एक कसरत के बाद खींच लिए व्यायाम की एक जटिल बनाने के लिए

लोग हैं, जो खींच उपेक्षा जिम में, के अलावा, आप अक्सर लोग हैं, जो बिना सोचे-समझे फैला पूरा कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, प्रदर्शन में कुछ हिस्सों जांघ और घुटने की मांसपेशियों के लेने और इस प्रकार निष्कर्ष निकाला जटिल।

इस तरह के शीतल स्पर्श दृष्टिकोण फैलाने के लिए न केवल लाभ प्रदान करता है, लेकिन नुकसान नहीं पहुँचा सकता, उदाहरण के लिए, पर प्रतिकूल मुद्रा प्रभावित करते हैं। हम कैसे इस स्थिति को सुधारने के लिए ही देखेगा।

1. एकरूपता के सिद्धांत का उपयोग

उचित खींच के पहले सिद्धांत - एकरूपता। सुविधा और स्पष्टता के लिए Layfhaker myofascial शिरोबिंदु (लाइनों) थॉमस मायर्स 'एनाटॉमी ट्रेनें' द्वारा पुस्तक में वर्णित के उदाहरण पर एकत्रित न।

ऐसा क्यों है समान रूप से शरीर में खिंचाव के लिए महत्वपूर्ण है

स्ट्रेचिंग इस तरह के जांघ के पीछे के रूप में शरीर का केवल एक भाग है, तो आप एक बुरा आसन बनाने के लिए जोखिम।

तथ्य यह है कि मानव शरीर में मांसपेशियों दूसरे से अलग नहीं हैं, इसलिए खींच या एक मांसपेशियों के संकुचन अन्य प्रभावित करता है।

एक दूसरे को और संचारित शक्ति के साथ जुड़े मांसपेशियों और प्रावरणी के एक समूह myofascial शिरोबिंदु कहा जाता है।

Hypertonicity या, इसके विपरीत, मुद्रा और पीठ की समस्याओं का उल्लंघन करने के myofascial लाइन सुराग में एक या अधिक मांसपेशियों की hyperextension।

आसन के लिए, झुकने और जिम्मेदार दो myofascial मध्याह्न शरीर के सीधा: सतही वापस लाइन (Peps) और सतही सामने लाइन (पीएफएल)।

समारोह सतह वापस लाइन गठबंधन की स्थिति में शरीर धारण करने के लिए और यह झुकने में घुमा को रोकने के लिए है।

इस लाइन कम है, तो यह शरीर आगे झुकने, उदाहरण के लिए, जब एक व्यक्ति अपने घुटनों झुकने के बिना अपने पैर की उंगलियों के अपने हाथ नहीं पहुँच सकते हैं रोकता है।

मांसपेशियों बोझ Peps हैं, तो यह रीढ़ की हड्डी के साथ समस्याओं का कारण बनता है। उदाहरण के लिए, घुटने hyperextension काठ अग्रकुब्जता को बढ़ा सकती है और गर्दन में विक्षेपन.

यहाँ योग से कुछ अभ्यास की मांसपेशियों को सतही वापस लाइन खींच रहे हैं।

सामने सतह - इसके अलावा, सही मुद्रा के गठन में एक और लाइन शामिल किया गया। इसका मुख्य कार्य रियर सतह लाइन के साथ संतुलन बनाए रखने में होते हैं।

यहाँ आसन जिसमें मांसपेशियों पीएफएल फैला रहे हैं।

के बाद से दो पंक्तियों अंतरिक्ष में शरीर की स्थिति को विनियमित, एक खंड में आप उन दोनों पर ध्यान देना करने की जरूरत है।

कैसे शरीर में समान रूप से फैलाने के लिए

समान रूप से शरीर के सभी मांसपेशियों में खिंचाव के लिए, आप ऊपर दिए गए आसन का उपयोग कर सकते हैं, या बस एकरूपता के सिद्धांत के अनुसार खींच अभ्यास लेने।

आप खींच पंख काटना (पैर की ढलानों अभ्यास कर रहे हैं, पर पैर से लेकर हैं ऊंचाई), यह अभ्यास खींच rectus ग्रीवा के सेट में शामिल करने के लिए आवश्यक है (चतुशिरस्क दीवार के खिंचाव, घुटने)।

आप इस तरह के एक पैर को "तह" प्रदर्शन के रूप में की मांसपेशियों, रीढ़ की हड्डी को सीधा करते, खिंचाव, तो आप की जरूरत है खिंचाव और रेकटस एब्डोमिनिस: शरीर को उठाने में जबकि पुल या अन्य में अपने पेट पर झूठ बोल अभ्यास।

2. अपनी जीवन शैली पर विचार करें

हमारे शरीर के रूप में, गति में होना एक ही स्थान पर लंबे समय तक रोक नहीं, विशेष रूप से बैठने की स्थिति में करने के लिए इस तरह डिजाइन किया गया है।

जब आप बैठते हैं, जरूरत से ज्यादा, फैला है, जबकि दूसरों शरीर के कुछ मांसपेशियों एक निरंतर स्वर में कर रहे हैं। इसे लूट आसन और यह रीढ़ की हड्डी के साथ समस्याओं का कारण बना। और जो लोग एक आसीन जीवन शैली का नेतृत्व के लिए पहले ही आम समस्या - कमजोर, बोझ मांसपेशियों पंख काटना।

एक hyperextension घुटने की मांसपेशियों को ठीक करने के लिए कैसे

जब आप बैठते हैं, जांघ की मांसपेशियों के पीछे सतह लगातार बढ़ाया और लम्बे स्थिति कर रहे हैं। इस वजह से, एक प्राकृतिक कम करने के लिए और मांसपेशियों को कड़ा महसूस जरूरत नहीं है।

बहुत से लोग, जकड़न घुटने लग रहा है, का मानना ​​है कि यह एक अच्छा खिंचाव होना चाहिए। वास्तव में यह समस्या सिर्फ ख़राब कर सकता है: और इतने खिंचाव तक फैली भी अधिक कठोर हो जाएगा द्वारा उपाय से परे हैमस्ट्रिंग लम्बे।

बाहर निकलें - समस्या क्षेत्र है, जो स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है, मालिश रोलर या बार की गर्दन पर कठिन हैमस्ट्रिंग रोलिंग मालिश करें। जब आप एक छोटे से मांसपेशियों को आराम, तो आप उन्हें वजन प्रशिक्षण की प्रक्रिया में खिंचाव कर सकते हैं: एक मृत रॉड, फूहड़, हमलों।

इसके अलावा, एक आसीन जीवन शैली अक्सर एक छोटा iliopsoas मांसपेशी, फ्लेक्सर जांघ के कारण होता है।

iliopsoas स्ट्रेचिंग

तनी घुटने के विपरीत, मांसपेशियों iliopsoas, इसके विपरीत, यह बहुत छोटा है। वह लम्बर स्पाइन आगे की कशेरुकाओं खींचती कमर (hyperlordosis) पर झुकने अस्वस्थ कारण।

इसलिए, यदि आप एक गतिहीन काम है, समय iliopsoas मांसपेशी खींच लेने के लिए सुनिश्चित करें।

3. अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाना खिंचाव सुरक्षित बनाने के लिए

सुरक्षित प्रशिक्षित व्यक्ति स्ट्रेचिंग के लिए: यदि आप मजबूत मांसपेशियों है, मोच और तेज प्रगति के जोखिम को कम करता है।

कोलेजन फाइबर, उनके लोच - तथ्य यह है कि मांसपेशियों में खिंचाव की क्षमता मुख्य रूप से संयोजी ऊतक पर निर्भर करता है। व्यायाम विशेष रूप से उम्र के साथ, कोलेजन पार कनेक्शन कि मांसपेशियों और अधिक कठोर बनाने की मात्रा को कम। इसलिए, बेहतर प्रशिक्षित मांसपेशियों फैला रहे हैं, खींच दौरान स्नायुबंधन और tendons खींच का खतरा कम हो।

इस का मतलब है उनके प्रशिक्षण शक्ति अभ्यास में शामिल करने के लिए यदि आप लचीलापन आवश्यक पंप करने के लिए तय करते हैं कि।

और आखिरी कारक ध्यान में रखा जाना करने के लिए, जटिल खिंचाव बनाने - जो मांसपेशियों को प्रशिक्षण में शामिल हैं।

4. मांसपेशियों को काम स्ट्रेच

मांसपेशियों स्ट्रेचिंग, आप ऊतकों, उठाने के संचलन में पोषण में सुधार लाने और भी ताकत बढ़ाने। एक अध्ययनजीर्ण स्टेटिक स्ट्रेचिंग बढ़ाता है व्यायाम प्रदर्शन. यह पता चला है कि, मांसपेशियों की नियमित खींच भी किसी अन्य शारीरिक व्यायाम के बिना शक्ति और शक्ति धीरज बढ़ जाती है।

10 सप्ताह के लिए, एक समूह में प्रतिभागियों फैला 40 मिनट कई बार एक हफ्ते के लिए पैर की मांसपेशियों। उसके बाद, लिफ्ट करने के लिए अभ्यास में अपने एक बार अधिकतम और सिमुलेटर पर निचले पैर में वृद्धि हुई कम 32%, और मांसपेशियों धीरज - repetitions की संख्या है कि वे पूर्ण मांसपेशियों को प्रदर्शन कर सकते हैं - पर 60%.

इस प्रकार, न केवल खींच ऊतकों में चयापचय की प्रक्रिया को बेहतर बनाता है, लेकिन यह भी मजबूत बनने के लिए मदद करता है।

कसरत के बाद, मांसपेशियों को अभ्यास में शामिल हैं के लिए भुगतान ध्यान, साथ ही विरोध करने मांसपेशी समूहों खिंचाव।

यहाँ एक उदाहरण है।

अपने प्रशिक्षण वजन, मृत छड़, धक्का छड़ और डम्बल अपने सीने के साथ lunges शामिल हैं, तो आप खिंचाव:

• छाती पर का कवच की मांसपेशियों;
• हैमस्ट्रिंग और चतुशिरस्क;
• नितंबों;
• त्रिशिस्क और मछलियां हाथ;
• latissimus dorsi;
• त्रपेजियस मांसपेशियों।

स्ट्रेचिंग अभ्यास पर देखी जा सकती है इस अनुच्छेद या वीडियो इसके आधार पर।

निष्कर्ष

तो, एक जटिल एक कसरत के बाद खींच की तैयारी के लिए, निम्नलिखित सर्किट का उपयोग करें।

1. नोट लक्ष्य मांसपेशी समूहों है कि प्रशिक्षण में भाग लिया।
2. प्रत्येक समूह के लिए खींच अभ्यास उठाओ।
3. खींच अभ्यास विपरीत myofascial लाइन की मांसपेशी समूहों जटिल संतुलन के लिए शामिल करें।
4. प्रत्येक व्यायाम खींच 90-120 सेकंड (जो समय के दौरान प्रावरणी समय नई स्थिति के लिए इस्तेमाल किया पाने के लिए) प्रदर्शन करते हैं।

बस इतना ही। आप एक कसरत, टिप्पणियों में हिस्सेदारी के बाद खींच के बारे में अपने स्वयं के संकेत और सुझाव दिए गए हैं।