अपनी पीठ को ठीक से पंप करने के लिए एक झुकाव में एक बारबेल पंक्ति कैसे करें - लाइफहाकर
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 29, 2020
क्यों झुकती हैं पंक्तियाँ
कई कारण हैं कि आपको अपने वर्कआउट में इस महान बहु-संयुक्त व्यायाम को क्यों जोड़ना चाहिए।
पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए
आपकी पीठ की उपस्थिति कई मांसपेशी समूहों द्वारा निर्धारित की जाती है: ट्रेपेज़ियम और रियर डेल्टास शीर्ष राहत को परिभाषित करते हैं, लैट निचले हिस्से का निर्माण करते हैं।
कई अच्छे बैक प्रशिक्षण अभ्यास हैं, लेकिन उनमें से कोई भी शामिल नहीं हैऐस - स्पोन्सर्ड रिसर्च: सबसे अच्छा व्यायाम क्या है? बहुत मांसपेशियों और तुला-पंक्ति के समान सीमा तक।
इस अभ्यास में मध्य और निचले ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों, लैटिसिमस और इन्फ्रास्पिनैटस की मांसपेशियों, रीढ़ की हड्डी के एक्सटेंसर और पीछे के डेल्टा शामिल हैं। इसके अलावा, यह आंदोलन बाइसेप्स के लिए बहुत अच्छा काम करता है और फोरआर्म्स की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
यदि आप अपनी पीठ को सिर्फ एक व्यायाम के साथ बनाना चाहते हैं, तो एक बेंट ओवर रो चुनें।
कूल्हे जोड़ों की गतिशीलता के लिए
खींचते समय, आप एक सीधी पीठ के साथ आगे झुकते हैं, थोड़ा झुकते हुए घुटनों. यह स्थिति जांघ की पीठ पर मांसपेशियों को फैलाती है और समय के साथ गति की सीमा को बढ़ाती है।
अच्छी मुद्रा के लिए
कमजोर ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां, जब कंधे बाहर निकलते हैं और ऊपरी पीठ गोल होती है, तब थप्पड़ मारने के कारणों में से एक हो सकता है।
बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति, ट्रेपेज़ियम और गहरी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करती है, जो सकारात्मक रूप से होती हैगर्दन पर दर्द वाले रोगियों में निचले ट्रेपेज़ियस को मजबूत करने वाले व्यायाम, दर्द, शिथिलता, आसन संरेखण, मांसपेशियों की मोटाई और संकुचन दर; यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण आसन को प्रभावित करता है।
पंक्तियों को सही तरीके से कैसे करें
शुरुआती स्थिति कैसे लें
अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा रखें, लेकिन अपने कंधों की तुलना में संकीर्ण, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा मोड़ें। यदि आपके पास लंबे पैर हैं, तो आप बार को ऊपर उठाने के साथ अपने पैरों को अपने घुटनों को टकराने से बचने के लिए आगे भी रख सकते हैं।
अपने कंधों की तुलना में हथेली पर कहीं एक सीधी पकड़ के साथ बार को पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर के बीच में पट्टी खत्म हो गई है।
फर्श से पट्टी उठाएं और अपने कूल्हे और घुटने के जोड़ों को सीधा करें। अपनी श्रोणि को पीछे खींचें, अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें, अपनी बाहों को बार में रखते हुए।
यदि, शरीर को 45 ° के कोण पर झुकाते समय, आप जांघ के पीछे की मांसपेशियों को खींचना शुरू करते हैं, तो इस स्थिति में काम करें। कूल्हे जोड़ों की अधिक गतिशीलता के साथ, आप शरीर को फर्श के साथ समानांतर में झुका सकते हैं। मुख्य बात यह है कि आपकी पीठ के निचले हिस्से नीचे बिंदु पर गोल नहीं होते हैं।
अपनी गर्दन को अपनी पीठ के साथ एक सीधी रेखा में रखें, अपने सामने फर्श को देखें।
आंदोलन को सही ढंग से कैसे करें
अपने एब्स को कस लें जैसे कोई आपको अंदर मारने वाला है पेट. यह एक कठोर शरीर को बनाए रखने और पीठ के निचले हिस्से को अधिभार से बचाने में मदद करेगा।
अपनी कोहनी मोड़ें, उन्हें पीछे और ऊपर खींचें और बार के साथ अपने पेट को स्पर्श करें। सुचारू रूप से और नियंत्रण में, बार को उसकी मूल स्थिति में कम करें और दोहराएं।
उठाने के चरण में, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, कम करते समय, उन्हें उनकी प्राकृतिक स्थिति में लौटा दें।
गलतियाँ करने से बचने के लिए गलतियाँ करना
चौड़ी कोहनी
यदि आप सीधी पकड़ के साथ काम कर रहे हैं, तो कंधे शरीर से 45 ° से अधिक दूर नहीं हैं। रिवर्स ग्रिप का उपयोग करते समय, कोहनी शरीर के करीब भी होते हैं और स्पष्ट रूप से वापस जाते हैं।
वापस गोल किया
अपने पेट को कस लें और अपने निचले हिस्से को तटस्थ स्थिति में रखें। विशेष रूप से अंतिम कठिन सेटों में।
कंधे आगे की ओर मुड़े
व्यायाम के शीर्ष पर, आप अपने शरीर को बार खींचने के लिए अपने कंधों को अपने आप आगे की ओर मोड़ सकते हैं। यह कंधे के जोड़ के स्नायुबंधन के लिए खतरनाक हो सकता है, इसलिए यदि आप अपने कंधों को जगह में नहीं रख सकते हैं, तो एक हल्का बारबेल पकड़ो।
बहुत अधिक वजन का उपयोग करना
यदि आपको वजन उठाने के लिए अपनी पीठ को झुकना और झटका देना है, तो आपने बारबेल पेनकेक्स को ओवरडोन किया है। अपना वजन कम करें और अपनी तकनीक पर टिके रहें।
विभिन्न प्रयोजनों के लिए बेंट-ओवर पंक्तियाँ कैसे करें
अपनी पकड़, बार प्रक्षेपवक्र और गति को अलग करके, आप उन मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जिन्हें आप चाहते हैं और विभिन्न भौतिक गुणों को विकसित कर सकते हैं।
एक ट्रेपोज़ॉइड को पंप करने के लिए
ताकि अधिकांश भार ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों में जाता है, बार को एक व्यापक सीधी पकड़ के साथ पकड़ें कंधों. अपने डायाफ्राम या ऊपरी पेट की ओर पट्टी खींचें, लिफ्ट चरण में अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, और अपने कंधों को अपने शरीर के लिए 45 ° के कोण पर रखें।
लैटिसिमस डॉर्सी को बड़ा करने के लिए
लेनामसल्स के अंदर: बेस्ट बैक और बाइसेप्स एक्सरसाइज एक रिवर्स ग्रिप कंधे की चौड़ाई के साथ पट्टी के पीछे और पेट बटन स्तर पर अपने पेट की ओर पट्टी खींचें। ध्यान रखें कि इस प्रदर्शन के साथ, लोड का हिस्सा बाइसेप्स में जाएगा।
शक्ति और शक्ति को पंप करने के लिए
यदि आप मांसपेशियों की ताकत और शक्ति विकसित करना चाहते हैं, तो वेटलिफ्टिंग कोच ग्लेन पेंडले के नाम पर पेंडले रो की कोशिश करें।
इस संस्करण में, आप फर्श के साथ शरीर के समानांतर में झुकते हैं, तेजी से और शक्तिशाली रूप से डेडलिफ्ट करते हैं, बार के साथ छाती के निचले हिस्से को छूते हैं और बारबेल को हर बार प्लेटफॉर्म पर वापस करते हैं।
यह भिन्नता आपको भारी वजन को संभालने की अनुमति देती है और ऊपरी पीठ की शक्ति को पंप करती है - जितनी जल्दी हो सके बड़े वजन उठाने की क्षमता विकसित करती है। जब आप एक अच्छे दुबले के साथ शुरू करते हैं तो यह धोखा को भी खत्म कर देता है और जैसे-जैसे थकान बढ़ती है, आप अपने धड़ को ऊंचा और ऊंचा उठाते हैं।
लेकिन जैसे ही कंधे की ताकत पीठ के निचले हिस्से से बारबेल तक बढ़ती है, पेंडले डेडलिफ्ट, पीठ के निचले हिस्से पर बहुत तनाव डालती है। इसलिए, यदि आप - नौसिखिया, रीढ़ के साथ समस्याएं हैं या बस अपनी पीठ को इस स्थिति में सीधे नहीं रख सकते हैं, इस भिन्नता के बारे में भूल जाएं और पंक्ति पर क्लासिक झुकें।
अपने प्रोग्राम में बेंट-ओवर पंक्तियों को कैसे जोड़ें
यह एक बहुत कठिन बहु-संयुक्त व्यायाम है जो न केवल मांसपेशियों, बल्कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को भी लोड करता है। इसलिए, यदि आप अपनी पीठ को ठीक से पंप करना चाहते हैं, तो अपनी कसरत के पहले भाग में पंक्तियों पर झुकें।
8-12 बार 3-5 सेट करें। वजन उठाओ ताकि अंतिम दोहराव भारी हो, लेकिन आप अभी भी उन्हें झूला और शरीर को उठाए बिना पूरा कर सकते हैं।
दूसरों के साथ बारी-बारी से सप्ताह में 1-2 बार पंक्तियों पर झुकें अभ्यास पीठ पर: पुल-अप, एक बेंच पर समर्थन के साथ डम्बल कर्षण, छाती और पेट के लिए एक ब्लॉक सिम्युलेटर पर कर्षण। आंदोलनों को बदलने से सभी मांसपेशी फाइबर को समान रूप से पंप करने और निरंतर प्रगति सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी।
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