परिपत्र प्रशिक्षण जल्दी खो वजन और मांसपेशियों पंप करने में मदद करता के रूप में

सर्किट प्रशिक्षण क्या है

सर्किट प्रशिक्षण में, आप विभिन्न मांसपेशी समूहों पर कई लगातार व्यायाम करते हैं, और फिर फिर से शुरू। एक ही समय में कम से कम या न के बराबर सेट के बीच टिके हुए हैं।

उदाहरण के लिए, बजाय 10 पुश-अप के 3 सेट, 20 उठक-बैठक के 3 सेट, और 20 उठक-बैठक के 3 सेट करने की है, तो आप 10 बार दबाने, तो 20 बार, 20 बार मोड़ फूहड़, 1-2 मिनट के लिए आराम और फिर अभी भी 2 बार दोहराएँ।

सामान्य में प्रशिक्षण आवश्यकताओं सेट के बीच आराम: थके हुए मांसपेशियों को आराम करने की जरूरत है, अन्यथा आप दृष्टिकोण नहीं करना पड़ेगा। राउंड रोबिन बाकी हिस्सों में, क्योंकि प्रत्येक नए दृष्टिकोण एक अलग पेशी समूह शामिल है, आवश्यक नहीं है।

कैसे उपयोगी सर्किट प्रशिक्षण

बचाने समय

एक छोटी बाकी के कारण, आप कम समय में अधिक कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने कसरत 3 सेट प्रत्येक में 5 सुरक्षा अभ्यास के होते हैं, तो आप उस पर 43 मिनट के लिए खर्च करेगा, और उनमें से 28 सेट के बीच आराम होगा। सर्किट प्रशिक्षण में 30 सेकंड के लिए आराम के ऊपर कम करना है, तो आप 22 मिनट के लिए सभी अभ्यास तय करते हैं।

पंप dyhalku दिल

एक छोटी बाकी के कारण या एक ही समय परिपत्र को प्रशिक्षित करेंगे पर व्यायाम की कमी

रक्त लैक्टेट, हृदय गति, पर तीन अलग सर्किट वजन प्रशिक्षण प्रोटोकॉल का तीव्र प्रभाव और recreationally सक्रिय महिलाओं में कथित परिश्रम की रेटिंग और मांसपेशियों की ताकत है, और VO2maxपूरे शरीर वायवीय प्रतिरोध प्रशिक्षण सर्किट में सुधार करता है गतिहीन युवा महिलाओं में वायवीय स्वास्थ्य और स्नायु शक्ति - अधिकतम ऑक्सीजन की खपत, एरोबिक क्षमता का एक भरोसेमंद सूचक।

खो वजन करने के लिए मदद

कसरत के दौरान एक हृदय की धड़कन तेज आप जल्दी में मदद करता हैउच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण, कम तीव्रता वाले सर्किट प्रशिक्षण और रक्तचाप पर धीरज प्रशिक्षण के प्रभाव और मध्यम आयु वर्ग अधिक वजन पुरुषों में लाइपोप्रोटीन वसा की मात्रा को कम करने और मांसपेशियों में वृद्धि।

सर्किट प्रशिक्षण अंतराल से अलग

मुख्य विशेषता प्रशिक्षण अंतराल - उच्च और निम्न तीव्रता के साथ स्पष्ट रूप से समय और मनोरंजन या काम पूर्व निर्धारित। उदाहरण: पुश-अप के 30 सेकंड है, बाकी के 30 सेकंड।

यदि आप एक स्पष्ट समय सीमा काम और आराम निर्दिष्ट सर्किट प्रशिक्षण, अंतराल हो सकता है। अंतराल भी परिपत्र हो सकता है कि अलग-अलग मांसपेशी समूहों के लिए यह वैकल्पिक अभ्यास।

इसी समय, और परिपत्र, और अंतराल एक दूसरे से अलग से मौजूद हैं और एक भी प्रशिक्षण सत्र में बारी-बारी से कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सर्किट प्रशिक्षण के साथ शुरू कर सकते हैं (विभिन्न समूहों के लिए 10 शक्ति अभ्यास के 3 चक्करों मांसपेशियों) और खत्म कार्डियो अंतराल (20 सेकंड और 40 सेकंड 5 के लिए जॉगिंग स्प्रिंट मिनट)।

परिपत्र प्रशिक्षण बनाएं

1. अपने कसरत का निर्धारण

सर्किट प्रशिक्षण के कारण, आप शरीर के सभी मांसपेशियों काम कर सकते हैं, यहां तक ​​कि 10-15 मिनट के लिए। यह एक उत्कृष्ट विकल्प है यदि आप एक पूर्ण सत्र के लिए समय नहीं है है। लेकिन अगर आप अपना समय ले और आप प्रभाव को बढ़ाने के लिए चाहते हैं, अधिक समय लग - 30-60 मिनट।

10-25 repetitions के एक ही सेट प्रदर्शन करने के लिए 30 से 120 सेकंड के एक औसत लेता है। इस से, आप कुल कसरत समय खोजने के लिए और लगाता है कि कितने लैप होगा और अभ्यास उस में कर सकते हैं। व्यायाम और हलकों के बीच आराम करने के लिए समय लगता है मत भूलना।

2. एक लक्ष्य निर्धारित करें

• आप केवल शक्ति और मांसपेशियों अतिवृद्धि, लेकिन नहीं पर्याप्त समय की जरूरत है, एरोबिक परिपत्र तत्वों के बिना शक्ति प्रशिक्षण प्रदर्शन करते हैं। बार जब आप पर्याप्त है, सर्किट प्रशिक्षण देने के हैं: पावर और मांसपेशियों बेहतर सेट और प्रतिनिधि के मानक योजना पंप करने के लिए।
• जो लोग एरोबिक धीरज विकसित करना चाहते हैं,, परिपत्र प्रशिक्षण जॉगिंग में शामिल किया जाना चाहिए अण्डाकार और नौकायन सिम्युलेटर पर रस्सी, व्यायाम कूद। एक छोटे से अंतराल शक्ति प्रशिक्षण डालें, और आप काफी अतिरिक्त कार्डियो के बिना अपने एरोबिक क्षमता में सुधार होगा।
• आप अपना वजन कम करना चाहते हैं जितनी जल्दी हो सकेएक परिपत्र तीव्र अंतराल प्रशिक्षण का चयन करें। वे सबसे अधिक प्रभावी रहे हैंशरीर की संरचना, शक्ति और रक्त लैक्टेट पर स्वास्थ्य प्रशिक्षण के पास तीन अलग प्रोटोकॉल के प्रभाव। वसा द्रव्यमान कम करने के लिए।
• जो लोग चाहते हैं के लिए वजन कम है, लेकिन एरोबिक व्यायाम शांत दिनों के साथ वैकल्पिक परिपत्र अंतराल प्रशिक्षण के लिए सहज महसूस करते हैं, उतना ही अच्छा है। परिपत्र intervalki बहुत कठिन है, और अगर वे करते हैं दो से अधिक बार एक हफ्तेआप जल्दी से उत्साह और खेल के आनंद को खो सकते हैं। यदि आप पतलाकार्यात्मक उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण शरीर रचना, अधिक वजन महिलाओं में जीवन की गुणवत्ता की पीक ऑक्सीजन तेज, शक्ति, और बदलता कुछ आयामों में सुधार करता है एरोबिक व्यायाम शांति की परिपत्र अंतराल सत्र, प्रशिक्षण के सप्ताह और अधिक आरामदायक हो जाएगा, और परिणाम केवल थोड़ा विशुद्ध रूप से परिपत्र HIIT के मामले में से भी बदतर हो जाएगा।

3. व्यायाम करें

सर्किट प्रशिक्षण का मुख्य सिद्धांत - अलग मांसपेशी समूहों पर बारी लोड। आप एक कसरत पेशी समूह प्रति कुछ अभ्यास में बदल सकते हैं, लेकिन वे समूहों आराम था लक्षित करने के लिए अन्य व्यायाम की मांसपेशियों के साथ मिलाया जा करने की जरूरत है।

आप के द्वारा निर्देशित किया जा सकता है:

• शरीर के अंगों: ऊपर, नीचे और मध्यम;
• मांसपेशी समूहों: छाती, पीठ, मछलियां, त्रिशिस्क, कंधे और जांघ, जांघ की मांसपेशियों, कूल्हों, मांसपेशियों छाल के पीछे की ओर के सामने की मांसपेशियों;
• आंदोलन पैटर्न: पुल, धक्का, फूहड़, lunges, साथ गति का प्रदर्शन करते हिप hindzh - संयुक्त कूल्हे पर झुकने।

कौन सा सर्किट प्रशिक्षण एक मॉडल के रूप में लिया जा सकता

Layfhaker उपकरणों के साथ दो पारंपरिक परिपत्र प्रशिक्षण बनाया है, और बिना, साथ ही एक उच्च तीव्रता अंतराल।

1. तीव्र अंतराल सर्किट प्रशिक्षण

• समय: 10 मिनट।
• नियम: अपनी क्षमताओं के आधार पर, तीन लैप के लिए एक प्रदर्शन करते हैं।

2. सर्किट प्रशिक्षण होम

• समय: 20 मिनट।
• नियम: हलकों के बीच अभ्यास के बीच आराम, 90 सेकंड के ठहराव न करें। तीन लैप को पूरा करें।

हवा स्क्वाट

अपनी पीठ रखें सीधे, रखने के घुटनों के अंदर लिपटे रहे थे, और एड़ी फर्श पर तय नहीं किया गया है। पूरी श्रृंखला में बैठना या कोशिश करें, मंजिल को कूल्हों के लिए कम से कम समानांतर। 20 बार दोहराएँ।

दंड

छाती और कूल्हों मंजिल को छूने, पक्षों के लिए कोहनी की व्यवस्था नहीं है। आपके पीठ सीधी के साथ जाने के लिए, कमर पर झुकने के बिना की कोशिश करो। यदि नहीं, तो घुटना टेकना या बाहर मरोड़ समर्थन से। इस अभ्यास में 10 गुना है।

lunges

के बाद हर कदम वापस जाने के लिए, अगर नहीं - वहाँ है पर्याप्त जगह, इस कदम पर lunges है। सुनिश्चित करें कि पीठ को सीधा था और घुटने फ्रंट फुट पैर की अंगुली से परे जाना नहीं है सुनिश्चित करें। प्रत्येक पैर पर 10 बार करो।

तख़्ता

तनाव बिछाने में खड़े हो जाओ, पेट और नितंबों तनाव, कमर पर झुकने से बचने के लिए। पकड़ स्थिति 30 सेकंड।

मौके पर ही चल रहा है

अपने पैर की उंगलियों पर चलाने के लिए, अपने घुटनों उच्च, अपने हाथों से खुद को मदद उठा। 30 सेकंड के लिए अधिकतम तीव्रता में व्यायाम प्रदर्शन करना।

रॉक पर्वतारोही

जोर रेखा पर स्थित अपने सीने करने के लिए घुटनों कस। आप फर्श पर पैर रख दिया या वीडियो में की तरह हवा छोड़ देते हैं, कर सकते हैं। वापस मोड़ नहीं है जगह में श्रोणि धारण करने के लिए प्रयास करें। 20 बार निष्पादित करें।

अप झूठ बोल पैर

प्रारंभिक स्थिति - सीधे पैर मंजिल से 20-30 सेमी। शरीर और पीठ के निचले हिस्से के साथ एक सही कोण तक बढ़ाएं पैर। सुविधा के लिए आप नितंबों के नीचे एक हाथ डाल सकते हैं। व्यायाम के दौरान फर्श पर अपने पीठ के निचले हिस्से रखें। अप 10 का पालन करें।

3. जिम में सर्किट प्रशिक्षण

• समय: 40 मिनट।
• नियम: प्रदर्शन 10 बार, वजन के लिए एक के बाद प्रत्येक व्यायाम एक - 50-70% से 1RM. पिछले दो अभ्यास - hyperextension और प्रेस पर गुना - 20 गुना है। 1-2 मिनट - अभ्यास दौर के बीच कोई 30 से भी अधिक सेकंड के बीच आराम दें। तीन लैप को पूरा करें।

बेंच प्रेस

एक बेंच पर झूठ, फर्श पर पैर पकड़। कंधे की चौड़ाई से अधिक व्यापक बारबेल सीधे पकड़ समझ, अपने सीने करने के लिए यह कम है, और फिर ऊपर निचोड़।

सीने के ऊपरी ब्लॉक लिंक

संकीर्ण रिवर्स पकड़ के हत्थे समझ, अपनी पीठ को सीधा, कंधे झुके, ब्लेड में लाएं। छाती से संभाल कस, और फिर स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ। सही डिजाइन के साथ, आप महसूस करेंगे कि कैसे तनाव latissimus dorsi।

सिम्युलेटर में या विस्तारक साथ लेग एक्सटेंशन

इस अभ्यास सिम्युलेटर में प्रदर्शन करने के लिए आसान है, लेकिन अगर यह व्यस्त हैं या उपलब्ध नहीं है, और साथ किया जा सकता विस्तारक. एड़ियों पर एक रैक के लिए ग्रिपर हुक, पैर पर एक पाश के साथ फेंक देते हैं। बाकी पर, पैर मुड़े, फैला विस्तारक है। पैर को सीधा करें और तब स्थिति और दोहराने शुरू करने पर वापस जाएँ। चालें केवल सहजन, जांघ और शरीर तय कर रहे हैं।

सिम्युलेटर में या विस्तारक के साथ पैरों के झुकने

आप विस्तारक चुनते हैं, तो यह काउंटर के पीछे हुक, पुल गम को,, पैर पर एक पाश के साथ फेंक दूर ले जाते हैं। एक विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने, कूल्हों के लिए एड़ी तक पहुँचने की कोशिश।

हाथ flexing कंधे पर मछलियां

एक बारबेल रिवर्स पकड़ ले लो, मोड़ और हाथ खड़ा हो जाना। बार व्यस्त है, तो उपयोग डम्बल या ब्लॉक क्रॉसओवर कम।

हाथ त्रिशिस्क एक्सटेंशन क्रॉसओवर

हैंग रस्सी संभाल, सीधे पकड़ के अंत समझ एक सही कोण को अपनी कोहनी मोड़। उसकी बाहों विश्राम लेना और रस्सी के हैंडल के एक ही समय पतला पर समाप्त होता है। खिन्न - अपने पीठ सीधी कंधों रखें,।

सिम्युलेटर में लेग प्रेस

एक सिम्युलेटर में लेट जाएं, हाथ, हैंडल समझ, वापस करने के लिए अपने पीठ के निचले हिस्से प्रेस और व्यायाम के अंत तक जारी नहीं करते। 90 डिग्री के कोण पर पैर मोड़, और फिर उन्हें सीधा, मंच को धक्का। नहीं आराम किया हुआ पैर पूरी तरह से इतनी के रूप में करने के लिए घुटने में चोट लगी है।

ठोड़ी को जोर रॉड

एक बारबेल सीधे संकीर्ण पकड़ लो। कारण कंधों पर जोर देना, हंसली के स्तर पर बार लाने के लिए। कोहनी गर्दन से ऊपर एक ही समय में हमेशा से रहे हैं। यकीन है कि शरीर के साथ स्लाइड करने के लिए छड़ी है, आगे झुक नहीं है।

hyperextension

अपने सिर के पीछे अपने हाथों जाओ, फर्श के समानांतर या थोड़ा अधिक है जब तक शरीर उठा। तेजी से और सुचारू रूप से कार्य करें: ताकि आप बेहतर पीठ के प्रसारक मांसपेशियों लोड। 20 बार निष्पादित करें।

प्रेस में क्रीज

90 डिग्री के कोण पर अपने घुटने मोड़, वापस छोटा तौलिया या abmat, उसके सिर के पीछे साफ हाथ के नीचे। धीरे-धीरे बढ़ाने और एक बेहतर लोड पाने के लिए शीर्ष पर एक पल के लिए शरीर कर सकते हैं अभी भी ताजा है कम प्रेस. 20 मेक अप।

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