एक रबर बैंड-विस्तारक खींच लिए 10 अभ्यास
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
लचीला बैंड-विस्तारक लगभग हर जिम में वहाँ मौजूद है। आप घर पर अध्ययन करने के लिए पसंद करते हैं, तो आप इसे दुकान खेल उपकरण पर खरीद सकते हैं। यह एक हजार रूबल भीतर खड़ा है।
विस्तारक मोटाई और लागू लोड में भिन्नता है। मोटा बेल्ट, और अधिक कठिन यह व्यायाम करने हो जाएगा। आमतौर पर लोड और रंग के बैंड पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, 34-45 किग्रा हरी मेल खाती है।
विस्तारक की लोचदार बल, धीरे और चुपचाप शरीर को फैलाने के लिए मरोड़ते बिना अनुमति देता है। लेकिन अलग-अलग मोटाई गम की वजह से आसानी से खींच प्रभावी प्राप्त कर सकते हैं। मेरा मतलब है, आप को पुश करने की जरूरत नहीं है, या एक बाल्टी अपने हाथों पर अपने शरीर के वजन रखने के लिए।
तो, यहाँ गुणवत्ता अड़चन के लिए 10 अभ्यास कर रहे हैं।
1. कंधे खिंचाव
इस अभ्यास कंधे की मांसपेशियों में खिंचाव और कंधे के जोड़ की गतिशीलता में वृद्धि करने के लिए मदद करता है। सिद्धांत रूप में, आप इसे एक छड़ी या तौलिया के साथ कर सकते हैं, लेकिन एक रबर बैंड के साथ और अधिक सुविधाजनक है।
टेप ताकि ब्रश के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई, सीधे हाथ और कदम वापस की तुलना में थोड़ा व्यापक था वापस समझ, और फिर, आगे। हाथ सिर के ऊपर होते हैं, तो उन्हें वापस जाने से पहले अपने कंधों उठा। तो यह आसान हो जाएगा।
करीब एक लोचदार बैंड, बेहतर पर अपने हाथों को।
2. कंधे और पीठ की मांसपेशियों स्ट्रेचिंग
इस अभ्यास आप की अनुमति देता है खिंचाव infraspinatus मांसपेशियों, बड़े और छोटे दौर की मांसपेशियों, अग्रस्थ सेराटस, latissimus dorsi।
उनके लिए, आप केवल एक बैंड की जरूरत नहीं है, लेकिन यह भी जो टेप ठीक करने के लिए पर खड़ा हूं।
, कोहनी पर गम फेंक अपनी पीठ बारी और उसके सिर के पीछे उसका हाथ फिसल जाते थे। पाम गम पर फैला हाथ झूठ और थोड़ा उस पर नीचे प्रेस। हल्के से हाथ पर दूसरा हाथ प्रेस, वोल्टेज बढ़ रही है।
आवास आगे की ओर झुकाएं वोल्टेज कदम के लिए।
3. त्रपेजियस मांसपेशियों स्ट्रेचिंग
इस अभ्यास के लिए, कम से कम भार के साथ टेप का चयन करें। गम के बीच में कदम और कब्जा अंदर ले। तो यह खिंचाव के लिए आसान हो जाएगा।
अब सीधा और धीरे गम के विपरीत दिशा से गर्दन प्रत्यक्ष। सिर के झुकाव का कोण समायोजित करें: हाथ उसके पक्ष और आगे, बग़ल में और पीछे की ओर करने के लिए खींच।
4. छाती की मांसपेशियों स्ट्रेचिंग
छाती की मांसपेशियों को खींच के लिए सरल और प्रभावी व्यायाम। रबर बैंड लिपट जाती है एक हाथ से, निचली बांह उस पर ले जाता है और एक छोटे से शरीर को तैनात।
आप बस दीवार पर हाथ झुकाव इस अभ्यास कर सकते हैं,, लेकिन विस्तारक के साथ और अधिक सुविधाजनक है।
5. अक्षां खींच
गम समझ, फर्श के लिए सीधे शरीर समानांतर कम और पक्ष को एक छोटा सा कदम, वापस curving। खिंचाव लाट्स और बेलनाकार प्रमुख मांसपेशी वापस दौरान।
6. हैमस्ट्रिंग खींच
इस अभ्यास हर किसी को विभाजन करना चाहती है के लिए उपयोगी है। यह फैलता हैमस्ट्रिंग और पीछे जांघों।
पैर के ऊपर रबर बैंड हुक और आगे खींचें, उसके हाथों में हाथ डाले। अपनी पीठ सीधे रखें और अपने घुटनों को मोड़।
7. मांसपेशियों को adductors
आप adductors ऐसा नहीं कर सकते अधिक समय दिए बिना, पार सुतली पर बैठ चाहते हैं। एक रबर बैंड के साथ मंच पर एक पैर के साथ की तुलना में यह अधिक सुविधाजनक बनाने के: विस्तारक की लोचदार बल एक प्रस्ताव कमाल चिकनी ताकि आप झटके के बिना तनाव समायोजित कर सकते हैं प्रदान करता है।
सबसे पहले लूप विस्तारक पैर पर आक्रमण किया। फिर वापस के दूसरे छोर क्रैंक और हाथ खींच।
इस के बाद, अपनी पीठ पर झूठ और पक्ष को पैर खींच।
8. कूल्हों और पीछे सतहों की gluteal मांसपेशियों स्ट्रेचिंग
इस अभ्यास में थोड़ा और पिछले जटिल है: जब पैरों को बदलने के लिए पहली बार यह मुश्किल है नेविगेट करने के लिए।
पिछले अभ्यास में के रूप में, पहले आप पैर पर एक पाश पर डाल दिया। तो विपरीत दिशा में उसके पीछे एक रबर बैंड खर्च करते हैं। है कि, अगर खिंचाव बाएँ पैर, सही वापस में बेल्ट संयंत्र।
इसके बाद, हाथ, अपनी पीठ पर झूठ खींच और विपरीत दिशा में पैर खींच।
उच्च पैर, बेहतर मांसपेशियों फैला रहे हैं। मैं तुम्हें एक प्रकाश गम, एक जटिल व्यायाम के साथ शुरू करने के लिए सलाह देते हैं।
9. iliopsoas स्ट्रेचिंग
इस अभ्यास के लिए, आप भी टेप सुरक्षित करने के लिए एक रैक की जरूरत है। संभव के रूप में उच्च के रूप में पैर पर गम रखो, इतना है कि यह उसकी कमर के खिलाफ विश्राम किया। फुट है, जो विस्तारक पर, एक कदम पीछे जाएं और एक घुटने को गिरा दिया। कोण झुका पैर सीधे और कुंद होना चाहिए, ताकि सभी बाहर कर देते हैं।
आगे श्रोणि ऊपर कस प्रेस tensing है।
आप की मांसपेशियों में तनाव, नीचे चित्र में नीले तीर के साथ चिह्नित महसूस करना चाहिए।
वोल्टेज नहीं खाता है तो पीठ पर एक रबर बैंड के साथ पैर को स्थानांतरित करने, अधिक से अधिक ट्वीक आगे और ऊपर की ओर श्रोणि प्रयास करें, और डालती प्रेस।
मैं पैर के साथ एक बैनर बनाया है, स्वतंत्र रूप से फर्श पर पड़ा है, लेकिन आप अन्य पदों की कोशिश कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पैर बाहर की ओर, या इसके विपरीत बारी, मुंह से। पैर खिंचाव विभिन्न मांसपेशियों की स्थिति पर निर्भर करता है।
10. मांसपेशियों को adductors
इस अभ्यास मुझे सबसे ज्यादा पसंद किया है चाहिए। बहुत अच्छा इसे बाहर ले जाने के लिए, और आप एक अलग भार के साथ गम उठा द्वारा तनाव को समायोजित कर सकते हैं।
सीधे शब्दों में पैर पर पाश विस्तारक बाहर स्केच और व्यापक संभव के रूप में पैरों को उजागर करने का प्रयास करें, और गम इस के साथ मदद करता है। अगर कोई बोझ है, मैं गम मोटा लेने के लिए या आगे झुक।
यही कारण है कि लोचदार टेप विस्तारक की मदद से जिस तरह से महान हो सकता है खिंचाव की मांसपेशियों प्रशिक्षण के बाद।