नरक के 5 चक्र: अपने शरीर को पंप करें और अपने घर को छोड़ने के बिना अपनी प्रतिरक्षा को मजबूत करें

वर्कआउट कैसे करें

जटिल में गतिशील और स्थिर अभ्यास शामिल हैं। पहला नाड़ी को गति देगा, दूसरा मांसपेशियों को खत्म करेगा और आपको अपनी सांस को पकड़ने की अनुमति देगा।

• पार पैरों के साथ कूदना और स्क्वाट करना + स्क्वाट पकड़ना।
• भारतीय पुश-अप + सुपरमैन पकड़।
• श्रोणि को एक पैर पर उठाना + लसदार पुल को पकड़ना।
• उभरे हुए पैर + धीमे शरीर के साथ मोड़।

पहले 40 सेकंड आप डायनामिक पार्ट करते हैं, बाकी 20 सेकंड आप स्टैटिक पार्ट करते हैं। अंत तक बाहर रखने की कोशिश करें। मांसपेशियां जल जाएंगी, लेकिन जलन जल्दी कम हो जाएगी।

अभ्यास के बीच आराम न करें - वे विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, इसलिए आपको ब्रेक की आवश्यकता नहीं है। सर्कल के अंत में, एक मिनट के लिए आराम करें और शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको पाँच मंडलियाँ पूरी करने की आवश्यकता है।

व्यायाम कैसे करें

क्रॉस लेग्स और स्क्वैट्स के साथ कूदना

प्रयत्न बैठ जाओ फर्श के साथ समानांतर या थोड़ा नीचे। सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी फर्श से न उतरे, और आपकी पीठ सीधी रहे। तेज रफ्तार रखें।

स्क्वाट होल्ड

तब तक बैठें जब तक कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों और स्थिति को ठीक न करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी बाहों को अपने सामने मोड़ें।

भारतीय पुश-अप्स

आगे की तरफ गोता लगाएँ जैसे कि आप बाड़ के नीचे रेंगने जा रहे हैं और दूसरी तरफ से निकलते हैं। बाहर निकलने के दौरान पीठ के निचले हिस्से में तेज न करें - इसे आसानी से करें। यदि व्यायाम बहुत कठिन है, तो इसे नियमित पुश-अप्स के साथ बदलें - क्लासिक या घुटनों से, आपकी फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है।

स्टेटिक "सुपरमैन"

गलीचा पर लेट जाओ पेट, अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं और अपने नितंबों को तानने की कोशिश करते हुए स्थिति को पकड़ें।

एक पैर पर श्रोणि को ऊपर उठाना

आप "सुपरमैन" के बाद चटाई पर रहे, अब आपको बस अपनी पीठ पर रोल करने की आवश्यकता है। अपने पैरों को फर्श पर रखें, फर्श से एक पैर उठाएं और अपने श्रोणि को उठाएं। आधा अंतराल एक अंग पर और आधा दूसरे पर करें।

ग्लूटल ब्रिज को पकड़ना

अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और अपने नितंबों को निचोड़ें। मिनट के अंत तक तनाव को पकड़ो।

उभरे हुए पैरों के साथ घुमा

यदि अपने पैरों को सीधा रखना पर्याप्त खिंचाव नहीं है, तो आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं। हर बार, अपने कंधे को फर्श से हटा दें, अपने हाथों को अपने सिर पर न दबाएं।

धीमी बॉडी लिफ्ट

जितना हो सके धीरे-धीरे उठें और अपने एब्स को तनाव में रखें। 20 सेकंड में, आप इसे एक बार पूरा कर सकते हैं। और अंत में आराम करना मत भूलना, अन्यथा आप सभी पांच गोद से नहीं बचेंगे। यदि मिनट कम हैं और आपके पास अपनी सांस को पकड़ने का समय नहीं है, तो दो के लिए आराम करें।

के लिए एक टाइमर डाउनलोड करें tabatas ध्वनि अलर्ट के साथ ताकि आपको अपने अभ्यास से विचलित न होना पड़े, या मेरे साथ वीडियो का पालन करें। मैं वादा नहीं करता कि तुम मुस्कुराओ, लेकिन कम से कम तुम सही क्रम में सब कुछ करोगे।

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