दिन का वर्कआउट: "द एवेंजर्स" से थॉर जैसी आकृति के लिए डम्बल कॉम्प्लेक्स

परिसर पूरी तरह से हथियारों और कंधों को पंप करता है, कूल्हों को लोड करता है और बस कोर की मांसपेशियों को मारता है। वर्कआउट में 30 मिनट का समय लगता है, जिसमें डम्बल और प्रेस के लिए व्यायाम के साथ शक्ति का मुख्य भाग शामिल होता है।

वार्म अप कैसे करें

इस भाग में मंदी कटौती और स्क्वैट्स शामिल हैं, जो अंतराल प्रारूप में किए जाते हैं। आप बिना रुके 20 सेकंड के लिए व्यायाम करें, और फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें - यह एक दौर है।

कुल में, आपको 10 ऐसे सर्कल करने की आवश्यकता है, जिसमें 5 मिनट लगेंगे। बदले में आंदोलनों का प्रदर्शन करें: पहले "भालू" ड्राइविंग के 10 सर्कल, फिर स्क्वाट्स के 10 सर्कल।

"भालू" पैठ

अपने धड़ को फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें और सख्ती से आगे बढ़ें।

स्क्वाट

अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें और अपनी पीठ सीधी रखें।

वर्कआउट कैसे करें

वर्कआउट में डंबल के साथ पांच स्ट्रेंथ एक्सरसाइज और अपने शरीर के वजन के साथ तीन एब्डोमिनल एक्सरसाइज शामिल हैं। बिना किसी आराम के एक से दूसरे तक जाते हुए, 8 बार सभी अभ्यास करें। जब आप अंतिम आंदोलन समाप्त करते हैं, तो शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको तीन मंडलियां पूरी करने की आवश्यकता है।

क्या व्यायाम करना है

डम्बल के साथ बर्पी

पारंपरिक के विपरीत Burpee, यहाँ आप पुश-अप्स करते हैं और स्ट्रेटनिंग के बाद कूदते नहीं हैं।

बाइसेप्स के लिए डम्बल को उठाकर दबाएं

बेंच प्रेस से पहले, अपनी बाहों, हथेलियों को अपने से दूर रखें।

डंबल गोबल स्क्वाट

अपनी छाती के सामने एक डम्बल पकड़ो। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी एड़ी को फर्श पर रखें।

ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

अपने कंधों को लॉक करें - केवल आपके फोरआर्म्स काम करते हैं। अपने शरीर को और अपनी पीठ को सीधा रखें।

बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाने के साथ पीछे के फेफड़े

हर बार अपने पैरों को वैकल्पिक करें, डंबल्स को उसी समय उठाएं जब आप लंच करते हैं।

डंबल सेट, फ्रंट लिफ्ट और चिन रो

वैकल्पिक आंदोलनों, शरीर को स्थिर रखने की कोशिश करें और उठाने के लिए जड़ता का उपयोग न करें।

तख्ती पर प्रहार

पूरे अभ्यास के दौरान अपने पेट को तनाव में रखें। सुनिश्चित करें कि निचली पीठ शिथिल न हो।

बार में तरंग

शरीर की कठोरता को खोए बिना रॉक।

तख़्त से "स्लाइड"

अपने श्रोणि को ऊपर और नीचे जमा करें।

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आप कैसे वर्कआउट करते हैं, लिखिए। क्या आप सप्ताह में कई बार ऐसा कर सकते हैं?