चार्ज करने के लिए अभ्यास का सही सेट बनाने के लिए
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
यह माना जाता है कि सुबह वार्म अप, प्रकाश होने के लिए शक्ति और विस्फोटक अभ्यास और कार्डियो के बिना है। यह माना जाता है कि भारी व्यायाम तुरंत जागने दिल पर दबाव है के बाद, रक्तचाप बढ़ जाता है और दिल का दौरा पड़ने या स्ट्रोक का कारण बन सकती है। वास्तव में, यह काफी बहस का मुद्दा है।
हम यह पता लगाने की आप और अधिक गंभीर पुश-अप और झूलों नीचे एक सुबह व्यायाम कुछ शामिल कर सकते हैं कि क्या प्रयास करें।
एक सुबह की कसरत तीव्रता का चयन
जागने के बाद दो घंटे के भीतर एक प्राकृतिक रक्तचाप वृद्धि है। व्यायाम, विशेष रूप से भारी बोझ के दौरान, दबाव बढ़ता है और भी अधिक है, जो प्रतिकूल दिल को प्रभावित करता है - खतरा बढ़ जाता है दिल का दौरा पड़ने रोधगलन, विशेष रूप से उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों में।
तनाव हार्मोन शरीर की जरूरत को जगाने के लिए - इसके अलावा, सुबह कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन की वृद्धि हुई। आगे बढ़ जाती है उनमें से नंबर व्यायाम, तेजी से काम करने के लिए दिल मजबूर।
सभी यह सच है, लेकिन क्या यह आप के लिए सुबह वर्कआउट के डर के लिए आवश्यक है? आप उच्च रक्तचाप या दिल समस्या है, तो अधिक वजन या धूम्रपान का एक बड़ा अनुभव है, यह सार्थक हो सकता है एक संयुक्त गर्म करने के लिए शुल्क कम हो और नरम खींच और व्यायाम एक बाद की तारीख पर जाने के लिए।
आप अतिरिक्त वजन के बिना एक स्वस्थ व्यक्ति हैं, तो आप और अधिक गहन अभ्यास का डर नहीं होना चाहिए। सुबह व्यायाम आप केवल लाभ लाएगा।
लाभ सुबह की कसरत
को सामान्य रक्तचाप, और नींद
सुबह दिन के दौरान रक्तचाप पर सकारात्मक प्रभाव व्यायाम और नींद की गुणवत्ता में सुधार होगा। यह एक अध्ययन द्वारा पुष्टि की गईसुबह-सुबह व्यायाम रक्तचाप को कम करने और नींद में सुधार के लिए सबसे अच्छा है. Appalachian राज्य विश्वविद्यालय से डॉ स्कॉट कोलियर (डॉ स्कॉट कोलियर)।
एक सप्ताह में तीन बार में लगे 40 से 60 साल तक के पुरुषों - एक साथ डॉ कोलियर सहायकों के साथ रक्तचाप और नींद की गुणवत्ता अध्ययन प्रतिभागियों पर नज़र रखी। शाम को सात - एक समूह एक ट्रेडमिल पर, सुबह में सात पर चला गया दूसरा - दिन, तीसरे की घड़ी में।
25% से - प्रतिभागियों, सुबह में प्रशिक्षुओं सात, वहाँ 10% पर दिन के दौरान रक्तचाप में कमी, जबकि सोने का समय था। वे मजबूत सोया और जो लोग दिन या शाम के दौरान प्रशिक्षित की तुलना में अधिक फायदेमंद नींद चक्र था।
यह आप तेजी से जाग बनाता है
एक छोटी सुबह व्यायाम रक्त परिसंचरण बढ़ जाती है, तंत्रिका तंत्र उठता है और ऑक्सीजन का एक शक्तिशाली प्रवाह, मस्तिष्क सहित प्रदान करता है। तो कोई जला तले हुए अंडे, भूल बातें, और कॉफी की लीटर - चार्ज के बाद मस्तिष्क पूरी तरह से उठता है और जाने के लिए तैयार हो।
आंकड़ा के लिए उपयोगी
प्रारंभिक व्यायाम आंकड़ा लिए अच्छा है। आप बिस्तर से उठ पाने के बाद तुरंत अभ्यास शुरू करते हैं, आप खाली पेट व्यायाम। यह वृद्धि हार्मोन की रिहाई से चलाता है और इंसुलिन के लिए अपने संवेदनशीलता, प्रदान करता है जो बढ़ जाती है रक्त शर्करा के स्तर के बेहतर नियंत्रण और चमड़े के नीचे से, मांसपेशियों में दुकान ग्लूकोज के लिए शरीर में सक्षम बनाता है बल्कि वसा।
उसके चार्जिंग शक्ति अभ्यास में शामिल है, तो आप को सामान्य चयापचय और भोजन है, जो भी आंकड़ा के लिए उपयोगी है में प्रवेश पदार्थों के सामान्य अवशोषण करता है।
यह बेहतर मदद करता है सोचने के लिए और खुश महसूस करने के लिए
अध्ययन अनुभूति और को प्रभावित पर तीव्र और नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम के अंतर प्रभाव। पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय साबित कर दी है खेल मस्तिष्क पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और दिन भर भलाई की भावना है।
अध्ययन के दौरान शोधकर्ताओं, कि जो लोग पिछले महीने में व्यायाम पाया सबसे अच्छा पता चला स्मृति के लिए परीक्षण में परिणाम और खुश और जो लोग एक गतिहीन नेतृत्व की तुलना में अधिक समृद्ध महसूस जीवन शैली।
इसके अलावा, जंगम सदस्य भी दो समूहों में बांटा गया है: एक परीक्षण से पहले सुबह में साथ निपटा है, और दूसरा - कोई। परिणाम सबसे अच्छा परिणाम, प्रतिभागियों को परीक्षण के दिन सुबह में लगे हुए दिखाया।
तो, मस्तिष्क काम बेहतर और दिन के लिए एक अच्छे मूड में रहने के लिए, आप सुबह में से निपटने की जरूरत है।
चार्ज निश्चित रूप से उपयोगी है। लेकिन क्या अभ्यास है, जो इसे में शामिल किया जाना चाहिए के बारे में? यहां पांच नियम एक अच्छा जटिल बनाने में मदद करेंगे कि कर रहे हैं।
अच्छा प्रभारी के नियम
जागने के बाद तुरंत संलग्न
सुबह अभ्यास के लिए सबसे प्रभावी सही जागने के बाद अगर आप उन्हें कर रहे हैं। हाँ, आप शौचालय जाना और एक गिलास पी सकते हैं पानीलेकिन तब संलग्न करने के लिए शुरू होता है।
जागने के बाद पहले कुछ मिनट - सबसे अच्छा समय एक नया आदत बनाने के लिए। पहले आप हो सकता है पर, अपने आप को पुश करने के लिए होगा, लेकिन थोड़ी देर के चार्ज के बाद अपनी सुबह की एक स्थायी हिस्सा बन जाता है।
वार्म जोड़दार है
सामान्य जोड़दार वार्म अप मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म और उन्हें काम करने के लिए तैयार करने के लिए मदद मिलेगी। यहाँ एक उत्कृष्ट वार्म अप विकल्प के साथ वीडियो है।
repetitions की संख्या के साथ भ्रमित होने की नहीं, 10 बार प्रत्येक दिशा में, उदाहरण के लिए, सिर के 10 बदल जाता है, घुटनों 10 रोटेशन प्रदर्शन करते हैं। स्टेटिक 10 सेकंड के लिए पकड़ खींच।
विस्फोटक अभ्यास जोड़े
रक्त और वृद्धि चयापचय को तितर-बितर करने के लिए, की एक श्रृंखला शामिल विस्फोटक व्यायाम.
यह squats, lunges बाहर कूद जा सकता है, और पैर, विस्फोटक पुश-अप का एक परिवर्तन के साथ बाहर कूद, कपास, जहां कूद के दौरान चारों ओर 90-180 डिग्री बारी के साथ कूद।
खींच अभ्यास चुनें
खेल चिकित्सा की राष्ट्रीय अकादमी की सिफारिश की एक गतिशील खिंचाव साथ सुबह की शुरूआत। यह मांसपेशियों को लंबा और प्रतिबंध या दर्द लिफ्ट करने के लिए अनुमति देगा। सिर, lunges, रोटेशन और अन्य लोगों के साथ पुश-अप के पीछे हाथ के साथ स्क्वाट: गतिशील खींच अभ्यास वजन शामिल हैं।
आप एक चरम बिंदु पर एक डूब के साथ गतिशील अभ्यास प्रदर्शन कर सकते हैं: स्पाइडरमैन lunges, बल्गेरियाई विभाजन के साथ फूहड़ निचले भाग में देरी, हिंदू एक तीन सेकंड की देरी के साथ शीर्ष पर, तल पर देरी से धक्का पक्ष चुनौतियों बिंदु।
चार्ज छोटा और प्रभावी होना चाहिए
चार्ज - यह है कि क्या आप प्रशिक्षण दिन सहित हर दिन करते हैं। आप सुबह में एक पूर्ण भारी कसरत चलाते हैं, बस शाम से पहले ठीक करने के लिए समय नहीं है। इसलिए, सुबह व्यायाम नहीं रह गया 15 मिनट से अधिक होना चाहिए, और व्यायाम बहुत भारी और जटिल नहीं है।
इसलिए हम सामान्य नियमों पर चर्चा की, और अब हम चार्ज करने के लिए दो सेट मौजूद: फिटनेस में और अधिक उन्नत शुरुआती और लोगों के लिए।
दो चार्ज उदाहरण
शुरुआती के लिए अभ्यास के जटिल (15 मिनट)
1. जोड़दार कसरत (5 मिनट).
2. पावर धारा (5 मिनट):
- अपने सिर के पीछे अपने हाथों से 20 स्क्वाट के 2 सेट।
- 10 पुश-अप के 2 सेट। पहाड़ी पर घुटनों या हाथों से पुश-अप - आप शास्त्रीय तकनीक में पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो प्रकाश संस्करण का पालन करें।
- / अलग कपास भूमि के ऊपर (जंपिंग जैक) 20 के 2 सेट पैरों को एक साथ कूदता है।
3. विस्फोटक व्यायाम (1 मिनट: 30 सेकंड - व्यायाम, 30 - बाकी)। कपास के साथ सिर पर कोशिश कूद 90-180 डिग्री घुमाया। आप की ओर से पक्ष को छलांग बदल सकते हैं।
4. गतिशील खींच (4 मिनट):
- गहरी चुनौतियों एक चरम बिंदु पर 5 सेकंड की देरी के साथ आगे। आप सभी कमरे में चारों ओर ले जाने वाले 10 lunges करने की ज़रूरत है। इस अभ्यास एक साथ चतुशिरस्क और gluteal मांसपेशियों पंप और हैमस्ट्रिंग और adductors फैला है।
- 10 बार (दो विक्षेपन एक समय में माना जाता है) - "बिल्ली और ऊंट" व्यायाम। इस अभ्यास वापस और प्रेस की मांसपेशियों काम कर शामिल है और बारी-बारी से उन्हें फैला है।
- एक चरम बिंदु पर 5 सेकंड की देरी के साथ पार्श्व चुनौतियों। इस अभ्यास भी 10 बार किया जाता है।
- आउटपुट तख़्ता. जोर में खड़े हो जाओ लेटी, अपने घुटनों पर अपने पैर रख दिया। इस स्थिति से, 5 सेकंड के लिए क्लासिक पट्टी में खड़े होकर करके रखें, तो शुरू करने की स्थिति में लौटने और 5 सेकंड के लिए आराम करने के लिए - यह एक गोद है। तुम सब प्रति मिनट 5 लैप की ज़रूरत है।
उन्नत के लिए व्यायाम का एक सेट (15 मिनट)
1. जोड़दार कसरत (5 मिनट).
2. पावर धारा (5 मिनट). 10 एक साथ पैर के साथ कूदता है / अपने सिर पर कपास की अलग, 10 उठक-बैठक और 10 पुश-अप - यह एक गोद है। बाकी - यह 45-50 सेकंड, समय की शेष मिनट के बारे में लेता है। 5 लैप को पूरा करें।
3. विस्फोटक व्यायाम (1 मिनट: 30 सेकंड - व्यायाम, 30 - बाकी)। बाहर कूद के साथ 20 स्क्वाट निष्पादित करें। पहाड़ी, विस्फोटक पुश-अप पर कूद द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
4. गतिशील खींच (4 मिनट):
- 10 हमलों 3-5 सेकंड के लिए बिंदु पर की देरी के साथ स्पाइडरमैन। व्यायाम अच्छा घुटने, glutes और adductors फैला है।
- चरम स्थिति में 10 हिंदू धक्का देरी। इस अभ्यास अपने पेट, पीठ और हथियारों बाहर काम करता है,, पीठ, कंधे, छाती, पेट की मांसपेशियों को फैला जांघ के पीछे।
- अंत स्थिति में देरी से 10 पार्श्व चुनौतियों।
- एक मिनट के लिए शास्त्रीय पट्टी। आप व्यायाम को मुश्किल चाहते हैं, 30 सेकंड के लिए एक पैर उठा, तो पैर स्विच और 30 सेकंड के लिए अभी भी खड़े हैं।
इस अभ्यास है कि, अतिरिक्त हार्डवेयर या सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं है इस प्रकार काम करने की अनुमति और सभी मांसपेशी समूहों खिंचाव के एक काफी सरल सेट है।
कोशिश करो और यकीन है कि यह बहुत अधिक सुबह चार्ज के साथ हंसमुख हो जाता है बनाते हैं।
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