दिन का वर्कआउट: घर पर वास्तविक मांसपेशियों का निर्माण
खेल और फिटनेस / / December 30, 2020
यह एक कैनेडियन बॉडीबिल्डर जेफ निप्पर्ड द्वारा एक घरेलू कसरत है, जिसमें एक डिग्री है जैव रसायन, जो दवाओं के बिना मांसपेशियों के एक सेट की वकालत करता है और कुछ से पहले अनुसंधान के साथ जांच करता है सलाह देना।
सत्र के बीच आराम के दिन के साथ कसरत को सप्ताह में 3-4 बार दोहराया जा सकता है। यदि आप अपना सर्वश्रेष्ठ देते हैं (और सही खाते हैं), तो यह मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने और एक सुंदर मांसपेशियों के शरीर का निर्माण करने में मदद करेगा।
वर्कआउट कैसे करें
परिसर में चार ब्लॉक होते हैं:
- पैरों के लिए व्यायाम।
- प्रेस (ट्राइसेप्स और छाती के लिए)।
- पंक्तियाँ (बाइसेप्स और बैक के लिए)।
- पृथक आंदोलनों (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, एब्स, बछड़ा की मांसपेशियों)।
किसी भी हल्के कार्डियो के पांच मिनट वार्म-अप करके शुरू करें। रस्सी कूदें, सीढ़ियाँ चढ़ें, या जम्पिंग जैक की एक श्रृंखला को पूरा करें, जगह और जगह में दौड़ना Burpee.
फिर मुख्य भाग पर जाएँ। प्रत्येक ब्लॉक से 1-2 अभ्यास चुनें और उन्हें 3-4 मांसपेशियों में विफलता के करीब करें। यही है, जब आपको लगता है कि आप शारीरिक रूप से एक से अधिक पुनरावृत्ति नहीं कर सकते। सेट के बीच 2-3 मिनट आराम करें।
आप उन्हें एक परिपत्र प्रारूप में कर सकते हैं: चयनित अभ्यासों का एक सेट करें, और फिर शुरू करें। इस तरह, आपको सेट के बीच कम आराम की आवश्यकता होती है और आप अपने वर्कआउट को तेजी से पूरा कर सकते हैं।
आंदोलनों को क्या करना है
कुछ अभ्यासों के लिए, आपको उपकरण की आवश्यकता होगी। आप इसके बिना शुरू कर सकते हैं, लेकिन समय के साथ एक क्षैतिज पट्टी, एक डोर माउंट और डंबल के साथ एक विस्तारक खरीदना उचित है।
पैर का व्यायाम
बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट
एक पैर को डाइस पर रखें और फूहड़जब तक मांसपेशियों में जलन पैदा नहीं होती है। निरंतर तनाव बनाए रखने के लिए अपने सहायक पैर को पूरी तरह से सीधा न करें।
डाइस पर समर्थन के साथ श्रोणि को ऊपर उठाना
सोफे पर कंधे ब्लेड के क्षेत्र में अपनी पीठ झुकें और एक पैर पर श्रोणि को उठाएं और नीचे करें। जब भी आप सबसे निचले पायदान पर हों, तो हर समय तनाव बनाए रखें।
यदि संभव हो, तो प्रतिरोध जोड़ें - अपने कूल्हों पर डंबल या पानी की कैन के रूप में वजन डालें।
जांघ के पीछे नॉर्डिक विस्तार
अपने घुटनों पर जाओ, सोफे के नीचे अपने पैर टक। धीरे-धीरे अपने धड़ और श्रोणि को आगे की ओर झुकाएँ जब तक कि आप उन्हें पंक्ति में न रख सकें। फिर कसकर निचोड़ें नितंबों और अपनी बाहों के साथ बाहर निकले। फर्श से धक्का दें, शरीर को एक झुकी हुई स्थिति में लाएं और, जांघ के पीछे की मांसपेशियों को थपथपाते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
पिस्तौल
यदि आप क्लासिक संस्करण अभी तक नहीं कर सकते हैं, तो पिस्तौल से शुरू करें, किसी चीज़ पर झुकाव - उदाहरण के लिए, एक कुर्सी पर।
जब आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो पूर्ण सीमा आंदोलन पर जाएं। आप इसे टेबलटॉप से चिपका कर या बिना सहारे के व्यायाम कर सकते हैं।
दबाएँ
पुश अप
आप क्लासिक पुश-अप चुन सकते हैं या अपने पैरों को डाइस पर रख सकते हैं। आंदोलन को और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपने हाथों को पुस्तकों के ढेर पर रखें - बढ़ी हुई सीमा के कारण मांसपेशी अधिक तनाव लें।
पुश-अप को समझें
अपनी पीठ को दीवार की ओर मोड़ें, एक-दो कदम इससे दूर और अपने हाथों पर खड़े हो जाओ. इसे आसान बनाने के लिए एक मामूली झुकाव के साथ शुरू करें। जैसे-जैसे आप अभ्यस्त हो जाते हैं, दीवार के करीब पहुँचते हैं - आपका शरीर जितना सीधा होता है, व्यायाम करना उतना ही कठिन होता है।
हाथ लेआउट
यदि आपके पास डम्बल हैं, तो आप उनके साथ व्यायाम कर सकते हैं। यदि नहीं, तो द्वार में आइसोमेट्रिक कट की कोशिश करें। द्वार में खड़े हो जाओ, अपनी हथेलियों की पीठ को जंबों के खिलाफ दबाएं और अपनी भुजाओं को अपनी पूरी शक्ति से दबाएं, जैसे कि द्वार खोलने का प्रयास कर रहे हों। 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
फिर एक कदम आगे ले जाएं, अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक बढ़ाएं और अपने कंधे को अपने सभी हाथों से दबाएं, जैसे कि एक अदृश्य बाधा को स्थानांतरित करने की कोशिश कर रहा हो।
संकर्षण
पुल अप व्यायाम
यदि आपके पास है क्षैतिज पट्टी, इस पर क्लासिक पुल-अप करते हैं। यदि नहीं, तो एक टेबल पर पुल-अप की कोशिश करें। टेबलटॉप के किनारे को अपने हाथों से पकड़ें और अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी छाती न छू जाए। कठिनाई बढ़ाने के लिए, अपने पैरों को एक उभरे हुए प्लेटफ़ॉर्म पर रखें।
एक्सपैंडर पुल
इस अभ्यास के लिए, आपको दरवाजे के लगाव के साथ एक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी। इसे हुक करें, थोड़ा पीछे हटें, इलास्टिक बैंड को फैलाएं और फर्श पर घुटने रखें।
आरंभ करने के लिए, दरवाजे का सामना करने की कोशिश करें और अपने कंधों की ओर हैंडल खींचते हुए, अपनी कोहनी को पीछे खींचते हुए - यह आंदोलन ट्रेपेज़ियस मांसपेशी पर एक अच्छा भार डाल देगा।
आप सीधे ऊपर से नीचे तक भी खींच सकते हैं, जैसे शीर्ष ब्लॉक पर। यह आंदोलन लैटिसिमस डॉर्सी का अधिक उपयोग करता है। यदि आप रोटेटर कफ की मांसपेशियों पर काम करना चाहते हैं कंधा और डेल्टास, दरवाजे का सामना करें और अपनी कोहनी को पक्षों तक बढ़ाएं, अपने अग्रभाग को सीधा रखें।
पृथक अभ्यास
कर्ल बाइसेप्स
आप इस आंदोलन को डम्बल, एक विस्तारक, रेत की बोतलों या बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं। उत्तरार्द्ध मामले में, ट्राइसेप्स को कस लें और इसके प्रतिरोध पर काबू पाकर हाथ को मोड़ें।
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
इस अभ्यास के लिए, आपको डम्बल, एक विस्तारक, या रेत की बोतलों की आवश्यकता होगी। आप अपनी कोहनी का विस्तार कर सकते हैं, अपनी पीठ पर झूठ बोल सकते हैं या एक हाथ से अपने सिर के पीछे खड़े हो सकते हैं। विस्तारक संस्करण भी आज़माएँ। इसे दरवाजे पर हुक करें और अपनी निचली भुजाओं को सीधा करें, जैसे ब्लॉक सिम्युलेटर पर।
साइकिल
शरीर को मोड़ें, विपरीत घुटने और कोहनी को एक दूसरे की ओर खींचें, अपने पैरों को फर्श से अंत तक कम न करें अभ्यास.
काष्ठफलक
जब तक आप अपनी पीठ को सीधा रख सकते हैं तब तक तख़्त को अपने अग्र-भुजाओं पर रखें।
पैर की उंगलियों पर उठो
अपने पैरों के पैड को एक उभरे हुए प्लेटफ़ॉर्म पर रखें और अपनी एड़ी को निलंबित रखें। नीचे कम, अपने बछड़ों खींच, और फिर अपने पैर की उंगलियों पर उठो।
लोड बढ़ाने के लिए कुछ भारी उठाएँ।
आपको यह वर्कआउट कैसा लगा लिखिए। क्या आप घर पर झूलेगी?
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