कड़ी कर दी गई पुजारियों के लिए डम्बल के साथ 10 विभिन्न व्यायाम

चेहरा, हाथ और छाती और बट: आदमी में, सब कुछ ठीक हो जाना चाहिए। यह उसके लिए है और इस परिसर के व्यायाम करना है।

1. पारंपरिक स्क्वाट

स्थिति शुरू: खड़े, कंधे चौड़ाई के बराबर पैर के अलावा, डम्बल के साथ हाथ शरीर के साथ छोड़ा गया।

कुछ गहरी ले लो फूहड़. अपनी पीठ सीधे रखें। सुनिश्चित करें कि निम्नतम बिंदु पर अपने घुटनों पार्टियों के लिए जाना नहीं है, और पैर की उंगलियों से अधिक थे बनाओ।

2. curtsey

स्थिति शुरू: खड़े, हाथ कोहनी पर तुला हुआ, डम्बल कंधे के पास हैं।

एक गहरी curtsy लें: पैर वापस और फूहड़ lunging। पैर की वापसी आंदोलन के दौरान पक्ष को एक छोटे से स्विंग बनाता है। दूसरे करने के लिए उतना ही समय एक ही दिशा में 10-15 बार दोहराएँ और फिर।

3. deadlift

स्थिति शुरू: खड़ा है, पैर घुटनों पर थोड़ा मोड़कर, पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, शरीर के सामने डम्बल के साथ हाथ।

शरीर को आगे के झुकाव का पालन करें। वापस ही सीधी रेखा पर बनी हुई है।

4. की ओर झपट्टा

स्थिति शुरू: खड़ा है, पैर एक साथ, हाथ कोहनी पर, तुला छाती के सामने डम्बल।

ओर करने के लिए एक विस्तृत कदम बढ़ाएं और थोड़ा आगे और तुरंत इस पैर पर बैठ जाओ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10-15 repetitions, तो परिवर्तन पैर मत करो।

5. पावर पहले झपट्टा साथ जोर

स्थिति शुरू: एक पैर, उसकी कमर पर एक हाथ पर खड़ा है, अन्य नीचे है।

का पालन करें झुकाव शरीर को आगे, एक पैर पर संतुलन। तो फिर आगे घुटने बाहर ले, तो एक ही पैर वापस कूद पड़ीं। बल्कि जटिल व्यायाम है कि आंदोलनों का अच्छा समन्वय की आवश्यकता है।

6. सूमो स्क्वाट

स्थिति शुरू: शरीर के सामने डम्बल के साथ एक व्यापक रुख के साथ खड़ा है, हाथ।

बाहर ले जाने के कुछ ही उठक-बैठक, अपनी पीठ को सीधा रखने और अंदर अपने घुटनों रखते हुए। इस अभ्यास नियमित रूप से स्क्वाट से कई अन्य मांसपेशियों शामिल है, पहले यह काफी मुश्किल लग सकती है, इसलिए।

7. मोर्चा स्क्वाट

स्थिति शुरू: खड़ा है, पैर में थोड़ा अधिक कंधे की चौड़ाई से अलग अपने कंधों पर स्थान दिया गया है, उठाया और कोहनी पर तुला हुआ, हाथों में डम्बल।

बाहर ले जाने के कुछ ही उठक-बैठक, कोहनी छोड़ नहीं है और शरीर का सबसे सीधा स्थिति बनाए रखने के लिए कोशिश कर रहा।

8. चक्की

स्थिति शुरू: खड़ा है, पैर पैरों को सीधा तैनात, एक हाथ अपने सिर पर खिंचाई डम्बल, और दूसरा शरीर के साथ छोड़ दिया जाता है।

धीरे धीरे ओर करने के लिए एक झुकाव बनाने के लिए, अपने सिर पर डम्बल पकड़े। संभव के रूप में कम के रूप में नीचे झुकना करने की कोशिश करो, और फिर धीरे धीरे स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ।

9. वजन के साथ पुल

स्थिति शुरू: लेटी, पैर घुटनों पर तुला, पैर ऊपर मंजिल पर propped, डम्बल के साथ हाथ जांघों पर झूठ बोलते हैं।

अपने श्रोणि ऊपर उठाएँ, ताकि शरीर कंधे और पैर पर विश्राम कर रहा है। शीर्ष पर लिटिल अभी भी ताजा है, और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

10. अग्निशामक हाईड्रेंट

स्थिति शुरू: सभी चौकों पर, डम्बल पैरों के जानुपृष्ठीय क्रीज से एक में जोड़ा जाता है।

पहले माल वापस के साथ तालमेल उठाओ और फिर धीरे धीरे ओर करने के लिए उठाया पैर के घुटने खींच। फिर धीरे धीरे स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ।