उठक-बैठक काफी कूल्हों पंप करने के लिए करें
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
जो लोग उसके कूल्हों पंप करने के लिए चाहते हैं अक्सर बस फूहड़ सलाह दी जाती है। हालांकि, आपको पता होना चाहिए जो मांसपेशियों को प्रभावी रूप से उठक-बैठक की मदद, और क्या बेहतर अन्य व्यायाम देखने के लिए साथ काम कर सकते हैं।
फूहड़ में मांसपेशियों पर जैव यांत्रिकी लोड की प्रकृति के कारण असमान वितरित किया जाता है: अधिक से भरा हुआ एक, दूसरों के भाग नहीं लेते।
हैमस्ट्रिंग
माना जाता है कि प्रभावी अध्ययन क्वाड्रिसेप्स, पेशी में और gluteus maximus मांसपेशियों, लेकिन घुटने की मांसपेशियों के लिए बहुत उपयोगी नहीं फूहड़। वैज्ञानिक डेटा है कि समर्थन करते हैं।
अध्ययनकरने के लिए Countermovement कूद वापस स्क्वाट और deadlift के दौरान पेशी सक्रियण की तुलना. विभिन्न व्यायाम में पेशी गतिविधि से पता चला कि स्क्वाट दौरान, वहाँ एक कमजोर बातचीत कर दिया गया है प्रसारक और वापस, घुटने और पिंडली की मांसपेशियों की मांसपेशियों gluteus maximus और औसत दर्जे का का एक मजबूत बातचीत vastus।
एक अन्य अध्ययन मेंमंडल क्रॉस कंट्री धावक में multiarticular मांसपेशी सक्रियण पर फूहड़ गहराई का प्रभाव. यह पता चला है कि पट्टी पर एक ही वजन के साथ स्क्वाट की गहराई में वृद्धि चतुशिरस्क और बड़े सक्रिय करने के लिए फीमर मछलियां पर लोड में वृद्धि नहीं करता है, लेकिन कठिन
gluteal मांसपेशियों.देखते क्यों करते हैं।
क्यों घुटने फूहड़ में काम नहीं करता
जैव यांत्रिकी की विशेषताओं के कारण मांसपेशियों में तनाव काफी घुटने। कूल्हे और घुटने - - इन मांसपेशियों को दो जोड़ों के माध्यम से चलाने के लिए और कूल्हे और घुटने flexors के extensors के रूप में कार्य।
जब आप फूहड़ में जाते हैं, दोनों कूल्हे और घुटने मोड़। घुटने और कूल्हे में कटौती करने की कोशिश कर हैमस्ट्रिंग की लम्बाई, और एक परिणाम के रूप में उनकी लंबाई को बनाए रखा। एक साथ खड़ा हो जाना और कूल्हे और घुटने उठाने, ताकि मांसपेशियों लम्बे और जांघ में घुटने पर छोटा कर रहे हैं, तो परिणाम फिर से है इसकी लंबाई को बदल नहीं के दौरान।
तथ्य यह है कि घुटने लगभग फूहड़ में काम नहीं करते के बावजूद, आप इस क्षेत्र में तनाव महसूस कर सकते हैं। इस बड़े पेशी में पेशी के कारण है।
जांघ ड्राइविंग के अलावा, यह भी अपने फूहड़ के दौरान समय प्रदान करता है और इस प्रकार जांघ की पीठ के पास स्थित। यदि आपको लगता है की तरह इस तनावपूर्ण मांसपेशी है।
जांघ के पीछे लोड करने के लिए कैसे
बेहतर लोड हैमस्ट्रिंग के लिए, उनके अभ्यास कार्यक्रम कि कूल्हे और घुटने के एक साथ आंदोलन में शामिल नहीं है करने के लिए जोड़ें: deadlift सीधे पैरों पर रोमानियाई और cravings, मंच पर पैर के साथ कूल्हों उठाने।
तस्वीरें और पार्स तकनीकों के साथ जांघ के पीछे के लिए अन्य अभ्यास में पाया जा सकता इस अनुच्छेद.
स्नायु जांघ के सामने
जांघ के सामने सतह पर चतुशिरस्क है या चार बिट के होते हैं जो ग्रीवा, क्वाड्रिसेप्स:
- औसत दर्जे का vastus;
- vastus lateralis;
- मध्यवर्ती vastus;
- rectus ग्रीवा।
पहले तीन एक संयुक्त से जुड़ी और घुटने को सीधा करते के लिए जिम्मेदार हैं। Rectus हैमस्ट्रिंग के रूप में ग्रीवा, दो जोड़ों से जुड़ी और कूल्हे मोड़ और घुटने के विस्तार का कार्य।
जैसा कि ऊपर उल्लेख, फूहड़ चतुशिरस्क पंप करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम माना जाता है, लेकिन यह केवल अपने तीन सिर के लिए सच है। सीधे जांघ की मांसपेशियों में लोड किया जाता है की संरचनात्मक विशेषताओं के कारण मजबूत पर्याप्त नहीं है।
यह एक अध्ययन के परिणामों के द्वारा की पुष्टि की हैकम शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशी सक्रियण. 2014, जो स्क्वाट और अन्य अभ्यास की प्रभावशीलता की तुलना में।
अभ्यास की एक किस्म, स्क्वाट, लेग प्रेस और lunges सहित - अध्ययन प्रतिभागियों बस कुछ स्क्वाट, और दूसरों को प्रदर्शन किया। नतीजतन, प्रतिभागियों केवल स्क्वाट क्वाड्रिसेप्स के तीन प्रमुख वृद्धि हुई है, rectus ग्रीवा को छोड़कर करते हैं, और जो लोग अभ्यास की एक किस्म प्रदर्शन - सभी चार।
rectus ग्रीवा पर अपर्याप्त दबाव, फिर से, जैव यांत्रिकी के कारण है। जब आप फूहड़ - कूल्हे और घुटने मोड़ - rectus ग्रीवा घुटने और कूल्हे कम हो जाते हैं बढ़ाना करने की कोशिश कर रहा है। नतीजतन, यह एक लंबाई बनी हुई है। जब आप चढ़ाई - घुटने और कूल्हे की प्रसारक - rectus घुटने की तुलना में कम बनने की कोशिश कर और जांघ, जो भी इसकी लंबाई परिवर्तन नहीं करता है में विस्तार।
rectus ग्रीवा लोड करने के लिए कैसे
rectus अध्ययन करने के लिए आप एक व्यायाम है कि एक ही समय कूल्हे और घुटने मशीन पर, उदाहरण के लिए, मोड़ विस्तार शैंक्स की आवश्यकता नहीं है चुनने की आवश्यकता ग्रीवा।
एक अध्ययन मेंकम शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशी सक्रियण. 2009 साबित कर दिया कि मशीन लोड पर विस्तार शैंक्स rectus स्क्वाट की तुलना में बेहतर ग्रीवा।
एक अन्य अध्ययन मेंचतुशिरस्क की inhomogeneous वास्तु परिवर्तन प्रतिरोध प्रशिक्षण से प्रेरित ग्रीवा. यह पुष्टि की है कि सिम्युलेटर पर पृथक odnosustavnom व्यायाम सीधे जांघ की मांसपेशियों में भरी हुई है क्वाड्रिसेप्स के अन्य तीन सिर से बेहतर है।
इसलिए, यदि आप गुणवत्ता सभी मांसपेशियों जांघों लोड करना चाहते हैं, सरल पर्याप्त स्क्वाट। तुम भी rectus ग्रीवा के लिए बाहर घुटने की मांसपेशियों और पृथक अभ्यास काम करने के लिए व्यायाम जोड़ने की जरूरत है।