हाफ मैराथन के लिए खुद को कैसे तैयार किया जाए
खेल और फिटनेस / / December 29, 2020
2 अगस्त लगेगा IV ऑल-रशियन हाफ मैराथन. जितनी जल्दी हो सके दूरी को पार करने और घायल नहीं होने के लिए, आपको अब प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है।
चयन से अभ्यास व्यक्तिगत रूप से या एक कसरत में संयुक्त किया जा सकता है। सप्ताह में तीन या चार बार व्यायाम करें। हर दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है - मांसपेशियों को आराम करने की आवश्यकता है।
1. HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण)
किस लिए: हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करना, धीरज बढ़ाना और अर्थव्यवस्था को चलाना।
एक प्रशिक्षण प्रणाली जिसमें बहुत सक्रिय अभ्यास शांत या आम तौर पर पूर्ण आराम के साथ वैकल्पिक होते हैं। व्यायाम का समय अलग हो सकता है, मुख्य बात यह नहीं है कि पहले (गहन) भाग को दूसरे की तुलना में कम होने दें। यहाँ एक अच्छी तरह से संरचित कसरत का एक उदाहरण है: 20 सेकंड का काम - आराम के 10 सेकंड, 30 सेकंड का काम - आराम के 30 सेकंड, काम के 45 सेकंड - आराम के 15 सेकंड, और इसी तरह।
HIIT को मजबूत बनाने में मदद करता हैस्वास्थ्य लाभ और हृदय रोगों की देखभाल के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण दिल और रक्त वाहिकाओं, मांसपेशियों को कसने और अतिरिक्त वसा जलने। साथ ही, ऐसे प्रशिक्षण में वृद्धि होती है
एरोबिक उच्च तीव्रता वाले अंतराल मध्यम प्रशिक्षण की तुलना में VO2max को बेहतर बनाते हैं अधिकतम ऑक्सीजन की खपत (VO2 अधिकतम) धीरज का मुख्य संकेतक है: VO2 अधिकतम जितना अधिक होगा, उतना अधिक ऑक्सीजन मांसपेशियों तक पहुंच जाएगा और ऊर्जा में परिवर्तित हो जाएगा। और HIIT भी चल रहे अर्थव्यवस्था संकेतकों में सुधार करता है: यह बस आवश्यक हैरनिंग इकोनॉमी और डिस्टेंस रनिंग परफॉर्मेंस ऑफ हाइली ट्रेनिंग एथलीट्समध्यम से लंबी दूरी को संभालने के लिए।अभ्यास के उदाहरण
45 सेकंड के लिए अभ्यास करके और 15 सेकंड के लिए आराम करके इस संयोजन का प्रयास करें। यदि आप कर सकते हैं, तो ब्रेक के दौरान खड़े न हों, लेकिन चलने या जगह में दौड़ें।
जंपिंग जैक। एक खड़े स्थिति से, पैरों को एक साथ, हाथों को सीम पर, बाहर कूदें, अपने पैरों को फैलाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम दोहराएं। जितनी जल्दी हो सके कूदो।
"पर्वतारोही"। एक तख़्त पर जाओ और, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें।
बगल की छलाँग। खड़े होने की स्थिति से, अपने बाएं पैर को बगल में, बाएं पैर को घुटने पर, दाएं पैर को सीधा रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दाहिने पैर पर व्यायाम दोहराएं। वैकल्पिक पक्ष।
"स्केटर"। पैर कंधे से थोड़े चौड़े हैं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं। अपना वजन अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें, फिर अपने दाईं ओर कूदें और अपने बाएं पैर को वापस लाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
रूसी की कमी। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हुए फर्श पर बैठें, शरीर थोड़ा पीछे झुका हो। फिटनेस के स्तर के आधार पर पैरों को उठाया या फर्श पर रखा। अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को अपनी कोहनी से छाती के स्तर तक उठाएँ। शरीर को मोड़ें, अपनी कोहनी से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें।
2. शक्ति प्रशिक्षण
किस लिए: मांसपेशियों को मजबूत करना, तेजी से और अधिक सामंजस्यपूर्ण रूप से आगे बढ़ना।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से टेंडन मजबूत होते हैं और बढ़ते हैंविवो में मानव कण्डरा संरचनाओं के विस्कोलेस्टिक गुणों पर प्रतिरोध और खींच प्रशिक्षण कार्यक्रमों के प्रभाव मांसपेशियों की मोटाई: यह उन्हें अधिक ऊर्जा स्टोर करने और चलने के दौरान इसे अधिक कुशलता से रिलीज करने में मदद करता है। यह एथलीट को स्थानांतरित करने की अनुमति देता है।मध्य और लंबी दूरी की दौड़ प्रदर्शन के शारीरिक निर्धारकों पर शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव तेज और लंबा।
इसके अलावा, शक्ति व्यायाम ट्रेनमध्य और लंबी दूरी की दौड़ प्रदर्शन के शारीरिक निर्धारकों पर शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव न्यूरोमस्कुलर सिस्टम, परिणामस्वरूप, मांसपेशियां मस्तिष्क की आज्ञाओं का तेजी से जवाब देती हैं, मजबूत और अधिक सामंजस्यपूर्ण रूप से अनुबंधित होती हैं। और ताकत अभ्यास, जैसे HIIT, वृद्धिअत्यधिक प्रशिक्षित धावकों में चल रही अर्थव्यवस्था पर शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव चल रही अर्थव्यवस्था।
धावकों के लिए, शक्ति प्रशिक्षण में जोर निचले शरीर पर होना चाहिए: बछड़े की मांसपेशियों, कूल्हों, नितंबों पर। लेकिन हमें कोर की मांसपेशियों, यानी प्रेस और पीठ के बारे में नहीं भूलना चाहिए। वे मदद कर रहे हैंमिडिलेंड लंबी दूरी के धावकों के लिए कोर स्थिरीकरण प्रशिक्षण आंदोलनों को अधिक कुशल बनाएं और अधिभार और चोट को रोकें।
शक्ति प्रशिक्षण के लिए, अपने शरीर के वजन का उपयोग करना पर्याप्त है। लेकिन अगर आपको ऐसा लगता है कि आप तीव्रता बढ़ाना चाहते हैं, तो आप अपने पैरों में वज़न जोड़ सकते हैं या डम्बल पकड़ सकते हैं। घर पर, उन्हें दो समान पानी की बोतलों से बदला जा सकता है।
अभ्यास के उदाहरण
कूल्हे को कूल्हे से हटाना। एक पैर सामने है, दूसरा पीछे है। दोनों घुटने के बल समकोण पर झुकते हैं। अब अपने सामने के पैर को सीधा करें और अपने पिछले पैर को आगे लाएं - यह 90 डिग्री झुकता है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। बछड़े की मांसपेशियों में तनाव जोड़ने के लिए, हिप एक्सटेंशन के दौरान अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं।
तख़्त। फर्श पर जोर दें, अपने हाथों और पैरों के बीच समान रूप से वजन वितरित करें: आगे या पीछे न गिरें। अपनी मूल मांसपेशियों को कस लें, अपनी पीठ को सीधा रखें। गर्दन शरीर का एक विस्तार है।
स्टेटोडायनामिक स्क्वैट्स। अपने आप को एक पूर्ण स्क्वाट में कम करें, फिर एक आधे स्क्वाट में उठें और वापस आएं। अपनी जांघ की मांसपेशियों में तनाव बनाए रखने के लिए व्यायाम के अंत तक अपने पैरों को सीधा न करें।
एक डाइस से पैर की उंगलियों पर उठो। एक स्थिर मंच पर खड़े हों, जैसे कि बालकनी की दहलीज, दो मोटी हार्डबैक किताबें, या एक सोफे जो एक दीवार के खिलाफ खड़ा है। दोनों पैर केवल आधा समर्थित हैं: एड़ी हवा में हैं। अब, अधिकतम आयाम के साथ, अपने पैरों को नीचे और ऊपर उठाएं। हल्के हाथों से दीवार पर चिपकाएं।
यदि आप भाग लेने वाले शहरों में नहीं रहते हैं, तो बाकी के साथ भागना नहीं चाहते हैं, या बस गर्मियों के अंत की प्रतीक्षा नहीं कर सकते हैं और दूरी को तेजी से कवर करना चाहते हैं, ऑनलाइन मैराथन में भाग लें। ऐसा करने के लिए, आपको साइट पर पंजीकरण करना होगा race.rf और किसी भी ट्रैकर के साथ अपने आप को बांधे। कौन सा मार्ग चलना है और किस समय शुरू करना है - आप खुद तय करें। आप बालकनी से सामने के दरवाजे तक दौड़ की व्यवस्था भी कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि अंत में रनिंग ट्रैकर का स्क्रीनशॉट लें और इसे आयोजकों को भेजें। आप 15 जून तक ऑनलाइन हाफ मैराथन चला सकते हैं।
हाफ मैराथन पूरी करें
3. प्लायोमेट्रिक वर्कआउट
किस लिए: वृद्धि की गति, विस्फोटक शक्ति और धीरज।
जंपिंग या स्प्रिंटिंग जैसे तेज और शक्तिशाली अभ्यासों पर आधारित एक कसरत। यह विस्फोटक शक्ति को विकसित करने में मदद करता है - कम से कम समय में सबसे अधिक प्रयास करने की क्षमता। स्प्रिंटर्स द्वारा विस्फोटक शक्ति की अधिक आवश्यकता होती है, लेकिन मैराथन धावक उपयोगी भी हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, फिनिश लाइन पर आगे बढ़ने के लिए।
इसके अलावा, प्लायमेट्रिक प्रशिक्षण से पैर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जिससे वृद्धि करने में मदद मिलती हैदूरी चलने के प्रदर्शन पर प्लायमेट्रिक प्रशिक्षण का प्रभाव दौड़ने की गति। वे टेंडन्स से तनाव को कम करते हैं और कम करते हैंप्लायमेट्रिक व्यायाम की वर्तमान अवधारणा चोट लगने की संभावना।
प्लायोमेट्रिक अभ्यास का रहस्य निष्पादन की गति है: दोहराव के बीच का ब्रेक न्यूनतम होना चाहिए। आप 30 पुनरावृत्ति के साथ शुरू कर सकते हैं, और फिर धीरे-धीरे उनकी संख्या 100 तक बढ़ा सकते हैं।
अभ्यास के उदाहरण
प्लायोमेट्रिक फेफड़े। पारंपरिक अग्र फेफड़े, केवल छलांग में पैरों का परिवर्तन होता है। सबसे कम बिंदु पर, सामने के पैर के घुटने को पैर के अंगूठे से आगे नहीं बढ़ाना चाहिए।
लम्बी कूद। शुरुआती स्थिति - अलग, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपने हाथों को अपने सामने रखकर बैठें। अपनी बाहों के साथ आगे पीछे कूदें।
हाई हिप लिफ्ट के साथ कूदना। अर्ध-स्क्वाट स्थिति से, दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, घुटनों पर झुकें, जितना संभव हो उतना ऊंचा।
प्लायोमेट्रिक स्क्वैट्स। वे कूदते हैं। स्क्वाट के लिए नीचे उतरें और फिर शुरुआती स्थिति में जाएं।
बार से एक स्क्वाट में कूदना। एक तख़्त में खड़े हो जाओ, आगे कूदो, फर्श से अपनी बाहों को उठाएं और एक विस्तृत स्क्वैट स्थिति में सीधा करें। अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं और अपने पैरों के साथ वापस कूदें।
4. Daud
किस लिए: मांसपेशियों को मजबूत बनाना, धीरज बढ़ाना।
दौड़ना आपके पैर की मांसपेशियों में ताकत बनाने और धीरज का निर्माण करने में मदद करता है: जितनी अधिक देर तक आप दौड़ेंगे, उतनी ही दूरी तय कर पाएंगे। हाफ मैराथन की तैयारी के लिए इन दिशा-निर्देशों का पालन करें।
- कई महीने पहले शुरू करें। दौड़ से पहले कुछ हफ़्ते का प्रशिक्षण लेना पर्याप्त नहीं होगा। विशेषज्ञ सलाह देते हैंहाफ मैराथन ट्रेनिंग टिप्स कम से कम दो महीने पहले शुरू करें, और अधिमानतः तीन या चार।
- दूरी का ध्यान रखें. शुरुआती को सप्ताह में कम से कम 15-20 किमी दौड़ने की आवश्यकता होती है, और अनुभवी धावक को सप्ताह में 40 किमी दौड़ने की आवश्यकता होती है। आपको हर हफ्ते दूरी बढ़ाने की ज़रूरत है, लेकिन अधिक नहींद 10 - प्रतिशत नियम 10% से।
- लंबे और छोटे रन के बीच वैकल्पिक। सप्ताह में एक बार लंबी दूरी तय करें, और उनके बीच के अंतराल में, या तो शक्ति प्रशिक्षण और HIIT करें, या छोटे रन लें।
- जोश में आना। दौड़ने से पहले संयुक्त वार्म-अप करें। यह संयुक्त ग्लाइड और गतिशीलता में सुधार करने में मदद करेगा।
- आराम करना न भूलें। अपने शेड्यूल में गैर-कसरत दिनों को शामिल करें ताकि आपकी मांसपेशियां आराम कर सकें और आपको चोट लगने की संभावना कम हो। अंगूठे का एक महत्वपूर्ण नियम: ताकत के साथ प्रशिक्षित न करें। यदि आप आज चलाने की योजना बना रहे थे, लेकिन आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है और आपके शरीर में दर्द होता है, तो घर पर रहें।
- गुणवत्ता गति से अधिक महत्वपूर्ण है। दूसरों की तुलना में तेज दौड़ने का लक्ष्य न रखें। इस दृष्टिकोण के साथ, आप तकनीक के बारे में भूल सकते हैं और घायल हो सकते हैं।
- मार्ग बदलें। इस तरह, आप दौड़ते नहीं थकेंगे और बहुत खुशी के साथ प्रशिक्षण लेंगे।
और अगर अचानक आप एक रन के लिए बाहर नहीं जा सकते हैं - आप पार्क और स्टेडियम से बहुत दूर रहते हैं या समय सीमा में फंस गए हैं - हमने कई अभ्यास पाए हैं जो आपको घर चलाने में मदद करेंगे। बेशक, यह बिल्कुल समान नहीं है, लेकिन कम से कम थोड़ा समान और भी लाभ: यह कैलोरी को जलाने में मदद करता है, हृदय को प्रशिक्षित करता है, फेफड़ों की मात्रा बढ़ाता है और मांसपेशियों को मजबूत करता है।
अभ्यास के उदाहरण
सीढ़ियों पर। यदि आप एक अपार्टमेंट बिल्डिंग में रहते हैं, तो सीढ़ी में एक रन के लिए जाएं। ऊपर की मंजिल पर जाएं और नीचे तक जाएं। इनमें से कई मंडलियां बनाएं।
दीवार से। अपने हाथों को दीवार पर रखें, अपने पैरों को पीछे ले जाएं। अब दौड़ो। आपके पैर उसी तरह काम करेंगे जैसे एक पारंपरिक दौड़ के दौरान, आपकी बाहों और पेट में मांसपेशियों को मजबूत करता है।
जगह में चल रहा है। घुटने को आगे की ओर उठाना या पैर को पीछे फेंकना। इस तरह के रन के दौरान, टखने की मांसपेशियों को मजबूत और बेहतर बनाया जाता हैपेट की ड्राइंग के साथ जगह में चलने के लिंक प्रभाव - स्वस्थ वयस्कों की मुद्रा में आसन।
5. स्ट्रेचिंग
किस लिए: चोट से बचें, गति की सीमा बढ़ाएं, और अपनी मांसपेशियों को उनके पूर्ण रूप से काम करें।
स्ट्रेचिंग से मदद मिलती हैस्ट्रेचिंग का महत्व जोड़ों को मोबाइल बनाएं और मांसपेशियों को अकड़ने से रोकें। यह शरीर को अधिक लचीला भी बनाता है और मोच, संयुक्त दर्द और अन्य अप्रिय चोटों से बचाता है।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: डायनेमिक, जिसमें मांसपेशियाँ गति में होती हैं, और स्टैटिक होती हैं, जिसमें आपको कुछ समय के लिए एक स्थिति में रहने की आवश्यकता होती है।
पूर्व को मांसपेशियों को गर्म करने और व्यायाम तकनीक में सुधार करने के लिए पूर्व-कसरत की जा सकती है। और उत्तरार्द्ध - केवल व्यायाम के बाद या पूर्व-गर्म मांसपेशियों के साथ, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं।
स्ट्रेचिंग की सलाह दी जाती हैस्ट्रेचिंग: लचीलेपन पर ध्यान दें सप्ताह में कम से कम तीन बार, लेकिन आप इसे हर दिन भी कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि कुछ नियमों का पालन करना है:
- पर्याप्त समय लो। प्रत्येक स्थैतिक व्यायाम 30-60 सेकंड के लिए किया जाना चाहिए, और गतिशील अभ्यास प्रत्येक पक्ष पर कम से कम 10 दोहराव होना चाहिए।
- अपनी ताकत और कमजोरियों से समान रूप से निपटें। लोग विषम हैं, इसलिए आमतौर पर एक पक्ष दूसरे की तुलना में बदतर होता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप उसे छोड़ देना चाहिए। समान समय के लिए दोनों तरफ पोज़ रखें। हमने दाएं पैर के क्वाड्रिसेप्स को 30 सेकंड के लिए खींच लिया, जिसका मतलब है कि आपको बाईं ओर समान खर्च करने की आवश्यकता है।
- दर्द मत लो। आपको व्यायाम के दौरान हल्का तनाव महसूस करना चाहिए। मांसपेशियों में दर्द के कारण अपने दांतों को कसने से टूटने की अनुमति नहीं है - इससे चोट लग सकती है। यदि आपको लगता है कि आप बहुत दूर चले गए हैं, तो व्यायाम को सरल बनाएं या इसे पूरी तरह से छोड़ दें।
अभ्यास के उदाहरण
गतिशील खींच
अपना पैर घुमाओ। अपने वजन को एक पैर पर शिफ्ट करें, विपरीत हाथ को साइड में उठाएं या दीवार पर पकड़ें। अब अपने असमर्थित पैर को आगे और पीछे स्विंग करें। अपने पैर को यथासंभव सीधा रखें।
पीछे के फेफड़े। एक खड़े स्थिति से, एक पैर वापस ले लो, यह सीधा रहता है, और सामने का पैर 90 डिग्री के कोण पर झुकता है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम दोहराएं।
"स्टार टच"। अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपनी सीधी बाहों को उठाएं और उन्हें पक्षों तक फैलाएं। नीचे जाएं, अपनी उंगलियों के साथ विपरीत पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं। अपने पैरों और बाहों को मोड़ने की कोशिश न करें।
हाथ घुमाना। पक्षों को अपनी बाहों को फैलाएं और उन्हें पहले आगे की ओर घुमाएं, फिर वापस। यह सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कानों तक न उठें और आपकी गर्दन शिथिल हो।
स्टैटिक स्ट्रेचिंग
बछड़े की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग। अपने हाथों को दीवार पर रखें, घुटने पर एक पैर मोड़ें। दूसरा पैर सीधा रहता है, पैर फर्श से नहीं उतरता है।
पैरों को तानना। अपने नितंबों के नीचे अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठें। उठो और अपना पैर अपने पैर की उंगलियों पर रखो, अब वापस बैठो और मुद्रा में बैठो। अपनी उंगलियों को मोड़ने के लिए सावधान रहें: यह सबसे अधिक बार छोटी उंगली के साथ होता है। यदि ऐसा होता है, तो अपनी उंगलियों को अपने हाथ से ठीक करें।
जांघ के पीछे के हिस्से को तानना। प्रारंभिक स्थिति - एक पैर दूसरे के सामने। पीठ को घुटने पर मोड़ें, सामने की तरफ को एड़ी पर रखें और अपनी ओर खींचे। शरीर को आगे कम करें: आप जितना नीचे झुकेंगे, तनाव उतना ही मजबूत होगा।
चतुष्कोण खींचना। अपने वजन को एक पैर पर स्थानांतरित करें, दूसरे को घुटने पर झुकाएं और अपने हाथ को अपने पैर को नितंब तक खींचने के लिए उपयोग करें। संतुलन के लिए, आप अपनी अप्रयुक्त भुजा को उठा सकते हैं या समर्थन के रूप में एक दीवार या कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं।
ग्लूटस मैक्सिमस स्ट्रेचिंग। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें। अब एक पैर के टखने को दूसरे के घुटने पर रखें। यदि आप पर्याप्त तनाव महसूस नहीं करते हैं, तो अपने सहायक पैर को उठाएं और इसे अपने हाथों से अपनी ओर खींचें। खड़े होने के दौरान व्यायाम किया जा सकता है: ऐसा करने के लिए, एक पैर को दूसरे पर रखें और बैठ जाएं।
हाफ मैराथन में भाग लेने की लागत किलोमीटर और उस शहर पर निर्भर करती है जिसमें आप भाग रहे होंगे। और एक ऑनलाइन दौड़ के लिए, कीमत समान है - 750 रूबल। सभी प्रतिभागियों को उपहार प्राप्त होंगे। जो लोग ऑफ़लाइन दूरी तय करते हैं - एक टी-शर्ट, कार्रवाई के भागीदारों से स्मृति चिन्ह और एक फिनिशर का पदक। और हर कोई जो ऑनलाइन हाफ मैराथन चलाता है, उसे प्रतीकों के साथ एक अनूठा पदक मिलता है race.rf.
Daud!
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