दृष्टिकोण में कठिनाई के लिए दिया है, लेकिन तकनीक खराब नहीं है।

आप 12 बार के लिए अच्छी तरह से मांसपेशियों को लोड करने के लिए भी प्रकाश डम्बल है, तो प्रतिनिधि की संख्या में वृद्धि। मांसपेशियों की थकान में व्यायाम के अंत में होने चाहिए।

क्या अभ्यास डम्बल के साथ अपने मछलियां प्रशिक्षित करेंगे

1. मछलियां के लिए अप

डम्बल ले लो और शरीर के लिए अपने हाथ हथेली रहते हैं। कोहनी मोड़ और कलाई जावक मोड़ अप कंधे के डम्बल लाने के लिए, एक ही समय में। हथेली के शीर्ष पर शरीर के लिए घुमाया जाना चाहिए।

यह एक मछलियां व्यायाम पर अलग है, वहाँ केवल बांह की कलाई कर रहे हैं। शरीर के बाकी शामिल नहीं है: कोई मरोड़ते, झूलते और अन्य अनावश्यक आंदोलनों नहीं है।

2. बेंच पर मछलियां के लिए अप

सिट एक इच्छा बेंच पर, पीठ, पैर करने के लिए शरीर को धक्का - फर्श पर। डम्बल के साथ हाथ स्वतंत्र रूप से शरीर के साथ फांसी के लिए उन्हें कम। इस स्थिति से, कंधे के स्तर पर और पीठ के निचले हिस्से को डम्बल उठा। हमेशा पूरी रेंज में, प्रारंभिक स्थिति में लौटने काम करने के लिए।

3. मछलियां के लिए केंद्रित अप

बेंच पर बैठने और अपने पैरों को एक छोटे से व्यापक साथ खड़े हैं, फर्श पर पैर फ्लैट। अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल ले लो, शरीर के पास के रूप में दाहिनी जांघ के अंदर से कंधा पकड़े। पैर पर कोहनी न रखें: यह मछलियां से लोड निकाल देंगे और व्यायाम व्यर्थ वंचित होगा। बाएं घुटने में बाएं हाथ के खिलाफ आराम दें।

डम्बल उठाने निष्पादित करें। प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए हाथ लौटें।

क्या अभ्यास डम्बल के साथ अपने त्रिशिस्क प्रशिक्षित करेंगे

1. बेंच पर एक समर्थन के साथ एक्सटेंशन त्रिशिस्क

उनके घुटने और हाथ से दुकान Uprites। दूसरे हाथ में एक डम्बल ले लो। सबसे पहले, एक सही कोण पर कोहनी पर यह मोड़, तो सीधा, प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए वापसी। केवल बांह की कलाई ले जाएँ, शरीर की स्थिति व्यायाम के अंत तक नहीं बदलते।

2. ढलान में एक्सटेंशन त्रिशिस्क

इस अभ्यास में पिछले एक, केवल समर्थन के बिना किया जाता है के समान है। आवास झुकाएँ थोड़ा अपने पीठ के निचले हिस्से कट्टर। लोअर कंधे और कोहनी इससे आपको एक सही कोण बनाती हैं।

वजन के साथ सीधा करना हथियार, प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए वापसी। व्यायाम के अंत तक अपने शरीर की स्थिति परिवर्तित न करें।

3. डम्बल क्योंकि सिर के बेंच

एक डम्बल समझ दोनों हाथों से पैनकेक और अपने सिर पर उसे उठा। कोहनी पर हाथ-पैर मोड़, पीठ के खोल को कम करने, इसे वापस और दोहराने बढ़ा। कंधे के लिए कदम नहीं है: काम केवल बांह की कलाई।

क्या अभ्यास डम्बल कंधों के साथ प्रशिक्षित करेंगे

1. डम्बल बेंच प्रेस खड़े

बढ़ाएं कंधे स्तर तक डम्बल, छाती, चुटकी ब्लेड का विस्तार करें। अब कंधों को कम। ऊपर और दूर डम्बल निचोड़, बस सिर के पीछे। उन्हें प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए कम करें।

2. डम्बल प्रजनन

कंधे हाथ में डम्बल, पीठ के निचले हिस्से और दोहराने के साथ अपने हाथ बढ़ा। थोड़ा को कोहनी पर हाथ-पैर मोड़ जोड़ों को ओवरलोड नहीं है.

3. ढलान में डम्बल का प्रजनन

मंजिल के समानांतर जब तक आपके शरीर की ओर झुकाएं, थोड़ा अपने घुटने मोड़। कंधे के स्तर और बदले वापस करने के लिए एक डम्बल के साथ हाथ में हाथ पतला। झटके के बिना सुचारू रूप से आंदोलन का पालन करें। व्यायाम के अंत तक अपने शरीर की स्थिति परिवर्तित न करें।

क्या अभ्यास डम्बल पीठ के साथ प्रशिक्षित करेंगे

1. इच्छा बेंच पर जोर डम्बल

एक झुका बेंच पर उसके पेट पर झूठ फ्लैट, डम्बल के साथ हाथ को कम। बेल्ट के वजन के साथ मुट्ठी कस, कंधे की हड्डियों को पिंच और कंधों को कम। स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए हथियारों लौटें।

2. थ्रस्ट ढलान में बेल्ट के लिए dumbbell

दुकान बाएँ हाथ की हथेली और घुटने, अपने दाहिना पैर, फर्श पर पैर फ्लैट सीधा Uprites, एक के साथ एक हाथ नीचे खींच डम्बल। कमर के लिए अपने वजन खींच और पीठ के निचले हिस्से। एक कूबड़ के बिना हाथ न उठाएं वापस. व्यायाम के दौरान शरीर की स्थिति को बदलने न करें। देखने का गर्दन वापस के साथ गठबंधन किया है सामने मंजिल भेजें।

3. ढलान में उसकी कमर को डम्बल थ्रस्ट

पीछे झुकाएं फर्श या थोड़ा अधिक के साथ समानांतर, उसकी फैलाया हाथों में डम्बल रहते हैं। लोअर और, बेल्ट का वजन खींच ब्लेड को कम करने, और उसके बाद फिर कम करने के लिए कंधे समतल। व्यायाम के अंत तक अपने शरीर की स्थिति परिवर्तित न करें।

क्या अभ्यास डम्बल सीने के साथ प्रशिक्षित करेंगे

1. झूठ बोल रही है डम्बल के प्रेस

फर्श पर बेंच पर लेट जाएं, पैर फ्लैट। एक सही कोण पर अपनी कोहनी मोड़, स्थिति कंधों फर्श या थोड़ा नीचे के समानांतर। अपनी कलाई के रूप में अगर रखें पोस्ट हिला कर रख दिया. डम्बल निचोड़ उसकी हथेलियों को एक साथ बदल रहे हैं और उन्हें शामिल होने के लिए ऊपर की ओर है। मिलने के लिए अपने मुट्ठी के शीर्ष पर। प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए हथियारों को कम करें।

2. प्रजनन डम्बल झूठ बोल रही है

फर्श पर बेंच पर लेट जाएं, पैर फ्लैट। अपने आप पर डम्बल साथ हाथ मिलाने, और फिर उन्हें फैलाएं, छाती की मांसपेशियों को खींच। थोड़ा अपनी कोहनी मोड़ जोड़ों की रक्षा के लिए। प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए अपने हाथ रखें।

3. स्टड एक सही कोण से dumbbell

फर्श पर बेंच पर लेट जाएं, पैर फ्लैट। समकोण पर अपनी कोहनी मोड़, शरीर के लिए हथेली बदल जाते हैं। अपनी बाहों को सीधा करें, लेकिन अंत करने के लिए नहीं: चरम बिंदु, छोड़ उन्हें संयुक्त रक्षा के लिए थोड़ा मोड़कर। प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए हाथ लौटें।

क्या डम्बल जांघों और नितंबों को प्रशिक्षित करेंगे के साथ अभ्यास

1. बेंच पर एक समर्थन के साथ Gluteal पुल

सिट फर्श पर बेंच के बगल में, उसे वापस में आराम, मोड़ अपने पैरों घुटने. अपने कूल्हों उठाएँ, पैर रखते हुए। डम्बल के साथ हाथ उसकी कमर पर डाल दिया। glutes तनाव, कूल्हों मंजिल के साथ जांघों समानांतर करने के लिए पोस्ट करते हैं। प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए ड्रॉप डाउन।

2. रोमानियाई deadlift

सीधे खड़े, अपने फैलाया हाथों में डम्बल पकड़, हथेलियों शरीर के लिए तैनात किया जा करने की जरूरत है। थोड़ा अपने घुटने मोड़, मोड़ अपनी पीठ के साथ सीधे, धक्का कूल्हों के मध्य बछड़ा को लेने और कम गोले। पैरों को डम्बल करीब रखें। अपनी पीठ फ्लैट रखें। स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

3. डम्बल के साथ lunges

आगे एक डम्बल झपट्टा उठाओ और पीछे खड़े उनके घुटने पैर के साथ फर्श स्पर्श करें। सुनिश्चित करें कि निचले अंगों समकोण पर आमादा थे बनाओ और घुटने से आगे जुर्राब पर जाने नहीं देता है। आप lunges प्रदर्शन कर सकते हैं हॉल में आगे बढ़ या साइट पर।

4. एक हाथ में एक डम्बल के साथ lunges

इस विकल्प का प्रयोग न केवल कूल्हों पंप है, लेकिन कंधे और कोर की मांसपेशियों। सिर्फ एक भारी डम्बल मत लो, पहले संतुलन की भावना की जाँच, एक हल्के वजन के साथ व्यायाम बना रही है।

अपने सिर के ऊपर लिफ्ट खोल, ओर करने के लिए दूसरे हाथ खींच। कमरे में चारों ओर आंदोलन में हमलों को अंजाम। दूसरे हाथ में एक डम्बल के साथ फिर से अपने दृष्टिकोण के पूरा होने पर।

5. डम्बल साथ स्क्वाट

साथ पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, पैर की उंगलियों पैर बग़ल में विस्तार खड़े हो जाओ। डम्बल अपने कंधों पर रहते हैं। फर्श या नीचे के साथ जांघों समानांतर तक फूहड़ करें। अपनी पीठ सीधे और ऊँची एड़ी के जूते रखें - फर्श को दबाया। सीधी करें और दोहराने।

6. डम्बल साथ प्रणोदक

कूल्हों, नितंबों, मांसपेशियों छाल, कंधे और त्रिशिस्क: इस अभ्यास कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है। यह अच्छी तरह से तीव्र अंतराल वर्कआउट और पाई के लिए उपयुक्त है स्लिमिंग.

साथ पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, पैर की उंगलियों बग़ल में विस्तार खड़े हो जाओ। डम्बल अपने कंधों के पास रहते हैं। सिर्फ उन्हें सिर के पीछे ले जा गोले अप निचोड़ आंदोलन को रोके बिना तले बिताया है, सीधा और।

आप बेंच करते हैं और नहीं है एक बेंच shvung: जड़ता डम्बल अप निचोड़ करने के लिए वृद्धि का उपयोग कर। इसलिए, स्क्वाट और zhimom के बीच थामने नहीं है।

7. माही डम्बल

एक और व्यायाम कई मांसपेशी समूहों को शामिल। माही कूल्हों की मांसपेशियों को शामिल और वापस, कंधे करधनी को मजबूत डम्बल।

पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा के साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों से थोड़ा बाहर की ओर विस्तार। दोनों हाथों एक डम्बल इच्छा सीधे पीठ के साथ ले लो, मोड़ अपने घुटने और कमर को पीछे की ओर खींच। अपने पैरों के बीच डम्बल जगह। अचानक पद श्रोणि जबकि ऊपर सीधा और फेंकने ऊपर एक चाल बनाने अग्रेषित करें। डम्बल एक अर्धवृत्त वर्णन करता है और अपने सिर पर यह समाप्त होता है। तो फिर तुम शुरू करने की स्थिति में वापस जाने के लिए और आंदोलन को दोहराएँ।

आप श्रोणि काम करते हैं, नितंबों व्यायाम, अच्छा लोड होगा है अगर नहीं - Erectors। मांसपेशियों के दोनों समूहों किसी भी मामले में काम करेंगे हालांकि।

8. डम्बल के साथ सूमो Squats

जांघ पर ध्यान देने के साथ व्यायाम।

1,5-2 बार कंधे की चौड़ाई से अधिक व्यापक में अपने पैर रखो, हाथ में मोजे का विस्तार करें। दोनों हाथों में एक डम्बल समझ। तले बिताया ओर करने के लिए घुटनों फेंक मत करो। आपके पीठ सीधी, और फर्श के साथ जांघों समानांतर तक फूहड़ रखें। सीधी करें और दोहराने।

9. डम्बल के साथ बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट

डम्बल उठाओ, मंच की ओर अपनी पीठ के साथ खड़े है, उसे एक पैर के पैर की अंगुली डाल दिया। मेक बैठने. चाहे जुर्राब के सामने पैर परे घुटने को देखने के लिए जाँच करें। यदि हां, तो सिर्फ समर्थन से दूर स्थानांतरित। स्क्वाट के दौरान, जावक समर्थन पैर के घुटने को तैनात करने का प्रयास करें।

10. डम्बल साथ Zashagivaniya मुक्केबाजी

उसके हाथ में डम्बल के साथ पहाड़ी Zashagivayte। चढ़ाई के दौरान, थोड़ा बाहर की ओर समर्थन पैर के घुटने का विस्तार करने का प्रयास करें: इसलिए संयुक्त एक अधिक स्थिर स्थिति है, जो चोट के जोखिम को कम कर देता है।

11. डम्बल के साथ फर्श पर Gluteal पुल

फर्श पर झूठ और उस में अपने पैर जगह, घुटनों एक सही कोण पर मुड़े। लिफ्ट एक पैर और घुटने को सीधा और जांघ पर डम्बल जगह। अपने नितंबों निचोड़, श्रोणि शरीर और उठाया पैर एक लाइन में बाहर फैला अप करने के लिए पोस्ट करते हैं। फर्श और दोहराने के लिए कूल्हों को कम करें।

डम्बल के साथ क्या अभ्यास प्रेस और छाल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेंगे

1. डम्बल के साथ तुर्की लिफ्ट

मांसपेशियों छाल पर अद्भुत व्यायाम। पंप संतुलन और समन्वय।

फर्श पर झूठ, अपने पैरों को सीधा। दाहिने हाथ में एक डम्बल लेने के लिए और आप के सामने उठा, बाएं हाथ की ओर खींच। अपने दाहिना पैर मोड़ और फर्श पर पैर रख दें। उसका दाहिना पैर और बाएं हाथ पर भरोसा, एक बैठे स्थिति ले। डम्बल ऊपर ले जाएँ और अपने सिर पर पकड़। अपने बाएं पैर के पास ले जाएं और उनके घुटने पर उसे डाल दिया: अब आप एक झपट्टा स्थिति में हैं।

खड़े हो जाओ, और उसके बाद उलटे क्रम में दोहराने: बाएँ पैर वापस हमले में चला जाता है और फर्श पर घुटने, बाएं हाथ और दाहिने पैर बाकी पर डाल दिया, बाएं पैर आगे अनुवाद किया है और ऊपर straightens है, तो आप बैठ जाओ, तो बाएं हाथ की दिशा में फर्श पर अपनी पीठ, पुल ड्रॉप और अपने दाहिने सीधा पैर।

जब आप एक आरामदायक हाथ से व्यायाम में महारत हासिल है, मैं बाहर गया था और अन्य का प्रयास करें। बस शुरुआत एक डम्बल आसान ले लिए।

2. एक डम्बल के साथ "लकड़हारा"

पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा या थोड़ा व्यापक, दोनों हाथों में एक डम्बल ले के साथ खड़े हो जाओ। सही आवास खोल विस्तार करें और ऊपर और दूर ले जाते हैं। इस मामले में, फर्श और पता चला है बंद बाएं पैर की एड़ी शरीर का एक पूरा बारी प्रदान करने के लिए। बाईं ओर उत्तरार्द्ध का विस्तार करें, जबकि घुटने स्तर तक डम्बल अप को कम। कल्पना कीजिए कि बॉक्स में अभ्यास करते हैं, पहले आप ऊपरी दाएँ कोने, और फिर निचले बाएं खोल छूने की जरूरत है।

दोनों दिशाओं में दृष्टिकोण की एक समान संख्या निष्पादित करें।

3. रूस कर्लिंग एक डम्बल

सिट फर्श पर, दोनों हाथों से एक डम्बल हड़पने,, फर्श से अपने पैरों को उठा अपनी पीठ को सीधा। सही करने के लिए वजन के साथ शरीर और हथियारों बारी है, और फिर बाईं ओर एक ही बात दोहरा रहे हैं। व्यायाम के अंत तक फ्लोर पर पैर ड्रॉप करने की कोशिश न करें।

4. एक डम्बल के साथ वि गुना

फर्श पर अपने आप को स्ट्रेच, अपने सिर के पीछे एक डम्बल बनाएं। इसके साथ ही शरीर, हाथ और पैर सीधे, पैर मोजे के खोल को छूने उठा लें। ड्रॉप डाउन और फिर से वापस। चढ़ाई के दौरान अपनी पीठ सीधे रखने के लिए और बहुत ज्यादा नहीं अपने घुटनों को मोड़ की कोशिश करो।