5, 15 या 25 पुल-अप करना कैसे सीखें: प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के लिए कार्यक्रम
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 29, 2020
5, 15 या 25 बार खींचने के लिए कैसे सीखें: प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के लिए तीन कार्यक्रम
पुल-अप प्रोग्राम कैसे चुनें
सबसे पहले, अपनी फिटनेस के स्तर का आकलन करें। ऐसा करने के लिए, क्षैतिज पट्टी पर कूदें और अपने आप को जितनी बार आप झूलते और झटके मार सकते हैं, उतनी बार खींचें। परिणामों के आधार पर उपयुक्त कार्यक्रम का चयन करें।
यदि आपने 0-4 बार खुद को ऊपर खींच लिया
अग्रणी अभ्यास से बना एक शुरुआती कार्यक्रम आपके लिए उपयुक्त है। सरल आंदोलनों से मांसपेशियों को मजबूत किया जाएगा जो क्लासिक पुल-अप के दौरान काम करते हैं और आपको मास्टर करने में मदद करते हैं सही तकनीक.
अगर आपने खुद को 5-11 बार खींच लिया
पुल-अप प्रोग्राम आज़माएंफाइटर पुल-अप प्रोग्राम पर दोबारा गौर किया पावेल सत्सुलिन - स्ट्रांगफर्स्ट फिजिकल ट्रेनिंग स्कूल के संस्थापक और अमेरिका के पूर्व स्पेशल फोर्स ट्रेनर। इसकी ख़ासियत एक प्रकार का पुल-अप प्रदर्शन करना है, धीरे-धीरे दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या बढ़ रही है।
यदि आपने 12-15 बार अपने आप को खींच लिया
कार्यक्रम पर ध्यान देंआर्मस्ट्रांग पुल-अप प्रोग्राम चार्ल्स लुईस आर्मस्ट्रांग का पुल-अप - एक अमेरिकी सैन्य आदमी जिसने पांच घंटे में 1,435 पुल-अप का रिकॉर्ड बनाया। प्रशिक्षण के प्रारंभिक स्तर पर इसका कोई प्रतिबंध नहीं है, लेकिन इसे शुरू करना बेहतर है जब आप प्रति सेट 12 पुनरावृत्ति को पूरा कर सकते हैं।
यह इस तथ्य के कारण है कि कुछ प्रशिक्षण दिनों में नौ कार्य सेट शामिल होते हैं जो छोटे अंतराल पर किए जाते हैं। प्रत्येक सेट में कम से कम 1-3 बार करने के लिए, आपको पर्याप्त रूप से तैयार होने की आवश्यकता है, अन्यथा आप बस कसरत को समाप्त करने में सक्षम नहीं होंगे।
पुल-अप प्रोग्राम करते समय ध्यान देने योग्य बातें
यह जोड़ना वांछनीय है अभ्यास अन्य मांसपेशी समूहों पर: पुश-अप, स्क्वेट्स, फेफड़े, प्रेस पर गुना। वे आपके शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने में मदद करेंगे और मांसपेशियों के आकार और ताकत में बड़े अंतर से बचेंगे।
मत भूलना स्वास्थ्य लाभ प्रशिक्षण के बाद बहुत महत्व है। सही खाएं, पर्याप्त नींद लें और हो सके तो तनाव को खत्म करें।
शुरुआती के लिए चिन-अप प्रोग्राम कैसे करें
- प्रति सप्ताह वर्कआउट करें: तीन।
- अवधि: चार सप्ताह से।
- आवश्यक उपकरण: नियमित क्षैतिज पट्टी; कमर के स्तर पर या नीचे कम क्षैतिज पट्टी (इसे व्यायाम के छल्ले के साथ बदला जा सकता है, TRX टिका है या दो कुर्सियों पर एक एमओपी); विभिन्न प्रतिरोधों के साथ विस्तारक बैंड का एक सेट।
- परिणाम: प्रति सेट 5 पुल-अप।
इस कार्यक्रम को सप्ताह में तीन बार लें। अपनी मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करने के लिए वर्कआउट के बीच एक आराम का दिन लें।
प्रत्येक सप्ताह के लिए इंगित किए गए दोहराव की संख्या पर ध्यान दें, लेकिन यदि यह आपके लिए अंतिम सेट में आसान है, तो अगले प्रशिक्षण दिवस पर 2-3 और पुनरावृत्तियां करें।
यदि आपको योजना का पूर्ण रूप से पालन करने में परेशानी हो रही है, तो उस सप्ताह के कार्यक्रम को जारी रखें जहां प्रगति रुक गई है। अगले एक के लिए आगे बढ़ें जब आप सभी निर्धारित दृष्टिकोणों और दोहराव को पूरा करने में सफल हों।
पहला सप्ताह
- क्षैतिज पट्टी पर फांसी में कंधों को शामिल करना - 10 बार के 3 सेट।
- ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप - 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- नकारात्मक (सनकी) पुल-अप - 10-15 सेकंड की एक बूंद के साथ 6 बार के 3 सेट।
- विस्तारक समर्थन के साथ खींचो - 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
दूसरा सप्ताह
- क्षैतिज पट्टी पर फांसी में कंधों को शामिल करना - 5 बार 10 दृष्टिकोण।
- ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- नकारात्मक (सनकी) पुल-अप - 20 सेकंड की एक बूंद के साथ 6 बार के 3 सेट।
- विस्तारक समर्थन के साथ खींचो - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
तीसरा सप्ताह
- क्लासिक रिवर्स ग्रिप पुल-अप - अधिकतम के 3 सेट।
- ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- नकारात्मक पुल-अप - 20 सेकंड नीचे के साथ 8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- समर्थन के साथ खींचो विस्तारक - 10-12 बार के 3 सेट।
चौथा सप्ताह
- प्रत्यक्ष पकड़ के साथ क्लासिक पुल-अप - अधिकतम के 3 सेट।
- 12-15 रेप्स के 3 सेट - पैर पर ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप पैरों के साथ।
- नकारात्मक पुल-अप - 20 सेकंड नीचे के साथ 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- विस्तारक के समर्थन के साथ खींचो - 12-15 बार के 3 सेट।
कार्यक्रम का अंत
अपनी आखिरी कसरत से 1-2 दिन दूर रहें और फिर से परीक्षा दें। यदि आप अच्छे आकार के साथ प्रति सेट पांच पुल-अप कर सकते हैं, तो अगले कार्यक्रम पर जाएं। यदि असफल हो, तो चौथे सप्ताह को तब तक दोहराएं जब तक आप पांच को पूरा न कर लें पुल अप व्यायाम.
शुरुआती लोगों के लिए पुल-अप कार्यक्रम के साथ क्या करना है
क्षैतिज पट्टी पर फांसी में कंधों को शामिल करना
एक क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं, अपने कंधों को कम करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। 1-2 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें, आराम करें और दोहराएं। दृष्टिकोण के अंत तक कूद मत करो।
ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप
क्षैतिज पट्टी (छल्ले, छोरों) की ऊंचाई का चयन करें ताकि पुनरावृत्ति की निर्दिष्ट संख्या का प्रदर्शन किया जा सके। अपने शरीर को सीधा रखें और बार को अपनी छाती से स्पर्श करें।
ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप्स
आपके शरीर के फर्श के समानांतर समानांतर, उन्हें करना उतना ही कठिन है। इस स्थिति को स्वीकार करने के लिए, आप क्षैतिज पट्टी को कम कर सकते हैं, और यदि यह संभव नहीं है, तो अपने पैरों को कुरसी पर रखें।
नकारात्मक (विलक्षण) पुल-अप्स
शीर्ष स्थिति पर जाएं और फिर निर्दिष्ट समय के लिए धीरे-धीरे खुद को कम करें। तनाव दबाएँ और नितंबों ताकि शरीर बहुत ज्यादा नहीं बोलता है।
विस्तारक समर्थन के साथ खींचो
लोचदार के प्रतिरोध को समायोजित करें ताकि प्रति सेट निर्दिष्ट समय की संख्या का प्रदर्शन किया जा सके। सबसे मोटे विस्तारक को पहले आज़माएँ। यदि आपने आसानी से सही संख्या खींच ली है, तो इसे पतले से बदल दें।
क्लासिक रिवर्स ग्रिप पुल-अप
का पालन करें कई बारसही तकनीक का पालन करने के लिए यह कितना बदल जाता है। यदि आपको अपनी गर्दन को मोड़ना या फैलाना है, तो सेट को समाप्त करें।
क्लासिक स्ट्रेट ग्रिप पुल-अप्स
अपनी तकनीक देखें: आसानी से उठें, बिना झटके या झूलते हुए, अपनी ठुड्डी को आगे न खींचे। सबसे नीचे, अपने कंधों को अपने कानों के खिलाफ दबाएं नहीं।
जानें अग्रणी व्यायाम की तकनीक💪
- कैसे खींचना सीखें
पावेल सत्सुलिन पुल-अप प्रोग्राम कैसे करें
- प्रति सप्ताह वर्कआउट करें: छह।
- अवधि: 30 दिन से।
- आवश्यक उपकरण: क्षैतिज पट्टी।
- परिणाम: प्रति सेट 12-15 पुल-अप।
लगातार पांच दिनों तक व्यायाम करें, फिर एक दिन आराम करें और अगले चरण पर जाएं।
आप प्रति सेट प्रदर्शन कर सकते हैं के रूप में कई repetitions के साथ प्रशिक्षण शुरू करो। उदाहरण के लिए, यदि आप एक पंक्ति में 5 बार खींचते हैं, तो कार्यक्रम के पहले दिन शुरू करें, यदि 6 बार - कार्यक्रम के 7 वें दिन से, और यदि 8 बार - 19 वें से।
संकेत के अनुसार प्रति दिन एक पुनरावृत्ति जोड़ें। पहले से जोड़े गए सभी अवशेषों को बरकरार रखा गया है, इसलिए आपकी मात्रा व्यायाम लगातार बढ़ रहा है।
यदि कुछ प्रशिक्षण के दिन आप दोहराव की संकेतित संख्या का सामना नहीं कर सकते हैं, तो एक दिन के लिए आराम करें और फिर से प्रयास करें। जब तक आप सफल न हो जाएं, और तब कार्यक्रम के साथ आगे बढ़ें।
पहला दिन
चिन-अप के पांच सेट करें। पहले में, अपने आप को पांच बार ऊपर खींचें, और अगले में से प्रत्येक में - पिछले की तुलना में कम: 5-4-3-2-1।
दूसरा दिन
पांचवें सेट में एक प्रतिनिधि जोड़ें: 5-4-3-2-2.
तीसरा दिन
चौथे सेट में एक प्रतिनिधि जोड़ें: 5-4-3-3–2.
चौथा दिन
तीसरे सेट में एक प्रतिनिधि जोड़ें: 5–44–3–2.
पांचवा दिन
दूसरे सेट में एक प्रतिनिधि जोड़ें: 5–5–4–3–2.
छठे दिन
अपने वर्कआउट से थोड़ा ब्रेक लें।
सातवां दिन
पहले सेट में एक प्रतिनिधि जोड़ें: 6–5–4–3–2.
प्रत्येक दिन के लिए दोहराव की एक विशिष्ट संख्या के साथ तालिका →
कार्यक्रम का अंत
कार्यक्रम समाप्त करने के अगले दिन, परीक्षण करें - अधिक से अधिक बार खींचें। सबसे अधिक संभावना है, आप इसे प्रति सेट 12-15 बार कर पाएंगे।
यदि आप चाहें, तो आप प्रति दिन एक पुल-अप जोड़कर इस पैटर्न में प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं, और अनिश्चित काल तक अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं। हालांकि, इस दृष्टिकोण में एक खामी है - एकरसता।
सबसे पहले, दिन के बाद एक ही प्रशिक्षण उबाऊ है। दूसरे, विभिन्न प्रकार के भार की कमी मांसपेशियों पर प्रगति को रोक सकता है ताकि आपके मेट्रिक्स बढ़ना बंद कर दें। और पठार पर काबू पाने के लिए, आपको किसी अन्य प्रोग्राम पर स्विच करने की आवश्यकता होगी।
पावेल सत्सुलिन के पुल-अप कार्यक्रम के अनुसार क्या अभ्यास करना है
इस कार्यक्रम में एकमात्र अभ्यास क्लासिक स्ट्रेट ग्रिप पुल-अप है।
पूरे आयाम में आंदोलन करें, झटके और झूलने से बचें, क्षैतिज बार तक पहुंचने के प्रयास में अपनी गर्दन को लंबा न करें।
लुईस आर्मस्ट्रांग पुल-अप प्रोग्राम कैसे करें
- प्रति सप्ताह वर्कआउट करें: पांच।
- अवधि: 4-8 सप्ताह।
- आवश्यक उपकरण: क्षैतिज पट्टी।
- परिणाम: प्रति दृष्टिकोण 25 पुल-अप से।
सुबह का वर्क-आउट
प्रत्येक सुबह पुश-अप्स के तीन सेट करें जितनी बार आप कर सकते हैं। यह अभ्यास कंधों और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, और पंप भी करेगा त्रिशिस्क और पेक्टोरल मांसपेशियां, जो मांसपेशी समूहों के संतुलन को सुनिश्चित करेंगी।
अपना समय ले लो - सेट के बीच जितना आवश्यक हो उतना आराम करो। आर्मस्ट्रांग के उदाहरण के बाद, आप अपनी सुबह के कामों के बीच पुश-अप कर सकते हैं: शौचालय, खाना पकाना नाश्ता, या सोशल मीडिया पर समाचार देखना।
पहला दिन
क्लासिक स्ट्रेट ग्रिप पुल-अप्स के पांच सेटों को जितना हो सके उतना रिप्स के लिए करें। बंद करें जब आप अच्छी तकनीक के साथ एक सेट में अगला प्रतिनिधि करने में विफल रहे।
सेट के बीच 90 सेकंड का आराम करें।
दूसरा दिन
पिरामिड दृष्टिकोण का पालन करें। एक पुल-अप के साथ अपनी कसरत शुरू करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। फिर दो प्रतिनिधि करें और 20 सेकंड के लिए आराम करें। प्रति सेट एक पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि जारी रखें और 10 सेकंड का आराम जोड़ें।
जब आप पिछले सेट की तुलना में एक और पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं तो पिरामिड समाप्त हो जाएगा। उदाहरण के लिए, छह प्रतिनिधि के बाद, सात के बजाय केवल पांच या छह करें।
फिर आराम करें और अधिकतम प्रतिनिधि के लिए एक और सेट करें।
तीसरा दिन
इस दिन, आपको तीन प्रकार के पुल-अप करने की आवश्यकता है:
- सीधे पकड़ कंधे-चौड़ाई अलग;
- संकीर्ण पीठ पकड़;
- चौड़ी सीधी पकड़।
प्रत्येक अभ्यास को तीन सेटों में 60 सेकंड के आराम के बीच किया जाता है।
आपको अपना प्रतिनिधि चुनना चाहिए ताकि आप सभी नौ सेट एक ही संख्या में पुल-अप के साथ करें - यह संख्या आपके काम करने का सेट होगा।
तीन बार शुरू करें। अगर आप बिना वर्कआउट के प्रदर्शन करने में सफल होते हैं इनकार, आपने सही तरीके से काम करने का तरीका चुना है। चौथे दिन इसका इस्तेमाल करें।
चौथा दिन
इस दिन, आपको अपने काम करने के तरीकों की अधिकतम संख्या करने की आवश्यकता है। जब आप सेट पूरा नहीं कर सकते हैं तो रोकें - आप की जरूरत से कम प्रतिनिधि करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके काम के सेट में तीन पुल-अप हैं, तो कसरत को तब समाप्त करें जब आपने केवल दो काम किए हों। सेट के बीच 60 सेकंड आराम करें।
आपको कम से कम नौ दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। यदि आपने अधिक काम कर लिया है, तो अगले सप्ताह अपने काम को एक पुनरावृत्ति द्वारा निर्धारित करें।
पांचवा दिन
प्रशिक्षण का दिन दोहराएं जो आपको सबसे कठिन लगता था। यह सप्ताह से सप्ताह में बदल सकता है। आप इस दिन को वेट के साथ पुल-अप के साथ पूरक कर सकते हैं या ब्लॉक ट्रेनर पर छाती के लिए एक पुल का प्रदर्शन कर सकते हैं।
प्रशिक्षण के पांचवें दिन के बाद, दो दिन का आराम होता है। इस समय के दौरान, आप सुबह-सुबह पुश-अप करना जारी रख सकते हैं, लेकिन अपनी मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने न दें।
कार्यक्रम का अंत
चार सप्ताह के बाद टेस्ट करें। यदि आपके काम के सेट में तीन प्रतिनिधि हैं, तो आपको 25-27 प्रतिनिधि खींचने में सक्षम होना चाहिए। यदि यह काम नहीं करता है, तो दोहराएं कार्यक्रमजब तक आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करते।
लुईस आर्मस्ट्रांग पुल-अप कार्यक्रम के अनुसार क्या अभ्यास करें
पुश अप
सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी कलाई को अपने कंधों के नीचे रखें, अपने पेट को कस लें।
अपने आप को एक पुश-अप में कम करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को नहीं छूती और अपने आप को वापस निचोड़ ले। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी पीछे की ओर हो रही है, पक्षों की ओर नहीं। अपनी कोर फर्म रखें और अपने ग्लूट्स को तनाव दें पूंछ कि हड्डी चढ़ाई के दौरान गिरना नहीं था।
एक सीधी पकड़ के साथ खींचो, कंधे-चौड़ाई अलग
यह एक क्लासिक व्यायाम है जिसमें हथियार कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं और हथेलियाँ आपसे दूर होती हैं।
नैरो रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स
अपने हाथों को क्षैतिज पट्टी पर रखें, हथेलियाँ आपके सामने हों, एक दूसरे से 10 सेमी से अधिक चौड़ी न हों।
वाइड, स्ट्रेट ग्रिप पुल-अप्स
क्षैतिज पट्टी को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा पकड़ें, प्रकट करें हथियारों हथेलियाँ आपसे दूर।
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