कोमल और तना हुआ पुजारियों के लिए योग के अभ्यास 7
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
रूपांतर टिड्डी मुद्रा
अपने पेट पर झूठ बोलते हैं। माथे का समर्थन करता है मुड़ा हुआ तौलिया, हाथ हथेलियों शरीर नीचे के साथ विस्तार। अपने दाहिने हाथ उठाएँ और अपने दाहिने कूल्हे केंद्र की उंगलियों को छूने, जबकि gluteal मांसपेशियों को कम करने। फिर हल्के से अपने शरीर को कसने और अपने दाहिने पैर उठाने, हाथ लग रहा है की कोशिश कर रहा है, क्या मांसपेशियों काम कर रहा है और कितना कर रहे हैं।
यह नियंत्रण आवश्यक है, क्योंकि पैदल नहीं उठाया जा सकता है gluteal मांसपेशियोंऔर हैमस्ट्रिंग और quadratus lumborum काम में शामिल थे। यदि आप चाहते हैं अपने glutes और हैमस्ट्रिंग सही ढंग से गठन किया गया, समान रूप से उन दोनों के बीच लोड वितरित करने के लिए प्रयास करें।
साँस छोड़ते, बाएं पैर के साथ स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापसी।
रूपांतर poluluka आसन
अपने पेट पर झूठ, भौंह के तहत एक मुड़ा हुआ तौलिया लगा। पेट में इकट्ठा होते हैं और 90 डिग्री के कोण पर अपने पैर मोड़, एड़ी सिर्फ घुटने से ऊपर होना चाहिए। दोनों हाथों की उंगलियों gluteus maximus के केंद्र में रखें। एक ही समय में एक छोटे से तनाव शरीर पर अपने गधा पुश। एक छोटे से बाहर कर देते हैं पैर बाहर तो अपने पैरों को छू और थोड़ा एक दूसरे के खिलाफ लगाए हैं।
साँस पर अपने कूल्हे की मांसपेशियों को कसने, फर्श से अपने घुटनों खींच सकते हैं और संभव के रूप में उच्च के रूप में एड़ी लिफ्ट करने के लिए प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि लोड समान रूप से gluteus maximus और हैमस्ट्रिंग के बीच वितरित किया गया है। के रूप में आप कर सकते हैं लंबे समय के रूप के लिए शीर्ष पर पकड़ो। साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति के लिए ड्रॉप डाउन।
रूपांतर हाथ आसन और बड़े पैर की अंगुली
अपनी पीठ पर झूठ, पैर आगे खींच। शस्त्र थोड़ा कोहनी पर तुला हुआ और फर्श को दबाया। अपने quads निचोड़ और छत को kneecaps भेजें। अपने पैरों को आराम करें। साँस पर, छोड़ दिया gluteal मांसपेशियों, हाथ और obliques का उपयोग पेट की मांसपेशियोंफर्श करने के लिए खड़ा दाहिना पैर बढ़ाने के लिए। इस मामले में, श्रोणि मजबूती से कालीन को दबाया जाना चाहिए।
आपको लगता है कि अपने बाएँ gluteus मांसपेशियों काम में शामिल नहीं रहे हैं, तो अपने हाथ को आराम करने के लिए प्रयास करें और यह शरीर के दाहिने हिस्से काम करते हैं। 8-10 repetitions प्रदर्शन करना और दूसरे पैर पर स्विच करें।
पुल पोज
अपनी पीठ, मोड़ अपने पैरों पर झूठ तो बस घुटनों के नीचे है कि पैर थे, हाथ शरीर के साथ विस्तार और हल्के से उसके पैरों के तलवों के लिए अपनी उंगलियों को छूने की कोशिश। लेते और श्रोणि लिफ्ट, ठोड़ी की ओर छाती ले जाता है। कंधे खोलें, ब्लेड से कनेक्ट करने और महल के फैले हथियारों हुक करने की कोशिश। अतिरिक्त सक्रियण के लिए gluteal मांसपेशियों अपने ऊँची एड़ी के जूते के साथ फर्श के खिलाफ आराम, मंजिल से कम से कम एक छोटे से आंसू मोजे की कोशिश कर रहा। 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति पकड़ो, तो साँस छोड़ते, एक हाथ को छोड़ता है और शुरू करने की स्थिति में धीरे-धीरे उतरना करने शुरू करते हैं, मंजिल में अपने ऊँची एड़ी के जूते प्रेस के लिए जारी रखने।
कम झपट्टा
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा के साथ खड़े हो जाओ। बाएँ पैर वापस ले लो और घुटने टेक, दाहिने पैर के दोनों किनारों पर हाथ रखा, शरीर आगे झुकाव, अपनी पीठ फ्लैट रखे हुए हैं। आप नहीं है, तो खींच और पिछला गोलाकार, विशेष ईंटों या कुछ और के हाथों के तहत बेहतर शीट है। यह आपको अपनी पीठ फ्लैट रखने के लिए अनुमति देगा।
सुनिश्चित करें कि आपके दाहिने घुटने दाएं टखने खत्म हो गया है सुनिश्चित करें। अपनी उंगलियों से फर्श पर बाएं पैर टिकी हुई है, ताकि आप एड़ी पर दबाव डाला जा सकता है। धीरे बाईं gluteus maximus निचोड़, आदेश वापस जांघ छोड़ दिया बढ़ावा देने और कमर फैलाने के लिए में। 1-2 मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो, तो प्रारंभिक स्थिति और परिवर्तन पैरों पर वापस जाएँ।
मुद्रा योद्धा द्वितीय
भाग 1। सीधे खड़े। 90-120 सेमी की बाएं पैर पर वापस खींच, पैर की उंगलियों 30 डिग्री के बारे में अंदर का विस्तार करें। उसके कूल्हों पर हाथ को आराम, और फर्श पर पैर,, दीवार का सामना करने के लिए बारी कूल्हों खोलने के लिए और दाहिने घुटने मोड़ करने के लिए शुरू, उसके दाहिने पैर की छोटी उंगली की ओर निर्देशित। इस स्थिति पकड़ो और क्या आपके कूल्हों, tailbone और पैरों के साथ चल रहा है महसूस करने के लिए प्रयास करें। आप टिके रहते हैं? आप में तनाव महसूस नितंबों? कैसे वजन दोनों पैरों से अपने शरीर के बीच वितरित किया जाता है?
भाग 2। शुरुआती आमतौर पर बहुत ज्यादा गलत पैर पर भरोसा करते हैं, आगे क्या है। लेकिन अगर काम मध्यम और छोटे gluteal मांसपेशियों में शामिल हैं, जांघ के अंदर बाहर कर सकते हैं, आप पैर पर अधिक भार ले जाने के लिए अनुमति देता है, कि पीछे।
अपने हाथों ताकि उन्हें एक ही विमान में रखने के लिए कूल्हों पर अभी भी कर रहे हैं, पैर के रूप में ज्यादा फर्श को दबाया। इस स्थिति में, आप धीरे धीरे बाएं घुटने मोड़ शुरू करते हैं। यह आपको विस्तार करने के लिए बाहर छोड़ दिया जांघ और भी अधिक, ले की अनुमति देता है कूल्हों पीठ और मध्यम और कम वोल्टेज gluteus की कीमत पर और भी अधिक मंजिल पर बाएं पैर धक्का।
अब धीरे-धीरे बाएं घुटने को सीधा करने, अभी भी अपने कूल्हों खुला पकड़े शुरू करते हैं। इन चरणों का के दौरान, आप बैक फुट पर अधिक भार महसूस करना चाहिए।
बाईं gluteal पेशी के काम की कीमत पर "पर आधारित किया जा रहा" की यह भावना बनाए रखने के लिए प्रयास करें, बचाने के साँस छोड़ना के दौरान एक ही स्तर पर कूल्हों और अपने दाहिने घुटने मोड़ मजबूत है इतना है कि यह खत्म कर दिया टखने। पक्षों को अपनी बाहों का विस्तार, नीचे हथेलियों, उनके लिए अनुमति देता है कंधों गिर जाते हैं। 10 गहरी साँस के लिए इस स्थिति में उसके दाहिने हाथ, रहने की उंगलियों को देखो। पिछले साँस छोड़ते में, अपनी बाहों को कम करते हुए अधिक श्वास आदेश पर चढ़ने के लिए में बाएं पैर पर क्लिक करें। अब सभी दूसरी तरफ एक ही दोहरा रहे हैं।
एक पक्ष कोण पोज
यदि आप अपने पैरों के दोनों का एक पक्ष ढाल के रूप में अपने आप को चुनौती देने के लिए मजबूती से फर्श को दबाया जाना चाहिए, तो यह विकल्प उपयुक्त है। के मामले में सभी चरणों का पालन योद्धा द्वितीय मुद्रा. अंतिम स्थिति में एक गहरी साँस लेने के लिए और फर्श करने के लिए या ब्लॉक करने के लिए अपने दाहिने हाथ प्राप्त करने की कोशिश। बाएं हाथ ऊपर की ओर बढ़ा दिया गया है और बाएं कान के साथ सही करने के लिए, यह, रीढ़ की हड्डी फैला कूल्हों के साथ गठबंधन किया है। 10 साँस और उसके बाद के लिए इस स्थिति को होल्ड में दूसरे पक्ष पर स्विच करें।
इन अभ्यासों के सभी धीरे-धीरे और पूरी तरह से अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित कर और मांसपेशियों को काम लग रहा है की कोशिश कर किया जाना चाहिए। अपने दम पर - शुरू करने के लिए, यह इस मास्टर के मार्गदर्शन में जटिल है, और फिर प्रदर्शन करने के लिए वांछनीय है।