दो दोस्तों, एक जीवन भर के पूर्ण कल्पना कीजिए, हालांकि खुद को किसी भी तामझाम भोजन, दूसरे की अनुमति नहीं - पतली, दो लोगों के लिए खाने, लेकिन यह बेहतर नहीं मिलता है। समुद्र तट का मौसम आने पर, और पता करने के लिए कमियों को, जो उनके आनुवंशिकी पुरस्कृत, मित्र खेल के साथ दोस्त बनाने का फैसला किया। दोनों का निर्माण मांसपेशियों करना चाहते हैं, लेकिन पहले इसे और अधिक आवश्यक और वसा कम है। देखते हैं, क्या उनकी शक्ति अलग-अलग हो जाना चाहिए करने के लिए सेट उद्देश्यों को हासिल किया गया है करते हैं।
endomorph, ectomorph और mesomorph: वहाँ संविधान के तीन प्रकार हैं।
पहले साथी यही कारण है कि, मोटापा स्पष्ट संकेत endomorphs है। उन्होंने कहा कि एक बड़ा शरीर, व्यापक छाती है। वसा, जो दूर करने के लिए असंभव है के तहत वहाँ की तरह मांसपेशियों, लेकिन छुपा।
दूसरा दोस्त "भाग्यशाली" पैदा होने ectomorph था। पतला शरीर, फ्लैट छाती, संकीर्ण कंधों। मांसपेशियों की उपस्थिति के साथ ही वसा, लेकिन। भार नहीं बढ़ रहा है। नहीं।
तीसरे प्रकार - Mesomorphs पतली नहीं और मोटी नहीं, एथलेटिक काया के साथ। आराम से मांसपेशियों हासिल करने के लिए और आसानी से अतिरिक्त वसा शेड। संक्षेप में, भाग्यशाली। विदेशी समस्या mesomorph अधिक वजन या लोगों के पतलेपन होना होने का खतरा है, लेकिन उनके आहार की वजह से खेल पोषण पर एक अलग लेख में चर्चा की जाएगी आकार में रखने के लिए। सबसे पहले आप जो लोग जरूरत में सबसे अधिक मदद की जरूरत है।
क्यों endomorphs नहीं वजन खोने के लिए और न लाभ वजन ectomorphs
पूरा शरीर और पतलेपन लोगों के बीच मुख्य अंतर चयापचय दर, कि है, आत्मसात और व्यय आए पोषक तत्व की तीव्रता है।
Endomorphs एक धीमी चयापचय है। जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा अनिच्छा से प्रयोग किया जाता है, और इसके अधिशेष वसा में जमा कर रहे हैं। तदनुसार, हम पहले, अतिरिक्त ऊर्जा के शरीर छुटकारा अपने स्वयं के संचित भंडार खर्च के कारण होना चाहिए।
ऊर्जा की सबसे बड़ी राशि कार्बोहाइड्रेट और वसा में निहित। 30%, वसा को दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट को कम करना - 10-20% तक और समग्र थर्मल 20-30% कम करने, आप अपने खुद के ऊर्जा भंडार में खर्च करने, है कि वसा को जलाने के लिए शरीर के लिए बाध्य करेगा। 5 के लिए - प्रशिक्षण के दौरान यह, एरोबिक व्यायाम पर ध्यान केंद्रित बाकी समय को कम (45 सेकंड से अधिक नहीं) और 15 के लिए प्रतिनिधि की संख्या और खुद दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करने के लायक है।
ectomorph में, इसके विपरीत, एक तेजी से चयापचय पर। सभी वह खाती तेजी से सेवन किया जाता है, एक ऊर्जा घाटा में जिसके परिणामस्वरूप बनाई गई है। आप सुना है कि कैसे शरीर ectomorph एक स्टोव, जो सब कुछ जलता है के साथ तुलना में। वास्तव में, वास्तव में क्या होता है, लेकिन इस "स्टोव" संभावनाओं की सीमा को पार जो, शरीर अभी भी कुछ को स्थगित करने में सक्षम हो जाएगा है। तदनुसार, ectomorph अधिक ऊर्जा की जरूरत है, यानी कार्बोहाइड्रेट, जिनमें से शेयर दैनिक आहार का 50% के लिए खाते चाहिए।
वसा की मात्रा में वृद्धि आवश्यक नहीं है, उन्हें 20% अधिकतम रहने दो। सामान्य तौर पर, आप तुरंत 20-30% की थर्मल की मात्रा को बढ़ने की जरूरत है और धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए जब तक संतुलन 700 ग्राम के क्षेत्र में साप्ताहिक वजन दिखाएगा जारी है। अनावश्यक व्यायाम ऊर्जा व्यय कम करने के लिए 2 मिनट और एरोबिक व्यायाम के लगभग कुल कमी करने के लिए सेट के बीच टूट के साथ बुनियादी अभ्यास पर आधारित हैं।
प्रोटीन की दर
आप देख सकते हैं, और endomorphs ectomorphs पूरी तरह से विपरीत ऊर्जा रणनीति है, लेकिन पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है और पहले और दूसरे की है। मांसपेशी प्रोटीन की कमी के साथ ही नहीं, नहीं बढ़ने करता है - मौजूदा की संख्या को कम करने के लिए शुरू मांसपेशियों के ऊतकों, और अप्रिय बोनस बढ़ जाती है वसूली बार और भी कम हो गई धैर्य।
वैज्ञानिकों और एथलीटों अभी भी जो पूरी तरह से वैज्ञानिक रूप से उचित हो जाएगा दैनिक प्रोटीन मानकों के आदर्श मूल्य, करने के लिए नहीं आते हैं। यह काफी हद तक प्रोटीन की आवश्यक राशि है, जो एक विशेष जीव, लिंग, आयु, और शारीरिक गतिविधि के प्रकार की विशेषताओं पर निर्भर करता है में अंतर के कारण है।
फिटनेस दर एक विशेष प्रकार में शामिल लोगों के लिए 1 ग्राम / किग्रा प्रति दिन शरीर के वजन के है। एथलीट खेल बल में लगे हुए, 2 ग्राम / किलो शरीर के वजन के प्रोटीन की दैनिक आदर्श लाने के लिए कोशिश कर रहा। आम तौर पर प्रति दिन 1.7 ग्राम / किलो शरीर के वजन, जिसमें प्रोटीन की मात्रा 1.2 से स्वीकार्य मान समझा दैनिक आहार में 2 जी / किलो शरीर के वजन को बढ़ाया जाना चाहिए एक साथ बढ़ रही है व्यायाम की तीव्रता के साथ।
और endomorphs और ectomorph प्रोटीन की दर निरीक्षण करने के लिए आवश्यक है, लेकिन पहले के बिना ऐसा करने के लिए न्यूनतम के साथ इसके विपरीत, कड़ाई से अनुपालन पर - स्वीकार्य कैलोरी, और दूसरा से अधिक थर्मल।
पूरा शरीर के लिए खेल पोषण
प्रोटीन endomorphs के दैनिक आहार का आधार। पर्याप्त प्रोटीन जाओ से परंपरागत भोजन मुश्किल और अक्सर असंभव है। खाद्य कंटेनर ले जाने के लिए लगातार तैयार करने के लिए की जरूरत के अपने आप को मुक्त करने के लिए और हर जगह, एथलीटों उपयोग मट्ठा प्रोटीन, के लिए विशेष रूप से सबसे अच्छा पूरा शरीर मट्ठा अलग शुद्धि की अधिकतम डिग्री के साथ।
मट्ठा प्रोटीन मांसपेशियों के सेट के लिए इष्टतम है। वह जल्दी से पच और आवश्यक अमीनो एसिड, जिनमें से कुछ आगे से प्राप्त किया जा सकता है के सबसे शामिल BCAA का एक अलग सेट.
लो मट्ठा प्रोटीन एक दिन की सिफारिश की है 3-5 गुना: सुबह में, तुरंत जागने के बाद, एक घंटे कसरत से पहले और तुरंत बाद और भोजन के बीच। आराम के दिनों में मट्ठा तुरंत नींद के बाद प्रोटीन या भोजन के बीच।
मट्ठा प्रोटीन सिर्फ एक खामी है: यह तेजी से अवशोषित कर लेता है, और लेने के शरीर फिर से भोजन की आवश्यकता के बाद ही 4 घंटे। ऐसा नहीं है कि रात को अलार्म घड़ी डाल किसी को क्या करना चाहते हैं नहीं, लेकिन यह आवश्यक नहीं है स्पष्ट है। और स्थितियों में, जहां भोजन को याद करने के लिए एक खतरा नहीं है में उपयुक्त सोने से पहले बहु प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट - प्रोटीन के विभिन्न प्रकार है, जो 6-8 घंटे के लिए पर्याप्त है का एक मिश्रण।
लंबी अवधि के लिए शरीर की प्रोटीन की आपूर्ति पूरी तरह से उपयुक्त है कैसिइन - धीमी प्रोटीन है कि सोने से पहले लिया जाता है। उन्होंने कहा कि 8 घंटे के लिए मांसपेशियों को खिलाने के लिए सक्षम है।
अगर वांछित, बेहतर आगामी लोड के लिए जीव तैयार करने के लिए विशेष बनाने के लिए सिफारिश की है पूर्व कसरत मिश्रण एक कसरत से पहले 30-45 मिनट। इस तरह के एक जटिल कार्बोहाइड्रेट की एक न्यूनतम शामिल हैं और वसा द्रव्यमान में वृद्धि, पूरी तरह से उपयुक्त endomorph है कि के लिए पूर्व शर्त नहीं बनाता है।
आहार आगे शामिल में वसा जलने प्रभाव को बढ़ाने के लिए thermogenics और नरम वसा बर्नर एल carnitine.
पतलेपन की संभावना के लिए खेल पोषण
जो वजन में समस्याएं आ रही, एक ही खेल पोषण उपयोग करने वाले लोग, और कहा कि पूरा शरीर, लेकिन यह भी उस में शामिल फायदे - ऊर्जा की पर्याप्त मात्रा के लिए उच्च कैलोरी कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन मिश्रण।
गाइनर व्यायाम के तुरंत बाद लिया है, और जब पूरी तरह से करने के लिए कैलोरी या अक्षमता की अधिक भारी कमी उन्हें सुबह नाश्ते के स्वागत मट्ठा प्रोटीन की जगह।
एक और अधिक उन्नत विकल्प के रूप में कसरत करने के बाद गाइनर का उपयोग कर विशेष कमी मिश्रणऊतक पुनर्जनन और बेहतर ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति में तेजी के लिए घटकों शामिल। दृढ मिश्रण दोनों पुरुषों और महिलाओं के लिए समान रूप से उपयुक्त है।
पतलेपन की संभावना के लिए एक और बोनस - यह संयंत्र प्रोटीन का अवसर न केवल पानी है, लेकिन रस है। ताजा रस का उपयोग करते समय एक स्वादिष्ट पेय है कि सब कुछ अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और विटामिन शामिल होंगे बदल जाता है।
अवसरों पर जब वहाँ खाने के लिए समय नहीं है, यह एक जोड़े को साथ ले सलाह दी जाती है प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट सलाखों. वे चलते-फिरते नाश्ता करने के लिए सुविधाजनक हैं।
आप यह काम नहीं करता है, तो फायदे खाने और बार भी अक्सर किसी भी भोजन के स्थान पर इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन कट्टरता के बिना, और नहीं है। याद रखें कि खेल पोषण कुल दैनिक आहार का कोई 50 से अधिक% की जगह की अनुमति है।