सभी की समग्रता प्राप्त पोषक तत्वों, विटामिन और खनिज के शरीर दैनिक आहार बनाता है। कितनी अच्छी तरह आप दिन के लिए मेनू कर देगा पर अपनी प्रगति और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में सफलता पर निर्भर करेगा। यह प्रत्येक भोजन के एक मूल्य है, लेकिन वहाँ अंतराल होते हैं जब आवश्यक पोषक तत्वों प्राप्त करने से पहले और व्यायाम के बाद विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
प्रशिक्षण से पहले
प्रशिक्षण - अपने सुनहरे घंटा है। एक सीमित समय के दौरान जो आप अच्छा के रूप में काम करने के लिए है के रूप में आपके शरीर की अनुमति देता है। कि तर्कहीन और बेवकूफ हो सकता है - सबसे महत्वपूर्ण क्षण में पूरी क्षमता के रूप में अपने शरीर को रोकने? हालांकि, कई तो बस यही काम।
कल्पना कीजिए कि अपने मन - यह एक रैली रेसर है, और सैद्धांतिक और व्यावहारिक ज्ञान और कौशल नाविक के रूप में कार्य करने के लिए, सही सड़क संकेत देता है। साथ में आप अपने लक्ष्य के लिए चलना तुम इतनी को प्राप्त करना चाहते हैं। आप दौड़ के लिए तैयार करने के लिए दिन के एक बहुत खर्च, हर मोड़ सीखा, लेकिन कार को भरने के लिए भूल गया था। और फिर आप एक खाली ईंधन टैंक के साथ शुरू करने के लिए जाना। विफलता? अधिक क्या!
रैली और एक खाली टैंक क्या करता है? यह ऐसी स्थिति में है कि जो लोग व्यायाम करने के लिए आहार की वजह से ध्यान नहीं देते हैं। भ्रमित नहीं होना है कि यहां तक कि एक कसरत से पहले कुछ घंटों भूख के एक मामूली लग रहा है? कहाँ शरीर संसाधनों ले भारी काम से बाहर ले जाने के लिए होगा? यदि आपके पास पर्याप्त समय है? नतीजतन, ग्लाइकोजन भंडार कम हो जाता है और जल्दी जाना, बलों, क्रमशः, या तो, और मांसपेशियों सचमुच जला रहे हैं।
मूल रूप से यह एक गलतफहमी या शरीर की अपनी क्षमता की एक पुनर्मूल्यांकन की वजह से होता है। बहुत से लोग मानते हैं कि पर्याप्त प्रशिक्षित करने के लिए दोपहर का भोजन या नाश्ते के लिए खाया, लेकिन अगर आप वर्ग भूख के लिए आते हैं, तो के बारे में कोई उत्पादक कसरत चलना और बात नहीं कर सकते। थकान रोल लगभग तुरंत, हम बाकी समय को बढ़ाने के लिए, वजन कम करने, दृष्टिकोण की संख्या को कम किया है। और अंत में?
तुम सचमुच जिम से दूर चला और अपने आप को सही ठहराने की कोशिश कर रहा, "ठीक है, आज एक मुश्किल दिन, मैं थक गया, मैं घर जा रहा हूँ कर रहा हूँ, लेकिन अगले गतिविधि पूर्ण में काम करने के लिए आवश्यक था।" गंभीरता से? जब तक आप अंत में प्रशिक्षण से पहले खाने के लिए शुरू नहीं करते सब कुछ उसी तरह से किया जाएगा।
इससे पहले कि शरीर के कब्जे प्राप्त करना होगा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन.
कार्बोहाइड्रेट शरीर सत्र के दौरान ऊर्जा के साथ ईंधन की मांसपेशियों के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन अप शेयर करने का मौका दे।
प्रोटीन भी कारण के लिए जाना जाएगा। बहुत से लोग गलती से मानना है कि प्रोटीन केवल व्यायाम के बाद लिया जाना चाहिए, लेकिन अमीनो एसिड अपनी मांसपेशियों को हर समय की जरूरत है, और विशेष रूप से कब्जे के दौरान। शरीर में अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा एक उपचय पर्यावरण व्यायाम के बाद और अधिक कुशल विकास और मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत के लिए अनुकूल सही कर देंगे।
और यहाँ वसा प्रशिक्षण से पहले जरूरी नहीं. सबसे पहले, पेट लंबे समय तक रहता है में वसायुक्त खाद्य पदार्थों। पेट में भारीपन की भावना असहज और अचानक "buuueee" सीधे प्रशिक्षण के दौरान से भरा से जुड़ें। दूसरे, अन्य पोषक तत्वों के साथ वसा हस्तक्षेप अवशोषित।
व्यायाम से पहले 1.5-2 घंटे के लिए साधारण भोजन - जब आप तैयार करने के लिए समय है और उनके साथ भोजन ले जाने की क्षमता है एक अच्छा विकल्प है। ठीक है, आप अभी भी गर्म कर सकते हैं और स्वागत से पहले, तो आम तौर पर अद्भुत है।
इस अर्थ में स्पोर्ट इसे और अधिक सुविधाजनक है। यह पकाने के लिए जरूरत नहीं है। एक पूर्व तैयार सूखी मिश्रण के साथ शेखर हल्का होता है और कम जगह लेता है। पानी, दूध या रस के साथ बोतल आसान परिवहन के लिए, और कॉकटेल मिश्रण एक मिनट की एक अधिकतम छोड़ देंगे पर भी है, और को गर्म करने की जरूरत नहीं है। काफी निराशाजनक स्थिति रहे हैं जब आप भी एक शेकर नहीं ले जा सकते, लेकिन यह भी इन मामलों में वहाँ समाधान कर रहे हैं - प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट सलाखों. वे चलते-फिरते snacking जा सकता है। सुविधा के अलावा, पोषण प्राथमिक खेल कुशलतापूर्वक।
मट्ठा प्रोटीन - तेज तरीका आपके शरीर प्रोटीन देने के लिए। यह बहुत आसान है और तेजी से अवशोषित कर लेता है। यह प्रशिक्षण, इससे पहले एक घंटे लिया जा सकता है जब सामान्य भोजन अवशोषित किया जा करने के लिए समय नहीं है। आप सुबह में व्यायाम करते हैं, तो जब जागरण और एक वर्ग के केवल थोड़े समय के आयोजित की शुरुआत के बीच, हमेशा की तरह भोजन सभी फिट नहीं करता है।
प्रोटीन शामिल करने के लिए उपयोगी है BCAA जटिल पूर्ण मांसपेशी अमीनो एसिड सुनिश्चित करने के लिए।
प्रोटीन, BCAA के आत्म मिश्रण और इष्टतम कार्बोहाइड्रेट उपयुक्त स्रोत पाने के लिए एक सरल विकल्प के रूप में फायदे. में गाइनर एक काफी संतुलित अनुपात में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, कभी कभी BCAA है, क्रिएटिन, और अन्य उपयोगी additives है।, रचना पर एक नजर डालें लापता उनकी जरूरतों और लक्ष्यों के आधार पर घटक जोड़ने।
एक और भी अधिक उन्नत संस्करण - यह पूर्व कसरत मिश्रणविशेष रूप से स्वागत कब्जे से पहले के लिए बनाया गया है। उनके संघटन आगामी लोड के लिए शरीर में सबसे अच्छा परिस्थितियों के निर्माण के लिए अनुकूलित है।
प्रशिक्षण से पहले एक सेट जन भोजन में मट्ठा प्रोटीन BCAA के साथ पूरक 5 ग्राम की 20 ग्राम और कार्बोहाइड्रेट की 50 ग्राम शामिल होना चाहिए। 15-20 ग्राम और ऐड करने के लिए - जब वजन खोने आप प्रोटीन की मात्रा और कार्बोहाइड्रेट की 15 ग्राम कम करने की जरूरत एल carnitine वसा जलने प्रभाव को बढ़ाने के लिए।
प्रशिक्षण के बाद
वर्गों के बाद शरीर की जरूरत के पूर्व प्रशिक्षण अवधि में के रूप में ही कर रहे हैं: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और कम वसा पोषक तत्वों की धीमी गति से आत्मसात से बचने के लिए। इस तथ्य से विशेष रूप से सुखद प्रशिक्षण के बाद भोजन है कि यह संभव है बिना नकारात्मक परिणामों में शामिल तेजी से कार्बोहाइड्रेटयानी एक उच्च glycemic सूचकांक के साथ कार्बोहाइड्रेट।
प्रशिक्षण से पहले की तुलना में थोड़ा अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मानदंड: जब सेट वजन 25-30 ग्राम लेने के लिए सलाह दी जाती है मट्ठा प्रोटीन 5-8 ग्राम के योग के साथ BCAAऔर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा शरीर के वजन और लक्ष्यों के आधार पर 60-100 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है।
महत्वपूर्ण! जब व्यायाम के बाद 2-3 घंटे के लिए मेकअप कार्बोहाइड्रेट के लिए वजन कम नहीं किया जा सकता है, अन्यथा शरीर भोजन करने के लिए अपने स्वयं के वसा भंडार और स्विच का उपयोग करने के लिए बंद हो जाएगा। BCAA सेट मास में के रूप में ही मात्रा में नियंत्रित किया जा सकता है, और प्रोटीन स्रोत के रूप में अधिमानतः मट्ठा अलग शुद्धि के उच्चतम स्तर के साथ।
गाइनर अभी भी प्रशिक्षण के बाद स्वयं मिश्रण व्यक्तिगत पोषक तत्वों की करने के लिए एक सरल विकल्प रहता है।
के रूप में एक विशेष उन्नत प्रतिस्थापन यूनिवर्सल गाइनर के रूप में लिया जा सकता है मिश्रण को कम करने.
कैफीन और अन्य उत्तेजक में बाधा के रूप में, एक कसरत के बाद दो घंटे के लिए contraindicated कर रहे हैं शरीर मांसपेशी ग्लाइकोजन बहाल करने के लिए।
पोस्ट-कसरत भोजन का सेवन हमेशा विशेष ध्यान दिया गया है। यह लोकप्रिय राय की वजह से है कब्जे के बाद तथाकथित खुलती उपचय खिड़की, इसके अलावा प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट विंडो के रूप में जाना जाता है।
यह क्या है? अन्य विशेषज्ञों भावना का एक सा की परिभाषा डाल, लेकिन अगर सिर्फ उपचय खिड़की - जब यह प्राप्त अधिकतम करने के लिए पोषक तत्वों, ऊर्जा भंडार और निर्माण की मांसपेशी बहाल करने के लिए जा रहा वसा का कोई गठन के साथ बड़े पैमाने पर।
समस्या यह है कि उपचय खिड़की की घटना बुरा समझा जाता है है। विभिन्न अध्ययनों अलग है और कभी कभी परस्पर विरोधी डेटा उपज है, लेकिन रचनात्मक बात करते हैं। अगर वहाँ एक खिड़की है वहाँ के बाद प्रशिक्षण बहुत महत्वपूर्ण है। अगर वहाँ नहीं है, तो आप अभी भी अपने शरीर वसूली और विकास के लिए पोषक तत्वों देने के लिए खाने के लिए की जरूरत है। बाद कसरत भोजन से चोट, किसी भी मामले में, नहीं है, और बस शरीर चलो क्योंकि सब कुछ आप और अपने लक्ष्यों को पूरा करने की जरूरत है हथौड़ा सिर नहीं है प्लस।