4 व्यायाम जो आपके घुटनों को मार सकते हैं
खेल और फिटनेस / / December 29, 2020
स्वस्थ घुटनों वाला व्यक्ति लगभग किसी भी व्यायाम से डरता नहीं है, चाहे वह बड़े वजन या कूदने वाला हो। समस्या यह है कि कुछ ही लोग पूर्ण घुटने के स्वास्थ्य का दावा कर सकते हैं।
फ्लैट पैर, अतिरिक्त वजन, मांसपेशियों में असंतुलन, पिछली चोटें और एक गतिहीन जीवन शैली सभी कारक हैं घुटने के जोड़ों के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है, और अत्यधिक तनाव के साथ, दर्द और सूजन का कारण बन सकता है। नीचे, हम चार अभ्यासों को तोड़ेंगे जो घुटने के दर्द का कारण बन सकते हैं और उन्हें कैसे सुरक्षित बना सकते हैं।
1. सिम्युलेटर पर पैरों का विस्तार
यह व्यायाम अच्छा हैशक्ति और शक्ति प्रशिक्षण के जवाब में अमानवीय क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस हाइपरट्रोफी, एकल और बहु-संयुक्त अभ्यास के दौरान क्वाड्रिसेप्स फिमोरिस की अनूठी सक्रियता, एनाटॉमी, अब्दीन और पेल्विस, रेक्टस फेमोरिस मसल रेक्टस फेमोरिस को लोड करता है, जो क्वाड्रिसेप्स के सिर में से एक है, लेकिन घुटनों को नुकसान पहुंचा सकता है। तथ्य यह है कि पैरों के विस्तार के दौरान, तनाव क्वाड्रिसेप्स निचले पैर को हिला देता हैएक्सटेंशन अच्छा या बुरा, सुरक्षित या खतरनाक, प्रभावी या समय की बर्बादी, कार्यात्मक या गैर-कानूनी? - एक्सरसाइज एक्सपर्ट ब्रैड स्कोनफेल्ड के पास हैरान करने वाले जवाब हैं!, और पूर्वकाल क्रूसीएट लिगामेंट, जो कतरनी बल का प्रतिरोध करता है, अधिक बल दिया जाता है।
इस मामले में, जांघ के पीछे की मांसपेशियां, जो कतरनी बल के साथ हस्तक्षेप करती हैं, काम में भाग नहीं लेती हैं, जिससे पूरा भार स्नायुबंधन पर पड़ता है। लंबी अवधि में, इससे घुटनों में उनकी क्षति और दर्द हो सकता है।
अपने जोखिम को कैसे कम करें
यदि आप केवल क्वाड्रिसेप्स को स्विंग करना चाहते हैं, तो व्यायाम को कुर्सी पर बैठे पैर के विस्तार के साथ बदलें: यह प्रदान करता हैवेट-बेयरिंग और नॉन-वेट-बेयरिंग क्वाड्रिसेप्स एक्सरसाइज के दौरान पेटेलोफेमोरल ज्वाइंट स्ट्रेस घुटने के जोड़ों पर कम तनाव। टखने के लिए एक वजन संलग्न करें और घुटने को 45 डिग्री से 90 डिग्री (पूर्ण विस्तार) की सीमित सीमा के भीतर विस्तारित करें।
यदि आप अपने कूल्हों को पंप करना चाहते हैं, तो एक्सटेंशन को बदल दें पॉलीआर्टिकुलर व्यायाम: स्क्वाट्स, सिम्युलेटर में लेग प्रेस, फेफड़े।
2. बैरियर रनर स्ट्रेच
यह व्यायाम जांघ के पीछे की मांसपेशियों को फैलाने के लिए किया जाता है। इसके दौरान, एक पैर को शरीर के सामने सीधा किया जाता है, दूसरे की जांघ किनारे की तरफ रखी जाती है, और घुटने मुड़े हुए होते हैं।
दूसरे पैर की यह स्थिति न केवल असुविधाजनक है, बल्कि संयुक्त के लिए भी खतरनाक है। में पुस्तक एक्सरसाइज फिजियोलॉजी टॉमी बून बताते हैं कि यह मूवमेंट घुटने के टेंडन को फैलाता है और इससे नेकपीस शिफ्ट हो सकता है और औसत दर्जे के मेनिस्कस को नुकसान पहुंचा सकता है।
नतीजतन, इस खिंचाव से घुटने में दर्द और अस्थिरता हो सकती है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
अपने जोखिम को कैसे कम करें
बस अपने दूसरे पैर को वापस न लें - इसे अपने शरीर के सामने छोड़ दें।
यह आपके घुटने को सुरक्षित रखेगा और आपकी जांघ के पीछे भी फैलाएगा।
3. संकीर्ण कद काठी
कंधे स्क्वाट का उपयोग क्वाड्रिसेप्स पर ध्यान केंद्रित करने के लिए किया जाता है, जांघ के सामने की मांसपेशी। वास्तव में, केवल एक चीज जिसे बेहतर पंप किया जाता हैसमानांतर स्क्वाट के दौरान पैर की मांसपेशियों की गतिविधि पर रुख की चौड़ाई और बार लोड प्रभाव इस तरह के स्क्वाट्स में, ये बछड़े की मांसपेशियां हैं। दूसरी ओर, क्वाड्रिसेप्स एक मध्यम और व्यापक रुख के साथ स्क्वाट्स में अधिक तनावपूर्ण नहीं है।
इसी समय, पैरों के एक संकीर्ण रुख के साथ दस्तों के दौरान बढ़ जाती हैव्यायाम प्रदर्शन के लिए किनेमेटीक्स और कैनेटीक्स और उनके आवेदन को स्क्वाट करना घुटने के जोड़ में कतरनी बल, जो स्नायुबंधन पर तनाव बढ़ाता है और उन्हें नुकसान पहुंचा सकता है।
अपने जोखिम को कैसे कम करें
अपने पैरों को अपने कंधों की तुलना में व्यापक रूप से स्क्वाट करें - इससे घुटने के जोड़ों पर कतरनी बल कम हो जाएगा। इसके अलावा, अपनी स्क्वाटिंग तकनीक देखें: अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें और उठाने के दौरान अपने घुटनों को अंदर की तरफ न मोड़ने की कोशिश करें।
और वजन के साथ काम न करें जब तक आप सही तकनीक के साथ स्क्वाट नहीं कर सकते। यह निश्चित रूप से अपने आप को घुटने के दर्द से बचाएगा।
सही ढंग से स्क्वाट करना सीखें🧐
- परिणाम प्राप्त करने के लिए बारबेल स्क्वैट्स कैसे करें, समस्याएं नहीं
4. ऊंची और लंबी कूदना
एक उच्च बॉक्स या लंबी कूद में कूदना प्लोमेट्रिक अभ्यासों को संदर्भित करता है - आंदोलनों जिसमें न्यूनतम समय में मांसपेशियों को अधिकतम ताकत मिलती है। वे विस्फोटक पैर की ताकत विकसित करते हैं, वृद्धि करते हैंटीम स्पोर्ट एथलीटों में शारीरिक फिटनेस पर प्लायमेट्रिक प्रशिक्षण के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा गति और चपलता, लेकिन साथ ही घुटने के जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं।
वाशिंगटन डीसी में भौतिक चिकित्सक और एक स्पोर्ट्स मेडिसिन क्लिनिक के मालिक डैनियल बॉमस्टार्क बताते हैंप्लायमेट्रिक व्यायाम: क्या मेरे लिए 'बॉक्स जंपिंग' है?अन्य प्रकार के प्रशिक्षणों की तुलना में प्लायोमेट्रिक व्यायाम आर्थोपेडिक चोट के जोखिम को काफी बढ़ाते हैं: लैंडिंग के दौरान, घुटने के जोड़ों का अनुभवऊर्ध्वाधर कूद और धक्का मरोड़ के दौरान कूल्हे और घुटने के संयुक्त लोडिंग शरीर के वजन का 2.4-4.6 बार लोड करें।
आर्थोपेडिक सर्जन और शोधकर्ता फ्रैंक आर। नोय) कहता हैBEGINNER का प्लूमेटिक जुम्प्स: कैसे हम आपके जीवन को संवार सकते हैं?कूदने वाले व्यायाम से दोहराए जाने वाले तनाव से जम्पर के घुटने, कण्डरा की एक सूजन हो सकती है जो पेटेला को टिबिया से जोड़ती है।
इस राज्य मेंपेटेलर टेंडोनाइटिस (जम्पर घुटने) क्या है? दर्द और कठोरता घुटने के निचले हिस्से में दिखाई देती है। सबसे पहले, दर्द केवल घुटने के लचीलेपन और विस्तार के दौरान हो सकता है, उदाहरण के लिए स्क्वाट. लेकिन धीरे-धीरे यह तेज हो जाता है और न केवल खेल खेलने के साथ हस्तक्षेप करता है, बल्कि बस चलना, सीढ़ियों पर चढ़ना या कार में बैठना भी होता है।
अपने जोखिम को कैसे कम करें
घुटनों को नुकसान पहुंचाए बिना जंपिंग मूवमेंट करने के लिए, आपको पैरों और एब्स में मजबूत मांसपेशियां होनी चाहिए, इसे लोड के साथ ज़्यादा न करें और अच्छी तकनीक के साथ मूवमेंट करें।
सही कूल्हों की स्थिति के साथ उतरना महत्वपूर्ण है - उन्हें आवक को कर्ल नहीं करना चाहिए। आप स्क्वाट्स में इस त्रुटि की जांच कर सकते हैं: यदि लिफ्ट के दौरान आप अपने घुटनों को जगह पर नहीं रख सकते हैं और वे आवक को लपेटते हैं, तो आप विस्फोटक आंदोलनों के लिए जल्दी जाते हैं।
इसके अलावा, अगर आपने अभी-अभी एक्सरसाइज शुरू की है, तो अधिक वजन वाले या पुराने घुटने की चोटों पर न कूदें। सिवाय जब आप एक ट्रेनर की देखरेख में कूद रहे हैं, जो सही ढंग से लोड का चयन करेगा और समय में तकनीक की खामियों को नोटिस करने में सक्षम होगा।
यदि आपका लक्ष्य वेटलिफ्टिंग, स्प्रिंट या टीम स्पोर्ट्स में प्रदर्शन के बजाय स्वास्थ्य और फिटनेस है, तो अपने कूल्हों और ग्लूट्स को एक दूसरे के साथ मजबूत करें। सुरक्षित आंदोलनों.
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