मुश्किल कार्डियो के लिए 30 व्यायाम, कि तुम थक छोड़ देंगे

आप दौड़, बाइकिंग और अन्य नीरस गतिविधि पसंद नहीं है कि कार्डियो फेंकने के लिए कोई कारण नहीं है। हम अपने खुद के वजन, जो लायक एक कोशिश है के साथ 30 कक्षा अभ्यास दिखा।

प्रशिक्षण बनाएं

1. 30 मिनट के उदाहरण के लिए प्रशिक्षण के समय को पहचानें,।
2. बेहतर चयन 10 या 15 अभ्यास ग्रहण करने के लिए। या फिर सभी 30 का पालन करें।
3. एक पंक्ति, एक के बाद एक में अभ्यास करते हैं। एक पर ड्रिल 40 सेकंड खींच और उसके बाद 20 सेकंड के लिए आराम, और अगले करने के लिए आगे बढ़ें।
4. चक्र के अंत के बाद 1-2 मिनट के लिए आराम कर सकते हैं और तुरंत इसे फिर से शुरू करते हैं। एक - आप 10 अभ्यास चुनते हैं तो आपको तीन राउंड, अगर 15 होगा - दो अगर 30,।

आप आसानी से अपने कसरत और इसकी जटिलता समायोजित कर सकते हैं। सरल चाहते हैं - सेट के बीच बाकी समय में वृद्धि, कठिन - कम टिके हुए हैं।

आप एक फिटनेस कंगन घड़ी है, तो पल्स. यह व्यायाम नहीं करना चाहिए के दौरान प्रति मिनट 150 धड़क रहा है नीचे गिर जाते हैं। फिर अपने कार्डियो प्रदर्शन है कि मापा लंबे समय के बराबर है, और यहां तक ​​कि मांसपेशी समूहों पंप के विभिन्न भागों में इसे पार।

बहुत व्यस्त लोगों पर लगे हुए किया जा सकता है

Tabata प्रोटोकॉल. शास्त्रीय Tabata 4 मिनट तक रहता है और आठ के अंतराल के होते हैं: आराम के लिए + 10 सेकंड के 20 सेकंड। का चयन करें 2, 4 या 8 व्यायाम और अधिकतम तीव्रता के एक या अधिक मंडलियों प्रदर्शन करते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण आप कम से कम समय और पंप करने के लिए सहनशक्ति में और अधिक कैलोरी जला में मदद मिलेगी।

क्या प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम

1. उच्च उठाने कूल्हों कूदते

ऊपर उछल और मौके पर ही नीचे, हर बार उच्च घुटने शुरू। खुद अपने हाथों से मदद करना।

2. Raznozhka में बार

क्लासिक में खड़े हो जाओ तख़्ता हथेलियों पर, एक छलांग के साथ पैरों व्यापक प्रसार और उन्हें वापस इकट्ठा।

3. "बाड़ के तहत" + उच्च लात

ओर करने के लिए एक विस्तृत कदम ले लो और एक गहरी फूहड़ के माध्यम से दूसरे के लिए एक पैर से वजन ले जाते हैं। शरीर की ओर झुकाएं, जैसे कि आप बाड़ के तहत मिलता है, लेकिन अपनी पीठ सीधा रखें। उसके बाद, सीधा और अपने पैरों को एक साथ रखें। इस स्थिति से, पक्ष में एक किक कर सकते हैं। यदि पर्याप्त खींच नहीं, बहुत ही उच्च पैर उठाने की कोशिश न करें। आप गिर सकती है या घायल हो जाते हैं।

4. मेंढक कूद

एक क्लासिक पट्टी में खड़े हो जाओ, अपने हाथों के करीब के रूप में अपने पैरों के साथ एक छलांग के साथ। स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

5. घुटने को हटाने के साथ एक झपट्टा से कूद

अपने दाहिने पैर के साथ कूद पड़ीं वापस, उनके घुटने के साथ फर्श स्पर्श करें। इस स्थिति से बाहर कूद, एक ही समय दाहिना पैर के घुटने के आगे और ऊपर शुरू करने पर। नीचे स्पर्श करें और फिर एक झपट्टा में बंद जाना। दो भागों में समय अंतराल पर विभाजित करें। अन्य - आधा समय एक पैर, आधे के साथ व्यायाम करना।

6. छलांग बग़ल में साथ तख़्त

हथेलियों पर क्लासिक पट्टी में खड़े हो जाओ। सही करने के लिए दो फुट कूद के रूप में अगर कंधे से ऊपर प्राप्त करने की कोशिश। प्रारंभिक स्थिति के लिए एक कूद वापस और दूसरी तरफ दोहराने के साथ।

7. जंपिंग जैक

अपने सिर पर अपने हाथ ताली अपने पैरों के साथ कूद कंधों से अधिक व्यापक, एक ही समय में साथ। मूल स्थिति और दोहराने के लिए एक कूद वापस के साथ।

8. जंपिंग जैक बुद्धिमान

पहली छलांग आप "तारांकन" में कर रहे हैं: पैर चौड़ा, हथियार मंजिल के समानांतर। फिर, प्रारंभिक स्थिति के लिए पैर और हाथ और बदले अन्तर्विभाजक की छलांग के साथ।

9. क्लासिक्स

दो पैर, व्यापक दूरी पर कंधे के स्तर का है, तो गुरुत्वाकर्षण का केंद्र के तहत एक और फिर दो पर कूद। यदि आप हेपस्काच खेल रहे थे, लेकिन अभी भी खड़े हैं। वैकल्पिक पैर लोड समान रूप से वितरित करने के लिए।

10. स्टैंड के स्पर्श के साथ कूदते

मंजिल से 20-30 सेंटीमीटर ऊंचा खड़े का पता लगाएं। एक पैर के साथ स्पर्श करें, फिर कूद करने के लिए पैर स्विच। तीव्र गति से जारी रखें।

11. घुटने के हटाने के साथ पक्ष को कूदते

सही करने के लिए कूद, बाएं घुटने कमर के स्तर को ऊपर उठाने, और दूसरी दिशा में एक ही बात दोहरा रहे हैं। विस्तृत तेजी से नहीं छलांग मत करो। आप चटाई पर कर रहे हैं, यह परे जाना नहीं है।

12. विषम के दंड

उसकी गोद में लेटा हुआ जोर में खड़े हो जाओ। तरफ जहाँ एक ओर, कर पुश-अप. दूसरी तरफ स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

13. स्ट्रोक के साथ झपट्टा

अपने दाहिने पैर के साथ कूद पड़ीं वापस, उनके घुटने के साथ फर्श स्पर्श करें। खड़े हो जाओ, एक स्विंग आगे और पीछे एक झपट्टा की पैदल दूरी में दूर कर सकते हैं। अन्य - आधे समय एक पैर, आधे के साथ किया जाता है।

14. कूद lunges

की पैदल दूरी के साथ दूर एक झपट्टा में कूद, मूल स्थिति में बाहर कूद और दूसरे पैर के साथ हमले में फिर से। घुटने से टकराने से बचने के लिए, यह मंजिल तक नहीं लाते।

15. breakdancer

मंजिल के लिए ड्रॉप डाउन, उसके हाथ, कंधे के तहत कर रहे घुटनों तुला, गेंद पर पैर। बाईं ओर बायां हाथ और दाहिने पैर, बारी शरीर और कूल्हों मंजिल फाड़ सीने से तुला पास पकड़े एक दाहिने पैर लात आगे, बाएं हाथ बनाते हैं। दूसरी तरफ स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

16. वि गुना

अपनी पीठ के बल फर्श पर झूठ, फर्श और पैर बंद अपने कंधों उठा। सीधे हाथ और पैर फर्श से 45 डिग्री के कोण पर पकड़। इस स्थिति से, एक गुना हो जाता है: स्टॉप के लिए अपने हाथों को छूने और वापस जाने के लिए। व्यायाम के अंत तक फ्लोर पर अपने कंधों और पैर न रखें।

17. घुमा बग़ल में साथ सूमो

अपने सिर के पीछे अपने हाथों रखें। मेक सूमो फूहड़:, फीट चौड़ा, पैर की उंगलियों और घुटनों के साथ खड़े हो जाओ ओर करने के लिए अधिकतम विस्तार और फर्श के साथ समानांतर नीचे बैठना। फूहड़ दाहिने घुटने लिफ्ट के आउटलेट पर एक तरफ आवास झुकाव और कोहनी के दाहिने घुटने को स्पर्श करें। फिर, उठक-बैठक करते हैं, लेकिन अब बाईं कोहनी के उत्पादन में नल घुटने छोड़ दिया है। जारी रखें, पक्षों बारी।

18. 180 डिग्री के फूहड़ कूद

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा, पैर की उंगलियों थोड़ा हाथ में तैनात साथ खड़े हो जाओ। बाईं ओर फूहड़ बारी शरीर बनाने, दाहिने हाथ मंजिल पैरों के बीच, स्पर्श बाईं पुल। इस स्थिति से बाहर कूद, अपने सिर पर एक कूद में हाथ मिलाने और सही करने के लिए 180 डिग्री घूम। एक ही मुद्रा में भूमि: उठक-बैठक, शरीर सही करने के लिए तैनात किए गए, बाएं हाथ फर्श, छत पर सही घूर छूता है।

19. योद्धा में यील्ड मुद्रा III

सीधे खड़े, अपने दाहिना पैर मुड़े उठा। इस स्थिति से पैर वापस दूर, जबकि मंजिल के समानांतर जब तक शरीर को कम करने और हथियारों आगे खींच रहा है। अंत बिंदु पर, हाथ, शरीर और एक पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए। स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ। अन्य - आधे समय एक पैर, आधे के साथ किया जाता है।

20. लकड़हारा

पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा के साथ खड़े हो जाओ। हाथ मिलाने और जब सही करने के लिए शरीर और कूल्हों मोड़ उन पर अपने दाएँ कंधे बढ़ा। वाम एड़ी फर्श से आता है। तिरछे बाईं हिप करने के लिए नीचे अपने हाथ ले जाएँ। शरीर और श्रोणि बाईं ओर घुमाया, घुटने को थोड़ा मोड़कर। आंदोलन दिखता है अगर आप के लिए खतरा और काट लकड़ी, जो बाएं कूल्हे के पास विस्तार होता है।

व्यायाम को मुश्किल करने के लिए, हाथ या medbol में ले डम्बल.

21. कोहनी करने वाली कोहनी हथेली झूठ बोलने में

कंधों के नीचे जोर झूठ बोलने में खड़े हो जाओ, हाथ, पैर सीधे। अपने दाहिना पैर मोड़ और अपने कोहनी को अपने घुटने लाने के लिए। वापसी झूठ बोल रही बंद करो और दूसरे पैर के साथ दोहराने के लिए।

22. पार पट्टी में कदम

जोर में खड़े हो जाओ एक साथ कंधे के नीचे लेटी, हाथ, पैर। अपने बाएं हाथ से एक कदम ले लो और सही के सामने तिरछे रखें। एक ही समय में एक कदम ओर करने के लिए दाहिने पैर हैं। तो फिर अपने दाहिने हाथ के साथ सही और सही विकल्प के बाएं पैर को एक कदम हैं। यह एक समय है।

बाईं ओर तीन बार सही करने के लिए तीन बार और निष्पादित करें। जब आप एक क्रॉस-गति के दौरान बाएं, पर जाने के दाहिने हाथ की बाईं के सामने रखा गया है।

23. घुटने की वृद्धि के साथ कोहनी पर तख़्त

कोहनी पर पट्टी में खड़े हो जाओ। नि: शुल्क ऊपर श्रोणि, घुटने पर अपने दाएं पैर मुड़े उठाते हैं और छाती को घुटने प्राप्त करने की कोशिश। दूसरे पैर के साथ स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

24. एक पक्ष पट्टी के साथ pushup

एक पुश-अप को पूरा करें और, ठीक है, दाहिने हाथ करने के लिए शरीर के विस्तार को फर्श से उठाकर एक साइड बार में बदल जाते हैं और उठा। एक पल के लिए फिक्स, जोर झूठ बोलने के लिए वापसी, पुश-अप करते हैं, और दूसरी तरफ बार।

25. पुल

सिट फर्श पर, मोड़ अपने घुटनों, फर्श पर जगह पैर, उसके पीछे उसके हाथ डाल दिया। श्रोणि लिफ्ट, ताकि कंधे घुटनों से शरीर लाइन में गिर गई। शीर्ष पर हर बार बेहतर करने के क्रम में नितंबों तनाव उन्हें विकसित करना।

26. रॉक पर्वतारोही

सीमा में झूठ बोल खड़े हो जाओ। अपने सीने को अपने घुटने खींचो, पैर हवा में छोड़ दिया है या श्रोणि के नीचे फर्श पर रखा जा सकता है। साथ मेरे पैर कूद, एक ही स्थान पर श्रोणि रखने की कोशिश।

27. मुक्केबाजी पर कूदते

ऊंचाई में 50 से कम नहीं सेंटीमीटर की लगातार वृद्धि का पता लगाएं। उस पर कूद, पूरी तरह से सीधा, उतरना या कूद वापस और दोहराने।

28. Burpee

मंजिल तक सीमा झूठ बोलने उतर के माध्यम से सीधी स्थिति, फर्श नल छाती और जांघों से। एक छलांग स्थानापन्न पैर हाथ के करीब के साथ, सीधा और बाहर कूद। कूद अपने सिर पर अपने हाथ ताली।

29. फूहड़ से कूदते

फर्श या थोड़ा नीचे के साथ समानांतर फूहड़ करें। बाहर कूद और फूहड़ में फिर से चले जाओ। अभ्यास के दौरान अपने ऊँची एड़ी के जूते लेने के लिए नहीं की कोशिश करें।

30. स्केटिंग करनेवाला

अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, दाहिने पैर, बाएं ओर एक रपट कूद बनाने, स्टोर सही पार, सही हाथ करने के लिए एक स्विंग कर सकते हैं। दूसरी तरफ दोहराएँ। आंदोलन स्केट्स पर एक तेजी से सवारी जैसा दिखता है।