कैसे कपड़ा, बिस्तर और कुर्सी की मदद से घर पर एक प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण का संचालन करने के

घर वर्कआउट के सबसे बनाने के लिए, यह उचित तकनीक का पालन करने के लिए महत्वपूर्ण है। यहाँ कैसे उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के बारे में कुछ युक्तियां, सबसे साधारण फर्नीचर और अन्य साधारण चीजें का उपयोग कर रहे हैं।

1. दीवार के साथ स्क्वाट

उतार अक्सर गलत करते हैं। तथ्य यह है कि लड़कियों उनके पैरों स्विंग नहीं बल्कि एक सुंदर बनाने के लिए की तुलना में करने के लिए इस सुराग gluteal मांसपेशियों. मैं दीवार के खिलाफ स्क्वाट के दो संस्करण प्रस्तुत करते हैं, अगर यह नहीं है, तो आप उन्हें एक कुर्सी के साथ क्या कर सकते हैं।

उचित फूहड़ श्रोणि वापस की अधिकतम त्याग द्वारा किया जाता है और फिर नीचे से नीचे फर्श के समानांतर। द शिन्स फर्श करने के लिए खड़ा होना चाहिए, जोर एड़ी पर है। साथ ही यह खड़े होने के लिए, पैर इतना चौड़ा और मोजे 45 डिग्री के विस्तार में फैले महत्वपूर्ण है। विस्तृत रुख - यह महिला की आकृति के अध्ययन के लिए महत्वपूर्ण है।

2. एक कुर्सी के साथ व्यायाम

15-20 बार के तीन सेट के लिए इन अभ्यासों को पूरा करें।

स्क्वाट

कभी कभी यह संतुलन मुश्किल खोने के बिना दीवार के खिलाफ कर रही स्क्वाट होता है। तो फिर तुम कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं। कुर्सी व्यक्ति और पैरों पर जाएं, जैसे कि सामने उसके पैरों के चारों ओर लिपटा। व्यायाम कुर्सी घुटनों के अंदर से बचने के लिए अनुमति देते हैं जब नहीं करेगा, और आप -, गिरावट के लिए के रूप में उसे यदि आवश्यक हो, पर पकड़। देखभाल कि पीठ को सीधा था, में पेट ले लो, और मेरे घुटनों पैर की उंगलियों से परे जाना नहीं है।

जांघ और नितंबों की पीठ पर हमलों

कुर्सी की पीठ पर जाएं और उसके हाथ काबू। मंजिल के लिए 90 डिग्री के कोण पर अपने पैर जगह, घुटने एक कुर्सी पैर के खिलाफ आराम और के रूप में आप कर सकते हैं जहाँ तक दूसरे पैर खींचने के लिए। कुर्सी के पैर के फूहड़ जोर जनजाति पैर की अंगुली और कुर्सी, जिसके लिए आप पकड़ के पीछे से परे जाने की अनुमति नहीं दी जाएगी दौरान, आप पैर वापस जहाँ तक संभव हो लेने के लिए अनुमति देगा।

यह महत्वपूर्ण है कि कुर्सी स्लाइड नहीं करता है। इस Abut यह दीवार में या स्किड पैड पर डाल दिया।

दंड

जो लोग यह मुश्किल मंजिल है, जो आम है से wrung किया जा खोजने के लिए व्यायाम करें। यह इस अवसर परिसरों पर आवश्यक नहीं है। के साथ शुरू करो पुश-अप कुर्सी से: उन्हें एक छोटा सा आसान करने के लिए, और हथियारों की मांसपेशियों पर बिजली लोड आप के लिए प्रदान की जाती है। आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप किसी भी समस्या है, और पुश-अप के बिना ऐसा करने में सक्षम हैं।

हैंडलिंग और पैरों के कमजोर पड़ने

जो लोग घुटने के जोड़ों या वापस लोड करने के लिए सिफारिश नहीं की जाती के लिए, वहाँ जांघ और नितंबों के पीछे के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। मैं एक कुर्सी के नीचे का सामना करना पड़ इतना है कि यह अपने हाथों से उसे पकड़ने के लिए सुविधाजनक था पर लेट की जरूरत है। एक कुर्सी कुछ नरम व्यायाम करने पर फैले सहज था। एक ही समय, तलाक, वाल्ट और तल्लीन पर दोनों पैर उठाएँ। लोड पर्याप्त नहीं है, तो मैं बस अपने पैरों को वजन जोड़ें।

पार माही

वहां पहले से ही एक की जरूरत highchair है। अपने पैरों और फेंकने, बढ़ाने और निचले पैर को घुटने राइजिंग, उसे स्पर्श किए बिना हवा में ऊंची कुर्सी भर में एक चाप का वर्णन।

3. बल्गेरियाई हमलों बिस्तर का उपयोग कर

gluteus maximus के विस्तार के लिए अलगाव व्यायाम। कास्ट लिफ्ट बिस्तर के किनारे पर एक पैर, पीठ सीधी की स्थिति को ठीक करने और दूसरे पैर एक कदम आगे आएं। इस स्थिति में, व्यायाम करना। समर्थन पैर के घुटने मोड़ के रूप में आप साँस छोड़ते, जब तक जांघ मंजिल के समानांतर नहीं होगा, और शुरू करने की स्थिति में अपने आप को धक्का, एड़ी पर जोर देते हुए।

4. स्मिथ प्रशिक्षकों की जगह

जरूरत है एक प्रतिभार के लिए डम्बल। Do उठक-बैठक (उचित तकनीक का पालन करें), और एक ही समय लिफ्ट में हथियार आप के सामने डम्बल के साथ फर्श के समानांतर। 15-20 बार के तीन सेट निष्पादित करें। जांघ और नितंबों के पीछे बहुत प्रभावी रोधक व्यायाम।

5. पर्ची के साथ व्यायाम

रपट के आधार पर व्यायाम,, प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाने के रूप में की मांसपेशियों के साथ काम कर रहे हैं प्रस्ताव के सभी रास्तों पर भार वृद्धि हुई है और आप को बचाने के लिए प्रयास करने की जरूरत है संतुलन। इन अभ्यासों आमतौर पर विशेष डिस्क उपयोग किया जाता है करने के लिए। घर में, आप अच्छी तरह से एक तौलिया या एक सूखे कपड़े से कर सकते हैं।

विकल्प 1

एक पैर पर फूहड़, घुटने, और दूसरा स्लाइड पीछे यह झुकने। 10-15 गुना के 3-4 सेट: प्रत्येक पैर के लिए एक एक करके प्रत्येक व्यायाम एक निष्पादित करें।

विकल्प 2

अभ्यास सही सूत्रीकरण और पैर के आंदोलन की वजह से बनाई गई अतिरिक्त भार प्रदर्शन कब: यह तौलिया केवल आधा एड़ी मंजिल पर होना चाहिए पर खड़ा है। जब आप आंदोलन प्रदर्शन करने के लिए शुरू करते हैं, फर्श से एड़ी उठा। शरीर या अदल-बदल कर रपट पैर पहले के रोटेशन के साथ स्क्वाट करो। और potreniruetes और फर्श natrote। :)

विकल्पों को सेट किया जा सकता है, मुख्य बात - समझने के लिए कैसे सही ढंग से व्यायाम करते हैं, क्या पेशी समूह आप एक ही समय में लोड और क्या परिणाम आप प्राप्त करना चाहते हैं। तो एक छोटे से कल्पना कर देते हैं।

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