पहिया बनाने के लिए कैसे सीखें
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 30, 2020
पहिया एक काफी सरल जिमनास्टिक तत्व है जो हर कोई कर सकता है। हालांकि, सीखने की गति आपकी शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है: एक व्यक्ति को 5-10 मिनट की आवश्यकता हो सकती है, जबकि दूसरा उस पर कई सप्ताह बिताएगा।
यदि आप अधिक वजन और गतिहीन हैं, तो अपने शरीर को मजबूत बनाने और लचीलेपन को विकसित करने से शुरू करें।
अपनी बाहों और कंधों को मजबूत करें
जब आप पहिया करते हैं, तो आपके पूरे शरीर का भार आपकी बाहों और कंधों पर स्थानांतरित हो जाता है। चोट से बचने के लिए, इस भार के लिए अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करना महत्वपूर्ण है। यहां कुछ सरल अभ्यास दिए गए हैं जो आपको न केवल आवश्यक ताकत विकसित करने में मदद करेंगे, बल्कि पहिया चलाने के डर को भी दूर करेंगे।
घुटने में पुश-अप
यह व्यायाम आपके कंधों और कोर में मांसपेशियों को मजबूत करेगा और आपकी कलाई को व्यायाम करने के लिए प्रशिक्षित करेगा।
अपने कंधों और अपने पैरों को अपने घुटनों पर रखें, अपने शरीर को घुटनों से मुकुट तक एक पंक्ति में फैलाएं, अपने पेट और नितंबों को कस लें। अपने आप को कम करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को नहीं छूती है और वापस उठती है। अपनी कोहनी को पक्षों तक न फैलाएं - उन्हें पीछे देखना चाहिए।
हर दिन पुश-अप्स के पांच सेट करें - जब तक आपके पास खुद को वापस ऊपर उठाने और अपने शरीर को सीधा रखने की ताकत है। 5-7 दिनों के लिए पुश-अप्स करें, फिर उनसे एक हाथ जोड़ें।
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डेज़ी पैरों के साथ समझें
यह अभ्यास कंधों को ठीक से लोड करने और उल्टा खड़े होने के डर को दूर करने में मदद करेगा।
एक स्थिर डैस के बगल में खड़े हो जाओ - एक कुर्सी, एक कर्बस्टोन, एक सोफे का किनारा - और उस पर अपने पैर रखें। फिर, अपने हाथों को फर्श पर लाते हुए, ढाँचे के करीब आएँ ताकि शरीर कलाई से श्रोणि तक एक पंक्ति में फैला हो।
प्रत्येक 10 सेकंड के तीन सेट करके शुरू करें। प्रत्येक बाद की कसरत के साथ 3-5 सेकंड तक समय बढ़ाएं। हर दिन व्यायाम तब तक करें जब तक आप 30 सेकंड खड़े स्थिति में न पहुँच जाएँ, और फिर अगले विकल्प पर जाएँ।
दीवार के खिलाफ हाथ
एक दीवार के खिलाफ एक हाथ में खड़े हो जाओ, अपने शरीर को बढ़ाएं और 5-8 सेकंड के लिए पकड़ो। तीन सेट करें, प्रत्येक दिन 3-5 सेकंड तक समय बढ़ाएं जब तक आप 30 सेकंड तक नहीं पहुंचते।
अब आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपकी बाहें पहिया के दौरान नहीं झुकेंगी, और आपकी कलाई आपके शरीर के वजन का समर्थन करेगी। ताकत के विकास के समानांतर, लचीलेपन में सुधार करने के लिए हर दिन स्ट्रेच करने के लायक भी है।
अपने लचीलेपन को बढ़ाएं
अपने वर्कआउट को पहले दिन से ही मोबिलिटी एक्सरसाइज के साथ पूरा करें कूल्हे का जोड़. ऐसा करने के लिए, हर दिन निम्नलिखित अभ्यास करें।
फर्श पर स्ट्रेचिंग
अपने सीधे पैरों के साथ फर्श पर बैठें, जहां तक गतिशीलता की अनुमति है, पक्षों तक फैला हुआ है। फिर आगे झुकें, अपने पेट को फर्श तक पहुंचाने की कोशिश करें।
चरम स्थिति को ठीक करें और आराम करने का प्रयास करें। गहराई से साँस लें, 90-120 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो। आप खिंचाव को गहरा करने के लिए धीरे से बोलबाला कर सकते हैं।
गहरे फेफड़े
गहराई से आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को फर्श पर रखें। अपने खड़े पैर के पीछे अपनी पीठ और घुटने को सीधा करें और खिंचाव को गहरा करने के लिए स्विंग करें। इस स्थिति में 90-120 सेकंड बिताएं, फिर पैर स्विच करें और दोहराएं।
एक बार जब आप अपने कंधों को मजबूत कर लेते हैं, तो अपनी बाहों पर झुकाव के डर को जीत लेते हैं, और अपने लचीलेपन को बढ़ाते हैं, यह प्रमुख अभ्यासों पर आगे बढ़ने का समय है। लेकिन पहले आपको ठीक से गर्म करने की आवश्यकता है।
वार्मअप करें
वार्म-अप व्यायाम में आपको लगभग 10 मिनट लगेंगे। अपनी मांसपेशियों को तनाव न दें ताकि उन्हें छोड़ न दें।
कलाई को गर्म करने के लिए जटिल
आप अपने पूरे शरीर का भार अपनी कलाई पर डाल रहे होंगे, और अगर वे इसका उपयोग नहीं करते हैं, तो यह पहली बार में दर्दनाक हो सकता है। जोखिम को कम करने के लिए ट्रामा, इस सरल सेट का पालन करें।
प्रत्येक व्यायाम 10 बार करें।
फिर आपको अपने पैरों को थोड़ा फैलाने की आवश्यकता है: एक गहरी लंज में ऊपर और नीचे स्विंग करें, जो गतिशीलता विकसित करने के लिए उपयोग किया गया था। प्रत्येक पैर पर 10 सौम्य, स्प्रिंगदार आंदोलनों को करें।
वार्म अप करने के बाद, आप प्रशिक्षण अभ्यास शुरू कर सकते हैं।
व्यायाम का नेतृत्व करें
जब तक आप अधिक आत्मविश्वास महसूस नहीं करते हैं तब तक हर दिन ये अभ्यास करें। इसमें कुछ मिनट या दिन लग सकते हैं - अपना समय लें। मुख्य बात यह है कि आरामदायक महसूस करें और डर से छुटकारा पाएं।
1. हाथों से लाइन में कूदना
- फर्श पर एक सीधी रेखा की कल्पना करें और अपनी दाईं ओर मुड़ते हुए उससे एक कदम दूर खड़े हों।
- अपने दाहिने पैर को लाइन की ओर ले जाएं, झुकें और दोनों हथेलियों को कंधे की चौड़ाई पर रखें। अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं।
- अपने दाहिने पैर के साथ धक्का और, अपनी हथेलियों पर झुकाव, बाईं ओर कूद, अपने बाएं पैर पर लैंडिंग।
- सीधा करें और समान को दूसरी तरफ दोहराएं
इस स्तर पर सीधा होना आवश्यक नहीं है पैर या शरीर को सीधा लाएं। मुख्य बात यह है कि अपने हाथों को एक पंक्ति में रखें, आंदोलन को स्वयं सीखें और स्थिति को उल्टा करने की आदत डालें।
2. खड़े होकर पैर उठाना
यह अभ्यास आपको पहिया के लिए शुरुआती स्थिति से परिचित कराएगा और आपके संतुलन को थोड़ा सुधार देगा।
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने दाहिने पैर को आगे रखें, अपने घुटने को मोड़ें और अपने शरीर के कुछ वजन को इसमें स्थानांतरित करें। अपने हाथों को ऊपर उठाएं - यह शुरुआती स्थिति है जिसमें से आप पहिया बनाएंगे।
- अपने दाहिने पैर को अपना वजन स्थानांतरित करें, अपने शरीर को फर्श के समानांतर समानांतर करने के लिए झुकाएं, और अपने सीधे बाएं पैर को वापस उठाएं।
- जब तक आपकी हथेलियां फर्श को छूती हैं, तब तक शरीर को कम करें, और अपने बाएं पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे वापस आएं और दूसरे पैर पर दोहराएं।
3. हवा में पैर बदलना
व्यायाम आपको सिखाएगा कि आप अपने पैरों को कैसे धकेलें और सीधा करें, और साथ ही साथ आपको गिरने के डर से भी छुटकारा दिलाता है।
- आगे झुकें और अपनी हथेलियों को अपने कंधों के ठीक नीचे फर्श पर रखें।
- अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं, फर्श से सहायक पैर की एड़ी को फाड़ दें।
- अपने सहायक पैर के साथ फर्श को धक्का दें, पैरों को हवा में घुमाएं और दूसरे पर उतरें।
- पैरों को बदलने के दौरान शरीर को एक ईमानदार स्थिति में लाने की कोशिश करें। यदि आप डरते हैं, तो दीवार व्यायाम करें।
जब आप सभी प्रमुख अभ्यासों के साथ आश्वस्त होते हैं, तो आप पहिया को माहिर करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
एक पहिया बनाओ
- फर्श पर एक काल्पनिक रेखा खींचें और उस पर सीधे खड़े हों।
- दूसरे पॉजिटिव एक्सरसाइज की तरह शुरुआती पोजिशन लें: अपने दाहिने पैर को आगे रखें, घुटने के बल झुककर, अपने हाथों को ऊपर उठाएं।
- अपने दाहिने पैर को अपना वजन स्थानांतरित करें, अपने बाएं पैर को ऊपर उठाते हुए और अपनी हथेलियों को लाइन में रखते हुए झुकें।
- अपने दाहिने पैर के साथ फर्श को धक्का दें और अपने सीधे पैरों को दूसरी तरफ स्थानांतरित करें।
- अपने बाएं पैर को जमीन पर रखें और अपना दाहिना पैर उसके पीछे रखें। अपने हाथों को ऊपर उठाइए।
बल्कि, स्टोरीज़ में परिणाम पोस्ट करें, और फिर अन्य जिम्नास्टिक तत्वों को आज़माएँ।
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