एब्स बनाने और वजन कम करने के लिए पर्वतारोही व्यायाम कैसे करें

व्यायाम "रॉक क्लाइंबर" - यह एक झूठ बोलने की स्थिति में घुटनों को छाती तक खींचता है। इसकी कई विविधताएँ हैं और यह आपके शरीर के वजन के साथ और तीव्र कार्डियो सत्र के लिए शक्ति प्रशिक्षण दोनों के लिए बहुत अच्छा है।

क्यों चढ़ते हैं व्यायाम

पर्वतारोही वास्तव में बहुमुखी आंदोलन है जो कई लाभ प्रदान करता है:

• एक साथ कई मांसपेशी समूहों को लोड करता है. प्रेस पर सिलवटों के विपरीत, "पर्वतारोही" न केवल सीधे और तिरछा पेट की मांसपेशियों को पंप करता है, बल्कि कंधे की कमर को भी अच्छी तरह से लोड करता है। और घुटनों को छाती तक खींचकर कूल्हों में मांसपेशियों पर जोर डालता है।
• ढेर सारी कैलोरीज़ बर्न करता है. क्योंकि पर्वतारोही कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है और तेज गति से किया जाता है, आप न केवल अपने पेट को पंप करें, लेकिन आप प्रेस पर गुना के दौरान और भी अधिक कैलोरी जलाते हैं, और इससे भी अधिक तख्तों।
• कोई हार्डवेयर की आवश्यकता है. आपको केवल "पर्वतारोही" प्रदर्शन करने के लिए गलीचा की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन आप इसके बिना आसानी से कर सकते हैं।
• सभी कौशल स्तरों के लिए उपयुक्त. आप इसे एक डाइस पर समर्थन के साथ करके व्यायाम को सरल बना सकते हैं, और आप इसे अन्य आंदोलनों को जोड़कर अनिश्चित काल तक जटिल कर सकते हैं।

पर्वतारोही व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें

सीधे खड़े हो जाओ, अपनी कलाई को अपने कंधों के नीचे स्पष्ट रूप से रखें, अपने टकटकी को अपने सामने फर्श पर निर्देशित करें। अपने शरीर को मुकुट से पैरों तक एक पंक्ति में फैलाएं, अपने पेट को कस लें। अपने घुटने को अपनी छाती तक लाएं, एक छलांग के साथ पैर बदलें और बारी-बारी से जारी रखें।

आप अपने काम करने के पैर को एक पैड पर रख सकते हैं, फर्श पर एक जुर्राब छोड़ सकते हैं, या सतह को बिल्कुल भी नहीं छू सकते हैं - जो भी आपके लिए अधिक आरामदायक हो उसे चुनें।

अपने श्रोणि को ऊंचा न करें और इसे जगह में पकड़ने की कोशिश करें, बहुत ऊपर और नीचे स्विंग न करें। यह प्रदर्शन पेट की मांसपेशियों पर अधिक तनाव प्रदान करेगा।

सुनिश्चित करें कि जब आप पैर बदलने के बाद उतरते हैं तो आपकी पीठ के निचले हिस्से का पतन नहीं होता है। अचानक आंदोलनों के कारण हो सकता है पीठ दर्द.

चढ़ाई के व्यायाम को सरल कैसे करें

सबसे आसान विकल्प यह एक डेज़ी से करना है। एक स्थिर समर्थन प्राप्त करें, अपने हाथों को उस पर रखें, अपने शरीर को एक पंक्ति में सीधा करें और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींच लें।

जब तक आप फिटनेस में वृद्धि करते हैं, तब तक समर्थन की ऊंचाई कम करें जब तक कि आप फर्श पर आंदोलन नहीं कर सकते।

पर्वतारोही व्यायाम में विविधता कैसे लाएं

गति में एक अर्धवृत्त

गति में एक चढ़ाई पर्वतारोही कोर की मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालेगा। एक काल्पनिक अर्धवृत्त में जाएं और वापस आएं।

आड़े

भिन्नता तिरछी पेट की मांसपेशियों पर भार को बढ़ाएगी। अपने घुटने को विपरीत कंधे की ओर खींचें।

स्लाइडिंग प्लेटफॉर्म पर

अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाए बिना स्लाइड करें। आप चिकनी फर्श पर मोज़े के साथ इस भिन्नता को कर सकते हैं।

टिका पर

अस्थिरता आपके पेट के लिए व्यायाम को और भी कठिन बना देगी। छोरों को पहले से समायोजित करें ताकि शरीर फर्श के समानांतर हो।

मेडबॉल पर हाथों के साथ

एक मेडबॉल के साथ, आप अलग-अलग बदलाव कर सकते हैं: दोनों हाथों को इस पर रखें या सिर्फ एक। समर्थन की अस्थिरता के कारण, कंधे की कमर की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाएगा और दबाएँ.

विकर्ण आंदोलनों

यह विकल्प तिरछा पेट की मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालता है। एक सेट करें, दोनों घुटनों को एक कंधे पर निर्देशित करें, और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

एक तरफ

भार की कमी वाले लोगों के लिए एक कठिन भिन्नता। ऐसा करने के लिए, आपके पास वास्तव में मजबूत कोर और हाथ की मांसपेशियां होनी चाहिए। एक हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और चढ़ाई करें, सावधान रहें कि अपने धड़ को किनारे की तरफ न करें।

पैठ के साथ

यह विकल्प मजबूत कंधों वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। आंदोलन में, जब तक कंधे और हाथ पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते हैं, तब तक पीछे हटें और फिर वापस आएँ और आगे बढ़ें ताकि कंधे लाइन से बाहर जाएँ कलाई. शुरू करने के लिए, एक छोटे से आयाम में आगे और पीछे बढ़ने की कोशिश करें और, यदि आपके हाथ इसे संभाल सकते हैं, तो धीरे-धीरे सीमा बढ़ाएं।

पुश अप

एक ही समय में कंधों और पेट को मारने के लिए एक अच्छा बदलाव। जितना कम आप पुश-अप में जाते हैं, उतना ही आपको अपने घुटनों को पक्षों की ओर मोड़ना होगा।

अपने वर्कआउट में क्लाइम्बिंग व्यायाम कैसे जोड़ें

यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। आप पर्वतारोही का उपयोग कर सकते हैं जैसे:

1. शक्ति या कार्डियो वर्कआउट से पहले व्यायाम को गर्म करें। एक संयुक्त वार्म-अप और हल्के कार्डियो के बाद अपने वार्म-अप में व्यायाम डालें। इसे 20-25 बार करें।
2. प्रेस के लिए व्यायाम करें। सेट के बीच एक मिनट के आराम के साथ 20-25 बार के 3-5 सेट करें।
3. एक गहन परिसर का हिस्सा। द रॉक क्लिम्बर उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण के लिए महान है। निष्पादन का समय या समय की संख्या उनके प्रारूप पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, आप 20 सेकंड के लिए बहुत कठिन चढ़ाई कर सकते हैं, अगले 10 सेकंड तक आराम कर सकते हैं और फिर से दोहरा सकते हैं।

आप हर कसरत के साथ एक पर्वतारोही कर सकते हैं, लेकिन अपनी सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करने के लिए अन्य एब्स अभ्यास के साथ वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है।