अपने वर्कआउट में शामिल करने के लिए 5 रोप एक्सरसाइज

बहुत से लोग जंपिंग रोप को केवल वार्म-अप के रूप में उपयोग करते हैं। यह एक अच्छा विकल्प है: व्यायाम जल्दी से हृदय गति और मांसपेशियों के तापमान को बढ़ा देता है, जिससे वे अधिक लोचदार बन जाते हैं। और साथ ही दौड़ने की तुलना में जोड़ों पर कम तनाव।

लेकिन एक कूद रस्सी आपको एक अच्छे वार्म अप से बहुत अधिक दे सकती है। हम आपको पांच अभ्यास दिखाएंगे जो एक महान कार्डियो सत्र में कूद सकते हैं, अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड कर सकते हैं और समन्वय में सुधार कर सकते हैं।जंप रोप ट्रेनिंग: बैलेंस एंड मोटर कोऑर्डिनेशन इन पेड्रेडसोलेंट सॉकर प्लेयर्स.

1. बॉक्सिंग जंपिंग

यह अभ्यास सिर्फ लंबे कार्डियो सत्रों के लिए किया जाता है। नियमित रूप से कूदने वाली रस्सी के विपरीत, मुक्केबाजी में आप लगातार अपने शरीर के वजन को पैर से पैर पर स्थानांतरित करते हैं और लंबे समय तक काम कर सकते हैं।

आप आधे घंटे में 300-400 किलो कैलोरी खर्च करेंगेतीन अलग-अलग वजन के लोगों के लिए 30 मिनट में कैलोरी जला दी गई कसरत और वृद्धिकॉलेज के पुरुषों के हृदय की दक्षता में सुधार के तरीकों के रूप में रस्सी स्किपिंग और जॉगिंग की तुलना, बच्चों में शारीरिक शिक्षा पाठों में रस्सी कूद प्रशिक्षण कार्यक्रम का प्रभाव, बच्चों में शक्ति, गति और VO2 अधिकतम

धीरज दौड़ने से भी तेज है। इस मामले में, आपको घर छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, और इससे भी अधिक एक स्वीकार्य मार्ग की तलाश में है।

आंदोलन में महारत हासिल करने के लिए, पहले दृष्टिकोण अभ्यास करें - एक रस्सी के बिना पक्ष की ओर से कूदना।

उपरांत कूद किनारे पर, आप एक पैर पर उतरते हैं, और दूसरे को पैड पर बगल में रखते हैं। फिर दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। इस अभ्यास को तब तक करें जब तक कि आंदोलन आरामदायक न हो और आप इसे स्वतंत्र रूप से और बिना सोचे-समझे करना शुरू कर दें।

फिर इसे रस्सी से आज़माएं। अपने पैरों के नीचे रस्सी कताई, और एक पैर पर भूमि, और दूसरे पक्ष को साइड में रखें। दूसरी तरफ दोहराएं।

जब आप आंदोलन में महारत हासिल करते हैं, तो अपने पैरों को संकरा रखें और जमीन से थोड़ा ऊपर उठाकर लगभग एक तरफ से कूदें।

मुक्केबाजी कूद में एक आरामदायक आंदोलन बनने से पहले एक लंबा समय लग सकता है। लेकिन एक बार जब आप मोटर पैटर्न में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप केवल दो पैरों की तुलना में अधिक समय तक इस तरह से कूद सकते हैं।

2. एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ चल रहा है

यह व्यायाम फ्लेक्सर मांसपेशियों पर एक गंभीर दबाव डालता है। कूल्हों, जल्दी से नाड़ी को ऊपर उठाता है, जिससे शरीर अधिक कैलोरी जलाता है और उच्च तीव्रता के काम के लिए अनुकूल होता है। यह बीच में आराम के साथ, या एक गहन अंतराल प्रशिक्षण सत्र के भाग के रूप में कई सेटों में किया जा सकता है। इस तरह के कूद के 20-30 सेकंड भी आपके धीरज को चुनौती देंगे।

पहले मौके पर नियमित रूप से दौड़ने की कोशिश करें। रस्सी पर कूदो और एक पैर पर जमीन। दूसरे पैर को सहायक पैर के टखने के पास हवा में छोड़ दें। उतरते समय, धीरे से अपने घुटने को मोड़ें, और अपने पैर को पैड पर छोड़ दें - अपनी एड़ी को फर्श पर न रखें।

जब आप दौड़ने में सहज महसूस करते हैं और आप रस्सी पर ठोकर खाना बंद कर देते हैं, तो बस अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं। आदर्श रूप से, फर्श के साथ जांघ के समानांतर तक।

पहले एक मध्यम गति से आंदोलन का अभ्यास करें, और फिर तीव्रता बढ़ाएं। उच्च जांघों के साथ तेजी से चलना प्रोटोकॉल प्रशिक्षण के लिए आदर्श है Tabata और अन्य उच्च तीव्रता वाले अंतराल।

3. क्रॉस स्किपिंग रस्सी

यह व्यायाम न केवल पैरों को मजबूत करता है, बल्कि छाती, हाथ और मांसपेशियों को भी मजबूत बनाता है कंधों. इन छलांगों के दौरान, आप समन्वय विकसित करते हैं और वास्तविक समर्थक की तरह दिखते हैं।

सबसे पहले, बिना रस्सी के अपने हाथों को ठीक से पकड़ना सीखें। सही तकनीक को ट्रैक करना आसान बनाने के लिए एक दर्पण के सामने खड़े रहें। कम करें और अपने कंधों को आराम दें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपने कोहनी को शरीर के करीब रखें - कूल्हों से 15-30 सेमी। फिर अपने सामने अपनी बाहों को पार करें और अपनी कलाई को पक्षों तक फैलाएं जहां तक ​​आप कर सकते हैं।

जहां तक ​​संभव हो ब्रश को शरीर से बाहर लाने की कोशिश करें। इससे आपको रस्सी के साथ एक अच्छा लूप बनाने में मदद मिलेगी - आपके शरीर को बिना किसी समस्या के फिट होने के लिए पर्याप्त चौड़ा। इसके अलावा, यह सुनिश्चित करें कि जब हथियार को पार करते हैं, तो हाथ उसी स्तर पर बने रहें जैसे कि शुरुआती स्थिति में। यदि आप उन्हें उठाते हैं, तो रस्सी आपके पैरों से टकराएगी।

फिर रस्सी ले लो। एक सामान्य कूद लें, और दूसरे पर, अपनी बाहों को पार करें क्योंकि वह आपके सिर के ऊपर से गुजरती है।

शुरू करने के लिए, अपनी बाहों को पार करने के बाद हर बार रोकते हुए, कुछ एकल कूदें लें। जब आप इस आंदोलन के लिए अभ्यस्त हो जाएं, तो इसे कई बार आज़माएं।

लूप में कूदने के बाद, बंद न करें, लेकिन फिर से रस्सी को रोल करें। जब यह आपके सिर के ऊपर से गुजरता है, तो अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में फैलाएं।

धीमी गति से अभ्यास करें और जैसे-जैसे आप आदत डालें।

4. रस्सी को पीछे की ओर घुमाना

पिछड़े कूदने वाले को फिर से शुरुआत की तरह महसूस करने का एक शानदार अवसर है, भले ही आप रस्सी को पूरी तरह से कूदते हैं और आसानी से क्रॉस और डबल्स करते हैं। यह व्यायाम पंप करता है समन्वय और मांसपेशियों पर भार को थोड़ा कम करता है, जो शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए फायदेमंद है।

पहले, बिना कूद के व्यायाम करने की कोशिश करें, बस हथियारों की गति और रस्सी की स्थिति को महसूस करें। अपने पैर की उंगलियों पर उठाते समय इसे वापस रोल करें जब रस्सी शरीर के पीछे की ओर जाती है, तो इसे पकड़ने की कोशिश करें - अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, अपनी एड़ी पर गिरना।

फिर रस्सी को पीछे की ओर घुमाने का अभ्यास करें ताकि आपकी कलाई को इस आंदोलन की आदत हो। एक हाथ में दोनों हैंडल पकड़ें और अपनी कलाई को पीछे घुमाएं।

रस्सी को केवल अपनी कलाई से घुमाने की कोशिश करें - यह इसी तरह है कि कूदते समय आपके हाथ हिलने चाहिए। इस आंदोलन को दोनों हाथों के लिए समान मात्रा में करें। जब यह सहज महसूस हो, तो पहले कूदने का प्रयास करें।

अपने पैरों के सामने एक रस्सी के साथ शुरू करें, इसे वापस रोल करें और ऊपर कूदें। एक समय में एक कूदें, अपने हाथों को सही स्थिति में रखने की कोशिश करें - नीचे, कूल्हों के बगल में - और अपनी कलाई के साथ घुमाएं, और अपनी पूरी बांह के साथ नहीं।

जैसे-जैसे आप आदत डालते हैं, जंप की संख्या बढ़ाएँ।

एक बार जब आप इस आंदोलन में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप विभिन्न प्रकार के पिछड़े स्क्रॉलिंग जंप की कोशिश कर सकते हैं: दौड़ना - सामान्य और उच्च कूल्हों के साथ, पैर एक साथ - पैर अलग, और एक क्रॉस भी।

5. डबल कूदता है

यह अभ्यास पूरी तरह से धीरज को पंप करता है, जल्दी से हृदय गति को बढ़ाता है, एकल कूद की तुलना में कंधे की कमर की मांसपेशियों पर भार बढ़ाता है और अधिक कैलोरी खर्च करता है।

सुनिश्चित करें कि आप डबल कूदना सीखना शुरू करने से पहले एकल में अच्छे हैं। आपको प्रति सेट 200 एकल कूदना चाहिए, बिना ठोकर खाए और अच्छी तकनीक के साथ। जांच करें आपकी तकनीक मदद करेगी यह लेख.

सबसे पहले, तीन एकल छलांग और एक डबल का एक गुच्छा प्रदर्शन करने की कोशिश करें।

जब आपने इनमें से 50 कनेक्शन बिना किसी हिचकिचाहट के किए हैं, तो अगली प्रगति के लिए आगे बढ़ें - दो सिंगल और एक डबल। इसके अलावा इसे लगातार 50 प्रतिनिधि तक लाएं और एक सिंगल और एक डबल का प्रयास करें।

जब यह भी बिना किसी हिचकिचाहट के काम करता है, एक पंक्ति में युगल प्रदर्शन के साथ आगे बढ़ें। दो बार से शुरू करें और, अगर यह काम करता है, तो तीन पर जाएं। मात्रा के बाद मत जाओ। मुख्य बात शरीर को सही रूप में आदी करना है।

अपनी तकनीक का पालन करें और शुरुआती लोगों की गलतियों से बचें।

1. शरीर के स्तर को बनाए रखें। कई शुरुआती एक क्रीज की तरह कुछ करते हैं ताकि वे अपने पैरों को चोट न दें। यह रूप को खराब करता है और बहुत सारी ऊर्जा बर्बाद करता है। अपने धड़ के स्तर को रखें जैसे कि आप एकल कूद रहे थे।

2. अपने पैरों को न टकराएं। यह रूप को बिगाड़ता है, लय को फेंकता है और कौशल के विकास में देरी करता है। घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं, जैसे एकल कूद के दौरान।

3. अपनी बाहों को आराम दें और केवल अपनी कलाई का उपयोग करें। यदि कूदते समय आपके कंधे जलते हैं, तो आप गलत काम कर रहे हैं। अपनी बाहों को आराम दें, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें और अपने हाथों को कूल्हे के स्तर पर रखें। अपनी कलाई के साथ ट्विस्ट करें, और अपनी बाकी बांह को छुड़ाने की कोशिश करें।

4. नियमित अभ्यास करें। संभवतः डबल्स में महारत हासिल करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उन्हें हर दिन नियमित रूप से प्रशिक्षित किया जाए। यह अक्सर कहा जाता है कि युगल को "कूद" होना चाहिए, और यह वास्तव में है।

वर्कआउट से पहले या टीवी शो देखने के दौरान, वर्कआउट से पहले - किसी भी खाली समय में, उन्हें करें। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप कुशलता को मजबूत कर सकते हैं और बिना किसी हिचकिचाहट के व्यायाम कर सकते हैं।

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