15 CrossFit परिसरों, जो आप क्या कर सकते हैं दिखा देंगे
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
इस लेख में हम प्रसिद्ध परिसरों WOD (दिन के कसरत - «प्रशिक्षण डे ') पर एकत्र किया है, और समय जिसके लिए वे गर्व से कहते हैं कि करने के लिए प्रदर्शन करना निर्दिष्ट करें:" मुझे अच्छी तरह तैयारी मिल गया है "। प्रणाली है कि केवल जिम में किया जा सकता है, और प्रशिक्षण कि किसी भी विशेष उपकरण की जरूरत नहीं है, क्षैतिज पट्टी और रस्सी को छोड़कर कर रहे हैं। वहाँ की गति और परिसरों AMRAP (अधिक प्रतिनिधि के रूप में, संभव के रूप में) है, जो एक निश्चित समय के लिए repetitions की अधिकतम संख्या बनाने के लिए आवश्यक है के लिए विकल्प हैं।
एक ही तरीका है कि आप पता चल जाएगा कि क्या आप से संपर्क करेगा - जटिल आत्मा और अधिकतम करने के लिए सब कुछ चुनें CrossFitऔर उनके प्रशिक्षण उद्देश्य का मूल्यांकन करने में सक्षम हो।
उपकरण के बिना परिसर
इन पद्धतियों तुम नहीं के लिए बारबेल, डम्बल, रस्सियों और अन्य खेल उपकरण की जरूरत है। क्षैतिज पट्टी और एक टाइमर - यह आप इन WOD में अपनी ताकत का परीक्षण करने की जरूरत है कि सभी है।
सिंडी (सिंडी)
के रूप में आप 20 मिनट में कर सकते हैं कई लैप के रूप में प्रदर्शन करते हैं। एक चक्र से बना है:
- 5 ठुड्डियों;
- 10 pushup;
- 15 उठक-बैठक।
आप 15-20 राउंड प्रदर्शन कर सकते हैं, तो आप एक अच्छी शारीरिक तैयारी की है। 35 - उन्नत एथलीटों 30 राउंड और संभ्रांत krossfitery अप करने के लिए प्रदर्शन कर सकते हैं।
मरियम (मरियम)
यह "सिंडी" है, जो आंदोलनों की जटिलता बढ़ जाती है के एक उन्नत संस्करण है। पिछले जटिल आप के लिए बहुत आसान लग रहे हैं, तो यह प्रयास करें।
AMRAP 20 मिनट:
- 5 हाथ पर रैक धक्का;
- 10 "पिस्तौल";
- 15 पुल-अप।
कुलीन krossfiterov पर, 9-12 - - अच्छा तैयारी के साथ शुरुआती उन्नत एथलीटों में 5-9 राउंड प्रदर्शन करेंगे 12-15 और अधिक।
Tabata (Tabata समथिंग एल्स)
इस जटिल आप 20 सेकंड के लिए प्रत्येक व्यायाम कर रहे हैं, फिर 10 सेकंड आराम। 20 सेकंड के लिए, आप के रूप में आप कर सकते हैं कई प्रतिनिधि के रूप में प्रदर्शन करने के लिए की जरूरत है। कुल में, जटिल चार सरल व्यायाम:
- पुश अप;
- कस;
- आवास वृद्धि;
- फूहड़।
आप आठ लैप प्रत्येक व्यायाम, यह है कि, अंतराल 32 से 20 सेकंड क्या करना है। आप कितने repetitions करना होगा के बारे में सोचो। बिल 300 से पारित कर दिया है - आप उत्कृष्ट प्रशिक्षण, करीब 500 - आप घटना में बात करने के लिए समय है।
एनी (एनी)
इस परिसर में एक समय में प्रदर्शन किया जा रहा है। वैकल्पिक डबल रस्सी कूदना और 50, 40, 30, 20, 10 प्रतिनिधि की राशि में लिफ्टों शरीर।
आप 8-10 मिनट के लिए एक जटिल पूरी कर ली है - आप अच्छी तैयारी की है। 5-8 मिनट के लिए है - तुम पर गर्व हो सकता है। उच्च वर्ग के एथलीटों 4.5 मिनट के लिए जटिल कार्य करते हैं।
एंजी (एंजी)
इस परिसर में जितनी जल्दी संभव हो बाहर ले जाने के लिए आवश्यक है:
- पुल-अप 100;
- 100 धक्का;
- 100 चढ़ते आवास;
- 100 उठक-बैठक।
आप 30 मिनट में सब यह प्रदर्शन करेंगे तो - उत्कृष्ट, तो आप एक बहुत अच्छी प्रशिक्षण दिया। आप 15 मिनट या उससे कम में समाप्त कर सकते हैं, तो आप सिर्फ एक मशीन, यह प्रतिस्पर्धा करने के लिए समय कर रहे हैं।
जटिल व्यायाम के बिना परिसर
इन पद्धतियों जिम में किया जाना चाहिए, वे रॉड की जरूरत है, फिटनेस मशीन, वजन और अन्य उपकरणों नौकायन। हालांकि, वे व्यायाम और भारोत्तोलन आंदोलनों जटिल: छल्ले या बार, रिंच या पुश रॉड पर बाहर निकलें।
जैकी (जैकी)
आप कितनी जल्दी संभव के रूप में निम्नलिखित अभ्यास प्रदर्शन करने की जरूरत है:
- रोइंग सिम्युलेटर पर 1000 मीटर;
- 50 रॉड उत्सर्जन 20/15 किलो (- पुरुषों के लिए, दूसरा - बाद में प्रथम मान महिलाओं के लिए) के भार के साथ;
- 30 पुल-अप।
ठीक है, आप 11-15 मिनट के भीतर रखने के लिए मिलता है, और 8-11 मिनट में अगर महान है अगर। उन्नत और उच्च वर्ग के एथलीटों 6.5-8 मिनट के लिए इस जटिल प्रदर्शन करते हैं।
फ्रान (फ्रान)
यह शायद CrossFit में सबसे लोकप्रिय जटिल है। आप कम से कम समय में प्रदर्शन करने की जरूरत है:
- 21, इंजेक्शन रॉड 42.5 / 30 किलोग्राम वजन;
- 21 कस;
- उत्सर्जन रॉड 15;
- 15 पुल-अप;
- 9 रॉड उत्सर्जन;
- 9 पुल-अप।
प्रतियोगी एथलीटों दो मिनट से अधिक जटिल कम प्रदर्शन करते हैं।
एक सफलता पहले से ही - शुरुआती के लिए, बस अंत करने के लिए इस परिसर पर अमल। आप 5 मिनट के लिए यह करने के लिए प्रबंधन, तो आप मान सकते हैं कि आप उत्कृष्ट प्रशिक्षण है।
हेलेन (हेलेन)
एक समय में तीन राउंड करें:
- 400 मीटर चलाने;
- मैक्स वजन 21 किलोग्राम 32/16 वजन;
- 12 पुल-अप।
आप 12-15 मिनट के लिए तीन लैप प्रदर्शन करेंगे - आप अच्छी तरह से तैयार कर रहे हैं की जरूरत है 8 मिनट से भी कम हो - यह समय प्रतियोगिताओं के लिए तैयार करने के लिए।
डायना (डायने)
जटिल समय की एक न्यूनतम प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक है:
- 21 deadlift 100/70 किलोग्राम वजन;
- 21 एक धक्का-इन हाथों पर रैक;
- 15 छड़ बन जाता है;
- 15 पुश-अप हाथों के बल;
- 9 छड़ बन जाता है;
- 9 पुश-अप हाथों के बल।
आप 7-10 मिनट के लिए एक जटिल पूरा कर लिया है, तो आप उत्कृष्ट प्रशिक्षण है। उन्नत एथलीटों, 4-7 मिनट के लिए काम करते हैं अभिजात वर्ग - 2.5 मिनट।
बारबरा (बारबरा)
निम्नलिखित अभ्यास के पांच लैप आप के रूप में जल्दी के रूप में आप कर सकते हैं की जरूरत है:
- 20 पुल-अप;
- 30 pushup;
- 40 आवास चढ़ते;
- 50 सिट-अप।
हलकों के बीच आप 3 मिनट के लिए आराम।
आप 25-26 मिनट में समाप्त करने के लिए प्रबंधन, तो आप एक प्रभावशाली प्रशिक्षण, 23-25 मिनट है - आप कर सकते हैं प्रतियोगिता में प्रतिस्पर्धा करने के लिए, कम से कम 23 मिनट - आप शायद एक लंबे समय के लिए कर सकते हैं या CrossFit में परोस रहे हैं विशेष बलों।
जटिल व्यायाम के साथ परिसर
आप व्यायाम व्यायाम और भारोत्तोलन से परिचित हैं, इन परिसरों का पालन करते हुए अपनी क्षमता की जाँच करें।
लिंडा (लिंडा)
इस परिसर में भी "मौत के तीन छड़" के रूप में जाना जाता है और तीन अभ्यास भी शामिल है:
- वजन के साथ deadlifting डेढ़ गुना आपके शरीर (1.5 × अपने वजन) का वजन;
- अपने शरीर के वजन के साथ बेंच प्रेस;
- अपने वजन की 0.75 करने के लिए पट्टी के सीने पर ले लो।
ये अभ्यास एक के बाद एक प्रदर्शन कर रहे हैं, repetitions की संख्या 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 है। यही कारण है, सब से पहले आप 10 बार कर रहे हैं, और फिर सभी को 9 और इतने एक करने के लिए।
आप 15-17 मिनट के लिए सामना किया है, तो आप अपने आप को बधाई देता हूं सकते हैं - आप उत्कृष्ट प्रशिक्षण है। कम से कम 12 मिनट में - उन्नत एथलीटों कुलीन 12-15 मिनट के लिए जटिल पूरा कर सकते हैं,।
अनुग्रह (ग्रेस)
इस परिसर में आंदोलनों की एक विशेष किस्म वहाँ है, लेकिन इस यह आसान नहीं पड़ता है। आप 30 धक्का रॉड प्रदर्शन करने के लिए समय की जरूरत है। 42.5 किलो - पुरुषों एक बारबेल 60 किलो, महिलाओं का वजन व्यायाम करना।
आप 5.5-8 मिनट के लिए खत्म कर सकते हैं, अपने प्रशिक्षण प्रभावशाली है। उन्नत एथलीटों जटिल 2.5-5.5 मिनट के लिए, कुलीन krossfitery 2 मिनट पहले समाप्त कर सकते हैं प्रदर्शन करते हैं।
एलिजाबेथ (Elizabet)
इस परिसर में आप तीन लैप (21, 15 और 9 repetitions) निम्नलिखित अभ्यास के कार्य करने होंगे:
- छाती रॉड 60 / 42.5 किलोग्राम वजन पर ले;
- धक्का-ऑन के छल्ले।
अच्छा परिणाम - 10.7 मिनट, उत्कृष्ट - 3-7 मिनट empyreal - 3 मिनट से कम है।
अमांडा (अमांडा)
तीन हलकों (9, 7 और 5 repetitions) संभव के रूप में आप तेजी से करने की आवश्यकता के रूप में ज्यादा निम्नलिखित अभ्यास के:
- के छल्ले पर सख्त आउटपुट (यदि वहाँ, कोई सख्त है कर सकते हैं kipingom);
- झटका रॉड 60 / 42,5 किलोग्राम वजन।
ठीक है, आप 5,5-10 मिनट के लिए काम हो गया है। 3.5-5.5 मिनट, और कम से कम 3 मिनट में सबसे अच्छे krossfitery अंत "अमांडा" - उन्नत एथलीटों के लिए औसत परिणाम।
किंग कांग (किंग कांग)
आप नीचे दिए गए अभ्यास तीन लैप करने की जरूरत है:
- 1 deadlift 205/145 किलो वजन;
- के छल्ले पर 2 उत्पादन शक्ति;
- 3 स्क्वाट 112.5 / 77.5 किलोग्राम में छाती पर लेता है;
- एक हाथों के बल में 4 पुश-अप।
ऐसा न हो कि आप का कहना है कि यह संभव नहीं है, यहाँ एक वीडियो है, जहां इस जटिल प्रदर्शन Froning रिच (रिच Froning), दुनिया में सबसे अच्छे krossfiterov में से एक।
बस इतना ही। इस लेख के लिए टिप्पणियों में अपने परिणाम दिखाएं।
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