गर्मी में ट्रेन कैसे करें ताकि आप अस्पताल में समाप्त न हों
खेल और फिटनेस / / December 29, 2020
उच्च हवा का तापमान प्रशिक्षण छोड़ने का कारण नहीं है। खासकर अगर आप स्वस्थ हैं और अच्छे शारीरिक आकार में हैं। वास्तव में, गर्मी में व्यायाम करने से समग्र धीरज बढ़ सकता है।हीट एक्सीलरेशन से व्यायाम के प्रदर्शन में सुधार होता है, आकारगर्मी में प्रतिरोध प्रशिक्षण पेशेवर रग्बी एथलीटों में ताकत में सुधार करता है और मांसपेशियों की ताकत एक शांत कमरे में व्यायाम करने से भी तेज है।
लेकिन परिवेश का तापमान जितना अधिक होता है, उतना ही अधिक ध्यान रखा जाना चाहिए। इसे ओवरडोज़ करना या कसरत करने के लिए गलत समय का चयन करना अस्पताल में अच्छी तरह से समाप्त हो सकता है।
अगर आप गर्मी में व्यायाम करते हैं तो शरीर का क्या हो सकता है
हमारा शरीर ओवरहीटिंग से निपटने में सक्षम है। खुद को ठंडा करने के लिए, यह त्वचा को अधिक रक्त भेजता है और पसीना छोड़ देता है. नमी वाष्पित हो जाती है, त्वचा और रक्त ठंडा हो जाता है, और शरीर का तापमान गिर जाता है। यह तंत्र थर्मल संतुलन बनाए रखता है, लेकिन शरीरगर्मी और व्यायाम: गर्म मौसम में ठंडा रखना नमी खो देता है, मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति कम होती है, और हृदय गति बढ़ जाती है।
यदि आपका शरीर ओवरहीटिंग को नहीं संभाल सकता है, तो आपके पास हो सकता है
गर्मी - खेल और व्यायाम में संबंधित बीमारी होती हैं:- गर्मी की अकड़न। व्यायाम के दौरान या बाद में बड़े मांसपेशी समूहों की दर्दनाक ऐंठन।
- गर्मी की थकान। शरीर के तापमान में 40 ° C तक की वृद्धि, मतली और उल्टी, कमजोरी और सिरदर्द, तीव्र पसीना, ठंड और चिपचिपी त्वचा। यदि आप कोई उपाय नहीं करते हैं, तो यह स्थिति हीटस्ट्रोक में बदल सकती है।
- तापघात। शरीर के तापमान में 40 डिग्री सेल्सियस या उससे अधिक की वृद्धि, भ्रम, चिड़चिड़ापन, सिरदर्द, चक्कर आना, मतली और उल्टी, दृष्टि और हृदय की ताल समस्याओं, कमजोरी। हीटस्ट्रोक मस्तिष्क क्षति, अंग विफलता और मृत्यु का कारण बन सकता है अगर तुरंत इलाज नहीं किया जाता है।
अगर आपको आदत नहीं है व्यायाम के दौरान पीएं, गर्मी में शारीरिक गतिविधि निर्जलीकरण में परिणाम कर सकते हैंनिर्जलीकरण के बारे में क्या पता है जैसे कि थकान, सिरदर्द और चक्कर आना, मुंह सूखना और गहरे रंग का मूत्र।
इससे बचने के लिए, आपको लगातार नमी भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता है। हालांकि, पानी की अत्यधिक खपत भी गंभीर परिणामों से भरा है, क्योंकि पसीने के साथ आप न केवल तरल पदार्थ खो देते हैं, बल्कि सोडियम भी।
यदि रक्त सीरम में इस तत्व की सामग्री 135 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर से नीचे आती है, तो हाइपोनेट्रेमिया होता है।निम्न रक्त सोडियम (हाइपोनेट्रेमिया). लक्षणों में हाथ और पैर की सूजन शामिल हैं, मांसपेशियों की ऐंठन, थकान, सिरदर्द, भटकाव और भ्रम। यदि सोडियम भंडार की भरपाई नहीं की जाती है, तो स्थिति फुफ्फुसीय एडिमा, मस्तिष्क शोफ और कोमा हो सकती है।
प्रश्न का अध्ययन करें☀️
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स्वास्थ्य के परिणामों से कैसे बचें
मौसम देखो
न केवल हवा के तापमान का बहुत महत्व है, बल्कि सापेक्ष आर्द्रता भी है। उच्च आर्द्रता के साथ, पसीना कम आसानी से वाष्पित हो जाता है और शरीर को ठंडा करने के लिए अतिरिक्त प्रयास करने पड़ते हैं। यह बढ़ जाता हैभारतीयों में गर्म शुष्क और गर्म नम वातावरण में निरंतर काम के दौरान शारीरिक प्रतिक्रियाएं हृदय गति और शरीर पर समग्र तनाव।
मनुष्यों पर जलवायु के प्रभाव का आकलन करने के लिए, अमेरिका हीट इंडेक्स का उपयोग करता हैऊष्मा सूचकांक क्या है? (ताप सूचकांक)। यह हवा के तापमान और आर्द्रता को ध्यान में रखता है और यह समझने में मदद करता है कि कितना खतरनाक है बाहर ट्रेन.
मौसम पूर्वानुमान और उपयोग की जाँच करें यह कैलकुलेटर त्वरित गणना के लिए। नीचे ऐसी सीमाएँ हैं जिन पर शारीरिक गतिविधि समस्याएँ पैदा कर सकती हैं:
- 27-32 ° से - थकान संभव है;
- 32-39 ° से - गर्मी की थकान, ऐंठन और हीटस्ट्रोक संभव है;
- 39-51 डिग्री सेल्सियस - गर्मी की थकान, दौरे और हीटस्ट्रोक की संभावना है;
- 51 ° से और उच्चतर - सबसे अधिक संभावना है कि हीटस्ट्रोक होगा।
यह भी विचार करने योग्य है कि क्या धूप में या छाया में अभ्यास करना चाहिए। गर्म मौसम में सीधी धूप गर्मी के सूचकांक को 8-15 डिग्री सेल्सियस तक बढ़ा सकती है। इसलिए, यदि आप पहले से ही सुरक्षित परिस्थितियों की सीमा पर हैं और छाया में व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो प्रशिक्षण को स्थगित करना बेहतर है।
दिन का सही समय चुनें
गर्म मौसम में, दिन के बीच में व्यायाम करने से बचें जब तापमान अपने चरम पर हो। दोपहर से पहले और शाम को अध्ययन करना बेहतर होता है - 16-17 घंटों के बाद।
यदि आपके पास चुनने का समय नहीं है, तो आउटडोर वर्कआउट को इनडोर वर्कआउट से बदलें। बेहतर है गहन अंतराल प्रशिक्षण चिलचिलाती धूप में अपने आप को जोखिम में डालने की बजाय एक वातानुकूलित कमरे में।
नोट करें🔥
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अपनी विशेषताओं और सीमाओं पर विचार करें
ओवरहेटिंग का जोखिम निम्नलिखित कारकों के साथ बहुत बढ़ जाता है:
- धूप की कालिमा;
- तापमान में वृद्धि के साथ किसी भी स्थिति;
- आंत्रशोथ;
- दरांती कोशिका अरक्तता;
- पसीने की ग्रंथियों की शिथिलता;
- खराब नियंत्रित मधुमेह;
- अधिक दबाव;
- हृदय रोग;
- सिस्टिक फाइब्रोसिस;
- केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विकार;
- अतीत में घातक अतिताप।
इसके अलावा विशेष रूप से सावधान रहेंगर्मी - खेल और व्यायाम में संबंधित बीमारी, अगर तुम:
- एक बच्चा या बुजुर्ग व्यक्ति;
- हाल ही में खेल खेलना शुरू किया;
- अतीत में पहले से ही हीटस्ट्रोक का सामना करना पड़ा;
- पर्याप्त नींद नहीं मिली;
- अधिक वजन वाले हैं;
- गर्मी की आदत नहीं;
- चुस्त कपड़ों या सुरक्षात्मक उपकरणों में व्यायाम।
यदि एक या कई बिंदु आपके लिए सही हैं, तो अनावश्यक जोखिम न लें। एक वातानुकूलित कमरे में काम करने के लिए बेहतर है, पूल में जाएं, या कूलर मौसम के लिए अपनी कसरत स्थगित करें।
धीरे-धीरे इसकी आदत डालें
यदि गर्मी अभी शुरू हुई है, तो शरीर को अधिभार न डालें, इसे नई स्थितियों के अनुकूल होने दें। उमस भरे मौसम के लिए त्वरण होता हैगर्मी में व्यायाम करने के लिए विचार 7-10 दिनों में। इस समय के दौरान, आप अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण की मात्रा को आधे में काट सकते हैं - अल्पावधि में, यह प्रभावित नहीं करेगा अपने परिणामों पर, लेकिन यह आपको धीरे-धीरे स्थितियों के लिए उपयोग करने में मदद करेगा या गर्मी के बिना गर्म अवधि की प्रतीक्षा करेगा फुंक मारा।
यदि आप एरोबिक खेल करते हैं, तो तीव्रता के लिए नहीं, बल्कि अवधि के लिए काम करें। उदाहरण के लिए, यदि आपको आवश्यकता है Daud 10 किलोमीटर, वह समय निकालें जो आप सामान्य रूप से उस दूरी को लेते हैं, और उस अवधि के दौरान गति और दूरी को ध्यान में रखे बिना व्यायाम करते हैं।
सही कपड़े चुनें
लाइट, लाइट शेड्स पहनें। ऐसे कपड़े चुनें जो अच्छी तरह से हवादार हों और आपकी त्वचा तक हवा की पहुँच को प्रतिबंधित न करें। कपास की चीजें बहुत अच्छी होती हैं क्योंकि वे आसानी से पसीना सोख लेते हैं और शरीर को ठंडा कर देते हैं क्योंकि यह वाष्पित हो जाता है।
जितना संभव हो खेल उपकरण सीमित करें। यदि आपको इसे पहनने की आवश्यकता है, तो धीरे-धीरे इसकी आदत डालें - अपने कसरत के समय को छोटा करें या समय-समय पर आराम करें।
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पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक पिएं
पसीने के साथ, आप बहुत सारे तरल पदार्थ खो देते हैं। यदि आप इसकी भरपाई नहीं करते हैं, तो शरीर प्रभावी ढंग से ठंडा नहीं कर पाएगा।
पानी से शरीर के वजन का 1% खोनागर्मी - खेल और व्यायाम में संबंधित बीमारी शरीर का तापमान 0.25 डिग्री सेल्सियस, और हृदय गति 6-10 बीट। नमी की मात्रा में कमी के साथ, वे खराब हो जाते हैंस्वस्थ जलयोजन तुम्हारी संकेतक प्रशिक्षण में और overheating का खतरा बढ़ जाता है।
हाइड्रेटेड रहने के लिए पियो।स्वस्थ जलयोजन प्रशिक्षण के पहले और बाद में:
- सबक की शुरुआत से दो घंटे पहले 500-550 मिलीलीटर पानी;
- प्रक्रिया में हर 10-20 मिनट में 200-300 मिलीलीटर पानी;
- कक्षा के बाद खो जाने वाले प्रत्येक 0.5 किलोग्राम के लिए 450-650 मिलीलीटर पानी।
यदि आप दो घंटे से अधिक व्यायाम करते हैं और प्रति घंटे अधिक लीटर का उपभोग करते हैं, तो सोडियम की कमी से बचने के लिए पानी के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक का विकल्प लें।
अपनी स्थिति की निगरानी करें
स्वास्थ्य जोखिम के बिना व्यायाम करने का सबसे सुरक्षित तरीकागर्मी और व्यायाम: गर्म मौसम में ठंडा रखना - अपने स्वास्थ्य को नियंत्रित करें और खतरनाक संकेतों की अनदेखी न करें। यहाँ क्या देखने के लिए है:
- मांसपेशियों की ऐंठन;
- उलटी अथवा मितली;
- कमजोरी;
- थकान;
- सरदर्द;
- बहुत ज़्यादा पसीना आना;
- सिर चकराना;
- चेतना का भ्रम;
- चिड़चिड़ापन;
- कम रक्त दबाव;
- अधिक बारम्बार हृदय गति;
- नज़रों की समस्या।
यदि आपको इनमें से एक या अधिक लक्षण दिखाई देते हैं, तो व्यायाम करना बंद करें और निम्न कार्य करें:
- अपने खेल उपकरण उतारो।
- छाया में या एक वातानुकूलित या हवादार क्षेत्र में कदम रखें।
- पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक पिएं।
- स्वीकार करना ठण्दी बौछार या स्नान करें।
- यदि आप 20 मिनट के बाद बेहतर महसूस नहीं करते हैं, तो एम्बुलेंस को कॉल करें।
क्या आप गर्मी में प्रशिक्षित करना जारी रखते हैं? यदि हां, तो हमें बताएं कि आप कैसे लोड का प्रबंधन करते हैं और ओवरहीटिंग से बचें।
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