नरक के 5 चक्र: अद्भुत परिणामों के लिए सरल कसरत

वर्कआउट कैसे करें

जटिल में दो भाग होते हैं: एक 20 मिनट के लिए, दूसरा चार के लिए। पहला मांसपेशियों पर एक अच्छा भार डाल देगा, दूसरा - कार्डियोवास्कुलर सिस्टम। सभी एक साथ आपके शरीर को सुस्त कार्डियो या जिम में मशीन से मशीन तक चलने से बेहतर पंप करेंगे।

पहला भाग EMOM प्रारूप (प्रत्येक मिनट एक मिनट) पर किया जाता है। इसका मतलब है कि आप मिनट की शुरुआत से पहला व्यायाम करते हैं, और बाकी 60 सेकंड के लिए आराम करते हैं। फिर अगले अभ्यास पर जाएं और उसी तरह से करें। जब आप सब कुछ खत्म कर लें, तो शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको पाँच मंडलियाँ पूरी करने की आवश्यकता है।

1. Burpee शरीर बदल जाता है - 5 बार।
2. घुटनों को कंधे तक उठाना - 15 बार।
3. जंपिंग सूमो - 20 बार।
4. पेट के बल लेटते हुए पैरों को मोड़ना - 20 बार।

व्यायाम कैसे करें

शरीर के साथ बर्पी मुड़ता है

व्यायाम के लिए अच्छे समन्वय की आवश्यकता होती है। एक पंक्ति में दो मोड़ करें, फिर एक पुश-अप और एक कूद। सरल बनाने के लिए, मोड़ में लेटते समय सहारे से मुड़ें, पुश-अप में न पड़ें, बल्कि तुरंत कूद जाएं।

घुटनों को कंधे तक उठाते हुए

श्रोणि को फर्श से उठाना सुनिश्चित करें: यह प्रेस के निचले हिस्से पर एक भार प्रदान करेगा। अपने घुटनों को विपरीत कंधे पर लाने के लिए कसें।

कूदते हुए सूमो

अपने पैरों को चौड़ा करें ताकि आपके घुटने पक्षों की ओर देखें, अपनी पीठ को मोड़ें नहीं, आप अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रख सकते हैं या उन्हें आपके सामने रख सकते हैं।

पेट के बल लेटते हुए पैरों को ऊपर उठाएं

अपना सिर मुड़े हुए हाथों पर रखें। अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें, लेकिन एक ही समय में आसानी से आगे बढ़ें, बिना अचानक झटके और झूलते हुए।

जब आपने पाँच गोद पूरी कर ली हों, तब तक आराम करें जब तक कि रिकवरी न हो जाए और तबेटा प्रोटोकॉल कॉम्प्लेक्स के दूसरे हिस्से में चले जाएँ।

टैबटा कैसे करें

यदि आपको कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की समस्या है, तो गहन परिसरों को करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

इस भाग में केवल चार मिनट लगते हैं और इसमें चार अभ्यास भी शामिल हैं।

अब आप प्रत्येक व्यायाम को 20 सेकंड के लिए करते हैं, जिसके बाद आप 10 सेकंड के लिए आराम करते हैं। आंदोलनों काफी सरल हैं, लेकिन आपको उन्हें अधिकतम तीव्रता पर करना चाहिए - जितनी जल्दी हो सके।

1. जगह में चल रहा है।
2. Burpee।
3. "साइकिल"।
4. छलांग लगाना।

अभ्यास tabatas काफी सरल हैं, इसलिए हम उनका वर्णन नहीं करेंगे। आप नीचे दिए गए वीडियो में तकनीक देख सकते हैं। वहां एक टाइमर भी है, इसलिए आप वीडियो को चालू कर सकते हैं (इसमें ध्वनि भी है) और मेरे साथ अभ्यास करें।

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लिखें कि आपको प्रशिक्षण कैसे पसंद है: क्या ऐसे कोई कठिन तत्व थे जिन्हें आप पूरा नहीं कर सकते थे, क्या आपने टैबेटा पर अपना सर्वश्रेष्ठ देने का प्रबंधन किया था। और हमारे अन्य परिसरों का प्रयास करें।

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