कौन है कि कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त वजन के लिए दोष करने के लिए कर रहे हैं ने कहा?
कार्बोहाइड्रेट, उन्नीसवीं सदी से अधिक वजन दोष बैंटिंग ब्रोशर के बाद - एक आदमी है जो एक महीने में 30 किलो खो दिया है, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट दे।
कार्बोहाइड्रेट पर XX सदी में हृदय रोग विशेषज्ञ रॉबर्ट एटकिन्स ketogenic आहार के निर्माता बरसे। प्रतिबंधित कार्बोहाइड्रेट परिषद और अन्य प्रसिद्ध आहार: पैलियो आहार दक्षिण समुद्र तट, Whole30।
गैरी टौबेस 'द्वारा पुस्तक मेंक्यों हम मोटे हो"राज्य अमेरिका: पश्चिमी समाज तैरती वसा सिर्फ इसलिए भोजन मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट के होते हैं। और इस परिकल्पना व्यर्थ नहीं है।
क्यों कार्बोहाइड्रेट?
कम कार्बोहाइड्रेट के प्रशंसक वजन हार्मोन इंसुलिन की कार्रवाई के साथ जुड़े लाभ भोजन से। जब आप कार्बोहाइड्रेट खाने, शरीर ग्लूकोज में उन्हें बदल देता है, और कोशिकाओं को रक्त की आपूर्ति किया जाता है। रक्त शर्करा का स्तर 100 मिग्रा / डीएल से ऊपर बढ़ जाता है, अग्न्याशय इंसुलिन हार्मोन पैदा करता है। उनके कार्य - रक्त से अतिरिक्त ग्लूकोज दूर करने के लिए। इस प्रयोजन के लिए यह जिगर की कोशिकाओं, मांसपेशियों और वसा की इंसुलिन रिसेप्टर्स को उत्तेजित करता है, वे ग्लूकोज से पारित कर दिया और ग्लाइकोजन (मांसपेशी, जिगर) या वसा (वसा कोशिकाओं) के रूप में संग्रहीत।
एक व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट का एक बहुत खाती है, इंसुलिन अक्सर इंसुलिन रिसेप्टर्स पर कार्य करने के लिए ग्लूकोज का उपयोग करने के लिए है।
इस से, वे अपने संवेदनशीलता खो देते हैं, कोशिकाओं को खोलने और कम ग्लूकोज लेने के लिए बंद कर दें। शरीर क्रम में कोशिकाओं को "बाहर तक पहुँचने" और अभी भी खून से ग्लूकोज को हटाने में और भी अधिक इंसुलिन बाहर फेंकता है। हार्मोन ब्लॉक बंटवारे वसा भंडार, जिगर में वसा संश्लेषण को प्रोत्साहित, और उसके बाद वे के रूप में कर रहे हैं रक्त प्रवाह में जारी किया गया ट्राइग्लिसराइड्स, फैटी एसिड में धर्मान्तरित उन्हें कि वसा से अवशोषित कर रहे हैं कोशिकाओं। दूसरे शब्दों में, आप मोटी अतिरिक्त इंसुलिन बना रही है।
इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट का तेजी से खपत - जो कि जल्दी से कार्रवाई की जाती है और नाटकीय रूप से रक्त में शुगर के स्तर को बढ़ा - एक निरंतर करने के लिए सुराग भूख. जब आप इन कार्बोहाइड्रेट की खपत, रक्त शर्करा तेजी से बढ़ जाता है, शरीर इंसुलिन का एक बहुत, वह जल्दी से फेंकता देता ग्लूकोज, जिसके बाद रक्त शर्करा के स्तर में नाटकीय रूप से चला जाता है, और आप, बेतहाशा फिर से करना चाहते हैं, हालांकि यह काफी छोटा होता था समय। यह एक दुष्चक्र है।
चॉकलेट → → कूद इंसुलिन वसा के लिए ग्लूकोज के बयान → रक्त शर्करा → → जंगली भूख चॉकलेट में तेजी से गिरावट। सर्किल।
तो, कार्बोहाइड्रेट अभी भी वजन बढ़ाने के लिए दोषी ठहराते हैं?
इससे पहले कि आप मोटापा महामारी में कार्बोहाइड्रेट दोष, के वैज्ञानिक अनुसंधान के परिणामों को देखते हैं।
अध्ययनऊर्जा व्यय और शरीर की संरचना अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त पुरुषों में एक isocaloric ketogenic आहार के बाद बदल जाता है। 2016 से पता चला है कि अगर आप अपने कैलोरी घाटा, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने रखने कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। प्रतिभागियों के पहले महीने में उपवास सहित कार्बोहाइड्रेट का एक बहुत, खा लिया: ग्रेनोला सलाखों, प्रेट्ज़ेल और सफेद रोटी। इस प्रकार वे 0.5 किलोग्राम द्वारा बनाए रखा और कैलोरी घाटा पतली कर रहे हैं। अगले महीने, वे एक ही कैलोरी के भीतर वसा में कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च खाया और फिर 0.5 किलोग्राम गिरा दिया।
दो महीने - थोड़े समय के, लेकिन इससे अधिक लंबे समय तक अध्ययन कर रहे हैंअधिक वजन वाले वयस्कों में 12 माह वजन घटाने पर कम वसा बनाम कम कार्बोहाइड्रेट आहार का प्रभाव और जीनोटाइप के साथ एसोसिएशन पैटर्न या इंसुलिन के स्राव एक साल की लंबाई। और यह भी पता चला है कि आहार उतना ही उपयुक्त और कम carb और कम वसा वाले आहार है।
सिंहावलोकनप्रभावकारिता और कम कार्बोहाइड्रेट आहार की सुरक्षा: एक व्यवस्थित समीक्षा। 107 वैज्ञानिक कागज भी पुष्टि की है कि लोगों को क्योंकि कैलोरी की संख्या में कमी और कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत का वजन कम महत्वपूर्ण नहीं है।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार खो वजन पर कभी कभी तेजी सेएटकिंस और अन्य कम कार्बोहाइड्रेट आहार: चकमा या वजन घटाने के लिए एक प्रभावी उपकरण?लेकिन लंबे समय में यह बात नहीं करता है।
क्यों कम carb तेजी से आहार खो वजन?
वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया हैएटकिंस और अन्य कम कार्बोहाइड्रेट आहार: चकमा या वजन घटाने के लिए एक प्रभावी उपकरण?कार्बोहाइड्रेट दृष्टिकोण पर कि तेजी से वजन घटाने के पानी की कमी और एक गरीब आहार शामिल है।
पानी की कमी की मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के कमी के कारण है। ग्लाइकोजन के प्रत्येक ग्राम पानी की 3 जी बांधता है। एक कम carb आहार पर क्लिक करके आप की संख्या को कम पानी शरीर में है, तो लगभग तुरंत हल्का महसूस करते हैं।
काफी महत्व आहार को कम करने है। अधिक से अधिक भोजन की विविधता, और अधिक खानेखाद्य प्रदर्शित करता है, भोजन रंग कितना लोग खाते हैं, शोधकर्ता निष्कर्ष निकाला है को प्रभावित लोग। आप कार्बोहाइड्रेट नहीं खा सकते हैं, तो आप कई अवसर खाने के लिए से बचने के लिए जब आप भूख नहीं लग रहा है: केक का एक टुकड़ा कार्यालय में एक छुट्टी के लिए, काम के दिन के बीच में चाय के साथ रात के खाने से पहले स्वीट्स चिप्स। यह कैलोरी का सेवन कम कर देता है और आप अपना वजन कम।
लेकिन भूख की भावना के बारे में क्या रक्त शर्करा में बढ़त की वजह से?
जैसा कि हमने ऊपर कहा, रक्त शर्करा भूख में कील के बाद वास्तव में तेजी से होता है। लेकिन अगर हम वजन बढ़ाने के बारे में बात कर रहे हैं, खुद को, और उनके स्रोतों से कार्बोहाइड्रेट को दोष नहीं है। तीन मापदंडों के एक मूल्य है:
- उत्पाद की ग्लाइसेमिक सूचकांक (जीआई)। यह जिस गति से भोजन के बाद रक्त शर्करा बढ़ा देंगे है। मिठाई, सफेद ब्रेड, सफेद चावल, सूजी, कूसकूस, पेस्ट्री, आलू एक उच्च सैनिक है और एक तेज छलांग चीनी का कारण है। अन्य सब्जियां, फल, जामुन, फलियां, अनाज और जड़ी बूटियों फाइबर की उच्च सामग्री के कारण इतनी जल्दी अवशोषित और अचानक चीनी कीलें का कारण नहीं है नहीं है।
- macronutrients के संयोजन। हम शायद ही कभी केवल कार्बोहाइड्रेट के साथ भोजन: कई उच्च कार्बोहाइड्रेट नाश्ता वसा का एक बहुत होते हैं। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम चॉकलेट 56 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 35 ग्राम वसा होता है। 9 किलो कैलोरी - 4,1 किलो कैलोरी कार्बोहाइड्रेट की 1 ग्राम और 1 ग्राम वसा में। ऐसा लगता है कि चॉकलेट कार्बोहाइड्रेट से केवल 229.5 किलो कैलोरी और 315 कैलोरी है - वसा से। केक, फ्रेंच फ्राइज़, आलू के चिप्स और अन्य त्वरित नाश्ता के साथ एक ही। आप प्रोटीन के साथ संयोजन में कार्बोहाइड्रेट की खपत तो एक ही वजन के लिए, कैलोरी यह बहुत कम हो जाएगा, और तृप्ति तक चलता है।
- मात्रा के कुछ भागों। हम उत्पाद की राशि की तुलना बराबर कैलोरी वसायुक्त भोजन आम तौर पर कम कार्बोहाइड्रेट है। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम ग्राउंड बीफ वसा और प्रोटीन से 550 किलो कैलोरी होता है। कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी का एक ही राशि का उपभोग करने के लिए, आप छह सेब, दलिया की 625 ग्राम उबला हुआ या ब्रोकोली की 2kg खा सकते हैं। हम जोड़ देते हैं तो प्रोटीन उबला हुआ चिकन स्तन के 250 ग्राम और उबले हुए चावल की 200 ग्राम खाया जा सकता है। भोजन की इस राशि को एक लंबे समय आप तृप्ति देने के लिए और स्नैक्स को खत्म करने के लिए पेट भर जाएगा।
अनुसंधानदो ऊर्जा-प्रतिबंधित आहार CALERIE में आहार पालन, शरीर रचना, और चयापचय पर ग्लाइसेमिक भार में भिन्न के दीर्घकालिक प्रभाव: एक 1-y नियंत्रित परीक्षण बेतरतीब।, वसा के विभिन्न रचनाएं, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ वजन घटाने आहार की तुलना। कि कम carb और कम वसा वाले आहार भूख और संतोष भोजन से अलग नहीं है दिखाते हैं।
उत्पादों के सही विकल्प के साथ कार्बोहाइड्रेट आप खाने के बारे में हर आधे घंटे में सोच भी नहीं कर सकता हूँ।
तो यह वसा और कार्बोहाइड्रेट मैं खाने के रूप में वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण नहीं है?
आहार महत्वपूर्ण समग्र कैलोरी की मात्रा है। आप कम कैलोरी की तुलना में आप खर्च का उपभोग हैं, तो आप अपना वजन कम; अगर एक ही - वजन को बचाने; से अधिक आप खर्च कर सकते हैं खाने - टाइपिंग।
कोई जादू है भोजनकौन सा, अधिशेष कैलोरी के साथ वजन कम करने के macronutrients के अनुपात की परवाह किए बिना मदद मिलेगी।
बस की तुलना में आप का उपभोग अधिक खर्च करते हैं, और वजन जाना शुरू होता है।
एक कैलोरी घाटा रखते हुए, तुम भी फास्ट फूड और मिठाई पर अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह लगता है कि यह आपके स्वास्थ्य के लिए क्या होगा भयानक है।
और स्वास्थ्य एक अंतर है, कितना वसा और आहार में कार्बोहाइड्रेट है?
वर्दी सिफारिशों नहीं, यह सब अपनी परिस्थितियों और उद्देश्यों पर निर्भर करता है। हमें कुछ स्थितियों की जांच करें।
कार्बोहाइड्रेट को नियंत्रित करने और उनकी संख्या को कम करने जब:
- आप ग्लूकोज सहनशीलता बिगड़ा है (पूर्व मधुमेह) या द्वितीय मधुमेह टाइप करें। कम कार्बोहाइड्रेट आहार मददटाइप 2 मधुमेह के मोटापे से ग्रस्त रोगियों में एक कम कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ ग्लूकोज चयापचय और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार।, टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन निम्न और उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार की तुलना: एक यादृच्छिक परीक्षण। रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और थोड़ा इंसुलिन रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता को बढ़ाने।
- आप दिल और रक्त वाहिकाओं के साथ समस्या है, तो। स्टार्च और मीठा खाद्य पदार्थ कम प्रभाव से कार्बोहाइड्रेटसंतृप्त वसा कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम के संबंध में असंतृप्त वसा और कार्बोहाइड्रेट के सूत्रों का कहना के साथ तुलना में: एक भावी काउहोट अध्ययन। संतृप्त वसा की तुलना में हृदय प्रणाली पर। ऐसा लगता है कि यहां तक कि मक्खन और चरबी मिठाई और आलू की तुलना में दिल के लिए बेहतर है।
- अगर आप अक्सर नाश्ता नाश्ता, कुकीज, कैंडी। भोजन के विकल्प सीमित है, तो आप कुछ नाश्ता है कि आप कैलोरी से अधिक बनाने से छुटकारा पाने के।
कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने के लिए जब यह आवश्यक नहीं है:
- आप व्यायाम करते हैं, तो कठिन शारीरिक काम। एक निम्न carb आहार आप प्रशिक्षण में पूरा करने के लिए सब कुछ देने के लिए अनुमति नहीं दी जाएगी: आप कमजोर महसूस होगा। शरीर को यातना न करें - आपकी कसरत करने से पहले अपने अच्छा कार्बोहाइड्रेट दो घंटे पुनर्भरण।
- आप लगातार एक कम carb आहार पर भूख महसूस करते हैं। आप नहीं पिछले इतने लंबे समय, सब्जियां, फल, साबुत अनाज से उपयोगी कार्बोहाइड्रेट जोड़ देगा।
और याद रखें: चीनी देने मिठाईआप खोने के लिए कुछ नहीं है। कार्बोहाइड्रेट अन्य उत्पाद, जो, में कैलोरी के अलावा, अधिक विटामिन, खनिज और फाइबर खाने से प्राप्त किया जा सकता है।
चीनी और कार्बोहाइड्रेट अपने सबसे अच्छे दोस्त रहे हैं के बारे में भूल: प्रशिक्षण में सभी सर्वश्रेष्ठ देने और आकार में सुधार करने के शक्ति और जीवन शक्ति, सहायता प्रदान करते हैं।
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