58 व्यायाम, लायक एक कोशिश है जो: कूल्हों पतला और टोंड बनाने के लिए
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
आप भी बेहतर अपने पैरों बनाना चाहते हैं, मजबूत और leaner, तो आप इस चयन व्यायाम में मदद मिलेगी।
अट्ठावन विकल्प - चयन करने के लिए नहीं चाहते हैं! आप इसे पसंद किया कूल्हों के लिए प्रत्येक व्यायाम के 10-15 repetitions की एक श्रृंखला प्रदर्शन कर सकते हैं। और जो लोग फिटनेस पागल पर हैं, प्रति मिनट कई repetitions के रूप में करने की कोशिश कर सकते हैं।
1. एक कूद में प्लैंक कमजोर पड़ने पैर
![एक कूद में प्लैंक कमजोर पड़ने पैर एक कूद में प्लैंक कमजोर पड़ने पैर](/f/3c94d6d54a38579b4258ec9602197327.jpg)
2. एक तरफ एक किक के साथ plie
आदेश में नहीं खो संतुलन के लिए, अपने पेट खींच।
![एक तरफ एक किक के साथ plie एक तरफ एक किक के साथ plie](/f/67d2bf495b95c8aa17729edab6b55837.jpg)
3. जोर झूठ बोलने में पक्ष की ओर से कूदते
सांस लेने और वापस करने के लिए विशेष ध्यान दें: यह हॉग नहीं करना चाहिए।
![जोर झूठ बोलने में पक्ष की ओर से कूदते जोर झूठ बोलने में पक्ष की ओर से कूदते](/f/b017b8a9db5b449ccd866cfed363c859.jpg)
4. एक कदम पर अप
इस सरल व्यायाम के निष्पादन के दौरान, मुद्रा, झुकना नहीं है।
![एक कदम पर अप एक कदम पर अप](/f/15113f2304d1302df85c576187ea543c.jpg)
5. भारोत्तोलन पैर, बार के लिए एक सही कोण पर मुड़े
पेट की मांसपेशियों और नितंबों का एक साथ अध्ययन के लिए व्यायाम।
![बार के समकोण पर पैर भारोत्तोलन बार के समकोण पर पैर भारोत्तोलन](/f/3e2c88db841544cb3b274eb0cc49c3f8.jpg)
6. एक प्रवण स्थिति से उतार पैर
क्लासिक व्यायाम है, जो एक लोचदार टेप के साथ जटिल हो सकता है।
![एक प्रवण स्थिति से उतार पैर एक प्रवण स्थिति से उतार पैर](/f/fec8faf5a82f6de7a3e6348ded8c4821.jpg)
7. प्लैंक "पहाड़"
पेट की मांसपेशियों और एक ही व्यायाम के साथ बछड़ों के अध्ययन करें।
![प्लैंक "पहाड़" प्लैंक "पहाड़"](/f/7cc57dc80a76b9952226b1e5334f9b6d.jpg)
8. उठाने पांव आगे साथ Lunges
तीव्र व्यायाम! अपनी पीठ पर नजर रखें, झुकना नहीं है।
![उठाने पांव आगे साथ Lunges उठाने पांव आगे साथ Lunges](/f/69f480f9cfc9391befbe88cdf2f8fe01.jpg)
9. कमला
धीमी आप इस अभ्यास करते हैं, मांसपेशियों को गहरी परत काम कर रहे हैं।
![कमला कमला](/f/723176ccea53b7abaf7b8d29b25861e6.jpg)
10. पहल
पैर, कूल्हों और प्रेस के लिए व्यायाम।
![पहल पहल](/f/7b373e2971b5da680cb274740a24a5b1.jpg)
11. डम्बल के साथ ढलानों
झुकाव के दौरान अपनी पीठ सीधा रखें।
![डम्बल के साथ ढलानों डम्बल के साथ ढलानों](/f/a42e201a5afc0a5dff23fafddd8772a3.jpg)
12. गति में डम्बल के साथ lunges
अपनी पीठ सीधे रखें, पेट की मांसपेशियों को तनाव।
![गति में डम्बल के साथ lunges गति में डम्बल के साथ lunges](/f/5adbabdc0c1cc2b23d16dcf24d0fc6a8.jpg)
13. खिलौना नाव
पूरे शरीर के लिए एक शक्तिशाली व्यायाम।
![खिलौना नाव खिलौना नाव](/f/2a37629a6c27b9e2f5607c96f5d098b4.jpg)
14. बल्गेरियाई हमलों
चरण पर पैर चढ़ाई कठिन अपने पैर की मांसपेशियों और नितंबों काम करने के लिए मदद करता है।
![बल्गेरियाई हमलों बल्गेरियाई हमलों](/f/5ab7bfd73a2f53a96121bf072f2b9e18.jpg)
15. कूद लोचदार बैंड
एक साथ समूह और अलग उसके पैरों के साथ जितना संभव हो उतना कूद।
![कूद लोचदार बैंड कूद लोचदार बैंड](/f/53fcca615b21c87699395418f24053d2.jpg)
16. माही पैर
अपनी स्पष्ट सादगी के बावजूद, इस अभ्यास अच्छा भार जांघों और नितंबों है।
![माही पैर माही पैर](/f/c6a06fddf4ef7cfd07b76ad724ad787c.jpg)
17. अतिरिक्त वजन के साथ फूहड़
पैर के अलावा, इस अभ्यास पीठ और कंधे मजबूत। महत्वपूर्ण रूप से, झुकना नहीं है।
![अतिरिक्त वजन के साथ फूहड़ अतिरिक्त वजन के साथ फूहड़](/f/c4b670bc088452d74890f374c7238114.jpg)
18. विस्तारक साथ स्क्वाट
पैरों की मांसपेशियों पर काम के दौरान अपने कंधों को मजबूत करने के लिए एक अन्य तरीका।
![विस्तारक साथ स्क्वाट विस्तारक साथ स्क्वाट](/f/5fe427c0a8e8a904fe350c7059e482c9.jpg)
19. तख़्त के साथ पार्श्व घुमा
जटिलता; पूरे शरीर के लिए क्लासिक पट्टियों की भिन्नता।
![तख़्त के साथ पार्श्व घुमा तख़्त के साथ पार्श्व घुमा](/f/fdc7875e74883d474c533ce6856d647b.jpg)
20. दो अंक पर समर्थन के साथ पार्श्व घुमा
पैर और obliques पर एक साथ दबाव।
![दो अंक पर समर्थन के साथ पार्श्व घुमा दो अंक पर समर्थन के साथ पार्श्व घुमा](/f/ff34ddfc2421c32426160fc69d15dfd9.jpg)
21. पूडिंग
तीव्र व्यायाम है कि आप के साथ ebbs एक सौ बर्तन।
![पूडिंग पूडिंग](/f/a4714d218fc9b65cbd431f89bf922fb4.jpg)
22. मिश्रण और उसकी पीठ पर एक प्रवण स्थिति से हाथों और पैरों के कमजोर पड़ने
पैर और प्रेस पर हंसमुख व्यायाम। अपनी सांस पकड़ नहीं है।
![मिश्रण और उसकी पीठ पर एक प्रवण स्थिति से हाथों और पैरों के कमजोर पड़ने मिश्रण और उसकी पीठ पर एक प्रवण स्थिति से हाथों और पैरों के कमजोर पड़ने](/f/827ad10f59ef7dff1b24d96808e897d2.jpg)
23. अपने पैर की उंगलियों पर वृद्धि के साथ परतों
क्वाड्रिसेप्स के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम।
![अपने पैर की उंगलियों पर वृद्धि के साथ परतों अपने पैर की उंगलियों पर वृद्धि के साथ परतों](/f/d2860b0df13bc1f7250b3df8262996e1.jpg)
24. लीड पैर वापस
जांध की हड्डी के लिए एक आदर्श व्यायाम।
![लीड पैर वापस लीड पैर वापस](/f/f44664940a2daa76d5fd0177a5bb01c5.jpg)
25. श्रोणि की वृद्धि
सरल व्यायाम नितंबों और छाल की मांसपेशियों बाहर काम करने के।
![श्रोणि की वृद्धि श्रोणि की वृद्धि](/f/0dc5f707ce41baa24c0481d694a6957a.jpg)
26. अपनी उंगलियों पर स्क्वाट
यहां तक कि इस अभ्यास के कुछ repetitions जांघों और बछड़ों में वसा को जलाने के लिए मदद मिलेगी।
![अपनी उंगलियों पर स्क्वाट अपनी उंगलियों पर स्क्वाट](/f/f10d272dfb12b3281bf7cab5ec96d8ad.jpg)
27. डुबकी तीन अंक पर भरोसा
प्रभावी कैलोरी जला और पूरे शरीर को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम।
![डुबकी तीन अंक पर भरोसा डुबकी तीन अंक पर भरोसा](/f/007018c46ce510787616f14fa7b2bceb.jpg)
28. एक पैर पर स्क्वाट
पूरे शरीर और समन्वय के विकास के लिए व्यायाम कूल। अपनी मुद्रा देखो।
![एक पैर पर स्क्वाट एक पैर पर स्क्वाट](/f/805804559b1369426228392484c3a921.jpg)
29. डम्बल के साथ lunges
गहरी आप बैठ जाओ, अधिक वसा जला।
![डम्बल के साथ lunges डम्बल के साथ lunges](/f/d8e38786a463bbd03b4bd5585b6d97a4.jpg)
30. हमलों से एक पैर पर झुका
पैर, पेट, पीठ और समन्वय के लिए व्यायाम करें। जल्दी मत करो - यह सुनिश्चित करने के अपनी पीठ चौड़ी होती है।
![एक ढाल के साथ lunges, जबकि एक पैर पर खड़े एक ढाल के साथ lunges, जबकि एक पैर पर खड़े](/f/896a3a021f43185c8a5718ac08043cf2.jpg)
31. एक कदम पर क्रॉस-अप
जांघों और टखनों के बाहर के माध्यम से कार्य करना।
![एक कदम पर क्रॉस-अप एक कदम पर क्रॉस-अप](/f/5475a466a01bd7652d5f64a7d3d1cbc7.jpg)
32. वजन के साथ आठ
पूरे शरीर के लिए व्यायाम को गर्म करना। अगर वजन, हड़पने कुछ आसान आप के लिए बहुत भारी है।
![वजन के साथ आठ वजन के साथ आठ](/f/ee3ae85cfd5d11c7c425d717db2de04f.jpg)
33. हाथ में डम्बल के साथ lunges
पैर, हाथ और पीठ के लिए परिसर व्यायाम। नहीं जोड़ों को नुकसान पहुँचाने की, सुनिश्चित करें कि आपके कलाई एक प्राकृतिक स्थिति में बने रहने बना रही है।
![पक्ष में डम्बल के साथ lunges पक्ष में डम्बल के साथ lunges](/f/3c17f58ac2f7ec28a8dd57773bee7ea3.jpg)
34. वृश्चिक
पूरे शरीर को मजबूत बनाना, प्लस लचीलापन विकसित करना।
![वृश्चिक वृश्चिक](/f/8692f54496e9beadf7dc9550f95d1020.jpg)
35. भार एजेंट के साथ पैर रोटेशन
छोटे वजन एक सरल व्यायाम और अधिक प्रभावी बनाने होंगे।
![भार एजेंट के साथ पैर रोटेशन भार एजेंट के साथ पैर रोटेशन](/f/1cf65b9bd0cb23e358a4e6f9821ac025.jpg)
36. रोटेशन के साथ रिवर्स lunges
ट्विस्ट के साथ पहले से ही मुश्किल lunges आगे एक डम्बल या medbol उठा को मुश्किल कर सकते हैं।
![रोटेशन के साथ रिवर्स lunges रोटेशन के साथ रिवर्स lunges](/f/915c84f5d1975cdfbfc21c4f39d50b44.jpg)
37. घुटने अप
यह सरल व्यायाम न केवल पैर मजबूत करता है, लेकिन यह भी को स्फूर्ति।
![घुटने अप घुटने अप](/f/4637089d4e57b0a9f3620544a5542a51.jpg)
38. उठाया पैर के साथ संपर्क प्लेट
मुश्किल काम पूरे शरीर की मांसपेशियों।
![उठाया पैर के साथ संपर्क प्लेट उठाया पैर के साथ संपर्क प्लेट](/f/a18db3e08f374a16b8bf564f84ec658e.jpg)
39. बिगड़ती के साथ क्रॉस-अप हिप
भीतरी जांघ और नितंबों के लिए व्यायाम।
![क्रॉस-अप भार के साथ हिप क्रॉस-अप भार के साथ हिप](/f/5e45ec9b5d1823c4b4292d3b79da9082.jpg)
40. अप पैर बग़ल में fitball पर भरोसा
गेंद एक हाथ पर है, समर्थन की एक बिंदु प्रदान करता है, और अन्य पर - समन्वय विकसित करने के लिए।
![अप पैर बग़ल में fitball पर भरोसा अप पैर बग़ल में fitball पर भरोसा](/f/dbe42091921a0ca76e7edd04f5d96186.jpg)
41. fitball पर मोड़ और विस्तार पैर
यहां तक कि कुछ repetitions पसीना कर देगा। व्यायाम के समय के दौरान फर्श करने के लिए अपने नितंबों को कम मत करो।
![fitball पर मोड़ और विस्तार पैर fitball पर मोड़ और विस्तार पैर](/f/a6b5f6fa445fd1a70fd4d51c3ed252eb.jpg)
42. कैंची
क्लासिक व्यायाम। कमर पर नजर रखें, यह फर्श को दबाया जाना है।
![कैंची कैंची](/f/86287e93ad08717c5a9fc318f3982341.jpg)
43. विस्तारक के साथ कदम दूर
संतुलन बनाए रखने के लिए, पेट आकर्षित करने और अपने पीठ सीधी रखने के लिए।
![एक लोचदार बैंड के साथ कदम दूर एक लोचदार बैंड के साथ कदम दूर](/f/51f3183f4e7d9e8b333dd109b6e774d8.jpg)
44. एक कदम पर डम्बल के साथ अप
व्यायाम पैरों को मजबूत बनाने, और मछलियां के साथ होगा।
![एक कदम पर डम्बल के साथ अप एक कदम पर डम्बल के साथ अप](/f/614066a61444f680f263a2f203ef2c5b.jpg)
45. ऊपर और नीचे Mahy पैर
एक साथ गहन फुटवर्क और निचले पेट की मांसपेशियों। फर्श से अपने पीठ के निचले हिस्से रखें।
![ऊपर और नीचे Mahy पैर ऊपर और नीचे Mahy पैर](/f/35939e6598cd95dcacfc19472f4b98fa.jpg)
46. अग्निशामक हाईड्रेंट
बहुत ज्यादा पैर उठा न करें - केवल फर्श के साथ समानांतर। और बस कंधों से नीचे अपने हाथ डाल दिया।
![अग्निशामक हाईड्रेंट अग्निशामक हाईड्रेंट](/f/4322a84c55b13d12e9a12457d0010e36.jpg)
47. बेंच पर बैठने
सुचारू रूप से स्क्वाट प्रदर्शन करना, एड़ी के लिए वजन स्थानांतरण।
![बेंच पर बैठने बेंच पर बैठने](/f/ccde91494afded437c8da660aa2d690d.jpg)
48. डम्बल के साथ कूदते
अजीब बात है कूद के अलावा पैर प्रजनन। अतिरिक्त कार्य के लिए हाथ की मांसपेशियों छोटे डम्बल ले।
![डम्बल के साथ कूदते डम्बल के साथ कूदते](/f/4d9faae9335ce1c78ebb0e5d1798da01.jpg)
49. Burpoe
व्यायाम कम लोगों को पसंद करते हैं। लेकिन यह प्रभावी ढंग से करता है वसा जलता है और पूरे शरीर को मजबूत करता है।
![Burpoe Burpoe](/f/cded2d8b9ee72a83d7af613f4a41657a.jpg)
50. व्यायाम medbolom के साथ "लकड़हारा"
सुनिश्चित करें कि मुख्य बोझ, अपने पैरों पर पड़ता है अपनी पीठ पर नहीं करें। झुकना नहीं है।
![medbolom के साथ "लकड़हारा" medbolom के साथ "लकड़हारा"](/f/94d70f6003b134bf64ad6eb8a3ba0a22.jpg)
51. दीवार के खिलाफ स्क्वाट
दीवार इस अभ्यास आसान नहीं पड़ता है। सुनिश्चित करें कि शरीर दो समकोण बनाई है, और पीछे की दीवार के खिलाफ पूरी तरह से है। आप और अधिक जटिल व्यायाम चाहते हैं, एक पैर सीधा।
![दीवार के खिलाफ स्क्वाट दीवार के खिलाफ स्क्वाट](/f/9446107e4799722e0923223421bf5b8d.jpg)
52. फूहड़ डम्बल के साथ "सूमो"
जांघ और हैमस्ट्रिंग के एक साथ मजबूत बनाने।
![फूहड़ डम्बल के साथ "सूमो" फूहड़ डम्बल के साथ "सूमो"](/f/e9f85119c34270cadfa97beb9576e75e.jpg)
53. व्यायाम "अग्निशामक हाईड्रेंट" medbolom के साथ एक खड़ी स्थिति से
medbol पैर पकड़कर, तो आप बेहतर नितंबों काम करने के लिए सक्षम हो जाएगा।
![व्यायाम "अग्निशामक हाईड्रेंट" medbolom के साथ एक खड़ी स्थिति से व्यायाम "अग्निशामक हाईड्रेंट" medbolom के साथ एक खड़ी स्थिति से](/f/7200947fa576d9fe5e3f5a9a07500a6f.jpg)
54. फेंकने medbola
Medbol नहीं अच्छा कूद के रूप में, तो डाली काफी प्रयास और अच्छे समन्वय की आवश्यकता होगी।
![फेंकने medbola फेंकने medbola](/f/c0e95da46989d2fbdd607277fd33c3d9.jpg)
55. पावर अप
यकीन है कि वापस बनी हुई है कि सीधे, तो फैले हथियार एक अतिरिक्त बोझ बन जाएंगी। यदि यह पर्याप्त नहीं है - चढ़ाई के दौरान एक कूद जोड़ें।
![पावर अप पावर अप](/f/c487d55158cc28e3e9b3af15fb5227a2.jpg)
56. रिवर्स lunges
पैर पर अच्छी मुद्रा, और वजन बनाए रखें, कि अवशेष के पीछे।
![रिवर्स lunges रिवर्स lunges](/f/f48efdcbfb808ab7052e358819ccd7e9.jpg)
57. डम्बल के साथ पैर अप
मुख्य बोझ को दुबला मत पैर और पेट पर गिर जाता है।
![डम्बल के साथ पैर अप डम्बल के साथ पैर अप](/f/16e1c5c610db7c045bad122b00dae054.jpg)
58. बिगड़ती साथ पैर भारोत्तोलन
सुनिश्चित करें कि वापस अपने हाथों के सामने एक बात करने के लिए नीचे सीधे और सीधा दृश्य रहता है सुनिश्चित करें।
![भार के साथ भारोत्तोलन पैर भार के साथ भारोत्तोलन पैर](/f/bc8de9192ed26cd909e3b6e4574f2fc6.jpg)