26/12/2019
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क्या होगा यदि एक कसरत के बाद दर्द की मांसपेशियों
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 19, 2019
क्यों गले की मांसपेशियों
असामान्य तनाव और जोर सनकी चरण पर (लोड के अंतर्गत मांसपेशी तनाव) क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर के साथ प्रशिक्षण के दौरान। Microtrauma कारण सूजन है, जो क्षति की गंभीरता पर निर्भर 24-72 घंटे के बाद चरम पर पहुंच जाता।
इसके अलावा, मांसपेशियों चयापचय उत्पादों जमा। इस वजह से, वहाँ सूजन है, भारीपन और बेचैनी।
यहाँ विशेषज्ञ इस बारे में क्या कहना है:
मांसपेशियों में दर्द चयापचय उत्पादों के संचय से उठता है। ये मुख्य रूप से मुक्त कण और हाइड्रोजन आयनों शामिल हैं। वे बड़ी मात्रा में शारीरिक रूप से अप्रशिक्षित लोगों में उत्पादित कर रहे हैं। विशेष रूप से कठिन - पहली कसरत के दौरान।
रोमन Malkov, खेल चिकित्सा चिकित्सक, पोषण, कल्याण और शरीर मॉडलिंग केन्द्रों चिकित्सक शारीरिक गठन
इसके अलावा, परिसंचरण क्षतिग्रस्त मांसपेशियों में परेशान किया जा सकता है। और यह उनकी वसूली धीमा कर देती है।
स्नायु एक लोड यंत्रवत् संपीड़ित रक्त वाहिकाओं में रक्त की आपूर्ति के लिए जिम्मेदार के बाद स्वर में उठाया जाता है।
नतालिया Labzova, चिकित्सक, चिकित्सक व्यायाम चिकित्सा और खेल चिकित्सा, पुनर्वास विशेषज्ञ, मालिश, एक अग्रणी शिक्षक प्रशिक्षण केंद्र RockTape
से छुटकारा देरी मांसपेशियों मैं दर्दया शुरुआत मांसपेशियों मैं दर्द, होगा काम नहीं देर कर दी। लेकिन यह लक्षण या हिस्से में उनकी घटना को रोकने के लिए कम करने के लिए संभव है।
मांसपेशियों में दर्द से छुटकारा पाने के लिए कैसे
1. कॉफी और चेरी का रस
जॉर्जिया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पायाकैफीन कटौती के बाद कसरत दर्द से लगभग 50 प्रतिशत, अध्ययन ढूंढता हैअधिकतम प्रयास के साथ व्यायाम से पहले कैफीन एक घंटे लेने के 48% से मांसपेशियों में दर्द को कम कर देता है, और पूर्व कसरत एक submaximal (अधिकतम की 75-85%) प्रयास के साथ कि - 26% की। हालांकि, अध्ययन केवल महिलाओं को शामिल किया है, न कि रोजमर्रा की जिंदगी में कॉफी का एक बहुत पिया। इसलिए हम यकीन नहीं है कि इस विधि कॉफी में मदद मिलेगी के लिए नहीं कह सकता।
बाद एक कठिन कसरत पेय चेरी का रस करने के लिए बेहतर है। एक अध्ययन के अनुसारमैराथन चल निम्नलिखित वसूली के सूचकांक पर तीखा चेरी रस का प्रभाव 2010, चेरी रस एंटीऑक्सीडेंट, anthocyanins, जो व्यायाम के बाद मांसपेशियों में सूजन और दर्द को कम होता है।
लेकिन सबसे पेशेवरों लोग हैं, जो शाम को प्रशिक्षित, कुछ ही समय सोने से पहले होगा। चेरी रस मेलाटोनिन में, जो मदद करता है आप जल्दी सो जाना होता है।
क्या करें
- पेय कॉफ़ी प्रशिक्षण से पहले आप कॉफी प्रेमी नहीं करते हैं।
- पी चेरी का रस या चेरी एक कसरत के बाद खाने।
2. संपीड़न निटवेअर
रोमन Petukhov, एक विशेषज्ञ ब्रांड सीईपी, ने कहा कि दर्द से बचने और कम करने वसूली अवधि रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए आवश्यक है करने के लिए। तब ऊतकों अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्वों, और शिरापरक रक्त प्रवाह तेजी से प्रदर्शित करता है विषाक्त पदार्थों और अपघटन उत्पादों मिलता है।
एथलीट संपीड़न होजरी के लिए इसका इस्तेमाल करते हैं।
अध्ययनरोकें करने के लिए संपीड़न वस्त्र देरी फ़ुटबॉल खिलाड़ियों में शुरुआत मांसपेशियों मैं दर्द 2013 की पुष्टि की कि संपीड़न Taytsy 26.7% से व्यायाम के बाद मांसपेशियों नुकसान को कम।
अध्ययनदेरी शुरुआत मांसपेशियों मैं दर्द और सनकी व्यायाम के बाद रक्त भड़काऊ मार्करों पर संपीड़न वस्त्र का प्रभाव: एक नियंत्रित परीक्षण बेतरतीब 2017 में यह भी दिखाया राहत देने के लिए संपीड़न वस्त्र की प्रभावशीलता में देरी शुरुआत मांसपेशियों मैं दर्द। संपीड़न आस्तीन सममितीय शक्ति का तेजी से वसूली प्रदान की और मांसपेशियों में दर्द को कम।
संपीड़न निटवेअर ऊतक, का समर्थन करता है मांसपेशियों और नसों पर एक वितरित दबाव बनाता है, रक्त परिसंचरण में सुधार, मांसपेशियों में सूक्ष्म कंपन कम करता है। परिणाम बेहतर धीरज और मांसपेशियों प्रदर्शन है।
रोमन Petukhov, एक विशेषज्ञ ब्रांड सीईपी
क्या करें
- अभ्यास के दौरान और इसके बाद संपीड़न वस्त्र पहनें।
3. योजक: BCAA और बैल की तरह
2010 में एक अध्ययन से पता चलाशाखित श्रृंखला फूहड़ व्यायाम और देरी शुरुआत मांसपेशियों मैं दर्द से पहले एसिड अनुपूरण अमीनोisoleucine, leucine और प्रशिक्षण से पहले वेलिन (100 मिलीग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन) का वह स्वागत काफी मांसपेशियों में दर्द और प्रशिक्षण के बाद 48 घंटे में कमजोरी कम कर देता है।
BCAA बैल की तरह है, जो विरोधी भड़काऊ प्रभाव है और oxidative तनाव को कम कर देता कर सकते हैं। 2013 में, वैज्ञानिकों की खोज कीदेरी शुरुआत मांसपेशियों मैं दर्द और मांसपेशियों उच्च तीव्रता सनकी व्यायाम द्वारा प्रेरित क्षति के लिए BCAA सेवन के लाभ पर बैल की तरह का अतिरिक्त प्रभावदो सप्ताह के लिए बैल की तरह और 3.2 ग्राम BCAA के 2 जी लेने दिन में तीन बार कसरत के बाद सूजन को कम कर देता है। और यह इसका सबूत है एथलीटों की न केवल भावनाओं, लेकिन जैव रासायनिक मार्कर।
क्या करें
- लेना BCAAs निर्माता की सिफारिशों या अपने कोच के अनुसार।
- गठबंधन और BCAA करने की कोशिश करो बैल की तरह. लेकिन ध्यान रखें कि प्रभाव कम से कम दो सप्ताह के लिए दिखाई जाएगी।
4. सर्दी या गर्मी
एथलीट अक्सर बर्फ स्नान व्यायाम के बाद सूजन को कम करने। हालांकि, वैज्ञानिक सबूत इस विधि का समर्थन नहीं करता। अध्ययनबर्फ मालिश। व्यायाम प्रेरित मांसपेशियों की क्षति पर प्रभाव 2003 से पता चला है मालिश बर्फ के बाद कसरत मांसपेशियों में दर्द पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। एक यादृच्छिक परीक्षणआइस पानी विसर्जन और देरी शुरुआत मांसपेशियों मैं दर्द: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण 2007 बर्फ स्नान से कोई सकारात्मक प्रभाव पाया।
2012 में, कनाडा के वैज्ञानिकों ने पाया हैदेरी शुरुआत मांसपेशियों का दर्द के दौरान सामयिक मेन्थॉल बर्फ पर दर्द, पैदा धनुस्तंभीय और स्वैच्छिक बल की तुलनामेन्थॉल साथ एनाल्जेसिक क्रीम देरी शुरुआत मांसपेशियों मैं दर्द के साथ सामना है कि बर्फ से बेहतर है। मेन्थॉल ऊतक बंद नहीं है, और रिसेप्टर का कार्य करता, ठंड की भावना पैदा कर रहा और मांसपेशियों में दर्द कम करता है।
देरी शुरुआत मांसपेशियों मैं दर्द की सुविधा के लिए अधिक उपयुक्त गर्म है। शायद यह रक्त परिसंचरण में सुधार करने की क्षमता के कारण है।
नतालिया Labzova डॉक्टर भौतिक चिकित्सा और खेल चिकित्साजल्दी से व्यायाम के बाद मांसलता में पीड़ा के साथ सौदा करने के लिए, यह मांसपेशियों, जो बारी में स्थिर चयापचय उत्पादों समाप्त करेंगे में रक्त के प्रवाह को बहाल करने के लिए आवश्यक है।
मांसपेशियों में दर्द से राहत के लिए अच्छी तरह से अनुकूल वार्मिंग प्लास्टर और गर्म नम लिफाफे कर रहे हैं। 2013 में, वैज्ञानिकों की तुलनानम गर्मी या विलंबित शुरुआत मांसपेशियों का दर्द के लिए सूखी गर्मी सूखी की दक्षता वार्मिंग पैच ThermaCare (उन्हें 8 घंटे पर अटक) और नम गर्म संपीड़ित (2 घंटे में सेट)। और सूखी और नम गर्मी दर्द कम और एक कसरत के बाद शक्ति और मांसपेशियों की गतिविधि को बनाए रखने में मदद की।
तुम भी एक विपरीत बौछार की कोशिश कर सकते। अध्ययनवार्म अप, खींच और सनकी व्यायाम के कम हानिकारक प्रभावों की मालिश 2008 से पता चला है कि यह एक कसरत के बाद दर्द कम कर देता है।
क्या करें
- इसके तत्काल बाद प्रशिक्षण या आगमन घर पर के बाद, एक वार्मिंग प्लास्टर या एक गीला संपीड़ित का उपयोग करें।
- मांसपेशियों में दर्द, प्रसार क्रीम एनाल्जेसिक मेन्थॉल है।
- दर्द से राहत के लिए एक विपरीत शॉवर ले।
5. मालिश और रीलिंग रोलर
मांसपेशियों मदद मालिश में दर्द को राहत देने। वहाँ एक पुराने अध्ययन किया जाता हैदेरी शुरुआत मांसपेशियों मैं दर्द, creatine kinase, और न्यूट्रोफिल गणना पर पुष्ट मालिश के प्रभाव: एक प्राथमिक रिपोर्ट यह दो घंटे में मालिश की, जो 30 मिनट से पता चला है व्यायाम के बाद मांसपेशियों व्यथा देरी को कम करने, creatine kinase की राशि (एंजाइम, चोट के जवाब में जो का स्तर बढ़ता है) और कोर्टिसोल।
रोमन Malkov, खेल चिकित्सा के एक डॉक्टर, पोषणमुकाबला मांसपेशियों में दर्द के लिए सबसे प्रभावी तरीकों: मौखिक तरल पदार्थ, मालिश और सौना। आप मैन्युअल मालिश का उपयोग कर सकते हैं। नहीं कम प्रभावी लसीका जल निकासी मालिश ईएमएस-प्रशिक्षण के लिए एक कम आवृत्ति डिवाइस पर काम कर रहा है।
अध्ययनदेरी शुरुआत मांसपेशियों मैं दर्द की मालिश के प्रभाव 2003 कसरत करने के बाद 48 घंटे के व्यायाम काफी कम मांसपेशियों मैं दर्द के बाद दो घंटे के भीतर मालिश की कि 20 मिनट से पता चला है।
नतालिया Labzova डॉक्टर भौतिक चिकित्सा और खेल चिकित्साआप अलग अलग उभरा होता सतह के साथ मालिश रोलर्स या गेंदों आवेदन कर सकते हैं। वे यंत्रवत्, कोमल ऊतक को प्रभावित कर रहे हैं उन्हें आराम करने के लिए मदद। एक विकल्प के रूप में: आप kinesiology टेप का उपयोग कर सकते हैं।
अध्ययनNeurodynamic जुटाना और फोम रोलिंग सुधार में देरी में शुरू होने वाले एक स्वस्थ वयस्क आबादी में मांसपेशियों मैं दर्द: एक यादृच्छिक नियंत्रित नैदानिक परीक्षण 2017 प्रशिक्षण के बाद दो दिनों में रोलिंग मालिश वीडियो के पक्ष में साबित कर दिया। अध्ययन में भाग लेने एक मिनट के लिए quads लुढ़का, तो 30 सेकंड के आराम और मिनट का एक और चार सेट प्रदर्शन करते हैं। नतीजतन, दर्द 45% की कमी हुई।
क्या करें
- मालिश रोलर पर या एक टेनिस गेंद का उपयोग करके दर्दनाक मांसपेशियों बाहर रोल। प्रत्येक पेशी कम से कम दो मिनट की समीक्षा करें। अभ्यास के लिए देख रहे हैं इस लेख में.
- नियमित रूप से या लसीका जल निकासी की मालिश के लिए जाते हैं, या यह अपने आप कर सकते हैं।
6. मध्यम तीव्रता के व्यायाम
देरी मांसपेशियों में दर्द आमतौर पर अनभ्यस्त व्यायाम के बाद होता है। आप नियमित रूप से व्यायाम और इच्छा करते हैं लोड में वृद्धि धीरे-धीरे, मांसपेशियों बीमार नहीं मिलता है।
रोमन Malkov, खेल चिकित्सा के एक डॉक्टर, पोषणशरीर adapts और सीखता प्रशिक्षण काम antioksidaznoy प्रणाली को सक्रिय द्वारा मुक्त कण से निपटने के लिए की प्रक्रिया में (अधिक एंजाइमों का उत्पादन)।
इसके अलावा, एक नहीं पूरी तरह से बाहर शारीरिक गतिविधि पर राज करना चाहिए: मध्यम लोड होगा मदद असुविधा को कम। अध्ययनराहत मांसपेशियों मैं दर्द में मालिश या सक्रिय व्यायाम की तीव्र प्रभाव: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण 2013 के व्यायाम एक के 10 मिनट से पता चला है लोचदार बैंड मांसपेशियों के साथ ही एक मालिश में दर्द को कम। लाइट कमी व्यायाम रक्त प्रवाह है, जो तेजी से सूजन के साथ शरीर सौदा मदद करता है बढ़ जाती है।
ताकि मांसपेशियों को चोट नहीं है, यह एक अड़चन करने के लिए आवश्यक है। अध्ययनदेरी शुरुआत मांसपेशियों मैं दर्द और शक्ति पर एरोबिक वसूली तीव्रता का प्रभाव 2012 से पता चला है कि हल्के-फुल्के के 20 मिनट तुरंत कार्डियो के बाद व्यायाम मांसपेशियों में दर्द कम करने के लिए मदद करता है।
क्या करें
- नियमित रूप से व्यायाम और धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं।
- पूरा शरीर कसरत कार्डियो फेफड़ों।
- अगले दिन एक गंभीर बोझ में कमी के बाद श्रमिकों के वजन या एक लोचदार रिबन विस्तारक के 50% के साथ प्रशिक्षण प्रदर्शन करते हैं।
और तुम देरी मांसपेशियों में दर्द के साथ कैसे पेश करते हैं? अगर वहाँ एक तरह से और अधिक दिलचस्प है "बर्दाश्त", टिप्पणी में साझा करें।
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