जिम में दर्द और चोट को रोकने के लिए 6 व्यायाम
खेल और फिटनेस / / December 28, 2020
आप 200 किलोग्राम बारबेल के साथ डेडलिफ्ट कर सकते हैं, और फिर अपने कंधे पर नज़र डाल सकते हैं और गर्दन की मांसपेशियों को खींच सकते हैं। आप व्यापक झूलने वाले डेल्टाओं पर गर्व कर सकते हैं, और फिर अचानक बस पर रेल पकड़ सकते हैं और कई महीनों तक कंधे का दर्द कमा सकते हैं।
हमारे शरीर में बहुत सी मांसपेशियां होती हैं, और छोटी चीजें उन लोगों से कम नहीं होती हैं जिनके साथ आप दबाते हैं, खींचते हैं और एक स्क्वाट करें. आप छोटे मांसपेशी समूहों पर ध्यान दिए बिना असंतुलन और चोटों से संपर्क कर रहे हैं।
नीचे दिए गए अभ्यास आपको उन्हें मजबूत बनाने और संयुक्त गतिशीलता विकसित करने में मदद करेंगे।
इसके अलावा, वे पूरी तरह से हर किसी के लिए उपयुक्त हैं: ताकत के खेल के अनुभवी एथलीटों, और शुरुआती, और यहां तक कि जो नहीं करते हैं खेल खेलते हैं, लेकिन रोजमर्रा की जिंदगी में चोट के जोखिम को कम करना चाहते हैं, आसन में सुधार करें और अपने शरीर को लचीला बनाएं स्वस्थ।
1. ग्लूट एल-ब्रिज
ज्यादातर जिम और रोजमर्रा की जिंदगी में, कूल्हे आगे-पीछे होते हैं। उदाहरण के लिए, चलते समय, दौड़ना, स्क्वाटिंग, फेफड़े। ललाट तल में आंदोलन - पक्ष की ओर से - बहुत कम आम है। नतीजतन, पैर के अपहरण और जोड़ने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को उस फ्लेक्स की तुलना में कम विकसित किया जाता है और उनका विस्तार होता है।
ग्लूटल एल-ब्रिज का उद्देश्य ग्लूटस मेडियस की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए है, जो पैर को अगवा करने के लिए जिम्मेदार है। इन मांसपेशियों को मजबूत करने से आपको अपने स्क्वाट, डेडलिफ्ट, और बढ़ाने में मदद मिलेगी lungesऔर पीठ के निचले हिस्से से कुछ भार से भी छुटकारा दिलाता है।
यह भी दिखाएगा कि क्या आपको कूल्हे की गतिशीलता की समस्या है और आपकी गति को बढ़ाने में मदद करता है।
- अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को रखें, अपने हाथों, हथेलियों को नीचे रखें।
- श्रोणि को फर्श से फाड़ें और इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, शीर्ष बिंदु पर नितंबों को कस लें।
- फर्श से एक पैर ऊपर उठाएं, इसे दाहिने कोण पर घुटने पर झुकाएं और घुटने को शरीर के करीब खींचें।
- ग्लूट मसल्स को तनाव में रखते हुए, उभरे हुए कूल्हे को बगल में ले जाएँ, जैसे कि आप इसे फर्श पर रखने जा रहे हैं। एक दूसरे के लिए पकड़ो, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
- अपने श्रोणि को रखने की कोशिश करें, इसे मोड़ और मोड़ न दें।
- लसदार मांसपेशियों में तनाव को ध्यान में रखते हुए, धीरे-धीरे और नियंत्रण में ले जाएं।
- प्रत्येक पैर के लिए छह प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
2. डाइस पर पैरों के साथ साइड प्लैंक में उठो
लोग एब्स को मोड़ना पसंद करते हैं और क्लासिक में खड़े होते हैं काष्ठफलक सुंदर क्यूब्स को पंप करने के प्रयास में। इस मामले में, परोक्ष पेट की मांसपेशियों को अक्सर अप्राप्य छोड़ दिया जाता है। इसके अलावा, लड़कियां अपने शरीर को मोड़ने से डरती हैं ताकि उनकी कमर खराब न हो।
हालांकि, यह कोर्सेट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जो विभिन्न प्रकार के अभ्यासों में कोर को स्थिर करता है।
साइड प्लैंक लिफ्ट आपके तिरछे तारों को अच्छी तरह से पंप करेगी और आपकी आंतरिक जांघों को भी मजबूत करेगी, जिससे आपके स्क्वीज़ वेट पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
- एक कम समर्थन प्राप्त करें, अपनी तरफ झूठ बोलें और एक हाथ को अपने अग्र-भुजाओं पर रखें।
- अपने ऊपरी पैर को एक समर्थन पर रखें, घुटने पर थोड़ा सा झुकें। अपने निचले पैर को सीधा करें।
- अपनी कोहनी पर झुककर, साइड प्लैंक पर उठें और अपने पैरों को एक साथ लाएं।
- वापस छोड़ें और दोहराएं।
- प्रत्येक पक्ष पर 10 बार के तीन सेट करें।
3. दो बेंचों पर उल्टा तख़्त
दौरान शक्ति प्रशिक्षण गर्दन और ऊपरी पीठ की छोटी मांसपेशियों के लिए व्यायाम अक्सर अनदेखी की जाती है, इसलिए भारी गतिरोध के बावजूद और वजन के साथ पुल-अप, लोग साधारण जीवन में कुछ सरल आंदोलनों से घायल होते हैं या गर्दन के दर्द से पीड़ित होते हैं और कंधों।
इस अभ्यास से गर्दन के फ्लेक्सर्स को मजबूत करने में मदद मिलेगी, ट्रेपेज़ियम के नीचे की rhomboid मांसपेशियां, छोटे पीछे के डेल्टा, मध्य ट्रेपेज़ियम और छोटे गोल मांसपेशियों - रोटेटर कफ का हिस्सा कंधे।
यह रिवर्स प्लैंक विकल्प आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने और गर्दन और पीठ की समस्याओं से बचने में मदद कर सकता है।
- कंधे की चौड़ाई के बारे में दो बेंच या दो कुर्सियाँ (अगर घर पर कर रहे हैं) रखें।
- अपने कंधों के साथ बेंचों के बीच फर्श पर बैठें ताकि किनारे आपकी बाहों के नीचे हों।
- श्रोणि को उठाएं ताकि शरीर घुटनों से सिर के मुकुट तक एक पंक्ति में फैला हो।
- अपनी गर्दन ऊपर खींचो, अपनी कोहनी को बेंच पर दबाएं ताकि आपकी छाती आगे आ जाए।
- अपने कूल्हों को ऊंचा रखें, अपने श्रोणि को शिथिल न होने दें।
- 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर एक मिनट के लिए आराम करें और दो बार दोहराएं।
लोड बढ़ाने के लिए, बेंचों को कुछ सेंटीमीटर आगे बढ़ाएं। यहां तक कि एक छोटा सा बदलाव भी व्यायाम को बहुत कठिन बना देगा।
4. हथियार उठाने के साथ एक ब्लॉक पर पंक्ति
यह अभ्यास विभिन्न प्रकार के व्यायामों में संयुक्त स्थिरता के लिए कमजोर पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को लक्षित करने, मुद्रा में सुधार और रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
- कम समर्थन पर बैठें या ब्लॉक मशीन के सामने घुटने टेकें और रस्सी के हैंडल को पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा करें, आगे के हाथों में संभाल कर रखें। यदि आप घर पर कर रहे हैं, तो आप एक बैंड को पकड़ सकते हैं और इसे फर्श से कुछ दूर ले जा सकते हैं।
- रस्सियों को पक्षों तक फैलाते हुए, आंख के स्तर तक संभाल लें।
- अपनी बाहों को कोहनियों पर पूर्ण विस्तार तक उठाएँ, और फिर उन्हें पीछे की और कम करें।
- अपनी कोहनी को चौड़ा रखें और अपनी पीठ को तटस्थ स्थिति में रखें: नीचे की ओर झुकें या झुकें नहीं।
- अपने कंधों को नीचे करें, उन्हें अपने कान तक न खींचें।
- धीरे और नियंत्रण में ले जाएँ।
- पांच के तीन सेट करें, बीच में 1-2 मिनट आराम करें।
5. अपनी पीठ पर दवा की गेंद को रोल करना
ऊपरी शरीर की ताकत वाले व्यायाम अक्सर इस तथ्य को जन्म देते हैं कि कंधे कठोर हो जाते हैं: मांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं और हथौड़े से चलती हैं, जिससे आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे भी नहीं ले जा सकते हैं। कंधे की गतिशीलता की कमी आपको कई अभ्यास करने से रोक देगी, जैसे कि बारबेल स्नैच, तुर्की केटलबेल लिफ्ट, और मेडिसिन बॉल थ्रो।
इसके अलावा, शरीर में असंतुलन से सूजन और दर्द का खतरा बढ़ जाता है।
मेडिसिन बॉल को रोल करने से स्ट्रेच को सख्त करने में मदद मिलेगी और कमजोर मांसपेशियों को मजबूत किया जा सकेगा जो ज्यादातर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में अनलोड होती हैं।
- अपने पेट पर लेट जाओ और उठाओ medball. एक शुरुआत के लिए, एक हल्का प्रक्षेप्य उपयुक्त है (1 से 5 किलोग्राम तक, आपके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है)।
- मेडबॉल को अपने सिर के बगल में मुड़े हुए हाथों में पकड़ें, और अपनी कोहनियों को चौड़ी तरफ फैलाएँ।
- उसी समय, फर्श से दूर दवा की गेंद के साथ अपने पैर और हाथ उठाएं और गेंद को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें। थोड़ी देर रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- अपनी ठुड्डी को अंदर और अपनी गर्दन को सीधा रखें। गर्दन स्वचालित रूप से फर्श की ओर आगे बढ़ सकती है। यह एक प्रतिपूरक आंदोलन है जिसे टाला जाना चाहिए।
- अपनी कोहनियों को हर समय चौड़ा रखें। यदि आप इसके बजाय बाइसेप्स कर्ल करते हैं, तो आपको कोई लाभ नहीं मिल रहा है।
- उन दोनों के बीच 1-2 मिनट के आराम के साथ 10 बार के तीन सेट करें।
6. हाथ से हाथ पैनकेक हस्तांतरण
यह अभ्यास आपको कंधे की गतिशीलता को विकसित करने और स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ने में भी मदद करेगा।
- अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, एक छोटा पैनकेक लें जिसका वजन 1.25 किलोग्राम या पानी की बोतल हो। आगे पैनकेक के साथ अपनी बाहों को फैलाएं।
- एक ही समय में अपने पैरों और बाहों को उठाएं, अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे प्लेट के साथ एक परिपत्र गति में लपेटें और शेल को अपने बाएं हाथ में स्थानांतरित करें।
- उसी परिपत्र गति में, प्लेट के साथ बाएं हाथ को अपनी मूल स्थिति में लौटाएं और दोहराएं।
- सेट के अंत तक अपने पैरों को फर्श पर कम न करें।
- एक दिशा में 8 बार प्रदर्शन करें, 1-2 मिनट के लिए आराम करें और दूसरी दिशा में दोहराएं।
- 2-3 सेट लें।
आप इन सभी अभ्यासों को अलग-अलग दिनों में अलग-अलग कर सकते हैं, या इन सभी को एक कसरत में एक साथ कर सकते हैं। सप्ताह में 1-2 बार उनमें से प्रत्येक को दोहराएं। वजन के लिए धीरे-धीरे अपने कामकाजी वजन को बढ़ाएं, और बॉडीवेट आंदोलनों के लिए, प्रति सेट पुनरावृत्ति की कठिनाई या संख्या में वृद्धि करें।
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