दिन का वर्कआउट: अपनी सुबह की शुरुआत करने के लिए 3 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
खेल और फिटनेस / / December 30, 2020
जर्मन कैलिसथनिक्स कोच एलेक्स लोरेंज से थोड़ी गतिशीलता की कोशिश करें। अभ्यास सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को फैलाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। आप इस परिसर को सुबह अभ्यास के रूप में कर सकते हैं या प्रशिक्षण से पहले एक शॉर्ट वार्म-अप के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
1. कंधे में खिंचाव और स्क्वाट
व्यायाम के इस संयोजन से कूल्हों, पीठ, टखने और कंधों की गतिशीलता विकसित होती है और जांघ के पीछे की मांसपेशियों को पूरी तरह से खींचती है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा मोड़कर। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें पूरी तरह से सीधा करें।
- अपने आप को एक गहरे स्क्वाट में नीचे करें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। अपने आप को केवल एक स्तर तक कम करें जहां आप अपनी पीठ और बाहों को सीधा रख सकें और आपकी एड़ी फर्श पर सपाट हो।
- सीधा करें, अपनी पीठ के पीछे सीधी भुजाओं से जुड़ें, अपनी उंगलियों को लॉक में रखें। झुकें और अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को फर्श की ओर नीचे खींचें। यदि गुच्छेदार कंधे आपको इस आंदोलन को बनाने से रोकते हैं, तो एक विस्तारक या किसी प्रकार का बेल्ट उठाएं और उसके साथ एक मोड़ दें। 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- लिंक को पांच बार दोहराएं।
2. वैकल्पिक पक्षों के साथ ऊंट खिंचाव
व्यायाम का यह संयोजन कंधे और पीठ की गतिशीलता में सुधार करता है, आपके पेट, कूल्हे के फ्लेक्सर्स, कंधों, छाती और लैट को फैलाता है।
हालांकि, अगर आपको पीठ दर्द या रीढ़ की समस्या है, तो इस खिंचाव को पूरी तरह से खत्म कर दें या बेहद सावधान रहें।
- अपने घुटनों पर बैठ जाओ, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई अलग रखें। यदि यह फर्श पर खड़े होने के लिए दर्द करता है, तो अपने घुटनों के नीचे एक लुढ़का हुआ गलीचा या तौलिया रखें।
- अपने दाहिने पैर की एड़ी पर अपनी दाहिनी हथेली रखें, अपनी पीठ में आर्क, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, और अपने बाएं हाथ को पीछे खींचें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे और कंधे साइड की ओर न हों।
- 5 सेकंड के लिए स्थिति में पकड़ो, और फिर पक्षों को स्विच करें।
- प्रत्येक तरफ 3-5 बार लिंक को दोहराएं।
3. लूज बेंड
इस अभ्यास से कूल्हों, पीठ, टखने, और कंधों की गतिशीलता बढ़ जाती है और लैटिसिमस डोरसी और हिप फ्लेक्सर्स फैल जाते हैं।
- अपने दाहिने पैर के साथ वापस लंच करें, लेकिन अपने घुटने को फर्श से कम न करें।
- अपनी पीठ को सीधा रखें और पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक झुकने से बचने के लिए अपने श्रोणि को आगे की ओर मोड़ें। सुनिश्चित करें कि कूल्हे स्पष्ट रूप से आगे दिख रहे हैं।
- अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं और बाईं ओर खिंचाव दें। अपने बाएं हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें।
- 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
- प्रत्येक दिशा में 3-5 बार आंदोलन करें।
कोशिश करें और लिखें कि आप थोड़े खिंचाव के बाद कैसा महसूस करते हैं।
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