क्या यह सच है कि मांसपेशियों में दर्द के बिना विकास नहीं होता है?
खेल और फिटनेस / / December 28, 2020
बहुत से लोग मांसपेशियों में दर्द को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक शर्त मानते हैं। यह योजना सरल है: मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान पहुंचता है, शरीर उन्हें ठीक करने के लिए प्रोटीन संश्लेषण को तेज करता है, और साथ ही बाद के तनाव से बचाने के लिए थोड़ा अधिक बनाता है।
यदि यह सिद्धांत सही है, तो प्रत्येक कसरत के बाद एक व्यक्ति को दर्द महसूस करना चाहिए, अन्यथा लोड अपर्याप्त था और इसे बढ़ाया जाना चाहिए। वास्तव में, यह दृष्टिकोण कई कारणों से विपरीत प्रभाव पैदा कर सकता है:
- विलंबित मांसपेशियों में दर्द ताकत पैदा करने की उनकी क्षमता को कम कर देता है, इसलिए आप अगली कसरत कम कर सकते हैं।
- लगातार दर्द समाप्त हो रहा है और कम हो रहा है अध्ययन के लिए प्रेरणा.
- अपर्याप्त व्यायाम से ओवरट्रेंसिंग हो सकती है और आपका प्रदर्शन कठिन हो सकता है।
धीरे-धीरे, नए शोध उभर रहे हैं, यह साबित करते हुए कि क्षति के बाद मांसपेशियों की मरम्मत और उनके बाद के विकास के बीच कोई संबंध नहीं है। जबकि विज्ञान ने अभी तक इस प्रश्न का एक निश्चित उत्तर प्रदान करना है, लेकिन दर्द को अच्छे प्रशिक्षण के एकमात्र संकेतक के रूप में नहीं माना जाता है।
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मांसपेशियां क्यों बढ़ती हैं और वे कैसे क्षतिग्रस्त होती हैं
व्यायाम के दौरान दोहराए जाने वाले मांसपेशी संकुचन यांत्रिक तनाव का कारण बनते हैं। यह भार के लिए शरीर के अनुकूलन की प्रक्रिया शुरू करता है - यह तंतुओं के पूरा होने का संकेत देता है। आप जितना तनाव पैदा करेंगे, आपके शरीर में उतनी ही उत्तेजना बढ़ेगी।
लेकिन अगर लोड बहुत अधिक है या मांसपेशियां इसके लिए तैयार नहीं हैं, तो उनके फाइबर क्षतिग्रस्त हो जाते हैं, सूजन और सूजन का निर्माण होता है, ऊतक मांसपेशियों में रिसेप्टर्स निचोड़ते हैं और आपको लगता है दर्द.
इस प्रकार, यांत्रिक तनाव मांसपेशियों की वृद्धि और मांसपेशियों की क्षति दोनों के लिए दोषी है।
हालांकि, ये दो अलग-अलग प्रक्रियाएं हैं जो एक साथ और एक-दूसरे से अलग-अलग दोनों हो सकती हैं।
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क्यों वसूली और मांसपेशियों का निर्माण समान नहीं हैं
इस सिद्धांत के लिए कुछ प्रमाण हैं, दोनों वैज्ञानिक और अनुभवजन्य।
चोट लगने के बाद प्रोटीन का टर्नओवर बढ़ने से हाइपरट्रॉफी नहीं होती है
चोट लगने के बाद, एक व्यक्ति का परिसंचरण उत्तेजित होता है गिलहरी: उत्पादन और क्षय दोनों। यह मांसपेशियों के तंतुओं के निर्माण में मदद करने के लिए माना जाता है। हालांकि, एक विपरीत दृष्टिकोण है: प्रोटीन का टर्नओवर उनकी मात्रा बढ़ाने के लिए नहीं, बल्कि क्षति की मरम्मत के लिए बढ़ता है।
बढ़े हुए क्षय के कारण, शरीर मांसपेशियों के तंतुओं के क्षतिग्रस्त हिस्सों को साफ करता है, और संश्लेषण के लिए धन्यवाद, यह उन्हें पुनर्स्थापित करता है या उन्हें पुन: जन्म देता है।
शरीर बस जो टूट गया है उसकी मरम्मत करता है, और यह किसी भी तरह से नए मांसपेशी फाइबर के उद्भव को प्रभावित नहीं करता है।
अध्ययन में इस धारणा की पुष्टि की गईएकीकृत myofibrillar प्रोटीन संश्लेषण में प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रेरित परिवर्तन मांसपेशियों की क्षति के क्षीणन के बाद ही अतिवृद्धि से संबंधित हैं. वैज्ञानिकों ने पाया है कि शक्ति प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में प्रोटीन का कारोबार बढ़ा, जब मांसपेशियों की क्षति सबसे गंभीर होती है, तो मांसपेशियों के तंतुओं का अतिवृद्धि नहीं होता है।
सनकी व्यायाम दर्द का कारण नहीं हो सकता है
सनकी व्यायाम वे होते हैं जिनमें मांसपेशियों को तनाव में खींचा जाता है; गाढ़ा - जब वे अनुबंध करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने बाइसेप्स को स्विंग करते हैं डम्बल के साथ, फिर बाहों को ऊपर उठाना सांद्रक चरण है, और निचला भाग सनकी चरण है।
कुछ अध्ययन दिखाते हैंकंकाल की प्रतिक्रिया में कंकाल की मांसपेशी रीमॉडेलिंग बनाम। सांद्रता लोड हो रहा है: आकृति विज्ञान, आणविक और मेटाबोलिक अनुकूलनकि सनकी प्रशिक्षण केंद्रित प्रशिक्षण की तुलना में अधिक मांसपेशियों की वृद्धि का कारण बनता है। ऐसा करने में, वे मांसपेशियों में देरी से गंभीर दर्द पैदा करते हैं।
हालांकि, सनकी प्रशिक्षण दर्दनाक नहीं हो सकता है।
अध्ययन से इसकी पुष्टि हुईमांसपेशियों की क्षति और मांसपेशियों को फिर से भरना: कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं? प्रतिभागियों के दो समूहों के साथ। उनमें से एक ने 5 सप्ताह के लिए तीन सप्ताह के लिए एक सनकी एर्गोमीटर पर काम किया, और फिर 20 मिनट के अधिक गंभीर प्रशिक्षण का आठ सप्ताह का कार्यक्रम शुरू किया।
प्रारंभिक तैयारी के बिना दूसरा समूह तुरंत मुख्य भार पर आगे बढ़ा। और इसके परिणामस्वरूप, लोगों को मांसपेशियों में दर्द का अनुभव हुआ, लेकिन पहले वे नहीं थे। इसी समय, वे सभी समान रूप से मांसपेशियों और ताकत प्राप्त करते थे।
पूर्वज कोशिकाओं के सक्रियण से मांसपेशी में नाभिक की संख्या में वृद्धि नहीं होती है
चोट के बाद, मांसपेशियों में पूर्वज कोशिकाओं की सक्रियता बढ़ जाती है। यह माना जाता है कि इससे मांसपेशियों की कोशिकाओं में नए नाभिक का निर्माण होता है और इसके परिणामस्वरूप, नए तंतुओं की उपस्थिति होती है।
हालाँकि, अनुसंधानप्रारंभिक और बाद में - युवा पुरुषों में प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ उपग्रह सेल प्रतिक्रियाओं और मायोन्यूक्लियर सामग्री को चरणबद्ध करता है इस निर्भरता का खंडन किया। यह पता चला है कि बिजली कार्यक्रम की शुरुआत में, जब क्षति मांसपेशी सबसे गंभीर, पूर्वज कोशिकाओं की सक्रियता के बावजूद नाभिक की संख्या नहीं बढ़ती है।
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सभी मांसपेशियों की क्षति वृद्धि के साथ मेल नहीं खाती है
चूंकि एक ही समय में यांत्रिक तनाव से वृद्धि और एक ही तनाव से दर्द होता है, इसलिए उन्हें एक दूसरे से अलग करना मुश्किल है।
ऐसा करने के लिए, वैज्ञानिक साथ आएसमय-समय पर होने वाले विरोधाभासों के बाद पुनर्जीवित चूहा कंकाल की मांसपेशी यांत्रिक तनाव के बिना मांसपेशियों को नुकसान और विकास को प्रभावित करता है कि कैसे देखते हैं। परिणामों ने पुष्टि की कि क्षति के बावजूद, व्यायाम के बिना कोई मांसपेशी लाभ नहीं हुआ।
कुछ मांसपेशी समूह चोट नहीं करते हैं, लेकिन वे बढ़ते हैं
उदाहरण के लिए, डेल्टा मांसपेशियोंकंधे के जोड़ या अग्र-भाग की मांसपेशियों को ढंकना व्यायाम के बाद शायद ही कभी चोट पहुंचाता है, यहां तक कि शुरुआती के लिए भी। हालांकि, वे अभी भी उचित भार के तहत आकार में वृद्धि करते हैं।
अनियमित व्यायाम करने वालों में मांसपेशियों को चोट लगने की संभावना अधिक होती है
इसी समय, ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के परिणाम उन लोगों के लिए बहुत बेहतर होते हैं जो नियमित रूप से शक्ति व्यायाम करते हैं।
दर्द की मात्रा से अपने कसरत की गुणवत्ता का न्याय न करें।
यदि कुछ भी आपको नुकसान नहीं पहुंचाता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपने अच्छा काम नहीं किया है और परिणाम अभी भी खड़े होंगे। में वज़न की मात्रा और वृद्धि द्वारा निर्देशित होना बेहतर है शक्ति अभ्यास.
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