11 खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च
शैक्षिक कार्यक्रम स्वास्थ्य / / December 29, 2020
फाइबर क्या है और इसकी आवश्यकता क्यों है
सेल्यूलोजआहार फाइबर: एक स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक पौधों की उत्पत्ति का एक प्रकार का आहार फाइबर है। इस खाद्य घटक में एक ख़ासियत है: हम इसे खा सकते हैं, लेकिन हम इसे पचा नहीं सकते।पोषण में आहार फाइबर की भूमिका पर. नतीजतन, फाइबर जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरता है। लेकिन जिस तरह से वह कई उपयोगी चीजें करता है:
- आंत में बैक्टीरिया के लिए प्रजनन भूमि के रूप में कार्य करता है;
- "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है;
- रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है;
- पाचन द्वारा उत्पादों और अतिरिक्त द्रव (दस्त की रोकथाम) को अवशोषित और निकालता है;
- आंतों की गतिशीलता में सुधार, जिसके परिणामस्वरूप नरम मल (कब्ज की रोकथाम);
- बवासीर, डायवर्टीकुलिटिस और कोलोरेक्टल कैंसर जैसी विकासशील बीमारियों के जोखिम को कम करता है।
सामान्य तौर पर, डॉक्टर स्पष्ट होते हैं: मोटे आहार फाइबर हर व्यक्ति के आहार में मौजूद होना चाहिए।
पुरुषों को स्वस्थ रहने के लिए एक दिन में 38 ग्राम तक फाइबर की आवश्यकता होती है।आहार फाइबर: एक स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक, महिलाओं के लिए - 25 ग्राम तक।
हमने उत्पादों की एक सूची तैयार की है
19 उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ - कुछ आप आश्चर्य हो सकता है!आसानी से, बस और स्वादिष्ट आवश्यक आहार फाइबर के लिए अपने दैनिक जरूरत को कवर किया।क्या खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च रहे हैं
1. चोकर
शायद फाइबर का सबसे प्रसिद्ध स्रोत। कच्चे जई चोकर के 100 ग्राम होते हैंओट चोकर, कच्चा स्वस्थ आहार फाइबर के बारे में 15 ग्राम, या दैनिक मूल्य का लगभग आधा। और वह एक प्लस है। माइनस: आप बहुत सारा चोकर नहीं खा सकते।
उन्हें केफिर और दही में जोड़ने की सलाह दी जाती है, सलाद पर छिड़का जाता है, और मफिन को पकाया जाता है। लेकिन इस तरह के प्रत्येक नुस्खा में, हम 1-2 बड़े चम्मच चोकर के बारे में बात कर रहे हैं, अर्थात्, 10 ग्राम से अधिक के द्रव्यमान के बारे में नहीं।
हालांकि, चोकर को एक स्वतंत्र पकवान के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है - उदाहरण के लिए, उन्हें गर्म पानी से भाप देकर। आहार फाइबर तरल, प्रफुल्लित और मात्रा में वृद्धि को अवशोषित करेगा। परिणामस्वरूप, 100 ग्राम पकाया जाता है चोकर दिया जएगाओट चोकर, पका हुआ 2.6 ग्राम फाइबर।
2. Bulgur
उबले हुए चोकर की तुलना में पके हुए बुलगर में और भी अधिक फाइबर होता है - 4.5बुलगुर, पका हुआ जी प्रति 100 ग्राम दलिया। उसी समय, चोकर के विपरीत, बल्गुर, एक पूर्ण पकवान के लिए एक उत्कृष्ट आधार बन सकता है - उदाहरण के लिए, पिलाफ, रिसोट्टो या हार्दिक सलाद।
3. तले हुए सूरजमुखी के बीज
100 ग्राम भुने और छिलके से सूरजमुखी के बीज आप एक प्रभावशाली 8.6 मिलता हैबीज, सूरजमुखी के बीज की गुठली, सूखे फाइबर का। सूरजमुखी के बीज एक महान स्नैक हैं, और 100 ग्राम बहुत जल्दी खाया जाता है। उन्हें सलाद और बेक्ड माल में भी जोड़ा जा सकता है।
यह उल्लेखनीय है कि सूरजमुखी की गुठली बीज के बीच आहार फाइबर की सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक होने से बहुत दूर है। उदाहरण के लिए, सन बीज में, सामान्य रूप से फाइबर 27.3 हैबीज, अलसी जी प्रति 100 ग्राम, अर्थात्, दैनिक मानक के तुलनीय खुराक।
4. पिसता
100 ग्राम छिलके वाला पिस्ता - 10.3नट्स, पिस्ता नट्स, कच्चा फाइबर का। इसके अलावा, ये नट्स प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं: समान 100 ग्राम में इसके दैनिक मूल्य का आधा हिस्सा होता है।
5. रहिला
नाशपाती के 100 ग्राम होते हैंनाशपाती, कच्चा [USDA कमोडिटी खाद्य A435 शामिल है] लगभग 3 ग्राम फाइबर। यह ज्यादा नहीं है, लेकिन दूसरी ओर नाशपाती स्वादिष्ट और अपने आहार में जोड़ना आसान है। फल को स्नैक के रूप में खाया जा सकता है, सलाद में जोड़ा जा सकता है या इसके साथ तैयार किए गए डेसर्ट। मुख्य बात नाशपाती से छिलका नहीं निकालना है: यह इस में है कि शेर का फाइबर का हिस्सा केंद्रित है।
6. सेब
100 ग्राम सेब आपको 2.5 की आपूर्ति करेगासेब, कच्चा, त्वचा के साथ जी आहार फाइबर। इसके अलावा, नाशपाती के मामले में, छिलके में सबसे अधिक फाइबर होता है, इसलिए सेब सबसे अच्छा बिना छीले खाया जाता है।
7. फलियां
100 ग्राम कच्ची काली फलियों में कच्चे चोकर की तुलना में अधिक फाइबर होता है - 15.2बीन्स, काले, परिपक्व बीज, कच्चे जी खाना पकाने के दौरान, इसमें से कुछ खो जाता है, और समाप्त सेम में 8.7 होते हैंनमक के बिना बीन्स, काले, परिपक्व बीज, पकाया, उबला हुआ जी आहार फाइबर प्रति 100 ग्राम।
फलियां अपने आहार में शामिल करना आसान है। वे स्वादिष्ट हैं और एक स्टैंड-अलोन डिश या साइड डिश के रूप में, या सब्जी सूप और सलाद के पौष्टिक जोड़ के रूप में काम कर सकते हैं।
8. सूखा आलूबुखारा
इन सूखे फलों के गूदे के 100 ग्राम में 7.1 होता हैप्लम, सूखे (prunes), बिना पका हुआ फाइबर का। और भी prunes एक मूल्यवान स्रोत हैं विटामिन ए के, जो रक्त के थक्के, संवहनी ताकत और हड्डी के विकास के लिए जिम्मेदार है। यह दैनिक विटामिन मान पाने के लिए केवल 150 ग्राम खाने के लिए पर्याप्त है।
9. मकई का लावा
इस प्रकार का फास्ट फूड फाइबर में बहुत अधिक है: 14.5स्नैक्स, पॉपकॉर्न, एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न के प्रति 100 ग्राम आहार फाइबर का जी। अपने स्नैक से सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करने के लिए, मीठे टुकड़े या नमकीन मसालों के बिना विकल्प चुनें।
10. एवोकाडो
चलो छोटा हो: लगभग 10Avocados, कच्चे, सभी वाणिज्यिक किस्मों एक मध्यम आकार के फल के प्रति फाइबर। या, मानक संख्या के संदर्भ में, प्रति 100 ग्राम आहार फाइबर के 6.7 ग्राम। एवोकैडो ब्रान ब्रेड सैंडविच निश्चित रूप से आपके आहार में शामिल करने लायक है।
11. रसभरी
नरम रसभरी जो आपके मुंह में पिघलती हैं, यह संदेह करना मुश्किल है कि वे मोटे आहार फाइबर में समृद्ध हो सकते हैं। अब भी मिलते हैं: ६.५रसभरी, कच्ची जी फाइबर प्रति 100 ग्राम ताजा जामुन। और इस सभी धन में, केवल 50 कैलोरी - जो उन लोगों के लिए एक सपना है जो वजन को नियंत्रित करना चाहते हैं।
ये भी पढ़ें🧐
- कैसे अपने पेट को स्वस्थ रखने के लिए सही खाने के लिए
- खाने में क्या दिमाग है और आपको इसकी आवश्यकता क्यों है
- प्रोबायोटिक्स क्या हैं और क्या हमें उनकी आवश्यकता है?
- वनस्पति प्रोटीन क्यों उपयोगी हैं और वे सबसे अधिक कहाँ हैं
- स्वस्थ रहने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट के बारे में क्या जानना चाहिए