वजन घटाने के लिए 12 अभ्यास है, जो हर संभाल कर सकते हैं
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 19, 2019
किसी भी व्यायाम कार्डियो सहित जल कैलोरी, पर काम करते हैं, वे अलग नहीं किया जा सकता है। लेकिन इकाई समय कैलोरी का एक अलग राशि जला दिया जाता है। खो वजन करने के लिए प्रति माह 5-7% द्वारा, आप अधिकतम आयाम करने के लिए अभ्यास है कि अधिक मांसपेशियों शामिल है, और काम करने की जरूरत है।
Petr Sharkov, भारोत्तोलन के खेल का मालिक, फिटनेस क्लब «रिपब्लिका Novogorsk" के प्रमुख कोच। एक व्यक्तिगत ट्रेनर का अनुभव लें - 17 साल
प्रत्येक अभ्यास के लिए, 20 repetitions के 3 सेट करते हैं। सेट के बीच आराम - 1-2 मिनट।
, रन: प्रभाव में वृद्धि करने के लिए, एक कार्डियो प्रशिक्षण जोड़ने तैरनाएक बाइक की सवारी।
और भूल नहीं है सही खाने. अन्यथा कुछ नहीं होता।
1. ओर करने के लिए एक कदम के साथ स्क्वाट
जो मांसपेशियों को काम कर रहे हैं: gluteus, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग। व्यायाम भी विकसित कर रहा है समन्वय.
प्रारंभिक स्थिति "एक साथ पैर" से पक्ष को एक कदम और बीच में एक गहरी फूहड़ सही, एक पैर पर नहीं खींच लेता है। ऊँची एड़ी के जूते मंजिल को दबाया जाना चाहिए, हाथ - व्यापक कंधों -, पैर स्तन पर कोहनी पर तुला हुआ है। सीधे हर समय वापस।
2. ठोड़ी को अप वजन
जो मांसपेशियों को काम कर रहे हैं: मध्य डेल्टा।
पैर चौड़ाई के अलावा कंधे, पीठ सीधी। वजन एक सीधा पकड़ पकड़ करने के लिए (यह एक पानी की बोतल का उपयोग करना संभव है)। एक वजन जिसके साथ आप 20 repetitions के ऐसा करने में सक्षम हो जाएगा है।
धीरे ठोड़ी को वजन उठा, कोहनी ऊपर खींचें। तब पूर्ण विस्तार करने के लिए कम।
3. डम्बल के साथ मृत कर्षण
जो मांसपेशियों को काम कर रहे हैं: glutes, हैमस्ट्रिंग और पीठ की मांसपेशियों में एक छोटे से।
पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, पीठ सीधी। सुचारू रूप से का पालन करें झुक जाता है आगे इतना है कि डम्बल (या पानी की बोतलें) मध्य बछड़ा को गिरा दिया। वजन ऐसी है कि आप 20 repetitions कर पा रहे हैं होना चाहिए।
अपनी पीठ सीधे रखें। बस सुचारू रूप से अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।
Petr Sharkov, भारोत्तोलन के खेल का मालिक, व्यक्तिगत ट्रेनरमृत तरस तिपाई से थोड़ा अलग। हैमस्ट्रिंग, लेकिन सबसे कट कमर - एक मांसपेशी पर केंद्रित है।
4. एक पैर पर वजन के साथ मृत कर्षण
जो मांसपेशियों को काम कर रहे हैं: glutes, हैमस्ट्रिंग और पीठ की मांसपेशियों में एक छोटे से।
एक पैर खींच, एक तरफ एक दूसरे बैक-टू-पैर की अंगुली की स्थापना की। पैर थोड़ा घुटनों पर तुला हुआ, ध्यान आगे फैला हुआ पैर की एड़ी पर आता है। यह वापस कर दिया पैर में मदद करता है संतुलन रखने के लिए।
सीधे आगे झुक, वापस हर समय। दूँ मध्य बछड़ा को डम्बल को लाने और धीरे धीरे शरीर उठा, लेकिन पूरी तरह से खड़ा हो जाना नहीं - रखें मांसपेशी तनाव।
तीन के बाद स्विच पैर और दोहराने दृष्टिकोण।
5. फुटपाथ पर Zashagivaniya एक पैर
जो मांसपेशियों को काम कर रहे हैं: चतुशिरस्क और हैमस्ट्रिंग, glutes।
एक पैर एक कुर्सी पर खड़ा है, दूसरी मुकर गए। बार के पीछे हाथ पकड़े हुए, एक सही कोण पर एक पैर मुड़े ताकि घुटने पैर की अंगुली से परे जाना नहीं है, और अन्य को कम कर दिया जाता है और पुल वापस पैर की अंगुली तक छू लेती है मंजिल।
प्रारंभिक स्थिति, के माध्यम से समर्थन पैर को सीधा करने के लिए वृद्धि। पीठ सीधी हर समय, शरीर से थोड़ा आगे leans।
तीन के बाद स्विच पैर और दोहराने दृष्टिकोण।
6. पहल
जो मांसपेशियों को काम कर रहे हैं: चतुशिरस्क और हैमस्ट्रिंग, glutes।
एक पैर एक कदम आगे, एक दूसरे पुल वापस ले। पैर एक दूसरे को और पार करने के लिए समानांतर होना चाहिए। शस्त्र कोहनी पर और शरीर के पास झुके।
फूहड़ वापस पैर घुटने के गहरे तल को छू लेती है, और प्रत्येक पैर के मोड़ कोण सीधे था।
तीन के बाद स्विच पैर और दोहराने दृष्टिकोण।
7. घुटनों के साथ पुश-अप
जो मांसपेशियों को काम कर रहे हैं: बड़ी छाती पर का कवच की मांसपेशियों, त्रिशिस्क, सामने delts।
प्रवण स्थिति ले लो, मंजिल पर अपनी हथेलियों आराम, हाथ व्यापक से कंधे, कोहनी एक तरफ ले व्यवस्था। अपने घुटनों पर भरोसा, अनुवर्ती अप एक सीधे पीठ के साथ।
Petr Sharkov, भारोत्तोलन के खेल का मालिक, व्यक्तिगत ट्रेनरकोहनी के अलावा व्यापक, अधिक छाती पर का कवच की मांसपेशियों को काम करते हैं। अपनी कोहनी शरीर के लिए बंद करते हैं, लंबे समय तक त्रिशिस्क काम कर रहे।
8. लीड पैर झूठ बोल पक्ष
जो मांसपेशियों को काम कर रहे हैं: छोटे कूल्हे।
तुम्हारी तरफ झूठ, कोहनी पर अपने हाथ मोड़ और हथेली में अपने सिर रख दें। पीठ और पैर - सीधे। धीरे बढ़ाने और पैर के निचले हिस्से।
तीन के बाद स्विच पैर और दोहराने दृष्टिकोण।
9. झूठ बोल पैर ब्रीडिंग
जो मांसपेशियों को काम कर रहे हैं: ले जाते हैं।
अपनी पीठ पर झूठ, अपने पक्ष में अपने हाथ खींच हथेलियों नीचे। एक सही कोण करने के लिए पैर लिफ्ट उन्हें और आवास के बीच ही बना है।
धीरे टेढ़ा और पैर। उन्हें अचानक न फेंके जब प्रजनन, आंदोलनों चिकनी किया जाना चाहिए।
10. आगे झुक
जो मांसपेशियों को काम कर रहे हैं: हैमस्ट्रिंग, gluteal.
पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, हाथ सिर्फ छाती के स्तर से ऊपर मुड़ा हुआ, जैसे कि आप स्कूल डेस्क पर बैठे हैं।
एक खड़ी स्थिति से मोड़ आगे, अपनी पीठ को सीधा रखने। जब आप कोण पैरों को थोड़ा मोड़कर हैं।
11. उतार कूल्हों
जो मांसपेशियों को काम कर रहे हैं: काठ का और gluteal।
अपने पेट पर और अपने घुटनों मोड़ झूठ। कोहनी पर हाथ मोड़ और उसके सिर के नीचे डाल दिया। कूल्हों लिफ्ट, संक्षेप में उन्हें इस स्थिति में हिरासत में लिया गया और सुचारू रूप से कम।
12. Sultanchiki
जो मांसपेशियों को काम कर रहे हैं: obliques और rectus पेट.
Petr Sharkov, भारोत्तोलन के खेल का मालिक, व्यक्तिगत ट्रेनरबनाने में मदद मांसपेशियों को पेट व्यायाम, लेकिन एक हद तक वजन घटाने के लिए योगदान करते हैं। फिर भी वे प्रशिक्षण मांसपेशी टोन बनाए रखने के लिए शामिल होना चाहिए।
अपनी पीठ पर झूठ, अपने पक्ष में अपने हाथ खींच हथेलियों नीचे। अपने घुटनों को मोड़ और, के अलावा एड़ियों पर उन्हें पार घुटनों।
शरीर के साथ एक सही कोण बनाने के लिए पैर उठाने, और व्यायाम करने के लिए शुरू: सीने से पैर को कसने और शुरू करने की स्थिति में लौटने।
शूटिंग जिम, "Tabata ड्राइव" में जगह ले ली।
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