लचीलापन का विकास: क्या योग समय के दौरान शरीर के लिए होता है और इसे सही ढंग से उपयोग करने के लिए कैसे
खेल और फिटनेस स्वास्थ्य / / December 19, 2019
क्यों आप लचीलापन विकसित करने की आवश्यकता है
लचीलापन - पूरी श्रृंखला संचालित करने के लिए मांसपेशियों और जोड़ों की क्षमता। हम इस क्षमता के साथ पैदा कर रहे हैं, लेकिन ज्यादातर मामलों में यह उम्र के साथ खो देते हैं।
शिकारी लोगों के दिनों में हर दिन आंदोलनों जो लचीलापन और स्वास्थ्य समर्थित की अपेक्षित संख्या को अंजाम दिया। अब हम स्थानांतरित करने के लिए, इसके विपरीत इतना जरूरत नहीं है, कई लोगों को एक बैठने की स्थिति में आधे से एक दिन बिताने के लिए मजबूर हैं।
यहां तक कि अगर आप सक्रिय हैं, जब तक आप एक वयस्क हो जाते हैं, आपके ऊतकों 15% नमी खोने के लिए और कम लोचदार हो जाते हैं।
समय के साथ, अपने मांसपेशी फाइबर एक दूसरे के लिए छड़ी करने के लिए शुरू क्रॉस-लिंक हस्तक्षेप कि समानांतर फाइबर के साथ स्वतंत्र रूप से ले जाने के लिए फार्म। चोट का जोखिम।
धीरे-धीरे हमारे लोचदार फाइबर बाँध संयोजी ऊतक कोलेजन और अधिक जिद्दी और मुश्किल हो गया है।
धीमा कर देती है स्ट्रेचिंग निर्जलीकरण प्रक्रियाओं, ऊतकों में तरल पदार्थ चिकनाई के उत्पादन उत्तेजक। मांसपेशियों में क्रॉस कनेक्शन फैला रहे हैं, जो सामान्य मांसपेशी समानांतर संरचना बहाल करने के लिए अनुमति देता है।
क्या हम वास्तव में खिंचाव
अधिकांश physiologists का मानना है कि स्वस्थ मांसपेशी फाइबर की लोच में वृद्धि लचीलापन बढ़ाने में सबसे महत्वपूर्ण कारक नहीं हैं।
माइकल ऑल्टर (माइकल ऑल्टर), किताब "लचीलेपन का विज्ञान" 1998 में के लेखक के अनुसार, व्यक्तिगत मांसपेशी फाइबर फट से पहले अपने मूल लंबाई की 150% तक बढ़ाया जा सकता है।
यह एक विस्तृत श्रृंखला के सबसे कठिन आसन करने के लिए पर्याप्त में स्थानांतरित करने के लिए मांसपेशियों में खिंचाव करने की क्षमता देता है। इसका मतलब है कि हमारे मांसपेशियों सीमा खिंचाव नहीं है।
वहाँ क्या वास्तव में हमें रोकता है के बारे में दो मुख्य वैज्ञानिक राय हैं विभाजन कर या अपने हाथों से मंजिल स्पर्श करें। पहले स्कूल का कहना है कि यह संयोजी ऊतक की लोच को बढ़ाने के लिए आवश्यक है, दूसरे स्कूल तंत्रिका तंत्र के प्रशिक्षण के बारे में कहते हैं।
लचीलापन के विकास में संयोजी ऊतक की भूमिका
संयोजी ऊतक हमारे शरीर का एक बड़ा हिस्सा है। हड्डियों, मांसपेशियों, अंगों, और इतने पर: यह जटिल नेटवर्क शरीर के सभी भागों को जोड़ने, और उन्हें अलग संरचनात्मक ढांचे में विभाजित करती है।
लचीलेपन का एक अध्ययन में, हम संयोजी ऊतक के तीन प्रकार के लिए केवल संदर्भित करेंगे:
- Tendons। वे विद्युत पारेषण के लिए उपयोग किया जाता है, मांसपेशियों और हड्डियों को जोड़ने। Tendons में अधिक तन्य शक्ति है, लेकिन वे खींच के प्रति संवेदनशील हैं। केवल 4% से कण्डरा स्ट्रेचिंग, यह इसे तोड़ने या तो लंबा है कि यह अपनी सामान्य स्थिति में वापस नहीं लौट सकते करना संभव है।
- बंडल। यह सुरक्षित रूप से tendons तुलना में थोड़ा अधिक बढ़ाया जा सकता है, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। वे संयुक्त कैप्सूल में हड्डियों को जोड़ने और लचीलापन को सीमित करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आम तौर पर अपने विस्तार बचने की सलाह दी: यह जोड़ों स्थिरता वंचित और चोट के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। यही कारण है कि मेरी घुटनों बहुत धीरे फैलाने के लिए है।
- प्रावरणी। यह संयोजी ऊतक के तीसरे प्रकार ज्यादा लचीलापन के विकास के लिए अधिक महत्वपूर्ण है कि है। आंदोलन करने के लिए कुल प्रतिरोध की प्रावरणी पर 41%।
pashchimottanasane - चलो बुनियादी आसन में से एक के लिए इस ज्ञान लागू होते हैं। यह एक बैठे स्थिति में आगे की सहायता ली। यह मांसपेशियों श्रृंखला है, जो Achilles tendons साथ शुरू होता है, रियर पैर और कमर के लिए झूठ बोल रही है फैला है, और फिर सिर के आधार पर रीढ़ की हड्डी और छोर तक फैली हुई है।
एक नियम के रूप में, कक्षा में, इस योग मुद्रा बस एक समय पर तय हो गई है - 30 सेकंड या उससे अधिक। आसन प्रशिक्षक पकड़े विद्यार्थियों को सही और गहराई से और समान रूप से साँस लेने के लिए उन्हें प्रोत्साहित करती है।
इस अभ्यास आप संयोजी ऊतक प्लास्टिसिटी की गुणवत्ता को बदलने के लिए अनुमति देता है। प्रावरणी अपनी मांसपेशियों को जोड़ने में स्थायी स्वस्थ परिवर्तन कारण लंबे समय तक आसन।
Gudmestad जूलिया (जूली Gudmestad), एक भौतिक चिकित्सक और प्रमाणित आयंगर योग प्रशिक्षकआप लंबे समय के लिए मुद्रा पकड़ है, वहाँ की मांसपेशी के एक सुखद एहसास खींच है। लेकिन इस जरूरी संरचनात्मक परिवर्तन है कि लचीलेपन में वृद्धि होगी करने के लिए नेतृत्व नहीं करता है।
आसन संयोजी ऊतक में मूल पदार्थ को बदलने के लिए 90-120 सेकंड के लिए रखा जाना चाहिए। आधार सामग्री - एक फाइबर मुक्त जैल जैसा पदार्थ है, जो संयोजी ऊतक फाइबर शामिल हैं - कोलेजन और इलास्टिन। यही कारण है कि स्थिर और lubricates ऊतकों संयोजी।
तंत्रिका तंत्र के विकास के लचीलेपन को प्रभावित करता है के रूप में
अधिकांश कार्य योग स्नायविक तंत्र, जिसकी वजह से कम या बढ़ाया पेशी के शामिल किए जाने के लिए निर्देशित संयोजी ऊतकों की खींच पर। आपसी (पारस्परिक) निषेध - इस तरह के तंत्र में से एक।
जब भी एक पेशी समूह (एगोनिस्ट) कम हो जाता है, स्वायत्त तंत्रिका प्रणाली के समारोह का विरोध मांसपेशियों (विरोधी) खींच कारण बनता है। सैकड़ों वर्षों से, योग इस तंत्र खींच की सुविधा के लिए उपयोग करता है।
आदेश अपने आप पर पारस्परिक निषेध के सिद्धांत का परीक्षण करने के लिए, मेज पर बैठते और धीरे मेज पर उसके हाथ के किनारे धक्का। आप कंधे के पीछे की ओर त्रिशिस्क स्पर्श करते हैं, तो आप देखेंगे कि यह तनावपूर्ण है। आप का विरोध करने की मांसपेशियों को स्पर्श करते हैं - मछलियां, लगता है कि वह आराम से है।
pashchimottanasane में एक ही तंत्र काम करते हैं। जब आप तनाव में क्वाड्रिसेप्स, घुटने, और एक छोटा सा आराम, आप मुद्रा को गहरा कर सकते हैं।
क्यों spurts खिंचाव नहीं कर सकते
फिजियोलॉजी, तंत्रिका तंत्र लचीलापन के विकास के लिए प्रमुख बाधा को समझते हैं, यह माना जाता है कि बाधाओं पर काबू पाने के लिए महत्वपूर्ण तंत्रिका तंत्र के एक और समारोह है - खिंचाव पलटा।
यह समझने के लिए क्या खिंचाव रिफ्लेक्स, कल्पना कैसे आप सर्दियों में जाना। अचानक आप बर्फ पर कदम, अपने पैर छोड़ने के लिए शुरू होता है। अपनी मांसपेशियों को काम में शामिल हैं, एक स्थिर स्थिति में अपने पैर पुनः प्राप्त करने और नियंत्रण पाने के दबाव। क्या अपने तंत्रिकाओं और मांसपेशियों में क्या होता है?
न्यूरोमस्कुलर स्पिंडल - हर पेशी फाइबर सेंसर का एक नेटवर्क है। वे मांसपेशी फाइबर करने के लिए खड़ा चलाने के लिए, कितना और कैसे जल्दी से पेशी फाइबर लंबा का ट्रैक रखने के।
जब फाइबर लंबाई कर रहे हैं, मांसपेशियों स्पिंडल तनाव महसूस करते हैं। जब तनाव बहुत जल्दी होता है, या बहुत लंबे समय तक रहता है, मांसपेशियों स्पिंडल एसओएस आपातकालीन स्नायविक भेजने के लिए, एक तत्काल सुरक्षात्मक संकुचन को सक्रिय।
यही कारण है कि अधिकांश विशेषज्ञों खींच दौरान झटके के खिलाफ चेतावनी दी है है। वे जल्दी से मांसपेशियों स्पिंडल, जो एक पलटा संकुचन के कारण और चोट के खतरे को बढ़ा उत्तेजित करते हैं।
धीरे स्थिर भी खींच एक खंड पलटा का कारण बनता है, लेकिन जैसा कि नाटकीय रूप से नहीं। जब आप pashchimottanasane में आगे आवेदन कर रहे हैं, जांघ की मांसपेशियों की पीठ में न्यूरोमस्कुलर स्पिंडल प्रतिरोध के कारण, सभी मांसपेशियों में तनाव पैदा कि आप खिंचाव करने की कोशिश कर रहे हैं।
यही कारण है कि स्थिर खींच का उपयोग करने का लचीलापन में सुधार समय लगता है, यह मांसपेशियों स्पिंडल की एक धीमी तैयारी से अधिक जगह लेता है। इससे पहले कि आप तंत्रिका तंत्र के पीछे प्रतिक्रिया पर बारी अधिक से अधिक तनाव का सामना करने के लिए उन्हें सिखाने।
खींच, प्रशिक्षण खिंचाव पलटा सुधार करने के लिए कैसे
हाल ही में पश्चिम मस्तिष्क संबंधी तकनीकों कि खिंचाव पलटा ट्रेन में दिखाई दिया, जल्दी से के लचीलेपन बढ़ रही है। एक ऐसी तकनीक प्रग्राही न्यूरोमस्कुलर सरलीकरण (प्रग्राही न्यूरोमस्कुलर सुविधा, PNF) कहा जाता है।
PNF pashchimottanasane को लागू करने के लिए निम्नलिखित का प्रयास करें:
- अधिकतम तनाव अप करने के लिए की तुलना में आगे थोड़ा कम दुबला;
- मांसपेशियों पंख काटना, उन्हें मंजिल में पुश करने के लिए कोशिश कर रहा है तनाव;
- 5-10 सेकंड के लिए वोल्टेज पकड़;
- तो आराम करने और आसन गहरा करने के लिए प्रयास करें।
जांघ की मांसपेशियों में संकुचन के पीछे सतह के दौरान, न्यूरोमस्कुलर स्पिंडल से वोल्टेज से हटाया तो वे संकेत है कि आगे सुरक्षित रूप से खींच बाहर भेज देते हैं।
आप में कटौती और उसके बाद मांसपेशियों में खिंचाव ताकि आप है कि आप और अधिक आरामदायक एक स्थिति में आप अपने खींच अधिकतम लगता है कि केवल कुछ ही सेकंड पहले में हो रहे हैं मिलेगा है।
सांस लेने में मदद करता है के रूप में खींच
के बीच संचार विश्राम, खींच और साँस लेने में अच्छी तरह से जाना जाता है और योग में और पश्चिमी विज्ञान के क्षेत्र में दोनों मान्यता प्राप्त है। अनैच्छिक मांसपेशी संकुचन है कि किसी भी मोटर अधिनियम के साथ - physiologists इस निर्भरता मस्तिष्क संबंधी आंदोलन और सांस लेने, synkinesis रूप में जाना जाता समझाने।
एक उदाहरण के रूप में इस पश्चिमोत्तानासन पर विचार करें। जब आप में साँस, मांसपेशियों और अधिक कठोर हो जाते हैं, यह मुश्किल खिंचाव बना रही है। उदर गुहा एक गुब्बारे की तरह फुलाया जाता है, यह मुश्किल आगे झुकाना के लिए बना रही है।
साँस छोड़ते चल रही है फेफड़ों और डायाफ्राम की पसंद अप - सीने में। उदर गुहा में जगह यह रह जाती है ताकि यह आसान हो जाता है लम्बर स्पाइन में मोड़ और अपने सीने कूल्हों के करीब झुकाने के लिए।
इसके अलावा, साँस छोड़ते पीठ की मांसपेशियों को आराम और श्रोणि आगे झुक जाता है। पीठ के निचले हिस्से महसूस निष्क्रिय दबाव के pashchimottanasane मांसपेशियों में।
आपके फेफड़ों खाली हैं, और डायाफ्राम सीने में तैयार किया जाता है, पीठ की मांसपेशियों फैला रहे हैं और आप अपनी गहरी स्थिति में मोड़ सकते हैं।
पीठ पर हथेलियों जगह और गहरी साँस शुरू करते हैं। आप रीढ़ कि कस जब आप श्वास के दोनों तरफ की मांसपेशियों को लग रहा है, और जब तक श्वास छोड़ने को आराम होगा।
आप ध्यान देना है, तो नोटिस प्रत्येक सांस tailbone चारों ओर मांसपेशियों को सक्रिय कि, अपनी पीठ के निचले भाग में, धीरे से अपने कूल्हों वापस घूम रहा है। हर सांस मांसपेशियों को आराम और श्रोणि राहत मिलती है, आप हिप जोड़ों में सिकुड़कर करने की इजाजत दी।
हार्ड तेजी से विधि विकास लचीलापन
हो सकता है कि आप चित्र बी देखा है लालकृष्ण एस mayurasane (मोर मुद्रा) pashchimottanasane में छात्र पीठ पर में आयंगर। या एक शिक्षक baddha konasane (तितली स्थिति) में कूल्हों छात्र पर खड़ा है।
इस तरह के तरीके शुरुआती के लिए खतरनाक हो सकता है, लेकिन वे बहुत प्रभावी रहे हैं और अनुभवी प्रशिक्षकों की देखरेख में हैं पश्चिमी लचीलापन प्रशिक्षण की सर्वोत्तम प्रथाओं के साथ हड़ताली समानताएं हैं, तंत्रिका विज्ञान के पुनर्गठन के उद्देश्य से तंत्र।
कभी कभी खींच दौरान शारीरिक प्रतिक्रिया है कि सक्षम अचानक बहुत सामान्य से बेहतर बाहर खिंचाव होता है। उदाहरण के लिए, ठहराव के वर्षों के बाद अचानक पूरी तरह से विभाजन है।
यह एक न्यूरोलॉजिकल स्विच कि खिंचाव पलटा दबा देता है। खिंचाव पलटा मांसपेशी तनाव का कारण बनता है, वहीं स्विच, के रूप में जाना myotatic उलटा खिंचाव पलटा, पूरी तरह से मांसपेशी तनाव राहत मिलती है, की रक्षा के लिए कण्डरा।
यह कैसे काम करता है? Golgi कण्डरा अंग - जहां यह कण्डरा मिलती है पर प्रत्येक पेशी के अंत में, वहाँ नाजुक शरीर कि लोड की निगरानी कर रहे हैं। इन निकायों प्रतिक्रिया जब प्रत्येक मांसपेशी संकुचन या विस्तार पट्टा पर बहुत ज्यादा दबाव बनाता है।
पॉल Tsatsulin, लचीलापन पर रूसी विशेषज्ञखुद की जाँच करें: एक कुर्सी की पीठ पर पैर उठाने। आप यह कर सकते हैं, तो आप विभाजन करने के लिए पर्याप्त खिंचाव है।
हालांकि, इस तंत्र का उपयोग काफी जोखिम भरा है। Golgi कण्डरा अंग पलटा सक्षम करने के लिए मांसपेशियों को पूरी तरह से विस्तारित स्थिति में अत्यधिक दबाव के तहत किया जाना चाहिए।
इन तकनीकों का उपयोग एक अनुभवी शिक्षक, जो अपने कंकाल की स्थिति का निर्माण और निर्धारित क्या आपके शरीर में इस तरह के तनाव को झेलने के लिए मजबूत पर्याप्त है में सक्षम हो जाएगा के नियंत्रण की आवश्यकता है। आप पूरी तरह से समझ में नहीं आता है, तो आप क्या कर रहे हैं, तो आप आसानी से घायल हो सकता है।
प्राचीन या आधुनिक विज्ञान प्रौद्योगिकी
यह सिर्फ खींच नहीं कर रहा है - एक अच्छा शिक्षक सुनिश्चित करें कि आप है कि योग को बताने के लिए किया जाएगा।
जूडिथ Lasater (जूडिथ Lasater), फिजियोथेरेपिस्टयोग - एक अनुशासन सिखाता है कि हमें अलग तरह से दुनिया देखते हैं। इसलिए हम दुख के लिए अपने लगाव छोड़ देना कर सकते हैं।
सचेत और बेहोश: Lasater के अनुसार, वहाँ केवल दो आसन हैं। दूसरे शब्दों में, क्या आसन आसन बनाता है - जागरूकता ही नहीं, शरीर की स्थिति में एक परिवर्तन है।
प्राण - हालांकि, खींच भी योग के क्षेत्र में प्रगति के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि व्यवसायी के प्लास्टिक शरीर उसे बेहतर ऊर्जा प्रबंधन करने की अनुमति नहीं है। और वहाँ प्राचीन आसन के पश्चिमी विज्ञान में गहराई से अनुभवजन्य ज्ञान के विश्लेषणात्मक निष्कर्ष के उपयोग में कोई विरोधाभास नहीं है।
बी शिक्षक लालकृष्ण एस आयंगर, शायद पश्चिमी योगी हठ योग में सबसे प्रभावशाली हमेशा वैज्ञानिक अनुसंधान को प्रोत्साहित किया है, परिष्कृत शारीरिक प्रथाओं के सुधार के लिए सख्त दिशा निर्देश के उपयोग की वकालत आसन।
शायद तुम एक समर्थक रहे हैं पारंपरिक योग और व्यवस्था लचीलापन विकसित करने और सभी लाभ उठा सकते में मानना है कि प्राचीन तकनीक। लेकिन शायद पश्चिमी विज्ञान के पूर्व खोजों के ज्ञान को जोड़ने, तो आप उनके व्यवहार में आगे अग्रिम करने के लिए सक्षम हो जाएगा।