अगर काम आग पर है और आप थके हुए हैं तो तनाव को कैसे कम करें

अगस्त में, बॉम्बोरा ने उन लोगों के लिए एक पुस्तक प्रकाशित की जो बिना किसी डर के सबसे कठिन परियोजनाओं को लेना चाहते हैं और चीजों को अंत तक लाना चाहते हैं - आसान और सरल। उन कार्यों का सामना कैसे करें जो दृष्टिकोण के लिए डरावने हैं ”तैमूर ज़ुर्डी और सर्गेई ज़दानोव। लाइफ हैकर ब्लॉकर्स से स्ट्रेस से बचते हुए चैप्टर 15 प्रकाशित करता है।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैं कितनी अच्छी तरह से सिस्टम सेट करता हूं, जितनी जल्दी या बाद में मैं भटक जाता हूं: काम की आलोचना की जाती है और यह डरावना हो जाता है शुरू, एक आपातकाल होता है, मैं आदतों की खेती के बारे में भूल जाता हूं, कुछ भी मुझे खुश नहीं करता है और मैं कुछ शुरू करना चाहता हूं नया। मैंने अक्सर अपनी शुरुआत को ठीक इसी वजह से छोड़ दिया था - उन कठिनाइयों के कारण जो विश्व असमानता की अराजकता लाती हैं।

मैंने देखा कि यह दो परिदृश्यों में होता है: या तो एक आंतरिक तनाव प्रकट होता है, या अब पर्याप्त आंतरिक ईंधन नहीं है।

जब आप अचानक होते हैं तो तनाव पैदा होता है भार के सूचना और कर्म:

• कई परियोजनाएं हैं जिन्हें तत्काल पूरा करने की आवश्यकता है - आज;
• ऐसा लगता है कि आप थोपना सुनिश्चित कर रहे हैं, अगर इससे पहले कि आप कठोर आलोचना नहीं सुनते हैं;
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• थके हुए, आप वास्तव में सब कुछ नरक में भेजना चाहते हैं, लेकिन किसी कारण से आप स्थिति को एक बंधक की तरह महसूस करते हैं और सहना जारी रखते हैं।

जब आप तत्काल आवश्यकता से बाहर अभिनय करने के अभ्यस्त होते हैं, तो ईंधन खत्म हो जाता है, लेकिन फिलहाल यह नहीं है, और गायब होने की आवश्यकता है। कोई ऊर्जा नहीं है - यह चिंता करता है, लेकिन इस हद तक नहीं कि इकट्ठा करना, लेना और करना:

• फ्रीलांस में चले गए और जल्दी गायब होने के लिए काम करने की आवश्यकता - आप देर से उठते हैं और अभिभूत महसूस करते हैं;
• परियोजना स्वयं के लिए की जाती है, और इसमें स्पष्ट नहीं है समयसीमा - उसे लेटने दो;
• एक नई भाषा सीखने के लाभों को नहीं समझा - हर बार जब आप इसे बंद कर देते हैं।

इस अध्याय में, हम तनाव के साथ क्या करना है, इसके बारे में बात करेंगे। अगला एक ईंधन और ऊब की कमी के बारे में है।

वोल्टेज कहां से आता है

कभी-कभी यह नुकसान के बारे में है जिसका अर्थ है: दैनिक चुनौतियां भारी हैं और मुझे अपने सिर में बड़ी तस्वीर नहीं मिल सकती है। कभी-कभी मुझे नहीं पता होता है कि कहां से शुरू करना है, और यह बड़ा और सुपर जटिल लगता है। पहले अध्याय में, हमने चर्चा की कि इससे कैसे निपटा जाए:

• समस्या का वर्णन करें जैसा कि यह है;
• उस प्लेट को फिर से पढ़ें जो आपको याद दिलाएगा कि यह सब क्यों शुरू किया गया था;
• इस बारे में सोचें कि आप परियोजना को कैसे सरल बना सकते हैं।

लेकिन ताकत न होने पर यह सब काम नहीं करेगा। पहिये घूम रहे हैं, लेकिन कार नहीं जाती है - यह रुक गया। यह तनाव है। अब दिमाग और अमिग्डला को फिर से याद करने का समय है।

यह बहुत तनाव अम्गदाला में पैदा हुआ है - एक युग्मित संरचना दिमागजो दर्द का केंद्र है और मदद करता हैAmygdala गतिविधि, भय, और चिंता: तनाव द्वारा संशोधन भविष्य में इससे बचने के लिए नकारात्मक अनुभवों के साथ व्यवहार को याद रखें।
अमिगडाला एक पैनिक बटन की तरह है जो दर्द और पीड़ा से जुड़ी किसी भी स्थिति में बदल जाता है। यह अच्छा है क्योंकि हम गलतियों को दोहराना नहीं सीखते हैं, लेकिन कभी-कभी तंत्र टूट जाता है।

कभी-कभी ऐसा होता है जब हम थके हुए होते हैं: आसपास दुश्मन होते हैं, लेकिन हमारे विचारों में यह नकारात्मक है, क्योंकि वे संदर्भ और राज्य से प्रभावित होते हैं। बार-बार अप्रिय विचारन्यूरोनेटॉमी, एमीगडाला अमिगडाला को उत्तेजित करते हैं, दीर्घकालिक स्मृति में दर्ज किए जाते हैं और नए अप्रिय विचारों के रूप में वापस आते हैं। सर्कल बंद है, कोई रास्ता नहीं है, बाहर से देखने वाला कोई नहीं है।

इस स्थिति में, पहले अध्याय का एल्गोरिथ्म काम नहीं करेगा, क्योंकि सब कुछ infuriating है और मैं संकेतों और लाभों से निपटना नहीं चाहता - यहां तक ​​कि यह मुश्किल है। यदि आप मामलों और योजनाओं के माध्यम से खुद को उकसाने के लिए मजबूर करते हैं, तो, सबसे अधिक संभावना है, सब कुछ बदतर और अधिक कठिन हो जाएगा: एक स्वतंत्रता-प्रेमी मस्तिष्क को जबरदस्ती पसंद नहीं है।

इसलिए, मैं ब्रूस ली के उपदेशों का पालन करता हूं और खराब आकार में प्रशिक्षित नहीं करता हूं ताकि विकसित न हो बुरी आदतें. इसके बजाय, मैं रिबूट।

यह पता लगाने का समय है कि क्या काम हो सकता है।

आपने जो किया वो करना बंद करो

जैसे ही मुझे एहसास हुआ कि मैं भी फंस गया हूं मैं क्रोधी हूंपहली बात यह है कि मैं खुद को धक्का देना बंद कर देता हूं और स्थिति को बदल देता हूं। यह नकारात्मक विचारों से छुटकारा पाने के लिए है जो धारणा के संदर्भ का निर्माण करते हैं। मैं सिर्फ योजना का पालन करना बंद करता हूं और इसके विपरीत करता हूं।

मौजूदा कार्रवाई से बाहर निकलना पहली बार में मुश्किल है। उदाहरण के लिए, मैंने देखा कि अगर मैं अभी तक तार्किक बिंदु तक नहीं पहुंच पाया हूं तो मेरे लिए काम से अलग होना मुश्किल है (एक सार्थक पैराग्राफ खत्म नहीं किया) या संगीत हेडफ़ोन में खेल रहा है (गीत खत्म नहीं हुआ है - व्यवधान जल्दी)। लेकिन यह सीखने के लिए एक महत्वपूर्ण कौशल है: यह आपको जल्दी से स्थानांतरित करने और ब्रेकिंग दूरी को छोटा करने में मदद करता है।

मेरे पास एक नियम है: जैसे ही मामला समाप्त होता है, तुरंत अगले एक पर जल्दी मत करो, लेकिन 15 मिनट के लिए अलार्म सेट करें और कुछ भी न करें।

मैं फॉलो करने की कोशिश करता था साँस लेने का या चुप बैठने के लिए, लेकिन तब मुझे महसूस हुआ कि मुझे पूरी तरह से गतिविधि छोड़नी है - बस बैठो और मेरे सामने देखो। चिंता कम करने के लिए यह एक अच्छी तकनीक है - मैं बाद में इस पर वापस आता हूँ।

मुझे शहर में प्रशिक्षण देकर एक कुटिया से बाहर निकाला गया है। भारी ट्रैफिक, नर्वस इंस्ट्रक्टर, बहुत ध्यान भटकाना। यदि सुबह में ड्राइविंग करते हैं, तो कक्षा के ठीक बाद काम में लगना मुश्किल है। इसलिए, मैं जल्दी में नहीं हूं: मैं काम पर आया था - मैंने खाया, पढ़ा, 20 मिनट के लिए सो गया, लड़ाई के बाद ही। एक जंगली अराजकता और क्रोध में काम पर बैठने की तुलना में एक घंटे के लिए खुद को इकट्ठा करना बेहतर है।

खुद को सुनें और समझें कि आप क्या चाहते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है: आप हमेशा सब कुछ छोड़ सकते हैं और पुनर्निमित कर सकते हैं। इस उम्मीद के साथ पसीना और खून में काम करने के लिए कि आप इसे जगाएंगे और खुशी आएगी - बकवास। यह एक लीक मग के साथ एक लीकिंग नाव से बाहर निकलने वाले पानी की तरह है। हर कोई इसे तर्कसंगत रूप से समझता है, लेकिन अपने आवेगों पर काबू पाना बहुत मुश्किल है।

विस्तार को कम करें

यदि आप अपने आप को फाड़ नहीं सकते हैं और चाय बना सकते हैं, तो विस्तार का स्तर कम करें: 30 सेकंड के लिए अपनी आँखें बंद करें, उठें और तुरंत बैठें, बंद करें संगीत.

जब एक आंतरिक तूफान शुरू होता है, तो यह मुझे अपने लिए आने वाली सूचनाओं और आवश्यकताओं की मात्रा को कम करने में मदद करता है। यह कहानी की पुनरावृत्ति है कि कभी-कभी सभी लेकिन एक मामले को पुनर्निर्धारित करने की आवश्यकता होती है। ऐसा होता है, यह सामान्य है।

योजनाओं पर कम ध्यान केंद्रित करना भी उपयोगी है। मैंने एक सप्ताह के लिए तीन परियोजनाओं को चुना, और मैं उन्हें कर रहा हूं। मैं चाहता था और कुछ और करने जा रहा था - मैं अगले एक में इन कक्षाओं को चुनूंगा। उम्मीदों को कम करना और समय में खुद को सही करने का अवसर देना भी महत्वपूर्ण है। ताकि गलतियों को कुछ महत्वपूर्ण और अपूरणीय न समझा जाए।

मैंने पाठ्यक्रम को दो चरणों में लिखा है: परीक्षण समूह के लिए एक मसौदा और मुख्य एक के लिए एक स्वच्छ प्रतिलिपि। एक मसौदे में, मैं कच्चा लिख ​​सकता हूं, सरल वाक्यांशों का उपयोग कर सकता हूं और स्पष्टीकरण में नहीं जा सकता हूं - कोई समस्या नहीं है, यह गलती करने के लिए डरावना नहीं है। जब मैं उसे भेजता हूं और वह पहला चेक पास करता है, तो मेरे पास पर्याप्त ताकत होगी और ऊर्जाएक पठनीय राज्य में सब कुछ लाने के लिए: यह पहले से ही बकवास और त्रुटियों के लिए जाँच की जाती है। खूबसूरती।

मुख्य बात यह है कि हिलना शुरू करना और इसका आनंद लेना है। आगे, और अधिक आत्मविश्वास।

विचारों और कार्यों का निरीक्षण करें

स्मरण धारणा और अपर्याप्तता के अनुरूप राज्यों को याद करते हैं। मैंने खुद को देखा और अपने व्यवहार को दो प्रकारों में विभाजित किया: जब मैं आग पर होता हूं और जब मैं शांत और चुस्त होता हूं।

अगर मैं आग पर हूँ, लेकिन मैं की विशेषताओं को पुन: पेश करने की कोशिश करता हूं शांत धारणा, फिर धीरे-धीरे मैं एक तटस्थ स्थिति में आता हूं। यह एक आश्चर्यजनक बात है जो मुझे अक्सर बचाती है। और यह कुछ भी नहीं करने के 15 मिनट के बाद सबसे अच्छा काम करता है।

मानसिक पूल से बाहर निकलने और अपने आंतरिक ध्यान स्विच को देखने-सुनने-महसूस करने में मदद करने के लिए एक और शांत चाल। बिंदु आपके सामने है, सभी आने वाली सूचनाओं को पंजीकृत करें और इसे अलमारियों पर रखें:

• एक कार गुज़री - मैंने सुना;
• मेरे कंधे में एक चुभन - मुझे लगता है;
• तले हुए आलू की गंध उड़ गई - मुझे लगता है;
• एक पक्षी खिड़की के सामने उड़ गया - मैं देखता हूं;
• एक सन्टी शाखा बह गई - मैं देखता हूं।

यह तनाव और आंतरिक विचारों के संदर्भ से ध्यान हटाने में मदद करता है कि बाहर क्या हो रहा है। मदद करता है।

खुद को समझाएं कि यह डर नहीं है, बल्कि उत्साह है

मूर्खतापूर्ण लगता है, लेकिन यह काम करता है क्योंकि दोनों इंद्रियों में एक ही ईंधन है - हार्मोन कोर्टिसोल। यह प्रतिक्रिया करने पर जारी किया जाता है तनाव और सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है: हृदय के काम को गति देता है, मांसपेशियों को तनाव देता है - और अब आप लड़ने के लिए तैयार हैं। अपने आप को समझाने के लिए, मैं सिर्फ इतना कहता हूं: "यार, तुम डरने वाले नहीं हो, तुम इस बात की प्रत्याशा में हो कि तुम किस शांत चीज को छोड़ने वाले हो।"

यह हमें लगता है कि तनाव एक खतरनाक दुश्मन है, लेकिन वास्तव में सब कुछ थोड़ा अलग है।

तनाव वास्तव में स्वास्थ्य बिगड़ता है और बीमारी को ट्रिगर करता है, लेकिन केवल अगर कोई व्यक्ति डरता है और इसकी उम्मीद करता है।

विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गयाक्या धारणा है कि तनाव स्वास्थ्य पदार्थ को प्रभावित करता है? स्वास्थ्य और मृत्यु दर के साथ एसोसिएशनयह तनाव स्वयं खतरनाक नहीं है, लेकिन यह विश्वास है कि यह खतरनाक है। यदि आप तनावपूर्ण स्थितियों के प्रति दृष्टिकोण बदलते हैं, तो शरीर अलग तरह से प्रतिक्रिया करेगा।

यह तकनीक आपको एक गंभीर परियोजना में बदलने से पहले दबाव से निपटने में मदद करती है, जिसमें मैंने पहले भयानक थाह लिया है। अगर असफलता का डर मजबूत और उत्साह का कारण नहीं है, मैं प्रत्यक्ष प्रभाव से आंतरिक स्थिति को बदलने की कोशिश करता हूं: एक विपरीत बौछार चलाने या लेने के लिए। यह एंडोर्फिन के एक भाग के साथ चार्ज करता है और अवसादग्रस्तता के विचारों में फिसलने में मदद नहीं करता है।

यदि तकनीक काम करती है, तो यह महत्वपूर्ण है कि बाहर जला न जाए और चक्रवाती रूप से काम न करें। ऐसा करने के लिए, मैं एक टाइमर चालू करता हूं: यह वास्तविकता पर लौटता है और इसे बाधित करता है। यह एक लंबी दौड़ की तरह है: यदि आप शुरू में अपनी सारी ऊर्जा बाहर फेंक देते हैं, तो आप जल्दी से भाप से बाहर निकल जाएंगे।

कुछ भी मत करो

आंतरिक तनाव को कम करने का एक शानदार तरीका। मैं 15 मिनट के लिए एक टाइमर शुरू करता हूं और कुछ भी नहीं करता हूं: मैं किताबें नहीं पढ़ता हूं, मैं सोशल नेटवर्क के माध्यम से फ्लिप नहीं करता हूं, मैं ध्यान नहीं करता हूं और मैं अपनी सांस का पालन नहीं करता हूं। मैं बस बैठता हूं या झूठ बोलता हूं और कोशिश करता हूं कि कहीं दौड़ने के आग्रह पर प्रतिक्रिया न करें।

यह काम करता है क्योंकि आपको टाइमर सेट करने के अलावा, कोई कार्रवाई करने की आवश्यकता नहीं है। 15 मिनट इतना लंबा समय नहीं है जब इस तरह के ठहराव के लिए समय नहीं मिलता है।

यहां मुख्य बात आंतरिक को पकड़ना है विश्राम. इस अवस्था में, मस्तिष्क के निष्क्रिय मोड का नेटवर्क चालू हो जाता है, जिसे मस्तिष्क को स्वयं से संवाद करने की आवश्यकता होती है। यह विचारों या इच्छाओं में असमान डेटा को संकलित करने के लिए आवश्यक है। यह आमतौर पर तब होता है जब आप एक धूप के दिन एक पेड़ के नीचे लेटे होते हैं, एक बेंच पर बैठे होते हैं, या खिड़की से बाहर देखते हैं। आपने शायद इसका अनुभव कर लिया है। न्यूटन कितना सही है।

वापस बैठो, आराम करो और दोस्तों के साथ सामूहीकरण करो

जानकारी में खुद को आराम करना और सीमित करना सीखना उपयोगी है: समाचार न पढ़ें, सामाजिक नेटवर्क पर कम देखें, व्यर्थ में बात न करें। यह समाचार और सामाजिक नेटवर्क के बारे में स्पष्ट है: वे हर नई और डरावनी चीज़ पर ध्यान देने की हमारी आवश्यकता पर खेलते हैं, और इसीलिए वे परेशान करते हैं। और बात नहीं करना है केवल तब बोलना है जब आप चाहते हैं, और बातचीत का समर्थन करने के लिए नहीं या बीच की तरह प्रतीत नहीं होते हैं।

कोई बात नहीं है - चुप रहो। अपने न्यूरोस को खिलाना बंद करें।

समाचार और निष्क्रिय बकवास के बजाय, मिलना बेहतर है दोस्तों के साथ और अधिक cuddling सभी ऑक्सीटोसिन है, जो आनंद के जीवन में जोड़ता है। सप्ताह में एक बार, यह डिजिटल डिटॉक्स करने में मददगार होता है: अपने वाई-फाई राउटर को बंद करें और अपने सामान्य डिजिटल उपकरणों को एनालॉग वाले से बदलें। इलेक्ट्रॉनिक पुस्तक - कागज, खिलाड़ी - रिकॉर्ड या कैसेट के साथ खिलाड़ी। यह सब स्वयं के साथ संबंध स्थापित करने, तनाव के स्तर को कम करने और सामान्य चीजों को देखने का आनंद लेने में मदद करता है।

FEFU में शैक्षिक कार्यक्रमों के डिजाइनर, तैमूर ज़ुर्डी, संपादक और निदेशक, और सर्गेई ज़ादानोव एक साथ कई प्रोजेक्ट्स पर काम करें, अगर आप बर्नआउट के करीब हैं तो क्या करें, कैसे पता करें कि कब पॉज़ करना है, और नहीं प्रेरणा खोना पूरा मामला। सिद्धांत वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित है और लेखकों के व्यक्तिगत अनुभव से उदाहरण के साथ समझाया गया है।

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