व्यक्तिगत अनुभव: कैसे मैंने सही नींद का पैटर्न पाया और अपने जीवन को अनुकूलित किया - लाइफहाकर
जीवन / / January 06, 2021
दरिया सखरोवा
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क्यों ट्विंकल सोते हैं? मैं खराब स्वास्थ्य के कारण यह आया था: अक्सर सुस्ती, उनींदापन, आमतौर पर ऊर्जा की एक छोटी राशि, भले ही इसे खर्च करने के लिए कहीं नहीं था। सही नींद मोड ने इस समस्या को हल किया, साथ ही कुछ अन्य लोगों ने - मैं इस बारे में बाद में बात करूंगा।
ऐसा लगता है कि सब कुछ सरल है: दिन में 8 घंटे सोएं। लेकिन वास्तव में, सभी के लिए एक ही सूत्र नहीं हैं। मैंने खुद के गहन अध्ययन के बाद अपना शासन पाया नींद की प्रक्रिया. खुद की अच्छी समझ और मुझे जो चाहिए, और जिन ग्राफिक्स ने मुझे प्रयोग करने की अनुमति दी, मैं पहली कोशिश में चुने गए सिस्टम को लागू करने में सक्षम था। और मेरा सुझाव है कि आप अपने स्लीप मोड को उसी तरह से ट्यून करें जिस तरह से आप अपनी निजी पसंद के लिए म्यूजिक प्लेलिस्ट को ट्यून करते हैं या अपनी ऊंचाई पर स्की पोल का चयन करते हैं।
कितना सोना है
पहला कदम यह पता लगाना है कि आपके शरीर को कितना अच्छा सोना चाहिए। वैसे, पोषित आठ घंटे एक आदर्श संख्या से बहुत दूर है। ताज़ा जागने के लिए, आपको एक पूर्ण नींद चक्र से गुजरना होगा जो कि रहता है
स्लीप फिजियोलॉजी लगभग 1.5 घंटे। यह अवधि नींद के दो चरणों को कवर करती है - धीमी और तेज, और शरीर को ठीक होने में समय लगता है। तदनुसार, कुल आराम समय को 1.5 से विभाजित करना बेहतर है। बेशक, 24 घंटों में एक नींद चक्र पर्याप्त नहीं होगा, लेकिन पर्याप्त नींद प्राप्त करना संभव है, उदाहरण के लिए, 3 घंटे में। एकमात्र समस्या यह है कि "रिचार्ज" कम समय तक चलेगा।का फायदा लो😴
- नींद कैलकुलेटर: जागने के लिए बिस्तर पर जाने का समय क्या है
तो आप अपनी नींद की राशि कैसे पा सकते हैं? यह अच्छा है अगर कम से कम एक सप्ताह के लिए एक निश्चित समय पर वृद्धि के साथ बंधे होने का अवसर है। हम अलार्म बंद करते हैं और उन कारकों को हटाते हैं जो नींद की प्राकृतिक आवश्यकता को प्रभावित करते हैं: शराब, शामक, अधिक काम (आपको थका हुआ बिस्तर पर जाना होगा, लेकिन घोड़े की तरह नहीं चलाया जाएगा)। बाकी के लिए, हम अपनी सामान्य दिनचर्या का पालन करते हैं और जागरण का समय रिकॉर्ड करते हैं।
इस तरह का एक प्रयोग मेरे साथ दुर्घटना से हुआ, इससे पहले कि मैं नींद के अध्ययन में देरी कर देता। उस समय, मैं अपना डिप्लोमा लिख रहा था, नियत समय पर कॉलेज में उपस्थित होना शायद ही आवश्यक था, और हिंसक दलों को भी रोक दिया गया था। एक दिन में 9 घंटे की नींद की अवधि के बाद, मेरी नींद कम होने लगी और 7.5 घंटे के निशान तक पहुंच गई। मैं ठीक-ठीक बता सकता था कि अलार्म घड़ी का उपयोग किए बिना मैं किस समय उठूंगा।
इसलिए मेरा आदर्श सोने का समय अभी 7.5 घंटे है। अब क्यों"? जब परिस्थितियां बदलती हैं, तो नींद की मात्रा की आवश्यकता होती है। यह उम्र से प्रभावित होता है स्वास्थ्य की स्थिति, कुल गतिविधि और प्रति दिन ऊर्जा की खपत।
कैसे सोना है?
नींद की सबसे आम विधा मोनोफैसिक है, जब आप लगातार कई घंटों तक लगातार आराम करते हैं। साथ ही, इस समय को दो या अधिक भागों में विभाजित किया जा सकता है (द्विभाजक या बहुपद नींद)। प्रत्येक विकल्प के अपने फायदे हैं। ज्यादातर समय काम करने वाले लोगों के लिए मोनोफैसिक नींद सबसे अच्छा काम करती है। Biphasic मोड आपको रिचार्ज करने की अनुमति देता है, और Polyphasic मोड आपको प्रति दिन अतिरिक्त मुफ्त घंटे देगा।
जब यह चुनना कि क्या एक समय में पर्याप्त नींद लेना है या इसे भागों में उपभोग करना है, तो आपको अपनी दैनिक दिनचर्या, कार्य अनुसूची, ऊर्जा संसाधनों और वांछित उत्पादकता पर विचार करना चाहिए।
मैंने द्विध्रुवीय नींद को दो कारकों के आधार पर चुना। सबसे पहले, मेरी भलाई के लिए मुझे चाहिए दिन की नींद: दोपहर के भोजन के समय मैं अक्सर "सत्ता से बाहर" महसूस करता हूं, चाहे मैं रात को कितना भी सोया हो। दूसरे, दिन की नींद आपको रात की लंबाई कम करने की अनुमति देती है। रात की नींद में कमी, बदले में, सुबह और देर शाम को जागते रहना संभव बनाता है।
कब सोना है?
इस मामले में, यह संपर्क करने योग्य है सिर्केडियन ताल. यह हमारी जैविक घड़ी है, जिसकी बदौलत शरीर में कुछ प्रक्रियाएँ होती हैं, जो दिन के समय पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, लगभग 21:00 मेलाटोनिन का स्तर बढ़ जाता है: शरीर नींद के लिए तैयार करना शुरू कर देता है। रक्त में मेलाटोनिन की एकाग्रता के अधिकतम मूल्य देखे जाते हैंमानव नींद, सर्कैडियन लय और उनके नियमन में मेलाटोनिन की भूमिका पर नए दृष्टिकोण लगभग 00:00 और 5:00 बजे के बीच। इसका मतलब है कि सुबह 9 बजे से पहले रहना या सुबह 5 बजे से पहले जागना सबसे प्रभावी रणनीति नहीं है।
मेरा शेड्यूल 00:00 से रात की नींद है (शाम का समय है, उदाहरण के लिए, दोस्तों के साथ इसे बिताने के लिए) 6:00 बजे तक (अकेले जागने के लिए पर्याप्त जल्दी उठना) और 13:00 से 14:30 तक झपकी लेना।
Siesta के लिए समय फिर से सर्कैडियन लय पर आधारित है। लगभग 10:00 से दोपहर तक की अवधि के लिए हैबायोरिएडम्स और उनके उल्लंघन बौद्धिक गतिविधि का चरम, जो तब कम हो जाता है, विशेष रूप से एक अच्छे दोपहर के भोजन के बाद.
दैनिक नींद की सबसे अच्छी मात्रा 20 मिनट है (आप तेज चरण के माध्यम से) या 1.5 घंटे (पूर्ण चक्र)। मैंने दूसरा विकल्प चुना, क्योंकि मैं दूर से काम करता हूं और आराम करने के लिए इतना समय दे सकता हूं। दिन के दौरान पूरा चक्र मुझे ठीक महसूस कराता है और रात की नींद को कम करता है।
यदि आप एक कार्यालय में काम करते हैं, लेकिन अपनी दिनचर्या में siesta को शामिल करना चाहते हैं, तो अपनी कुर्सी पर दोपहर में 20 मिनट के लिए झपकी लेने का प्रयास करें। यह पहली बार में मुश्किल हो सकता है, लेकिन स्लीप मास्क, ईयरप्लग या हेडफोन मदद कर सकते हैं। इस मामले पर दूसरों की राय के बारे में नहीं सोचने की कोशिश करें, क्योंकि सिर्फ 20 मिनट में आपका सिर साफ हो जाएगा और आप कर सकते हैं उत्पादकता बाकी दिन काम करें।
सामान्य तौर पर, कई लोग जो द्विध्रुवीय या पॉलीपेशिक नींद शुरू करने का निर्णय लेते हैं, मुख्य समस्या दिन का हिस्सा होगी। अपने आप को सोने के लिए मजबूर करना जब वह रात नहीं है तब तक एक नए आहार पर चढ़ने से ज्यादा मुश्किल हो सकता है।
चूंकि मैं समय-समय पर झपकी का अभ्यास करता था (और व्यावहारिक रूप से सो जाने के लिए एक प्रतिभा है जहां भी और जब भी), मेरे लिए सब कुछ बहुत आसानी से हो गया। सबसे पहले, सीता के समय की गणना के साथ कठिनाइयां थीं, क्योंकि गिरने की गति अलग-अलग थी, लेकिन यह समस्या जल्दी से हल हो गई थी।
अपने शेड्यूल में झपकी लेने की कुंजी आपकी नई आदत को गंभीरता से लेना है। आवंटित समय पर, मैंने लाइटप्रूफ अंधा कर रही खिड़कियों को बंद कर दिया, बिस्तर पर चला गया, अलार्म सेट किया और अपने फोन पर Do Not Disturb मोड चालू किया। यदि जल्दी से सो जाना संभव नहीं था, तो विचार प्रकट हुए कि वे उठ सकते हैं और कुछ उपयोगी कर सकते हैं। लेकिन मैं बिस्तर पर रहा - शरीर को याद रखना चाहिए कि यह समय आराम, विश्राम और रिबूट के लिए है।
कौन से गैजेट आपको आसानी से जगाने में मदद करेंगे
मुझे कार्यात्मक चीजें पसंद हैं जो प्रक्रियाओं को कारगर बनाने में मदद करती हैं। नींद के यांत्रिकी को समझने के बाद, मैंने गैजेट्स के बारे में सीखा, धन्यवाद जिससे आप विचार करना बंद कर देते हैं अलार्म घड़ी कुछ अप्रिय के रूप में।
प्रकाश अलार्म घड़ी
यह प्रकाश के माध्यम से है कि हमारे सर्कैडियन लय को ट्यून किया जाता है। मैंने बहुत पहले देखा था कि बादलों के मौसम में या सर्दियों में जागना, जब सुबह में अंधेरा रहता है, तो बहुत मुश्किल होता है। प्रकाश अलार्म सुबह का अनुकरण करता है, जो संक्रमण को अधिक स्वाभाविक बनाता है।
निर्धारित समय से आधे घंटे पहले, दीपक गर्म रंग रेंज में बहुत कम से कम चालू होता है, धीरे-धीरे चमक बढ़ाता है। इस आधे घंटे के दौरान, आपके पास एक तेज नींद का दौर शुरू करने का समय है, जो जागने के लिए सबसे आसान है। इसलिए निर्धारित समय से पहले भी जागरण हो सकता है। उठो, तुम पछताओगे नहीं।
निर्धारित समय पर मेरी अलार्म घड़ी (प्रकाश से जागृति नहीं आई थी) में पक्षी शामिल हैं। ऐसा लगता है, वैसे भी, किसी भी धुन की तुलना में बहुत अच्छा है कि कुछ बिंदु पर ऊब जाते हैं और कष्टप्रद होने लगते हैं।
फिटनेस कंगन
यह आपको एक कोमल कंपन के साथ जगाता है, जो कष्टप्रद बाहरी ध्वनियों की तुलना में दिन की शुरुआत को अधिक सुखद बनाता है। और यदि आप एक विशेष एप्लिकेशन इंस्टॉल करते हैं, तो वाइब्रेशन सिग्नल को तेज नींद के चरण में ट्रिगर किया जाएगा, उस समय के करीब जिसे आप जागने के लिए नामित करते हैं। गैजेट आपके हृदय गति के अनुसार तेज़ चरण की गणना करता है। भी उपयोग कर रहा है फिटनेस कंगन और ऐप्स स्लीप साइकल के समग्र आँकड़ों को ट्रैक कर सकते हैं।
याद रखें कि सोने के समय के अलावा, आपको सोते समय 10-15 मिनट के लिए नीचे लेटने की आवश्यकता है। यह आमतौर पर काफी पर्याप्त है यदि आप अनुसूची में कम या ज्यादा उपयोग किए जाते हैं।
लचीला बने रहना भी बहुत जरूरी है। शासन और कार्यक्रम अच्छे हैं, लेकिन जीवन को हमेशा स्पष्ट रूप से नियोजित नहीं किया जा सकता है। यदि मैं समझता हूं कि मैं सामान्य दिन के दौरान सो नहीं सकता, तो मैं इसे स्थानांतरित कर देता हूं और इसे स्थापित में भिन्न कर सकता हूं भीतर, यह देखते हुए कि बाकी का यह हिस्सा अंतराल में 13:00 से 20 मिनट से 1.5 घंटे तक रहना चाहिए 16:00. या मैं सियास्ता को पूरी तरह से छोड़ देता हूं, लेकिन शाम को जल्दी सो जाता हूं। यही है, मेरी नींद मोड में कुछ नियम हैं, लेकिन उनमें से केवल एक लोहा है: दिन में कम से कम 7.5 घंटे सोएं, क्योंकि क्या यह महत्वपूर्ण है मेरे स्वास्थ्य के लिए। तो, मुख्य सलाह, शायद, आपकी प्राथमिकताओं से चिपकना है और स्पष्ट रूप से समझें कि आप क्या कर रहे हैं और क्यों कर रहे हैं।
अपने जीवन के अनुकूलन में शुभकामनाएँ!
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