क्यों आप रस्सी पर कूद करने की आवश्यकता है और यह सही कैसे करना है
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 19, 2019
कूद रस्सी के क्या लाभ हैं
बहुत से लोग सेनानियों के शस्त्रागार में से कुछ व्यायाम पक्ष में कूद रस्सी लगता है। यह वास्तव में एक शांत कार्डियो प्रशिक्षण, जो कुछ मामलों में बेहतर रन काम करता है। कूद रस्सी:
- बढ़ जाती है एरोबिक क्षमता तीन बार चलाने की तुलना में तेजी से होता है। एक अध्ययन के अनुसारकॉलेज पुरुषों की में सुधार कार्डियोवास्कुलर क्षमता के तरीके के रूप में रस्सी लंघन और जॉगिंग की तुलना10 मिनट के हॉप्स और एक ही चल रहा है के 30 मिनट ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ, ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए शरीर की क्षमता पंप किया जाता है।
- जला दियाकैलोरी तीन अलग-अलग वजन के लोगों के लिए 30 मिनट में जला दिया 10 किमी / घंटा की रफ्तार से दौड़ना के रूप में कई कैलोरी के रूप में। आधे घंटे के लिए आप 300-444 कैलोरी जला सकता है (56-84 किलो का वजन के साथ)।
- को कमCollegians में पावर प्रदर्शन टेस्ट पर भारित रस्सी कूद प्रशिक्षण का प्रभाव आराम से और व्यायाम के बाद दिल की दर। दिल मजबूत हो जाता है और एक संकुचन अधिक खून निकालता है, वह शरीर की जरूरतों को पूरा करने के रूप में अक्सर हरा की जरूरत नहीं है, इसलिए है कि।
- वृद्धिपर शक्ति, गति और बच्चों में VO2 अधिकतम रस्सी शारीरिक शिक्षा सबक में कूद प्रशिक्षण कार्यक्रम का प्रभाव VO2max - आपके शरीर की ऑक्सीजन की खपत और अन्य प्रयोजनों के लिए उपयोग करने की क्षमता।
- वृद्धिCollegians में पावर प्रदर्शन टेस्ट पर भारित रस्सी कूद प्रशिक्षण का प्रभाव अवायवीय क्षमता - ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए शरीर की क्षमता जब ऑक्सीजन पर्याप्त नहीं है।
- वृद्धि क्षमताCollegians में पावर प्रदर्शन टेस्ट पर भारित रस्सी कूद प्रशिक्षण का प्रभाव आंदोलन - कम से कम समय में अधिक से अधिक बल लगाने की क्षमता।
- पंप समन्वयरस्सी या किशोर महिला वॉलीबॉल खिलाड़ियों में शक्ति, समन्वय और प्रोप्रियोसेप्शन पर भारित रस्सी कूद प्रशिक्षण का प्रभाव।, चपलता और संतुलन।
- पकड़ की ताकत बढ़ाने, टोंड अग्र-भुजाओं, कंधे और छाती, बछड़ा और जांघ की मांसपेशियों छाल रहते हैं।
कैसे एक रस्सी का चयन करने के
कई महत्वपूर्ण पैरामीटर पर ध्यान दें।
सामग्री केबल
- रबड़। इस तरह की रस्सियों कूद समय के दौरान फैला रहे हैं, आप को धीमा।
- पीवीसी। खिंचाव न करें, वे लंबे होते हैं। केबल मोटाई के वेतन ध्यान - पतली, यह तेजी से चलेंगे।
- स्टील चोटी। सबसे तेजी से, हवा में कटौती, लेकिन चोट हरा जब एक डबल कूद करने के लिए सीखने।
- चमड़ा। बॉक्सिंग हॉल के पुराने स्कूल। धीमी परमवीर चक्र और इस्पात, जल्दी से बाहर पहनते हैं। खास तौर पर अगर यह चमड़े और चमड़ा नहीं है।
कॉर्नर केबल बाहर निकलें
केबल संभाल सीधे से या 90 डिग्री के कोण पर बढ़ा सकता है। दूसरा विकल्प बेहतर है। एक रस्सी कूदना के दौरान छोटे प्रक्षेपवक्र है, जो साधन आप तेजी से ले जाया जाएगा किया जाएगा।
वजन हैंडल
वहाँ रस्सी और मॉडल भार के सामान्य गति कर रहे हैं। संभाल डाला धातु 160-200 ग्राम वजन छड़ में बाद यह आपको रस्सी कूद धीमी हो जाएगी, लेकिन सबसे अच्छा पंप होगाभारित रस्सी कूद प्रशिक्षण किशोरों में महिला वॉलीबॉल खिलाड़ियों में मोटर कौशल को प्रभावित करता है? पकड़ शक्ति और शक्ति आंदोलनों। नए चेहरे बेहतर एक साधारण रस्सी खरीदने के लिए या भारित, लेकिन छड़ प्राप्त करने की क्षमता के साथ।
केबल लंबाई
आप लंबाई को समायोजित किए बिना एक लंघन रस्सी खरीदते हैं की दुकान में अपनी ऊंचाई के अधिकार के लिए निकाला जाता है। बहुत लंबा भ्रमित होने की है और फर्श को हरा, गति को कम करने। बहुत छोटा - पैर और तोड़ने तकनीकों के लिए कटौती।
सही लंबाई, एक पैर के साथ रस्सी के बीच में कदम निर्धारित करने के लिए, एक कंधे के दोनों के हैंडल और पुल ले। नए चेहरे बेहतर एक लंबे समय तक संस्करण है कि कंधे के हैंडल दिलवाया चयन करने के लिए। और अधिक उन्नत एथलीटों एक छोटी रस्सी ले सकते हैं - कंधे के बीच में।
के लिए ज्यादातर लोगों रस्सी फिट कि कंधे और बगल के शीर्ष के बीच समाप्त हो जाती है। आप, प्रशिक्षण की या बहुत अधिक नहीं विकल्पों की उपस्थिति में अपने स्तर को मापने नहीं कर सकते तो यह ले लो।
प्रशिक्षित करने के लिए एक जगह का चयन करने के लिए कैसे
आप पूरी तरह से किसी भी जगह है जहां रस्सी किसी भी वस्तुओं स्पर्श नहीं करेगा में कूद कर सकते हैं। लेकिन अगर आप के रूप में ज्यादा संभव के रूप में चाहते हैं रक्षित जोड़ों, डामर या कंक्रीट पर व्यायाम अप दे।
सतह कम से कम थोड़ा लैंडिंग के दौरान झटका नरम करते हैं। उपयुक्त रबर कवर, लकड़ी के फर्श, कालीन पतली, छोटी घास, कठोर भूमि चिकनी।
कैसे कूद तकनीक डाल करने के लिए
एक लंबे समय के लिए कूद करने के लिए अच्छा गति को विकसित करने के लिए, आप उचित तकनीक का पालन करने की जरूरत है। नहीं तो आप जल्दी से हथियारों और बछड़ों भरा हुआ, और प्रशिक्षण यातना में बदल जाएगा।
शरीर और सिर की स्थिति
पीठ और गर्दन सीधे होना चाहिए। उद्देश्य के लिए तत्पर हैं, उसके पैरों पर या छत पर देख नहीं है - यह अपनी गर्दन में तनाव में वृद्धि होगी। समतल और कंधों को कम। त्रपेजियस मांसपेशियों, और इतने तनावपूर्ण हो जाएगा, उन्हें अनावश्यक कार्य में जोड़ने के लिए कोई जरूरत नहीं है।
हाथ स्थिति
, अपने शरीर के पास अपनी कोहनी रखें उन्हें अलग करती नहीं है। सावधान अग्र-भुजाओं और कलाइयों केवल काम मोड़ करने के लिए नहीं हो।
पकड़
चार उंगलियों के हत्थे काबू, बड़ा धक्का केबल के निकास के करीब रहना। एक अंतिम उपाय के रूप में संभाल निचोड़ मत करो। मजबूती से पकड़ो, लेकिन काफी ढील दी।
पैर आंदोलनों
बहुत अधिक कूद न करें। पैर 1½-2 सेमी में जमीन से उठा चाहिए - के रूप में ज्यादा के रूप में केबल के पारित होने के लिए आवश्यक है। आप ऊंची कूद, तो पैर जल्दी से थक और आप बंद करना पड़ता है।
कैसे एक लंघन रस्सी के साथ प्रशिक्षण में विविधता
बहुत से लोग मानते हैं कि कूद रस्सी - यह बहुत नीरस और इतने सुस्त है। वे सिर्फ एक या ज्यादा से ज्यादा दो विकल्प कूदता सीखा है। असल मायनों कूद रस्सी एक बहुत।
तुम्हें पता है, उन्हें, सिखाने चाल के बीच अप मिश्रण दोगुना और ट्रिपल जंप और परिपत्र रस्सी कसरत में पेस्ट करने की कोशिश कर सकते हैं। नीचे हम छलांग के सबसे आम प्रकार देखेंगे, और फिर चार तीव्र एक रस्सी के साथ जटिल दिखा।
मौके पर ही चल रहा है
जगह में चल रहा है, कम फर्श से अपने पैरों उठाने निष्पादित करें। हर कदम पर - रस्सी बन रहे।
आगे पैर को हटाने के साथ कूदते
दाहिना पैर पर कूद बाएं घुटने झुकने और जमीन से पैर उठाने जबकि। दूसरे कूद प्रिंट के दौरान पैर आगे छोड़ दिया है। फिर दूसरे पैर के साथ एक ही दोहरा रहे हैं।
मुक्केबाजी कूद
मुक्केबाजी कूद वांछित अंगूठी की लय पकड़ने के लिए धीरज और मदद का विकास। जब आप इसे पकड़ने और, प्रयास की एक न्यूनतम खर्च आंदोलन आदत हो - तो आप लंबे समय के लिए कूद कर सकते हैं और थक नहीं मिलता है।
अपने पैरों के साथ निकट एक साथ खड़े हो जाओ, लेकिन उनमें से कनेक्ट नहीं है। कूद, कम फर्श से आ रहा है और लगातार एक पर वजन स्थानांतरण, तो दूसरा पैर पर।
मुक्केबाजी कूद धारीदार एड़ी और पैर की अंगुली
दो पैरों पर कूद, तो दूर एक पैर कूद, पीठ और एक जुर्राब पर डाल दिया है, अगले कूद चाल इसे आगे के साथ और एड़ी पर डाल दिया। दूसरे पैर के साथ एक ही मत करो।
पैर की अंगुली, एड़ी, पैर की अंगुली परिवर्तन: हर दो बार बारी-बारी से किया जा सकता है। या फिर कुछ: पैर की अंगुली, एड़ी, पैर की अंगुली, एड़ी, पैर की अंगुली परिवर्तन। कूद उत्कृष्ट समन्वय का विकास।
उच्च उठाने कूल्हों कूदते
यह ऊर्जा लेने वाली कूद, जो धीरज पंप और अधिक कैलोरी जलाने के लिए मदद मिलेगी। एक पैर से दूसरे में कूद और अपने घुटनों उच्च उठा। जितनी अधिक होगी, और अधिक कठिन।
पैरों के परिवर्तन के साथ आगे और पीछे कूदते
कूद समय के दौरान, उत्पादन एक पैर आगे और अन्य पिछड़े। एक साथ दोनों पैरों पर भूमि, शरीर के वजन समान रूप से पैरों के पैड के बीच वितरित किया जाता है। पैर प्रत्येक कूद की स्थिति बदलें।
"एक साथ पैर - अलग पैर" कूदते
पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा या थोड़ा लंबा साथ पहली छलांग स्टैंड के दौरान। दूसरी कड़ी के दौरान उन्हें वापस। कूद जारी रखें, पदों बारी।
की ओर से पक्ष को कूदते
पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। एक छोटी दूरी के लिए पक्ष की ओर से कूद।
आगे और पीछे कूदते
पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। इसके मूल स्थान से कूद वापस डेढ़ फीट तक आगे कुछ ही दूरी पर।
पार पैरों के साथ कूदते
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा के साथ पहली छलांग स्टैंड, अगले हॉप अपने पैरों तिरछे साथ के दौरान। वैकल्पिक प्रावधानों सही, बाएं पैर के सामने रख दिया।
पुस्तक वापस करने के लिए कूदते रस्सी
प्रारंभ में, रस्सी नहीं आप के लिए, हमेशा की तरह कूद में के रूप में और आप के सामने होना चाहिए। कूद, घुमा उसकी कलाई विपरीत दिशा में रस्सी घूमता को वापस। के रूप में आप हमेशा आगे रस्सी मुड़ गए हैं और शरीर बस कैसे अलग ढंग से यह करने के लिए नहीं समझती यह एक काफी जटिल प्रस्ताव है।
यह आपको लगता है के रूप में यह तुम पर उड़ान भरती है बनाने के लिए एक भारी रस्सी के साथ पिछड़े छलांग विकसित करने के लिए बेहतर है। किसी भी मामले में, संयुक्त कूल्हे पर सामान्य या मोड़ से अधिक कूद करने की कोशिश नहीं करते। आंदोलन प्रयास का एक बहुत है, और सरल आदतों और प्रथाओं की आवश्यकता है।
कूद पार हथियार
पहली छलांग rewound हाथ आड़े के दौरान, जबकि दूसरा प्रसार उन्हें अलग। परिवर्तन के हाथों एक समय था जब रस्सी पहले से ही अपने सिर पर पारित किया है, लेकिन अभी तक मंजिल पर नहीं पहुंचा है पर हो रहा है।
इस आंदोलन में महारत हासिल करने के लिए, हमेशा की तरह छलांग के साथ इसे वैकल्पिक करने के लिए शुरू करने के लिए प्रयास करें। उदाहरण के लिए, दो साधारण एक बुद्धिमान।
पक्ष प्रगति करने के लिए कूदते
सबसे पहले आप कूद के बिना पार्श्व झूलों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। रस्सी ले लो, उसके हाथ एक दूसरे के करीब रख दिया और एक साथ दोनों हाथों से पक्ष की ओर से आठ प्रदर्शन करते हैं।
फिर छलांग के साथ एक ही बात की कोशिश करो। मौके पर ही कूद, आठ हाथ ले जा। एक पर एक कूद पक्ष को स्विंग।
अब आप सामान्य छलांग के साथ आंदोलन में शामिल होने जा सकता है। एक बार दो पैरों पर कूद, तो आठ के साथ दो छलांग करते हैं और फिर से दोहराएँ।
डबल छलांग
इस विकास के जो एक से अधिक सप्ताह की आवश्यकता है के लिए एक मुश्किल तत्व है। लब्बोलुआब यह है कि एक रस्सी कूदना में जब तुम दो बार एक के बजाय स्क्रॉल है। यह हथियार और कंधों, उच्च गति आंदोलनों में और अधिक तनाव की मांसपेशियों की आवश्यकता है।
यह अक्सर कहा जाता है कि यह डबल naprygalis लिए आवश्यक है। इससे पहले कि मैं अपनी पहली 30 दोहरी पंक्ति लिया, यह कम से कम छह महीने लग गए।
मैं दोगुना करने के लिए सीखने के लिए एक तरीका प्रदान करते हैं। दो नियमित और एक डबल कूद बनाओ। 10 बार निष्पादित करें। फिर दो और दो पारंपरिक दोहरे, 10 फिर दृष्टिकोण बनाते हैं। किसी भी दृष्टिकोण दो दोहरी पंक्ति बनाने में नाकाम रही है, तो बस गिनती नहीं है, और आप फिर से शुरू करते हैं। जब सभी 10, खर्च दो एकल और तीन डबल और इतने पर कर सकते हैं।
प्रशिक्षण में रस्सी का उपयोग कैसे करें
वहाँ उनके खेल गतिविधियों में कूद रस्सी का निर्माण करने के कई तरीके हैं।
वार्म अप और ठंडा
मुक्केबाजों अक्सर गर्म रस्सी का उपयोग और अड़चन. एक शांत गति पूरी तरह से razogreyut शरीर में कूद और प्रशिक्षण के लिए तैयार की 10-20 मिनट।
कार्डियो
आप नीरस कार्डियो का डर नहीं कर रहे हैं, दो पैरों पर हमेशा की तरह छलांग के साथ शुरू करते हैं। कूद के 10 मिनट और बाकी के 1-2 मिनट: तीन सेट निष्पादित करें। तेजी से शुरू न करें, एक और भी गति रखने।
कुछ वर्कआउट के बाद बाकी के समय को कम और 15 मिनट के दो सेट कर सकते हैं। अगले चरण - 30 मिनट रुके कूद। यह भी आप के लिए उबाऊ है, तो के लिए जाना उच्च तीव्रता अंतराल परिसरों एक रस्सी के साथ।
HIIT रस्सी
हम प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के लिए कई सेट बना दिया है। आपको बस एक रस्सी कूदना और एक टाइमर है।
1. बुनियादी
20 सेकंड के लिए व्यायाम प्रदर्शन करना और उसके बाद 10 सेकंड के लिए आराम करने और सूची पर अगले जारी है। दौर बाकी 1 मिनट और दोहराने के अंत में फिर से करने के बाद। बस स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है 3-5 राउंड प्रदर्शन करने की जरूरत है। जटिल 12-20 मिनट का समय लगेगा:
- दो पैरों पर हमेशा की तरह कूद;
- जगह में चल रहा है;
- आगे और पीछे कूद;
- पक्ष की ओर से कूद;
- जगह में चल रहा है;
- दो पैरों पर कूद।
तो 10 सेकंड के आराम करने के लिए पर्याप्त नहीं है और आप गला घोंटना करने के लिए शुरू करते हैं, यह 20 सेकंड के लिए वृद्धि हुई है।
2. उन्नत
30 सेकंड के काम करते हैं, 10 सेकंड आराम, 3-5 लैप, बाकी राउंड के बीच - 1 मिनट। लीड समय - 7-12 मिनट। जटिल शामिल हैं:
- मुक्केबाजी कूद;
- आगे बारी पीठ और नीचे कूद;
- पार पैरों के साथ कूद;
- उच्च उठाने कूल्हों कूद।
3. kalistenikoy साथ मिक्स
20 सेकंड के काम करते हैं, 10 सेकंड आराम, 3-5 लैप, बाकी राउंड के बीच - 1 मिनट। लीड समय - 15-25 मिनट। जटिल शामिल हैं:
- जगह में चल रहा है;
- अप;
- पैर आगे को हटाने के साथ कूद;
- एयर स्क्वाट;
- आगे और पीछे कूद;
- Burpee;
- पक्ष की ओर से कूद;
- एक सरल बार या पट्टी में बांह की कलाई को कम।
4. जटिल
40 सेकंड काम करते हैं, 20 सेकंड आराम, 3-5 लैप। राउंड के बीच आराम - 2 मिनट। जटिल 18-30 मिनट का समय लगेगा:
- जगह में चल रहा है;
- जांघ के उच्च उठाने कूद के साथ;
- जगह में चल रहा है;
- डबल छलांग।
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