बर्च व्यायाम की मदद से पैरों में दर्द और भारीपन से छुटकारा कैसे पाएं

व्यायाम "सन्टी" क्यों उपयोगी है?

"बर्च" या "मोमबत्ती" स्कूल शारीरिक शिक्षा के पाठ से सभी को परिचित है। योग में इस मुद्रा को सर्वांगासन, या कंधे की हड्डी कहा जाता है। जब सही तरीके से किया जाता है, तो व्यायाम आपको कुछ स्वास्थ्य समस्याओं से बचा सकता है।

यह वह है जो "सन्टी" शरीर के लिए उपयोगी है।

रक्त और लसीका परिसंचरण में सुधार करता है

नसों में दबाव धमनियों की तुलना में बहुत कम है, और रक्त के लिए दिल और फेफड़ों से निचले छोरों पर लौटने के लिए, इसके लिए मांसपेशियों में संकुचन की आवश्यकता होती है।

यदि आप ज्यादा हिलते-डुलते नहीं हैं, तो रक्त शिराओं के माध्यम से धीरे-धीरे बढ़ता है, वाहिकाओं और वाल्वों को खींचता है, जो पैदा कर सकता हैक्या शारीरिक व्यायाम नसों के माध्यम से रक्त के प्रवाह में सुधार कर सकता है? पुरानी शिरापरक अपर्याप्तता, पैरों में भारीपन और दर्द, शोफ.

उलटे व्यायाम में सुधार होता है

योग के चिकित्सीय प्रभावों और जीवन की गुणवत्ता को बढ़ाने की इसकी क्षमता का अन्वेषण करना पैरों से शिरापरक रक्त प्रवाह और श्रोणि वापस हृदय में जाता है, जहां यह फेफड़ों से गुजरता है और ऑक्सीजन से संतृप्त होता है।

मुद्रा को ठीक करता है

कंप्यूटर पर लगातार काम करना, कार चलाना और अन्य गतिविधियाँ जिसमें शरीर के सामने हथियार और कंधे होते हैं, आसन को खराब करते हैं। छाती और कंधों के सामने की मांसपेशियां लगातार तनाव में रहती हैं और अंततः छोटी हो जाती हैं।क्यों अच्छा आसन मायने रखता है और इस स्थिति को बनाए रखें।

बर्च करते समय, पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधों को फैलाया जाता है, जो निरंतर तनाव से राहत देता है और लंबी अवधि में मुद्रा को सही कर सकता है।

पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है

इसके अलावा, व्यायाम "सन्टी" लसदार मांसपेशियों को टोन करता है, जिनमें से कमजोरी नकारात्मक हैग्लूटस मांसपेशियों को मजबूत करने के प्रभाव और काठ की मांसपेशियों की ताकत पर काठ का स्थिरीकरण व्यायाम और पुरानी कम पीठ दर्द के रोगियों में संतुलन आंदोलन के बायोमैकेनिक्स को प्रभावित करता है और पीठ दर्द का कारण बन सकता है।

बर्च व्यायाम कौन नहीं करना चाहिए

जब सही, सन्टी अनुचित दबाव नहीं बनाता है गरदनक्योंकि वजन कंधों पर है। हालांकि, अनुचित तकनीक - कौशल की कमी या कंधे के जोड़ों में गतिशीलता की कमी के कारण - गर्भाशय ग्रीवा की रीढ़ को संकुचित कर सकती है और समस्याओं को बढ़ा सकती है।

इसके अलावा, "सन्टी" इसके लायक नहीं हैकंस्ट्रक्शन पोज़ कॉन्ट्रास्टिंडिसेन्स प्रदर्शन:

• रीढ़ की हड्डी की चोटों के साथ;
• स्पॉन्डिलाइटिस के साथ;
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के रोगों के साथ;
• प्लीहा, गुर्दे और जिगर की समस्याओं के साथ, एक बढ़े हुए थायरॉयड ग्रंथि;
• ग्लूकोमा के साथ;
• मासिक धर्म के पहले तीन दिनों में;
• मासिक धर्म की पूरी अवधि के दौरान endometriosis;
• गर्भावस्था के दौरान जटिलताओं के साथ;
• कान या गले के संक्रमण के साथ;
• उच्च तापमान पर और किसी भी गंभीर बीमारी के दौरान।

यदि आपका स्वास्थ्य आपको इस अभ्यास को करने की अनुमति देता है, तो आपको अभी भी बल्ले से भागना नहीं चाहिए। तैयारी आंदोलनों का प्रदर्शन करते हुए, धीरे-धीरे "सन्टी" की आदत डालना सबसे अच्छा है।

बर्च व्यायाम के लिए अपने शरीर को कैसे तैयार करें

व्यायाम को सही ढंग से करने और खुद को नुकसान न पहुंचाने के लिए, सबसे पहले, कंधों और पीठ के लचीलेपन को विकसित करना आवश्यक है, साथ ही साथ अपने शरीर को अच्छी तरह से महसूस करना और उसकी स्थिति को नियंत्रित करना सीखें।

1-2 सप्ताह के लिए हर दिन ये अभ्यास करें इससे पहले कि आप "सन्टी" में महारत हासिल करना शुरू करें।

पहाड़ की मुद्रा

मारिया अखाटोवा का मानना ​​है कि शुरुआती लोगों के लिए पहाड़ की मुद्रा बेहद महत्वपूर्ण है।

सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक साथ रखो, अपने शरीर के वजन को अपने पैरों पर समान रूप से वितरित करें, और अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं। अपने घुटनों को अंदर खींचें, अपनी मांसपेशियों को कस लें दबाएँ, अपने कंधों को सीधा और कम करें, अपनी गर्दन को सीधा करें। अपनी भुजाओं को स्वतंत्र रूप से अपने किनारों पर कम करें और अपनी हथेलियों को आगे की ओर करें।

30-60 सेकंड पोज़ में बिताएं। शांति से और समान रूप से सांस लें, अपनी रीढ़ को ऊपर खींचें, जैसे कि आप अपने सिर के मुकुट द्वारा पकड़े जा रहे हों।

बिल्ली-गाय की मुद्रा

अपने कंधों और अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के अलावा अपनी कलाई के साथ सभी चौकों पर जाएं। एक साँस लेना के साथ, अपनी पीठ को एक चाप में रखें, अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से दबाएं, अपने टेलबोन को आगे बढ़ाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ में जितना संभव हो उतना झुकें।

सुचारू रूप से प्रदर्शन करें, अत्यधिक स्थिति में थोड़ा झुकें। 6-8 बार करें।

डाउनवर्ड डॉग पोज

अपने हाथों को फर्श पर रखें, अपनी श्रोणि को ऊपर लाएं और अपने शरीर को अपनी श्रोणि से अपनी उंगलियों तक एक पंक्ति में फैलाएं। इस स्थिति में, अपनी रीढ़ को सीधा करना और अपने कंधों को फैलाना महत्वपूर्ण है।

यदि आपकी जांघ के पीछे की मांसपेशियां आपको अपनी पीठ पर थपथपाती हैं, तो अपनी एड़ी उठाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।

30 सेकंड मुद्रा में बिताएं, फिर आराम करें और दो बार दोहराएं।

उल्टा प्लांक पोज

फर्श पर बैठो, अपने हाथों को श्रोणि से 30 सेमी की दूरी पर अपने पीछे रखें, उन्हें अपनी उंगलियों से अपनी ओर घुमाएं। अपनी कलाई को बचाने के लिए अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ लें।

अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और अपने शरीर को कंधों से उंगलियों तक एक पंक्ति में फैलाएं, छत की ओर देखें। 30 सेकंड मुद्रा में बिताएं, फिर आराम करें और दो बार दोहराएं।

पुल की मुद्रा

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें।

चीरना नितंब फर्श से और कूल्हे के जोड़ पर पूरी तरह से सीधा हो ताकि शरीर घुटनों से कंधों तक एक पंक्ति में हो। अपनी सीधी भुजाओं को एक साथ रखें और अपनी उंगलियों को लॉक में रखें।

इस स्थिति में 30 सेकंड बिताएं, आराम करें और दो बार दोहराएं।

"सन्टी" करने से पहले कैसे वार्म अप करें

जब आप पहले से ही अपने कंधों को पर्याप्त रूप से फैला चुके होते हैं और सीखते हैं कि अपने शरीर की स्थिति को कैसे ट्रैक करें, तो आप "बर्च" में महारत हासिल करना शुरू कर सकते हैं। लेकिन इससे पहले आपको अच्छी तरह से गर्म होने की जरूरत है।

हमारे छोटे कसरत की कोशिश करो। यह 5 मिनट से अधिक नहीं लेगा और शरीर को गर्म करने में मदद करेगा।

• सिर के झुकाव और मोड़ - 8-10 बार।
• कंधों, कोहनी और कलाई में रोटेशन - 8-10 बार।
• ढलान - 8-10 बार।
• कूल्हों, घुटनों और पैरों का रोटेशन - 8-10 बार।
• शरीर को मोड़ने और मोड़ने के साथ मुड़ें - 4 बार।
• कुत्ते की मुद्रा से एक गहरी लंज तक संक्रमण - 4-6 बार।
• लूज मोड़ - 8-10 बार।

आप बिल्ली-और-गाय खंड के साथ वार्म-अप को भी पूरक कर सकते हैं। फ्लेक्स और रीढ़ की हड्डी द्वारा अपनी पीठ, कशेरुका को अनबेंड करें। इसे 4-6 बार करें।

"बर्च" के कौन से संस्करण आपको शुरू करने चाहिए

"सन्टी" के सरलीकृत रूपांतर आपको उल्टे स्थिति में धीरे-धीरे उपयोग करने और सही तकनीक सीखने में मदद करेंगे।

उन्हें बारी-बारी से करें, अगले एक के लिए आगे बढ़ें जैसे ही पिछले एक अच्छी तरह से काम करना शुरू कर देता है और सहज महसूस करता है।

एक कुर्सी और एक लुढ़का हुआ कंबल

इस भिन्नता के लिए, आपको अपने कंधों के नीचे रखने के लिए कम-पीठ वाली कुर्सी और तौलिये के ढेर या एक लुढ़के कंबल की आवश्यकता होगी।

अपने पैरों के बगल में फर्श पर एक कंबल रखें और पीठ पर अपने पैरों के साथ एक कुर्सी पर बैठें। फिर शरीर को नीचे करें। आपके कंधे कंबल पर होने चाहिए और आपका सिर फर्श पर होना चाहिए। इसी समय, गर्दन एक आरामदायक स्थिति में बेडस्प्रेड के किनारे पर है।

अपनी बाहों को सीधा करें और कुर्सी के दूर के पैरों को पकड़ें, कंधों और छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। फिर अपने पैरों को सीधा करें और निर्देशित करें पैर का पंजा छत के लिए। इस पोजीशन में 30 सेकंड बिताएं।

आधा दीवार पर पैरों के साथ कंधों पर खड़े होते हैं

अपनी पीठ पर झूठ बोलो, आगे बढ़ें ताकि बट दीवार के करीब हो। अपने घुटनों को मोड़ें और सतह को ऊपर उठाएं, अपने श्रोणि को पूर्ण विस्तार तक बढ़ाएं।

फिर अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें, अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें और अपने पैरों को दीवार पर छोड़ दें। अपने शरीर का वजन अपने कंधों पर रखें, अपनी गर्दन पर नहीं।

अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से दबाएं, गहरी और समान रूप से सांस लें, अपनी सांस को रोककर न रखें। 30 सेकंड पोज़ में बिताएं।

चेयर लेग के साथ पोज दें

इस मामले में, आप पहले हल मुद्रा करते हैं, जिससे आप शरीर को सही ढंग से स्थिति दे सकते हैं, लेकिन कुछ भार को कंधों से हटा सकते हैं।

अपने कंधों के नीचे एक गलीचा रखें और अपने सिर से लगभग 30 सेमी की एक कुर्सी रखें। अपने श्रोणि को उठाएं, अपने सीधे पैर अपने सिर के पीछे रखें और अपने पैर की उंगलियों को एक कुर्सी पर रखें। शरीर ऊर्ध्वाधर होना चाहिए, श्रोणि में कोण 90 डिग्री होना चाहिए।

अपनी कोहनी मोड़ें और अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें ताकि आपके अंगूठे आपके पक्षों के चारों ओर लिपटे रहें, और बाकी सभी चालू रहें पीठ के निचले हिस्से. आप अपनी कोहनी को एक साथ करीब लाने के लिए एक बेल्ट या मिनी-बैंड का उपयोग कर सकते हैं।

जब आप इस स्थिति में सहज महसूस करते हैं, तो एक समय में अपने पैरों को ऊपर उठाने की कोशिश करें।

बर्च व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को अपने श्रोणि के करीब फर्श पर रखें, और अपने शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाएं। साँस छोड़ने के साथ, श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएँ, ऊपर उठाएँ और शरीर को कंधों के सहारे सीधा स्थिति में लाएँ।

अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें ताकि आपके अंगूठे आपकी तरफ हों। अपनी कोहनी को एक साथ पास रखने की कोशिश करें।

अपने घुटनों को सीधा करें, अपने नितंबों को निचोड़ें। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में अपने कंधे ब्लेड से अपने पैर की उंगलियों तक बढ़ाएं।

अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से दबाएं, यह सुनिश्चित करें कि आपके शरीर का वजन आपके कंधों पर पूरी तरह से आराम कर रहा है, न कि आपकी गर्दन पर। शांति से और समान रूप से सांस लें, अपने शरीर को ऊपर खींचें।

मुद्रा में सही समय बिताएं, और फिर अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे से फर्श पर ले जाएं, पहले अपनी पीठ, और फिर अपनी श्रोणि।

आप कितनी और कितनी बार "सन्टी" बना सकते हैं

एक दिन में एक बार से अधिक "सन्टी" का प्रदर्शन करें। आप इसे अन्य स्ट्रेचिंग आंदोलनों के साथ जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, व्यायाम के सरलीकृत संस्करणों के साथ-साथ अन्य उपयोगी योग बन जाते हैं।