कैसे सो जल्दी से 15 विज्ञान आधारित विधियों में गिरावट

व्यक्तिगत रूप से इन 15 तकनीकों का प्रयोग करें या उन्हें गठबंधन के रूप में आप चाहते हैं।

1. एक या दो घंटे सोने से पहले के लिए एक गर्म स्नान ले लो

एक सरल विकल्प: एक गर्म पैर स्नान करते हैं। डॉक्टरों की सलाह देते हैं splashing 20-30 मिनट। अध्ययनों से पता चलतासर्दियों में स्नान और नींद पर गर्म footbath के प्रभाव।, गरम बस से पहले नींद लोगों को आराम और सो तेजी से गिर जाते हैं।

आप नियमित रूप से मुसीबत सो है, तो एक गर्म स्नान या स्नान शाम परंपरा ले। और शरीर तुरंत जल उपचार के बाद सोने के लिए इस्तेमाल किया जाता है।

2. तापमान कम

अन्यथा, विशेष गर्मी के प्रति संवेदनशील कोशिकाओंएक सोने संकेतन प्रणाली के रूप में तापमान। मस्तिष्क में सोने की व्यवस्था शुरू नहीं करता है।

सोने से tepleyut से पहले हाथ-पाँव (हाथ और पैर का उपयोग कर तो शरीर का मार्ग बदल के अतिरिक्त डिग्रीगर्म पैर नींद की तीव्र शुरुआत को बढ़ावा देने के). उसकी मदद के लिए, बस खिड़की, बालकनी दरवाजा खोलने या 15-19 में एयर कंडीशनिंग स्थापित डिग्री सेल्सियसनींद के लिए आदर्श तापमान. प्रसार शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं से संबंधित है: किसी के लिए, और 19 डिग्री सेल्सियस पहले से ही ठंडा है। तो अपने स्वयं के भावनाओं से मार्गदर्शन प्राप्त करें।

जिस तरह से, एक गर्म स्नान या स्नान, पूर्ववर्ती पैरा में उल्लेख करके, शरीर का तापमान अधिक नाटकीय में एक बूंद बनाने के लिए मदद कर रहे हैं। और फिर आप सो तेजी से गिर जाते हैं।

3. पैर के लिए बिस्तर गर्म ले लो

यह निचले अंगों में रक्त वाहिकाओं का विस्तार होगा और पैर प्रभावी गर्मी अपव्यय अनुमति देते हैं। यह तेज़ हो जाएगीगर्म पैर नींद की तीव्र शुरुआत को बढ़ावा देने के सोते।

4. पी से पहले सोने से कुछ गर्म

इस तापमान ड्रॉप तेज बनाने के लिए एक और तरीका है। गर्म दूध या हर्बल चाय का एक कप न केवल गर्म है, लेकिन यह भी आराम करने के लिए मदद करता है। हल्के अनिद्रा physiologists के साथ मुकाबला करने में विशेष रूप से प्रभावी मानना ​​है किकैमोमाइल: उज्जवल भविष्य के साथ अतीत की एक हर्बल दवा कैमोमाइल चाय। हर्बल पेय भी नींबू बाम, सौंफ़, वन-संजली के आधार पर काम करते हैं।

लेकिन कॉफी और चाय (काले और हरे रंग) बेहतर नींद में जाने से पहले से कचरे. वे केवल प्रोत्साहित नहीं, लेकिन यह भी एक मूत्रवर्धक प्रभाव है। हालांकि बहुत हल्का है, लेकिन पर्याप्त रात शौचालय के आग्रह के बीच में जगाने के लिए।

एक ही शराब के लिए चला जाता है। शराब सोते को गति है, लेकिन impairs सो, जिसके कारण सुबह में आप अभिभूत महसूस होगा - के रूप में आधा अगर रात जाग।

5. मेलाटोनिन लेने की कोशिश करें

मेलाटोनिन हार्मोन नींद कहा जाता है। आम तौर पर, यह रात में उत्पादन शुरू होता है और विधिपूर्वक शरीर सो जाते हैं करने के लिए तैयार: कम हो रक्तचाप, शरीर का तापमान... स्वस्थ जीव मेलाटोनिन की जरूरत का उत्पादन मात्रा। लेकिन कभी कभी कुछ गलत हो जाता।

कई अध्ययनों से पता चलता हैस्वस्थ नींद को बढ़ावा देने के लिए मेलाटोनिन की प्रभावशीलता: साहित्य का एक तेजी से सबूत मूल्यांकनयही कारण है कि मेलाटोनिन तकनीक काफी सोते में कठिनाई कम कर देता है। एक नियम के रूप में कमीसर्दियों में स्नान और नींद पर गर्म footbath के प्रभाव। सोते समय मेलाटोनिन का 2-3 मिलीग्राम।

हालांकि, यह विचार करने के लिए है कि विज्ञान अभी भी लंबी अवधि के और पूरक आहार स्वागत की संभवतः प्रतिकूल प्रभाव के बारे में थोड़ा जानता है महत्वपूर्ण है। इसलिए, स्वयं लिप्त आवश्यक नहीं है। आप मेलाटोनिन की कोशिश करना चाहते हैं, तो अपने चिकित्सक से जांच सुनिश्चित करें।

6. यह सही भोजन है

जरूरी नहीं कि गोलियों पीने के लिए। मेलाटोनिन भी पाया जाता हैआहार सूत्रों का कहना है और मेलाटोनिन के bioactivities काफी सस्ती और सुरक्षित भोजन में। इसका एक बहुत, उदाहरण के लिए, केले, संतरे, अनानास, चेरी, टमाटर, गाय का दूध, चावल और दलिया।

7. कम से कम सोने से पहले एक घंटे गैजेट का उपयोग न करें

परिषद क्लांत है, लेकिन यह फिर से और फिर बार-बार किया जाना है। लाइट दबा उत्पादन melatonin। अपने टीवी सहित इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों, स्क्रीन, यह विशेष रूप से नींद हार्मोन के स्तर में दो बार कम करने में प्रभावी बनाने से एक नीले प्रकाश।

आप इच्छा शक्ति या अपने स्मार्टफोन, टैबलेट या कंप्यूटर, समझौता से इनकार करने की क्षमता नहीं है, तो। लाभ उठाएं अनुप्रयोगोंमदद करने के लिए रंग तापमान बदल जाते हैं।

8. आरामदायक प्रकाश की देखभाल

यह भी सोने से पहले कम से कम एक घंटे बनाने के लिए आवश्यक है। गोधूलि बेला में, एक मंजिल दीपक या एक मातहत प्रकाश के साथ एक टेबल लैंप से केवल टूट, मेलाटोनिन सक्रिय जाना होगा और एक परिणाम के रूप में आप और अधिक आसानी से सो जाते हैं मदद मिलेगी।

9. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें

तनाव में प्रगतिशील मांसपेशी छूट की विधि प्रमुख मांसपेशी समूहों उनके अनुक्रमिक छूट है, और फिर। यह प्रभावी रूप से और जल्दी से तनाव जारी करने के लिए और साथ ही निपटने के लिए मदद करता हैतनाव और अनिद्रा के लिए प्रगतिशील मांसपेशी छूट अनिद्रा।

प्रगतिशील पेशी छूट तकनीक ऊपरी अंग को कम से एक क्रमिक वृद्धि का तात्पर्य। तो एक गहरी साँस लेने के लिए और एक साथ अपने पैर की उंगलियों को कस। अपनी सांस पकड़ो, इस तनाव महसूस करने के लिए। फिर धीरे धीरे साँस छोड़ते और अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए, अपने शरीर से बाहर तनाव का प्रतिनिधित्व।

अब लगातार तनाव में और अपने बछड़ों, जांघों, कूल्हों आराम, और इतने पर।

10. 5-10 मिनट के लिए एक थकाऊ प्रक्रिया का पता लगाएं

यह जो लोग सब भेड़ गिनती है के लिए एक टिप है, दस बार नींद की गोलियों के मतभेद की सूची पढ़, लेकिन नींद नहीं कर सके।

बिस्तर से बाहर उठकर (यह महत्वपूर्ण है: यह आप ही नींद से जुड़ा होना चाहिए), मेज पर बैठते हैं और, उदाहरण के लिए किताब को आराम से कुछ रंग चित्रों से करते हैं। या गणित के क्षेत्र में समस्याओं की एक पुस्तक को खोलने और कुछ आकर्षक उदाहरण हल करने के लिए प्रयास करें। या (सबसे आसान तरीका है), एक बनाने के ऐसा करने के लिए सूची कल के लिए।

मैं कैसे पता करूँकठिनाई सोते पर सोने से लेखन के प्रभाव: की तुलना एक polysomnographic अध्ययन सूची और पूरी हो चुकी गतिविधि करने के लिए सूची। वैज्ञानिकों अक्सर बकाया कार्यों के बारे में नींद की चिंताओं से रोकता है। जब किसी व्यक्ति के मामलों की एक सूची बनाता है, मस्तिष्क का फैसला करता है सब कुछ नियंत्रण में है कि, और शांत हो जाओ। ठीक है, आप सोने के लिए जा सकते हैं।

11. 30 सेकंड के लिए ठंडे पानी में विसर्जित चेहरा

एक और, एक छोटे से चरम रास्ता यद्यपि शांत हो जाओ और सोने के लिए तंत्रिका तंत्र को समायोजित करने के।

ठंडे पानी की एक कटोरी में चेहरा डुबाया ट्रिगर का कारण बनता है तथाकथित डाइविंग पलटाआपके शरीर में पानी के लिए अद्भुत प्रतिक्रिया है स्तनधारियों: कम हृदय गति, रक्तचाप, शरीर का तापमान... सामान्य में, शरीर एक राज्य predsonnoe सुखदायक और आसान गुमनामी में गिर जाता है में प्रवेश करती है।

12. उपयोग विधि 4 - 7 - 8

इसका सार विशेष में निहित है साँस लेने में विधि: श्वास गहरा 4 सेकंड और उसके बाद के लिए नाक 7 सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ और 8 सेकंड के लिए धीरे-धीरे साँस छोड़ते मुँह। व्यायाम झूठ बोल बाहर किया जाना चाहिए।

इस दर में श्वास - प्रभावी ढंग से शामक व्यायाम। यह बहुत जल्दी तंत्रिका तंत्र और नींद को शांत करने में मदद करता है।

13. लैवेंडर साँस लेने

आप इस संयंत्र, या सिर्फ आवश्यक तेलों की सुगंध povdyhat कुछ मिनटों के के एक बिस्तर तकिया भरा कलियों में डाल सकते हैं।

2005 में बिताया है, अध्ययन में पाया गयाएक घ्राण प्रोत्साहन संशोधित युवा पुरुषों और महिलाओं में नींद रात।लैवेंडर की गंध एक स्पष्ट शामक प्रभाव पड़ता है और नींद और रोकने अनिद्रा में सुधार करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

14. Povyduvayte बुलबुले

राहेल मैरी ई सालस - एमडी, तंत्रिका विज्ञान के प्रोफेसर, स्कूल ऑफ मेडिसिन, जॉन्स हॉपकिन्स - पुष्टिसो जाते हैं नहीं कर सकते? उड़ाने बुलबुले का प्रयास करें - गंभीरता से बुलबुले के प्रभाव इस प्रकार है: "यह एक गहरी सांस लेने व्यायाम है कि calms शरीर और मन। और क्योंकि यह बहुत बेवकूफ गतिविधि है, यह भी आप को प्रभावित कर सकता सोते से विचलित कर सकते हैं विचारों को परेशान».

15. सोने के लिए नहीं की कोशिश करो

हाँ, यह विरोधाभासी है, लेकिन मर्फी की विधि अभी भी चल रही है। एक छोटे से अध्ययनप्रारंभिक अनिद्रा और असत्यवत इरादा: ख्यात तंत्र नींद के व्यक्तिपरक और Actigraphic मापन का प्रयोग के एक प्रयोगात्मक जांचग्लासगो वैज्ञानिकों के विश्वविद्यालय में बिताया है, पता चला है कि अगर आप अनिद्रा से एक व्यक्ति को दुख पूछना अपनी आँखें खुली रखने के लिए प्रयास करते हैं, वह अपने "सहयोगियों" है, जो कुछ के बारे में है कि नहीं है की तुलना में तेजी सो जाता है का अनुरोध किया।

"स्लीप - लगभग जीवन में केवल एक चीज है, जहां अधिक आप की कोशिश, अधिक से अधिक असफलता के जोखिम", - टिप्पणी की15 विज्ञान-बैक्ड तरीके के लिए सो तेजी से पतन इस तथ्य को अन्य विद्वानों। तो आराम करने और सो जाते हैं।