15 सरल, स्वस्थ योग अभ्यास जिन्हें दोहराना आसान है
खेल और फिटनेस / / December 29, 2020
अध्ययन और वैज्ञानिक समीक्षा के बहुत सारे पुष्टि करते हैंयोग: आपको क्या पता होना चाहिए योग के लाभ आसन और श्वास अभ्यास करना:
- तनाव का स्तर कम करें;
- सामान्य भावनात्मक पृष्ठभूमि में सुधार और कल्याण की भावना को बढ़ाएं;
- पीठ और गर्दन के दर्द से राहत;
- नींद की गुणवत्ता में सुधार;
- संतुलन की भावना विकसित करें।
इसी समय, योग को अक्सर जटिल मुद्राओं की एक श्रृंखला के रूप में माना जाता है, केवल अच्छे लचीलेपन और संतुलन की सही भावना वाले लोगों के लिए सुलभ। हालांकि, वास्तव में, इस अभ्यास में कई सरल अभ्यास हैं जो बिल्कुल हर किसी के लिए उपयुक्त हैं।
यहां 15 पोज़ दिए गए हैं जो किसी भी स्किल लेवल के साथ आसानी से किए जा सकते हैं। वैज्ञानिकों और योग गुरुओं ने सरलीकृत आसनों के इस परिसर को संकलित किया हैयह 15 - पोज़ सीक्वेंस वैज्ञानिक रूप से क्रॉनिक लो - बैक पेन इन द मिलिट्री का इलाज करने के लिए सिद्ध किया गया थापूर्ण शुरुआती के लिए - पुरानी पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित पूर्व सैन्यकर्मी। आंदोलन जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाएगा, बिना किसी असुविधा के मांसपेशियों को मजबूत करेगा।
1. पुल की मुद्रा
नितंबों और जांघ की पीठ को मजबूत करता है, पेक्टोरल मांसपेशियों को फैलाता है।
एक चटाई पर लेटें, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर, हिप-चौड़ाई के अलावा रखें। अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने शरीर को एक पंक्ति में फैलाएं कंधों अपने घुटनों तक, अपने नितंबों को निचोड़ें, अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं। पांच सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ें और अपने आप को वापस नीचे करें।
2. चेस्ट पोज़ के लिए घुटने
कूल्हों की गतिशीलता बढ़ाता है।
अपने पैरों को सीधा करें, एक घुटने को अपनी छाती के करीब खींचें। अपने जांघ को फैलाते हुए अपने सीधे पैर की एड़ी को दीवार की ओर दबाएं। तीन सांसों को रोकें, पैरों को घुमाएं और दोहराएं।
3. आधा टिड्डा मुद्रा
पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
पर झूठ पेटअपने माथे को चटाई पर रखें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर फैलाएँ। अपने दाहिने पैर को सीधा उठाएं, छह साँसें छोड़ें, कम करें और बाईं ओर एक ही आंदोलन को दोहराएं। प्रत्येक पैर पर दो सेट करें।
4. चाइल्ड पोज़ से लेकर कैट बुल पोज़ तक
यह लिगामेंट कंधों और पीठ में मांसपेशियों को फैलाता है।
अपनी एड़ी पर बैठो, अपने माथे को चटाई पर रखें, और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। में लिंग पोज तीन श्वसन चक्र के लिए।
फिर सभी चौकों पर और, एक साँस छोड़ते के साथ, धीरे से अपनी पीठ पर आर्क लगाओ। फिर, अपने पेट में आकर, अपनी रीढ़ को गोल करें। लिंक को तीन बार दोहराएं।
5. तालिका मुद्रा भिन्नता
संतुलन में सुधार करता है और नितंबों और पीठ को मजबूत करता है। चारों तरफ जाओ और अपने पेट को अंदर खींचो। एक हाथ को सीधा करें, तीन सांस लें और दूसरी तरफ दोहराएं।
फिर अपने सीधे पैर को फर्श के समानांतर उठाएं, तीन सांसों के लिए लॉक करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
आंदोलनों के इस क्रम को दो बार करें।
फिर उसी समय अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को उठाएं। तीन के लिए स्थिति पकड़ो श्वसन दूसरी तरफ साइकिल चलाना और दोहराना।
6. स्टाफ पोज
आंदोलन आपके पेट, पैर और कंधों को मजबूत करता है।
एक झूठ बोलने की स्थिति लें, अपनी कोहनी को फर्श पर कम करें, अपने श्रोणि को मोड़ें ताकि पीठ के निचले हिस्से के माध्यम से न गिरें। जितनी देर तक आप कर सकते हैं उतनी देर तक स्थिति को थामे रखें। सुनिश्चित करें कि निचली पीठ शिथिल न हो।
7. सवार मुद्रा
कूल्हों की गतिशीलता को बढ़ाता है, हिप फ्लेक्सर्स को बढ़ाता है।
एक घुटने पर नीचे जाएं, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। पाँच साँस अंदर और बाहर लें। गहरी करने के लिए समर्थन घुटने को पीछे ले जाएं झपट्टाजहां तक खिंचाव के निशान काफी हैं। 10 सांसों के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर पैर बदलें और दोहराएं।
8. आगे की ओर झुकते हुए
जांघ, कंधे और पीठ के पीछे खिंचाव।
कुर्सी से एक या दो कदम खड़े रहें। सीट पर अपने हाथ या कोहनी को नीचे करें, अपनी पीठ और कंधों को फैलाएं। 10 सांसें रोकें। दो बार दोहराएं।
9. योद्धा पोज I
पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, कूल्हों और कंधों की गतिशीलता बढ़ाता है, छाती खोलता है, संतुलन की भावना को पंप करता है।
पीठ के बल खड़े हों कुरसी, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। अपने पैर के अंगूठे को 45 ° अंदर की ओर घुमाएं और अपने दाहिने पैर को 90 ° बाहर की ओर, अपने पैर की उंगलियों को कुर्सी की ओर इशारा करते हुए।
अपने कूल्हों और शरीर को दाईं ओर विस्तृत करें, अपने हाथों को फर्नीचर के पीछे रखें और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, उथले लंज में गिरना। अपने बाएं पैर को सीधा रखें। कमर और जांघ के सामने खिंचाव महसूस करने के लिए श्रोणि को मोड़ें, और सिर को ऊपर उठाते हुए रीढ़ को फैलाएं।
इस स्थिति में पाँच साँस लेने के चक्रों को करें। फिर अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर कुर्सी के पीछे से ले जाएं और पाँच और साँसें और साँस छोड़ें।
अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी रीढ़ को ऊपर खींचते हुए, अपनी हथेलियों से जुड़ें।
पोज़ में पाँच श्वास चक्रों का प्रदर्शन करें और पूरे लिगामेंट को दूसरी तरफ दोहराएं।
10. साइड झुकाव
लेटिसिमस डॉर्सी को स्ट्रेच करता है।
अपने पैरों को चौड़ा रखें कूल्हों, अपने दाहिने हाथ को समर्थन के लिए कुर्सी की पीठ पर रखें। अपने बाएँ हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएँ, हथेली को अपनी ओर घुमाएँ, और दाहिनी तरफ़, अपनी तरफ़ फैलाएँ। पांच सांसों के लिए मुद्रा को पकड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।
11. संतुलन मुद्रा
संतुलन की भावना में सुधार, कूल्हों और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
एक कुर्सी के बगल में खड़े हों, एक हाथ से पीठ पर पकड़ें। अपने घुटने को मोड़ें और इसे कूल्हे के स्तर तक उठाएं। पोज़ में पाँच साँस लें। फिर अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, अपनी पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने पैर को फिर से उठाएं। पोज में पांच सांस लें और दूसरे पैर पर दोहराएं।
12. बद्ध कोण मुद्रा
कूल्हों की गतिशीलता बढ़ाता है।
अपनी पीठ के साथ एक दीवार के बगल में बैठो। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को एक साथ लाएं, अपने हाथों को अपनी एड़ियों पर रखें और अपनी एड़ी को अपनी श्रोणि के खिलाफ दबाएं। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, अपना सिर नीचे करें और पांच सांसों के लिए स्थिति को पकड़ें।
13. पीछे की ओर झुकना
मांसपेशियों में तनाव से राहत दिलाता है वापस, नितंबों को फैलाता है।
अपनी भुजाओं के साथ एक चटाई पर लेट जाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपने शरीर के बाईं ओर फर्श पर रखें, दाईं ओर देख रहे हैं। तीन सांसों के लिए स्थिति को पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराएं।
14. सुई आँख मुद्रा
लसदार मांसपेशियों और जांघ के पीछे खिंचाव।
अपनी पीठ पर झूठ, एक पैर के कूल्हे और घुटने को एक समकोण पर उठाएं, और अपने पैर को दीवार के खिलाफ दबाएं। दूसरे पैर के टखने को उभरे हुए जांघ पर रखें। स्थिति में पाँच साँस लें और दूसरे अंग पर दोहराएं।
15. शव मुद्रा
पूरी तरह से आराम करने में मदद करता है, ध्यान और गहन अभ्यास के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है डायाफ्रामिक सांस लेना.
चटाई पर लेटें, अपनी बाहों का विस्तार करें और अपनी हथेलियों को ऊपर करें, अपने पैरों को सीधा करें। पूरी तरह से आराम करें, गहरी और समान रूप से सांस लें, सुनिश्चित करें कि आपका पेट साँस लेना के दौरान फुफकारता है। 10 मिनट मुद्रा में बिताएं।
शोध मेंयह 15 - पोज़ सीक्वेंस वैज्ञानिक रूप से क्रॉनिक लो - बैक पेन इन द मिलिट्री का इलाज करने के लिए सिद्ध किया गया था सेना सप्ताह में दो बार अभ्यास करती है, लेकिन आप इन पोज़ को दैनिक रूप से कर सकते हैं - जैसे कि सुबह का व्यायाम, और दिन के दौरान जमा तनाव को दूर करने के लिए सोने से पहले शाम को।
यदि अभ्यास आपको अंदर खींचता है, तो अन्य आसनों की कोशिश करें, जो लचीलापन, शक्ति और संतुलन विकसित करते हैं। किसी भी तरह से, अपना समय ले लो और मज़े करो।
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