चित्र में एनाटॉमी खींच: शरीर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
abdominals स्ट्रेचिंग, बांह की कलाई पर ध्यान केंद्रित
कौन सा मांसपेशियों में खिंचाव: रेकटस एब्डोमिनिस।
निष्पादन। अपने पेट पर झूठ और छाती लिफ्ट, अपनी कोहनी पर झुकाव। इस अभ्यास के दौरान, आप abdominals में मामूली तनाव महसूस करना चाहिए।
टिप्पणी। प्रत्यक्ष पेट एब्डोमिनिस पेशी सामान्य रूप से, खिंचाव की एक बड़ी राशि की आवश्यकता नहीं है इसलिए इस अभ्यास कई बार एक हफ्ते के बाद प्रेस में कसरत के लिए पर्याप्त होगा।
पेट की मांसपेशियों को खींच खड़े होकर
कौन सा मांसपेशियों में खिंचाव: रेकटस एब्डोमिनिस।
निष्पादन। किसी भी पोल अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, पैर आधार पर फर्श पर टिके हुए हैं। अग्रिम में एक छोटे से गुफा फर्श से अपने पैर लेने के बिना, अपने सिर के ऊपर अपने हाथ उठाएँ समर्थन समझ और,।
टिप्पणी। इस अभ्यास सही और गुणात्मक फैला है, न केवल पेट की मांसपेशियों के समूह, बल्कि अन्य के लिए, कम महत्वपूर्ण नहीं: latissimus dorsi और त्रिशिस्क। खींच के निष्पादन के दौरान, याद रखें कि शरीर में ढील दी जानी चाहिए।
लापरवाह स्थिति में पक्षों स्ट्रेचिंग
कौन सा मांसपेशियों में खिंचाव: obliques, latissimus dorsi, वर्ग काठ का मांसपेशियों।
निष्पादन। अपनी पीठ पर झूठ इतना है कि एक तरफ दीवार या किसी अन्य समर्थन के खिलाफ लगाए, और उसके सिर के पीछे उसके हाथ खींच रहा है। तो विपरीत दिशा में अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को खींचने के लिए शुरू करते हैं। इस मामले में, पैर और कमर बंद दीवार नहीं आना चाहिए।
टिप्पणी। अपने सिर के पीछे इंस्टीट्यूशन हाथ काम latissimus dorsi भी शामिल है और प्रमुख मांसपेशी बेलनाकार। वे अपने हाथ पीठ और नीचे खींच लिया, उसके शरीर (समिप्कर्ष) के लिए अग्रणी, और आवक घुमाया (pronation)। अगर हाथ अपने पक्ष में फैले रहते हैं, केवल पेट की मांसपेशियों में खिंचाव होगा।
पार्श्व जोड़े में खींच
कौन सा मांसपेशियों में खिंचाव: obliques, latissimus dorsi, वर्ग काठ का मांसपेशियों।
निष्पादन। एक साथ पैर के साथ लगभग एक कदम की दूरी पर एक दूसरे से एक साथी की ओर से खड़े हो जाओ। अंदर, बाहरी किनारों पर हाथ पर एक-दूसरे के अग्र-भुजाओं समझ उठा और उसके हाथ लगा हुआ, एक मेहराब का गठन किया। इस स्थिति, बड़े करीने से सहकर्मी से दिशा में में गुफा, शरीर के बाहरी तरफ खींच से। एक ही समय में पैर फर्श से नहीं आना चाहिए, या अपनी स्थिति को बदलने के लिए।
टिप्पणी। यह वांछनीय है कि आप ऊंचाई और वजन में एक दूसरे से बहुत अलग नहीं हैं, नहीं तो व्यायाम बहुत सुविधाजनक और प्रभावी नहीं होगा। मुख्य लक्ष्य - पूरी पार्श्व सतह फैलाने के लिए, glutes, obliques और latissimus dorsi भी शामिल है।
"कैट"
कौन सा मांसपेशियों में खिंचाव: रेकटस एब्डोमिनिस, समूह सीधा पीठ की मांसपेशियों।
निष्पादन।, सभी चौकों पर जाओ हाथों और घुटनों को सीधा करने पर ध्यान केंद्रित। पेट में इकट्ठा इतना है कि वापस ऊपर की ओर धनुषाकार है। इस स्थिति में, आराम करो, और शरीर नीचे धक्का, रीढ़ की हड्डी के एक रिवर्स झुकने का निर्माण। फिर, एक गहरी साँस लें खिंचाव पेट और एक धीमी गति से साँस छोड़ते अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत।
टिप्पणी। इस अभ्यास रीढ़ की गतिशीलता और उसके आसपास के छोटे मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा विशेष रूप से काठ का क्षेत्र में रीढ की हड्डी में खिंचाव के महत्व पर ध्यान देना,।
"नाव"
कौन सा मांसपेशियों में खिंचाव: मध्यम और बड़े gluteal मांसपेशियों, Iliocostalis।
निष्पादन। अपनी पीठ पर झूठ, अपने घुटनों को मोड़ और उन्हें संभव के रूप में उच्च (लगभग ठोड़ी करने के लिए) के रूप में खींच, उसके हाथों clasping। रीढ़ की हड्डी एक छोटे चाप फार्म चाहिए, जबकि ग्रीवा क्षेत्र में कोई असुविधा होना चाहिए। आराम करें और उस स्थिति में अभी भी ताजा है।
टिप्पणी। इस अभ्यास अपनी रीढ़ की हड्डी और आसपास की मांसपेशियों को बनाता है और अधिक मोबाइल टर्मिनलों को हटा। काठ के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।
एक साथी की मदद से रीढ़ की हड्डी मोड़
कौन सा मांसपेशियों में खिंचाव: obliques।
निष्पादन। सिट एक फ्लैट बेंच पर, पीठ सीधी, bodibar (या पट्टा) कंधों पर झूठ, आप इसे करने पर दोनों सिरों (जितना संभव हो उतना हाथ) के साथ पकड़। साथी, आप के पीछे होता है, जिसमें अपने हाथ और धीरे जब तक जब तक आप पेट के परोक्ष मांसपेशियों में तनाव लगता है कि आप की ओर करेंगी समान स्थानों में bodibar लेता है। फिर, प्रारंभिक स्थिति में लौटने में सांस लेते हैं, साँस, और घुमा दोहराए जाते हैं, लेकिन विपरीत दिशा में।
टिप्पणी। वोल्टेज मांसपेशियों, रोटेटर में उत्पादन की वजह से, इस अभ्यास मदद के बिना ठीक से नहीं किया जा सकता है। अधिकतम प्रभाव के लिए, आप पेट की मांसपेशियों को आराम करने के लिए की जरूरत है और जिस तरह के मोड़ पर छोड़ते हैं।
इस तरह के खिंचाव के स्वतंत्र अभ्यास के लिए उसके सिर के पीछे उसके हाथ rewound और स्वतंत्र रूप से की ओर से पक्ष को मोड़ करने के लिए। यह यहाँ तक कि जब अपने डेस्क पर बैठे किया जा सकता है।
फर्श पर पार्श्व खींच
कौन सा मांसपेशियों में खिंचाव: obliques, latissimus dorsi, वर्ग काठ का मांसपेशियों।
निष्पादन। ऊँची एड़ी के जूते पर बैठे, ओर करने के लिए एक पैर रखना। इस स्थिति में, ऊपर और दूर तक जब तक आप पार्श्व मांसपेशियों में तनाव महसूस अपने हाथ की एक ही नाम खींच शुरू करते हैं। दूसरा हाथ फर्श पर टिकी हुई है।
टिप्पणी। इस खंड के दौरान आप शरीर की संपूर्ण पक्ष में तनाव महसूस करना चाहिए। आप कुछ भी महसूस नहीं करते हैं, ओर करने के लिए एक कदम और आगे पैर मजबूत हाथ लेने के लिए और खींचने के लिए, इस प्रकार चाप बढ़ा कर देखें।
स्ट्रेचिंग कमर के नीचे समर्थन के साथ पीठ पर पड़ा
कौन सा मांसपेशियों में खिंचाव: रेकटस एब्डोमिनिस, obliques (बड़े और छोटे), अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों, latissimus dorsi।
निष्पादन। नरम फर्श चटाई, चटाई या बड़े एक छोटा सा तकिया में मुड़ तौलिया पर रखो, और इतना है कि मनका बस काठ नीचे दिखाई दिया है उसकी पीठ पर लेट। तो अपने सिर पर अपनी बाहों खिंचाव और जितना संभव के रूप में फैलाने के लिए प्रयास करें।
टिप्पणी। यह जो लोग की वजह से पीठ दर्द से पीड़ित हैं के लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम है मुद्रा के साथ समस्याओं. इस अभ्यास में केवल एहतियात - तुम सही रोलर का चयन करने की जरूरत है। अगर यह बहुत कठिन और अधिक है, कमर पर झुकने भी मजबूत हो सकता है। इस वजह से, आप दर्द महसूस कर सकते हैं, और व्यायाम के रूप में प्रभावी नहीं होगा।
इस अभ्यास का दूसरा संस्करण - कोई रोलर। इस मामले में, कमर कसकर तल, और शरीर के बाकी के खिलाफ लगाए जाना चाहिए - आराम से। ऐसा करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ और कमर के पास अपने पैर रखें। जब तक आप एक आरामदायक स्थिति है जहाँ आप वापस बैठ सकते हैं और कमर मंजिल पर दबाया जाता है खोजने के लिए प्रयास करें।
गाइड खींच द्वारा सचित्र अन्य भागों यहां पाया जा सकता:
- तस्वीरों में खींच के एनाटॉमी: पूरे शरीर के लिए व्यायाम →
- चित्र में एनाटॉमी खींच: हाथ और पैर के लिए अभ्यास →