परिणाम प्राप्त करने और घायल न होने के लिए कैसे प्रदर्शन करें
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 28, 2020
Burpee, या burpee, एक व्यायाम है जो एक साथ कई आंदोलनों को जोड़ती है: स्क्वाट्स, पुश-अप और जंपिंग। यह जटिल, ऊर्जा की खपत और बहुत कुशल है।
क्यों आप burpee की कोशिश करनी चाहिए
बर्पी वजन कम करने में मदद करता है
बर्पी बहुत अधिक कैलोरी जलाती है, खासकर यदि आप व्यायाम को गहनता से करते हैं। यदि आप प्रति मिनट 20 burpees करते हैं, तो 57 किलो वजन के साथ आप जलाएंगेबर्पीज़ के फायदे और उन्हें कैसे करें लगभग 10 किलो कैलोरी, और 83 किलो वजन के साथ - जितना कि 15 किलो कैलोरी।
व्यायाम पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करता है
कूल्हों और पैरों की मांसपेशियों, छाती, ट्राइसेप्स और कंधे, कोर की मांसपेशियों को काम में शामिल किया गया है।
दिल और फेफड़े को पंप करता है
और यह स्प्रिंट के रूप में अच्छी तरह से करता है। जब उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) प्रारूप में किया जाता है, तो व्यायाम उतना ही प्रभावी होता है।दो उच्च-तीव्रता वाले आंतरायिक व्यायाम प्रोटोकॉल के लिए प्रतिक्रियाओं की तुलना समग्र धीरज बनाने के लिए, जैसे व्यायाम बाइक पर घूमना।
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कैसे ठीक से burpees प्रदर्शन करने के लिए
इस अभ्यास पर कई विविधताओं के बावजूद, बरिश करने के सामान्य नियम हैं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
- झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें।
- एक छलांग के साथ, झूठ बोलने की स्थिति पर जाएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो। पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता को रोकने के लिए, अपने पेट और नितंबों को कस लें।
- बनाना पुश अप जब तक छाती और कूल्हे फर्श को स्पर्श न करें। अपनी कोहनी को पक्षों तक न फैलाएं, अपने कंधों को अपने शरीर से 45 डिग्री से अधिक दूर न रखें।
- अपने आप को एक झूठ की स्थिति में वापस निचोड़ें। सुनिश्चित करें कि शरीर एक सीधी रेखा में, बिना किंक और तरंगों के उगता है।
- एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपने हाथों में रखो।
- अपने सिर के ऊपर अपने हाथों को ताली बजाते हुए सीधा और ऊपर की ओर उठें।
इस तथ्य के बावजूद कि burpees एक काफी सरल अभ्यास प्रतीत होता है, शुरुआती लगभग हमेशा गलत तकनीक के साथ करते हैं।
बर्पी प्रदर्शन करते समय क्या गलतियाँ की जा सकती हैं
यहां सबसे आम अनुचित प्रदर्शन हैं जो आपको व्यायाम का पूरा लाभ प्राप्त करने से रोकते हैं और चोट का कारण बन सकते हैं।
बैठने
अभ्यास के पहले चरण में कई लोग अपने हाथों को फर्श पर रखने के लिए आगे नहीं झुकते हैं, लेकिन नीचे बैठते हैं, फर्श से अपनी एड़ी उठाते हैं। पुश-अप्स के बाद, वे उसी स्थिति में लौटते हैं और इसे सीधा करते हैं।
यह व्यायाम बछड़े की मांसपेशियों को ओवरलोड करता है और इसके परिणामस्वरूप पैरों, पैरों और पैरों में दर्द हो सकता है घुटनों.
यदि आप प्रति वर्कआउट 10-15 बार करते हैं, तो कुछ भी बुरा नहीं होगा, लेकिन अगर उनमें से बहुत कुछ हैं, तो आपके बछड़े आपके थके होने से पहले ही थक जाएंगे।
इससे बचने के लिए, अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें और झुकते समय अपने पैरों को मोड़ने की कोशिश करें।
वही झूठ बोलने की स्थिति से बाहर निकलने के लिए लागू होता है - तुरंत अपने पैरों को अपने पूरे पैर पर रखें और इस स्थिति से बाहर सीधा करें।
एक पैर के सहारे लेटने का सहारा
अक्सर, शुरुआती बिंदु-रिक्त स्थान पर कूदते नहीं हैं, लेकिन अपने पैरों को असहनीय मोड़ लेते हैं। सबसे पहले, यह आपकी मांसपेशियों को एक विस्फोटक भार प्राप्त करने से रोकता है, और दूसरी बात, यह निष्पादन की गति को बहुत कम कर देता है।
एक शक्तिशाली आंदोलन में कूल्हों का विस्तार करते हुए, दो पैरों के साथ समर्थन की स्थिति में कूदें।
शीर्ष पर अपूर्ण सीधा
कभी-कभी लोग कूदते समय अपने शरीर को सीधा नहीं करते हैं। इस तरह की गलती थकान और दृष्टिकोण को जल्द से जल्द खत्म करने की इच्छा से उत्पन्न हो सकती है।
हां, इस तरह आप नौकरों को थोड़ा तेज कर सकते हैं, लेकिन एक ही समय में मांसपेशियों से भार चुरा लेते हैं और गलत तकनीक की आदत डाल लेते हैं। प्रतियोगिताओं में भाग लेने पर इस तरह के बेरे को आपके लिए नहीं गिना जाएगा।
इसलिए, हमेशा कूल्हे पर पूरी तरह से अनबेंड करें और ओवरहेड पॉप के साथ अपनी पीठ को सीधा करें।
फर्श पर आराम
पूर्ण बुर्पी के दौरान, आप अपनी छाती और कूल्हों के साथ फर्श को छूते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप आराम कर सकते हैं और वहां आराम कर सकते हैं।
सबसे पहले, यह व्यायाम की प्रभावशीलता को कम करता है, और दूसरी बात, यह आपकी पीठ के लिए खतरनाक हो सकता है। यदि आप अचानक अपनी पीठ को सीधा करने की कोशिश करते हैं जब आपका कोर आराम से होता है, तो आंदोलन में चोट लग सकती है। लंगोटी.
इसलिए, व्यायाम के किसी भी बिंदु पर कोर को आराम न करें: नितंब और पेट हमेशा तनाव में रहते हैं।
कैसे विभिन्न प्रयोजनों के लिए burpees बनाने के लिए
व्यायाम को अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है: बिना पुश-अप के, स्क्वैट्स के साथ, या व्यावहारिक रूप से सीधे पैरों पर। इसका मतलब यह नहीं है कि कुछ विकल्प सही हैं और बाकी नहीं हैं। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं।
बाहों और कंधों की मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालना
जब तक आपकी छाती फर्श को नहीं छूती तब तक पुश-अप करें। Burpees की संख्या और गति कम हो जाएगी, लेकिन आप मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालेंगे।
वैकल्पिक रूप से, व्यायाम के तल पर, अपनी हथेलियों को फर्श से फाड़ दें और केवल एक सख्त पुश-अप करें, झूठ बोलने की स्थिति में लौटें। यह सुनिश्चित करेगा कि आप पूरी रेंज में काम कर रहे हैं और कंधे की कमर को ठीक से लोड करेंगे।
अपनी पीठ से तनाव हटाने के लिए
मे जाता है फूहड़ फर्श और उसके पास से कूल्हों के समानांतर, झूठ बोलने का सहारा लें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे।
झूठ बोलने की स्थिति से बाहर निकलने पर भी यही सच है - पहले स्क्वाट में कूदो, और फिर सीधा हो जाओ। अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें: पूरे पैर पर स्क्वाट करें।
यदि आपके पास इस स्क्वाट में जाने के लिए पर्याप्त स्ट्रेचिंग नहीं है, तो आप शुरू करने के लिए आर्मरेस्ट का उपयोग कर सकते हैं। इस तरह आपको मंजिल तक पहुँचने और अपनी पीठ को मोड़ने की ज़रूरत नहीं है।
फर्श से नीचे और नीचे जाने के दौरान काठ का रीढ़ में न झुकें। इससे बचने के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें।
एक समय में जितना संभव हो सके उतने ब्यूरो बनाने के लिए
यह काम में आ सकता है यदि आप किसी प्रकार के समय परीक्षण या क्रॉसफिट या कार्यात्मक ऑल-इन प्रतियोगिता में प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं।
पहले दस repetitions के बाद अपने हाथों को ओवरस्ट्रेनिंग से रोकने के लिए, धक्का न दें, लेकिन फर्श पर गिर जाएं। जब आप धीरे-धीरे उतरते हैं, तो आप सनकी चरण में मांसपेशियों की ताकत बर्बाद करते हैं। गिरावट में, गुरुत्वाकर्षण आपके लिए काम करता है।
हाथ केवल शरीर का थोड़ा सा समर्थन करते हैं, छाती से फर्श तक एक मजबूत झटका रोकते हैं।
जैसे ही छाती फर्श को छूती है, तुरंत उठ जाती है। आप अपनी पीठ को फैलाकर अपनी बाहों को सीधा करें। उसी समय, वह किसी भी तरह से आराम नहीं करती है - सभी मांसपेशियों में तनाव है, धड़ कठोर है।
एक शक्तिशाली आंदोलन में एक पीठ के बल और उभरे हुए सीने के साथ नीचे की स्थिति से, श्रोणि में झुकें और अपने पैरों को अपने हाथों के बगल में फर्श पर रखें।
अपने पैरों को चौड़ा करने की कोशिश करें - इससे शरीर के विस्तार की सीमा कम हो जाती है, जिसका अर्थ है कि आप कम ऊर्जा खर्च करते हैं।
सीधे होने के बाद, ऊंची कूद न करें - दोहराव की गणना करने के लिए बस अपने पैरों को फर्श से उठाएं। तो अपना समय बर्बाद मत करो।
कैसे अपने वर्कआउट में burpees जोड़ने के लिए
यह वास्तव में बहुमुखी व्यायाम है। आप इस तरह burpees का उपयोग कर सकते हैं:
- एक वार्म-अप के रूप में - डायनेमिक स्ट्रेचिंग के बाद 10-15 बरफ शरीर को अच्छी तरह से गर्म करेंगे और इसे प्रशिक्षण के लिए तैयार करेंगे।
- बॉडीवेट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के हिस्से के रूप में। यह विकल्प शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। 3-5 बरपे के 3-5 सेट से शुरू करें और धीरे-धीरे व्यायाम की संख्या या कठिनाई को बढ़ाएं।
- एक गहन अंतराल परिसर के हिस्से के रूप में। बस HIIT के लिए बनाए जाते हैं, वे जिमनास्टिक के साथ अच्छी तरह से चलते हैं, और कार्डियोवस्कुलर उपकरणों पर काम करते हैं, और एक बारबेल के साथ। Crossfit burpees के लिए खोजें और मज़े करें।
- दिन की एकमात्र शारीरिक गतिविधि के रूप में। चूंकि बर्पी मांसपेशियों की ताकत और धीरज दोनों को पंप करता है, इसलिए यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो बिल्कुल व्यायाम नहीं करते हैं। 30 burpees के साथ शुरू करें और 100 तक पहुंचने तक प्रत्येक दिन 5 बार जोड़ें।
हर दिन बारी-बारी से करें, विभिन्न विविधताओं को वैकल्पिक करें, अन्य आंदोलनों के साथ पूरक करें और दोस्तों या स्वयं के साथ गति या प्रतियोगिताओं की संख्या की व्यवस्था करें।
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